Көбік айналдыру - бұл бұлшықет кернеуін жеңілдететін, ауырсынуды азайтатын және арқадағы ауырсынуды азайтатын әдіс. Ыңғайсыз және ыңғайсыз позицияларға қарамастан, көбікті айналдыру бұлшықеттердің дұрыс қалпына келуін қамтамасыз ету үшін жылытуға немесе салқындатуға тамаша қосымша болып табылады. DOSE-де жаңадан бастаушыларға арналған көбік роликтері бар, оларды қалай пайдаланудан бастап қайсысын сатып алуға болады, одан әрі іздемеңіз.

Көбік ролик деген не және оны не үшін пайдалануым керек?

Көбік прокат - бұлшық еттерге массаж жасау үшін қолданылатын әдіс. Әрбір бұлшықетте 20-30 секунд көбік роликті қолдану бұлшықет ауырсынуын азайтуға, икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі. Кез келген фитнеспен айналысатындар немесе фитнесті жаңадан бастаушылар үшін тамаша құрал.

Көбік роликтің артықшылықтары және оны күнделікті жұмысыңызға не үшін қосу керек

Бір зерттеу табылды көбік роликті дәйекті қолдану бұлшықеттердің нәзіктігін төмендетеді және көбік прокаттау салыстырмалы түрде қолжетімді, орындауға оңай, уақытты үнемдейтін және бұлшықеттердің қалпына келуін жақсартатын қалпына келтіру процесін іздейтін адамдарға пайдасын тигізеді деген қорытындыға келді.

Бұлшықет ауырсынуын азайтыңыз

Зерттеудің нәтижесінде көбік роликті үнемі қолдану қатысушылардың бұлшықет ауырсынуын азайтатынын көрсетті. Сондықтан баспалдақпен көтерілу немесе бірдеңе көтеру кезінде ауырсыну мен ауырсыну болмайды.

Икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартыңыз

Көбік айналдыру негізінен бұлшықет ауырсынуын азайту үшін қолданылғанымен, бұлшық еттерді де арттыруы мүмкін.икемділік. Кәдімгі статикалық созылулармен немесе йогамен көбік айналдыруды жұптаңыз және сізде тамаша комбо болады. Демалыс күнінің тамаша әрекеті.

Үнемі тиімді

Көбік роликтері спорттық массаждың баламасы болып көрінеді. Тәжірибе спа күні сияқты босаңсымауы мүмкін. Көбік роликтері – үйдегі артықшылықтарды алудың қолжетімді және оңай жолы.

Жарақат алу қаупін азайтыңыз

Көбік роликті пайдаланып бұлшықеттеріңізді уқалау бүкіл денедегі қан ағымын арттырады. Бұл ұлғайған қан ағымы бұлшықеттеріңіздің қозғалыс ауқымын қолдауы мүмкін, сондықтан жүгіру немесе салмақ көтеру сияқты жаттығулар кезінде жарақат алу қаупін азайтады.

Көбік айналдыруды бастау туралы кеңестер

Жаңадан бастаушыларға арналған көбік роликтері шатастыратын. Егер бұл көбік роликті саяхатыңыздың басы болса, сізге білу керек бірнеше нәрсе бар. Көбік роликті бастаушыға арналған негізгі кеңестеріміз қай көбік роликтің сізге арналғанын білу, баяу жүру, оны жаттығудан кейінгі басқа созулармен біріктіру және төменгі арқаңызды болдырмауды қамтиды. Толығырақ ақпаратты төменде қараңыз.

Дұрысын таңдаңыз

Көбік роликтері негізінен бірдей көрінеді және бірдей әрекетті жасайды. Беттері сәл ерекшеленеді. Жұмсақтан өте өрескелге дейін олардың беттері бұлшықеттеріңізге әртүрлі әсер етуі мүмкін. Егер сіз бастасаңыз, мен жұмсақ көбік роликтен бастауды ұсынамын. Ұсынылған жұмсақ көбік роликтерінің кейбірін төменде қараңыз.

Баяу илектеу жақсы

‘Көбісі бұлшық еттерді тым тез айналдыру қатесін жасайды. Дұрыс айналдыру үшін секундына бір дюймден аспау керек. Баяу қозғалу арқылы сіз бұлшықеттеріңізге қысымға бейімделуге және демалуға уақыт бересіз', дейді Майкл Глейбер, медицина ғылымдарының докторы.

