Ang foam rolling ay isang pamamaraan na maaaring mapawi ang pag-igting ng kalamnan, bawasan ang pananakit at bawasan ang pananakit ng likod. Sa kabila ng awkward at hindi komportable na mga posisyon, ang foam rolling ay ang perpektong karagdagan sa isang warm up o cool down upang matiyak na maayos ang pag-aayos ng mga kalamnan. Ang DOSE ay may pinakamahusay na foam roller para sa mga nagsisimula na gabay, mula sa kung paano gamitin ang mga ito hanggang sa kung alin ang bibilhin, huwag nang tumingin pa.

Ano ang foam roller at bakit ko dapat gamitin ito?

Ang foam rolling ay isang pamamaraan na ginagamit sa pagmamasahe ng mga kalamnan upang mapawi ang paninikip o tensyon. Ang paggamit ng foam roller sa loob ng 20-30 segundo sa bawat kalamnan ay makakatulong upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan, pataasin ang flexibility at hanay ng paggalaw. Isang perpektong tool para sa anumang fitness junky o fitness newbie.

Ang mga pakinabang ng foam roller at kung bakit mo ito dapat idagdag sa iyong routine

Natuklasan ang isang pag-aaral na ang pare-parehong paggamit ng foam roller ay nagpababa ng lambot ng kalamnan, at napagpasyahan na ang pag-roll ng foam ay maaaring makinabang sa mga indibidwal na naghahanap ng proseso ng pagbawi na medyo abot-kaya, madaling gawin, mahusay sa oras at nagpapahusay sa pagbawi ng kalamnan.

Bawasan ang pananakit ng kalamnan

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pare-parehong paggamit ng foam roller ay nakakabawas sa pananakit ng kalamnan sa mga kalahok. Kaya wala nang pananakit sa pag-akyat sa hagdan o pagpupulot ng kung ano-ano.

Pagbutihin ang flexibility at range of motion

Habang ang foam rolling ay pangunahing ginagamit upang mabawasan ang pananakit ng kalamnan, maaari din nitong pataasin ang kalamnankakayahang umangkop. Ipares ang foam rolling sa karaniwang static stretches o yoga at mayroon kang perpektong combo. Ang mainam na aktibidad sa araw ng pahinga.

Epektibo sa gastos

Ang mga foam roller ay nakikita na katumbas ng isang sports massage. Bagama't ang karanasan ay maaaring hindi kasing-relax ng araw ng spa. Ang mga foam roller ay isang abot-kaya at madaling paraan upang makuha ang mga benepisyo sa bahay.

Bawasan ang panganib sa pinsala

Ang pagmamasahe sa iyong mga kalamnan gamit ang foam roller ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa buong katawan. Maaaring suportahan ng tumaas na daloy ng dugo na ito ang hanay ng paggalaw ng iyong mga kalamnan at samakatuwid ay binabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng mga aktibidad tulad ng pagtakbo o pag-aangat ng timbang.

Ang mga tip upang simulan ang pag-roll ng foam

Ang mga foam roller para sa mga baguhan ay maaaring nakakalito. Kung ito ang simula ng iyong paglalakbay sa foam roller may ilang bagay na kailangan mong malaman. Kasama sa aming mahahalagang foam roller beginner tip ang pag-alam kung aling foam roller ang para sa iyo, mabagal, isama ito sa iba pang mga post workout stretches at pag-iwas sa iyong lower back. Tingnan sa ibaba para sa higit pang detalye.

Piliin ang tama

Kahit na halos pareho ang hitsura ng mga foam roller at pareho ang ginagawa. Ang mga ibabaw ay bahagyang naiiba. Mula sa malambot hanggang sa sobrang magaspang, ang kanilang mga ibabaw ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa iyong mga kalamnan. Kung nagsisimula ka, inirerekomenda kong magsimula sa isang malambot na foam roller. Tingnan sa ibaba ang ilan sa aming inirerekomendang soft foam roller.

Ang mabagal na pag-roll ay pinakamainam

‘Marami ang nagkakamali sa paggulong ng kalamnan nang masyadong mabilis. Upang gumulong nang tama, dapat kang gumalaw nang hindi hihigit sa isang pulgada bawat segundo. Sa pamamagitan ng mabagal na paggalaw, binibigyan mo ng oras ang iyong mga kalamnan na umangkop at makapagpahinga sa pressure', sabi ni Michael Gleiber, MD.

Gamitin ang post workout para sa pinakamahusay na mga resulta

Pagkatapos mong durugin ang Peloton na iyon 30 min na biyahe sa HIIT at pakiramdam mo ay nasa tuktok ka ng mundo (o parang kailangan mo ng isang baso ng alak), ilabas ang foam roller at isama ito sa iyong cool down. Ang unti-unting presyon sa tissue ng kalamnan ay tutulong sa pagbawi ng nervous system, pag-flush ng lymphatic pooling, pag-uudyok ng sariwa, masustansyang dugo sa mga lokal na lugar, at pag-iiwan ng pakiramdam na maaari kang mag-ehersisyo nang mas mahirap sa susunod na araw.

