Rollkirina kef teknîkek e ku dikare tansiyona masûlkeyê rake, êşê kêm bike û êşa piştê kêm bike. Tevî pozîsyonên nerehet û nerehet, rijandina kef ji bo germbûn an sarbûnek bêkêmasî pêvekek bêkêmasî ye da ku bi rêkûpêk tamîrkirina masûlkan piştrast bike. DOSE ji bo rêberên destpêker kefên paşîn ên kef hene, ji çawaniya karanîna wan bigire heya kîjanê bikire, êdî nenihêre.

Rollek kef çi ye û çima divê ez yekê bikar bînim?

Kopkirina kef teknîkek e ku ji bo masajkirina masûlkeyan tê bikar anîn da ku tengî an tansiyonê azad bike. Li ser her masûlkekê 20-30 saniyeyan bikar anîna kefek kef dikare bibe alîkar ku êşa masûlkeyê kêm bike, nermbûn û rêjeya tevgerê zêde bike. Amûrek bêkêmasî ji bo her ciwanek fîtnesê an nûbikê fitnessê.

Feydeyên pelika kefîkê û çima divê hûn wê li rûtîniya xwe zêde bikin

Lêkolînek hate dîtin ku bikaranîna domdar a pelika kefiyê nermbûna masûlkan kêm kir, û destnîşan kir ku gêrkirina kef dikare sûdê bide kesên ku li pêvajoyek başbûnê digerin ku bi erzan e, bi hêsanî pêk tê, wextê bikêr e û başbûna masûlkan zêde dike.

Kêmkirina êşa masûlkan

6>

Lêkolînek dît ku karanîna domdar a kefek kef êşa masûlkan di beşdaran de kêm dike. Ji ber vê yekê êdî ne êş û janên ku di derenceyan re dimeşin an jî tiştekî hildigirin.

Zelalbûn û rêza tevgerê baştir bikin

Dema ku pelika kef bi giranî ji bo kêmkirina êşa masûlkan tê bikar anîn, ew dikare masûlkan jî zêde bike.nermbûn. Kûfa ku dizivire bi dirêjkirinên statîk ên adetî an yogayê re hevber bikin û we tevliheviyek bêkêmasî heye. Çalakiya roja bêhnvedanê ya îdeal.

Bihayê bikêr

Rolên kefiyê weka masajek werzîşê tê dîtin. Her çend dibe ku ezmûn wekî rojek spa ne rehet be. Rolên kef rêyek erzan û hêsan e ku meriv li malê feydeyên xwe werbigire.

Rîska birîndarbûnê kêm bike

Masskirina masûlkeyên xwe bi karanîna pelika kefiyê herikîna xwînê li seranserê laş zêde dike. Ev herikîna xwînê ya zêde dikare destekê bide rêza tevgerê ya masûlkeyên we û ji ber vê yekê xetera birîndarbûnê di dema çalakiyên wekî bazdan an hilkişîna giran de kêm bike.

Serişteyên ji bo destpêkirina gerandina kefîkê

Rolên kef ji bo destpêkan dikarin bibin şaşkir. Ger ev destpêka rêwîtiya weya kefîkê ye, çend tişt hene ku hûn hewce ne ku zanibin. Serişteyên me yên bingehîn ên destpêkê yên pelika kefîkê ev in ku hûn bizanin ka kîjan pelika kef ji we re ye, hêdî bimeşin, wê bi dirêjiyên din ên piştî xebatê re tevbigerin û ji pişta xweya jêrîn dûr bixin. Ji bo hûrgulî li jêr binêre.

Ya rast hilbijêrin

Tevî ku pelikên kefiyê bi piranî heman xuya dikin û heman tiştî dikin. Rûber hinekî cûda dibin. Ji nerm heta zehf hişk, rûberên wan dikarin bandorên cûda li ser masûlkeyên we bikin. Heke hûn dest pê dikin, ez pêşniyar dikim ku bi kefek nermik dest pê bikin. Li jêr binêre ji bo hin ji keriyên kefên nerm ên ku me têne pêşniyar kirin.