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығудан кейінгі жаттығуларды пайдаланыңыз

Пелотонды сындырғаннан кейін. 30 мин HIIT жүрісі және өзіңізді әлемнің шыңында сезінесіз (немесе сізге бір стақан шарап керек сияқты), көбік роликті шығарып, оны салқындатуға қосыңыз. Бұлшықет тініне бірте-бірте қысым жасау жүйке жүйесін қалпына келтіруге, лимфа түйіндерін шығаруға, жаңа, қоректік заттарға бай қанды жергілікті жерлерге жеткізуге және келесі күні одан да күштірек жұмыс істейтіндей әсер қалдыруға көмектеседі.

Біліңіз. қашан тоқтату керек

Көбік роликтері бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған сиқырлы қару болса да. Оларды жалғыз немесе тым көп қолдануға болмайды. Статикалық созуды көбік прокатымен алмастырмаңыз. Ең дұрысы, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оларды бірге жасау керек.

Төменгі арқаңызды болдырмаңыз

Майкл Глейбер, медицина ғылымдарының докторы: «Ешқашан көбік роликті төменгі арқаға тікелей қолданбау керек. Жоғарғы арқада көбік роликті қолданған дұрыс, өйткені иық пышақтары мен жоғарғы арқадағы бұлшықеттер омыртқаны қорғайды. Төменгі арқада омыртқаны қысымнан қорғауға көмектесетін құрылымдар жоқ.’

Жаңадан бастаушыларға арналған көбік роликтері

Бұл жаттығулардыбақылау және баяу. Егер ол қатты ауыра бастаса, тоқтатыңыз. Көбік ролик жылдам жаттығулар немесе қозғалыстар үшін қолданылатын құрал емес. 20-30 секунд бойы әрбір бұлшықетке назар аудара отырып, оны баяу пайдаланыңыз.

Жоғарғы арқа мен иыққа арналған көбік роликті созыңыз

Аяғыңызды еденге тегіс қойып, роликті астыңызда ұстап тізеңізді бүгіңіз. жоғарғы арқа/иық аймағы. Қолыңызды басыңыздың артына қойып, аяғыңызды баяу артқа жылжытыңыз. Алға-артқа 10-15 рет қайталаңыз, мойыныңызды босаңсытып, басыңызды жоғары көтеріп, беліңізден аулақ жүруді есте сақтаңыз.

Квадраттарға арналған көбік роликті созу

Осы уақыттың барлығы үстелде отырды. , біздің квадтар жеткілікті түрде кеңейтілмейді және тағы біраз TLC қажет болуы мүмкін. Көбік прокат оларға қажетті сүйіспеншілік пен көңіл бөле алады. Өзіңізді білек тақтайының күйінде орналастырыңыз, роликті жамбастың жоғарғы жағына қойыңыз және тізеңізден сәл жоғары болғанша төмен қарай айналдырыңыз. Төртбұрышты жоғары және төмен айналдыруды 20-30 секунд бойы баяу қайталаңыз.

Бүйірлік төртбұрыштар үшін көбік роликті созу

Бүйірлік төртбұрыштар үшін бүйірлік тақтай күйіне кіріп, жасағандай әрекетті қайталаңыз. төртбұрыштарыңыз үшін. Баяу жүріп, тізеңізден сәл жоғары тоқтауды ұмытпаңыз.

Егер сіз көбік роликті жаңадан бастасаңыз және қосымша нұсқаулық қажет болса, үйдегі төмен қарқындылықтағы көбік роликті жаттығуы үшін төмендегі бейнені қараңыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған көбік роликтерінің әртүрлі түрлері

Көбік роликтері олардың бетімен, өлшемімен және қаттылығымен ерекшеленеді. Ұзақроликтер арқа сияқты үлкен дене аймақтарына жақсырақ. Кішкентай роликтер қолдар мен төменгі аяқтарға жақсырақ жұмыс істейді.

Көбік роликтердің беттері кейде спорттық массажды қайталау үшін қолдың әртүрлі бөліктеріне еліктеу үшін жасалған. Биік нобелдер саусақ ұштарын көрсетеді, ал жалпақ бөліктер алақанға ұқсайды. Жаңадан бастағандар үшін жұмсақ роликті таңдаған дұрыс, ал триггер көбікті ролик бұлшықетке қарқынды массаж жасау үшін жақсы. Жұмсақ роликті тым жұмсақ деп тапсаңыз, триггерлік роликке өтіңіз.

Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы көбік роликтері

HIIT сабағын немесе баяу йога сеансын жаңа ғана аяқтадыңыз ба, бар сіз үшін көбік ролик. Олардың ауқымы өлшемдері, қаттылығы, беттері мен пішіндері болып табылады, осылайша сіз өзіңіздің барлық ауырсынуларыңыздан арыла аласыз.

Maximo Fitness Foam Roller, £14,97

Бұл орташа тығыздықтағы көбік ролик. , тым көп ыңғайсыздықсыз бұлшықеттерге терең ену үшін өте қолайлы. Текстураланған беті жаңадан бастағандар үшін өте ыңғайлы массажды қамтамасыз ете алады.

Осы жерден сатып алыңыз

Триггер нүктесі торы көбік ролик, £38,48

Триггер нүктесі көбік роликтері көптеген бастаушы көбік роликтеріне қарағанда қарқынды массаж береді. Сондықтан, егер сіз жоғарылауды іздесеңіз, бұл тамаша таңдау.

Осы жерден сатып алыңыз

Nike қалпына келтіретін көбік ролик

Бұл қарқынды массажды қажет етпейтін көбік роликтерін жаңадан бастағандар үшін тамаша нұсқа. Арқаға, қолдарға және қолдар үшін тамаша өлшемаяқтар. Бұл Nike роликті бастау үшін тамаша орын.

Осы жерден сатып алыңыз

2-і 1-де бұлшықет көбігі ролик жинағы, £20,39

Егер сіз интенсивті массажды таңдағыңыз келсе және жаттығудан кейін жеңілдететін салқындатыңыз. Бұл 2-і 1 жиынтығы сізге арналған. Қарқындылығы азырақ әсер ету үшін жұмсақ көбік роликті және көбірек қысым үшін триггер көбік роликті; ол сондай-ақ денеңіздің кішігірім бөліктерінде жұмыс істеуге арналған екі кішкентай шарикті роликті қамтиды.

Осы жерден сатып алыңыз

Көбік роликтерінің керемет жағы - сіз Артықшылықты сезіну үшін әрбір бұлшықетке ұзақ уақыт жұмсау қажет. Әрбір бұлшықетке небәрі 20-30 секунд жұмыс істейді.

Егер сізге жаңадан бастаушыларға арналған көбік роликтері туралы нұсқаулық ұнаса және көбік роликтері және бұлшықетті қалпына келтірудің басқа нұсқалары туралы көбірек білгіңіз келсе, қуат пластинасы және көбік роликтері туралы оқыңыз: Қайсысы қалпына келтіру үшін жақсы?

Апталық DOSE түзетуді мына жерден алыңыз: БІЗДІҢ ЖАҢАЛЫҚ Бюллетеньге ТІРКЕЛІҢІЗ

Жиі қойылатын сұрақтар

Не көбік роликтерін пайдаланудың артықшылықтары бар ма?

Көбік роликтері икемділікті жақсартуға, бұлшықет ауырсынуын азайтуға және бұлшықеттерге қан ағымын арттыруға көмектеседі.

Мен дұрыс көбік роликті қалай таңдауға болады?

Қажеттіліктеріңізге және қалауларыңызға сәйкес келетін тығыздығы бар көбік роликті таңдаңыз. Жаңадан бастағандар үшін жұмсақ роликтер жақсырақ, ал тәжірибелі пайдаланушылар үшін қаттырақ роликтер жақсырақ.

Көбік роликті қалай қолдануға болады?

Көбік роликті мақсатты бұлшықет тобының астына қойып, денеңізді қолданыңызқысым жасау үшін салмақ. Кез келген нәзік жерлерді тоқтатып, алға-артқа баяу айналдырыңыз.

Көбік роликті пайдаланған кезде қандай да бір сақтық шаралары бар ма?

Сүйекті аймақтарды немесе буындарды домалатып алмау керек және жарақат немесе медициналық жағдайыңыз болса, денсаулық сақтау маманымен кеңесусіз көбік роликті пайдаланбаңыз.