Rolên hêdî çêtirîn çêtirîn e

'Gelek xeletiyê dikin ku pir zû li ser masûlkan dizivirin. Ji bo ku hûn rast bizivirin, divê hûn di çirkeyê de ji yek santîmetre zêdetir tevnegerin. Bi hêdî-hêdî tevgerê, hûn wextê didin masûlkeyên xwe ku bi zextê re adapte bibin û rehet bibin', dibêje Michael Gleiber, MD.

Ji bo encamên çêtirîn piştî xebatê bikar bînin

Piştî ku we ew Peloton şikand. 30 hûrdem li HIIT siwar dibin û hûn xwe li ser serê cîhanê hîs dikin (an jî mîna ku hûn hewceyê qedehek şerabê bin), çîçeka kefîkê derxînin û wê têxin nav hêşînahiya xwe. Zexta gav bi gav li ser tevna masûlkan dê bibe alîkar ku pergala nervê baş bibe, berhevoka lîmfê derxe, xwîna teze û bi xurdemenî berbi deverên herêmî vebike, û hîs bike ku hûn dikarin roja din hîn dijwartir bixebitin.

Bizane. kengê raweste

Her çend kefên kef çekek efsûnî ne ji bo vejandina masûlkan. Divê ew bi tenê an pir zêde neyên bikar anîn. Zêdekirina statîk bi gerandina kefê ve neguherînin. Bi îdeal, divê ew bi hev re ji bo encamên çêtirîn werin çêkirin.

Ji pişta xweya jêrîn dûr bixin

Michael Gleiber, MD, pêşniyar dike ku 'divê hûn çu carî pelika kef rasterast li ser pişta jêrîn bikar neynin. Baş e ku meriv li ser pişta jorîn lîstokek kef bikar bîne, ji ber ku tiliyên mil û masûlkeyên li pişta jorîn dê stûyê biparêzin. Di pişta jêrîn de strukturek tune ku dikare ji bo parastina stûyê xwe ji zextê bibe alîkar.'

Rollera kef ji bo destpêkeran dirêj dike

Van temrînan bikontrol û hêdî hêdî. Ger ew dest bi êşa pir zêde bike, raweste. Roka weya kef ne amûrek e ku ji bo temrîn an tevgerên bilez tê bikar anîn. Wê hêdî-hêdî bikar bînin, 20-30 saniyeyan li ser her masûlkeyekê bisekinin.

Ji bo jor û milên pişt û milên xwe gêrika kef dirêj dike

Çokên xwe bi lingên xwe li erdê bixin, li binê lingê xwe qada jorîn pişt / mil. Destên xwe li pişt serê xwe deynin û lingên xwe hêdî hêdî paşde bimeşin. 10-15 caran paş û paş dubare bike, ji bîr neke ku stûyê xwe rehet bihêle, serî hilde û pişta xwe ji binê xwe dûr bixe.

Roller kef ji bo çarçikan dirêj dike

Ligel vê dema ku li ser maseya me rûniştî , çarçikên me têra xwe dirêj nabin û dibe ku hewceyê TLC-ya din jî hebe. Kevirkirina kef dikare hezkirin û baldariya ku ew hewce ne bide wan. Xwe di pozîsyona plana pêşiyê de bi cih bikin, gêrikê li serê ranên xwe bixin û heya jora çokê xwe bizivirînin. 20-30 saniyeyan 20-30 saniyeyan hêdî-hêdî jor û xwarê çarçikên xwe dûbare bikin.

Ji bo çargoşeyên kêlekê gêrika kef dirêj dike

Ji bo çarçikên kêlekê, bikeve pozîsyona plana kêlekê û heman tiştê ku we kir dubare bike. ji bo çarçikên xwe. Bînin bîra xwe ku hêdî hêdî bimeşin û hema li jora çoka xwe rawestin.

Heke hûn destpêkek pelika kef in û hewceyê hin rêbernameyek din in, li vîdyoya jêrîn  temaşe bikin ji bo ku hûn li malê pratîka rollera kefiyê kêm bikin.

Cûreyên cûda yên kefçîyên ji bo destpêkeran

Rolên kefîkê di rû, mezinahî û hişkbûna xwe de ji hev cihê dibin. LongerRoller ji bo deverên laş ên mezin ên wekî piştê çêtir in. Dema ku gêrikên piçûktir ji bo dest û lingan çêtir dixebitin.

Rûwarên gêrikên kef carinan ji bo teqlîdkirina perçeyên cihê yên dest têne sêwirandin da ku masajek werzîşê dubare bikin. Çîrokên bilind tiliyên tiliyan nîşan didin û parçeyên pîvaz jî paldan simul dikin. Ji bo destpêkkaran çêtirîn e ku meriv lîstokek nerm hilbijêrin, lê di heman demê de pêleka kefçêker ji bo masûlkeyên ziravtir çêtir e. Ger hûn gêrîkek nerm pir nerm bibînin, biçin ser rollerek tetikê.

Baştirîn lîstokên kef ên ku ji bo destpêkeran bikirin

Ka we nû dersa HIIT qedandibe an jî danişînek yogayê ya hêdî qedandibe, heye ji bo te rollerek kef. Rêjeya wan mezinahî, zexm, rû û şekil e, da ku hûn hemî êş û janên xwe ji holê rakin.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14,97

Ev çîpek kefek navînî ye , îdeal ji bo kûrbûna masûlkeyên bêyî nerehetiya zêde. Bi rûxara xwe ya birêkûpêk ew dikare ji bo destpêkeran masîzek rehettir û bêkêmasî peyda bike.

Li vir bikirin

Roller Foam Grid Trigger Point, 38,48 £

Rolên kefîkê yên xala tetikê ji piraniya lîstokên kef ên destpêk mastajek zexmtir didin. Ji ber vê yekê heke hûn li gavavêtinê digerin, ev hilbijartinek pir baş e.

Li vir bikirin

Roller kefek nûvekirina Nike

Ev vebijarkek hêja ye ji bo destpêkerên kefxwar ên ku hewcedariya wan bi masûlkek hişk tune. Mezinahiya bêkêmasî ji bo pişt, dest ûlingên. Ev Roller Nike ji bo destpêkirinê cîhek hêja ye.

Li vir bikirin

Set Roller Foam Muscle Foam 2-di-1, £20,39

Heke hûn dixwazin bijartina masajek zexm û piştî werzîşê ya rehettir sar bibin. Ev set 2-di-1 ji bo we ye. Ji bo ezmûnek hindiktir çîpek kefek nerm û ji bo zextek zêdetir çîpek kefek nerm tê de; di heman demê de du golikên piçûk jî hene da ku li ser perçeyên piçûktir ên laşê we bixebitin.

Li vir bikirin

Tişta girîng a di derheqê kefên kef de ev e ku hûn na Pêdivî ye ku meriv demek dirêj li ser her masûlkeyê derbas bike da ku feydeyan hîs bike. Tenê 20-30 saniye li ser her masûlkeyê dê vî karî bike.

Heke we ji vê rêbernameya pelika kefiyê ya ji bo destpêkeran kêfa we kir û hûn dixwazin di derheqê pelikên kef û vebijarkên din ên vegerandina masûlkan de bêtir fêr bibin, bixwîne: ji bo başbûnê kîjan çêtir e?

Çêkirina DOSE-ya xwe ya heftane li vir bistînin: JI BO NÛÇEYA ME BINÇE

Pirs û Bersîv

Çi feydeyên bikaranîna Rolên kef in?

Kûçikên kef dikarin alikariyek başkirina nermbûnê bikin, êşa masûlkeyê kêm bikin, û herikîna xwînê berbi masûlkan zêde bikin.

Ez çawa çîçeka kef a rast hilbijêrin?

Ralek kefek bi dendika ku li gorî hewcedarî û vebijarkên we tê hilbijêrin. Rolên nerm ji bo destpêkeran çêtir in, lê yên hişktir ji bo bikarhênerên xwedî ezmûn çêtir in.

Ez ê çawa kefek kef bikar bînim?

Rola kefê di bin koma masûlkeya armanckirî de bi cîh bikin û laşê xwe bikar bîningiraniya ku zextê bike. Hêdî hêdî ber bi paş û paş ve bizivirin, li ser her deqên nazik bisekinin.

Dema ku kefek kef bikar tînim tedbîrên ku divê ez bigirim hene?

Ji gêrkirina li ser deverên hestî an movikan dûr bisekinin, û ger birînek an rewşa we ya bijîjkî hebe bêyî ku hûn bi pisporê lênihêrîna tenduristiyê re şêwir bikin, pelika kefê bikar neynin.