Alamin kung kailan titigil

Bagaman ang mga foam roller ay isang magic na sandata para sa pagbawi ng kalamnan. Hindi sila dapat gamitin nang nag-iisa o labis. Huwag palitan ang static stretching ng foam rolling. Sa isip, dapat gawin ang mga ito nang magkasama para sa pinakamahusay na mga resulta.

Iwasan ang iyong lower back

Michael Gleiber, MD, iminumungkahi na 'hindi ka dapat gumamit ng foam roller nang direkta sa ibabang likod. Mainam na gumamit ng foam roller sa itaas na likod, dahil ang mga talim ng balikat at mga kalamnan sa itaas na likod ay magpoprotekta sa gulugod. Walang mga istruktura sa ibabang likod na makakatulong upang maprotektahan ang iyong gulugod mula sa presyon.’

Foam roller stretches para sa mga nagsisimula

Gawin ang mga pagsasanay na ito gamit angkontrolin at dahan-dahan. Kung nagsimula itong masaktan ng sobra, huminto. Ang iyong foam roller ay hindi isang tool na ginagamit para sa mabilis na mga ehersisyo o galaw. Gamitin ito nang dahan-dahan, tumuon sa bawat kalamnan sa loob ng 20-30 segundo.

Foam roller stretch para sa itaas na likod at balikat

Iyuko ang iyong mga tuhod nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig, kasama ang roller sa ilalim ng iyong itaas na bahagi ng likod/balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ilakad ang iyong mga paa pabalik nang dahan-dahan. Ulitin nang pabalik-balik nang 10-15 beses, tandaan na panatilihing naka-relax ang iyong leeg, tumungo at iwasan ang iyong ibabang likod.

Foam roller stretch para sa quads

Sa lahat ng oras na ginugol sa aming desk , ang aming mga quad ay hindi sapat na pinahaba at maaaring mangailangan ng higit pang TLC. Ang foam rolling ay maaaring magbigay sa kanila ng pagmamahal at atensyon na kailangan nila. Iposisyon ang iyong sarili sa isang forearm plank na posisyon, ilagay ang roller sa tuktok ng iyong mga hita at gumulong pababa hanggang sa itaas lamang ng iyong tuhod. Ulitin ang pag-roll pataas at pababa ng iyong quads nang dahan-dahan sa loob ng 20-30 segundo.

Foam roller stretch para sa side quads

Para sa side quads, pumunta sa side plank position at ulitin ang katulad ng ginawa mo para sa iyong quads. Tandaang dahan-dahan at huminto sa itaas ng iyong tuhod.

Kung ikaw ay isang baguhan sa foam roller at kailangan mo ng higit pang gabay, panoorin ang video sa ibaba para sa mababang intensity sa pagsasanay ng foam roller sa bahay.

Ang iba't ibang uri ng foam roller para sa mga baguhan

Ang foam roller ay naiiba sa kanilang ibabaw, laki at katigasan. Mas mahabaang mga roller ay mas mahusay para sa mas malaking bahagi ng katawan tulad ng likod. Habang ang mas maliliit na roller ay mas gumagana para sa mga braso at lower legs.

Ang mga ibabaw ng foam roller ay minsan ay idinisenyo upang gayahin ang iba't ibang bahagi ng kamay upang gayahin ang isang sports massage. Ang mga matataas na maharlika ay sumasalamin sa mga dulo ng daliri at ang mga patag na bahagi ay ginagaya ang mga palad. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na pumili ng malambot na roller samantalang ang trigger foam roller ay mas mahusay para sa mas matinding mga masahe ng kalamnan. Kung nakita mong masyadong banayad ang soft roller, lumipat sa trigger roller.

Pinakamahusay na foam roller na mabibili para sa mga baguhan

Katatapos mo man ng HIIT class o mabagal na yoga session, mayroong isang foam roller para sa iyo. Ang hanay ng mga ito ay mga sukat, katatagan, mga ibabaw at mga hugis, upang maalis mo ang lahat ng iyong kirot at kirot.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Ito ay isang medium density foam roller , perpekto para sa pagpasok ng malalim sa mga kalamnan nang walang labis na kakulangan sa ginhawa. Dahil sa textured surface nito, makakapagbigay ito ng mas kumportableng masahe na perpekto para sa mga baguhan.

Bumili dito

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Ang mga trigger point foam roller ay nagbibigay ng mas matinding masahe kaysa sa karamihan ng mga baguhan na foam roller. Kaya kung naghahanap ka ng isang hakbang, ito ay isang mahusay na pagpipilian.

Bumili dito

Nike recovery foam roller

Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula sa foam roller na hindi nangangailangan ng matinding masahe. Ang perpektong sukat para sa likod, braso atbinti. Ang Nike roller na ito ay isang magandang lugar para magsimula.

Bumili dito

2-in-1 Muscle Foam Roller Set, £20.39

Kung gusto mo ang pagpili ng isang matinding masahe at isang mas nakakarelaks na post workout cool down. Ang 2-in-1 set na ito ay para sa iyo. Kabilang ang isang malambot na foam roller para sa isang hindi gaanong matinding karanasan at isang trigger foam roller para sa higit pang presyon; may kasama rin itong dalawang maliliit na ball roller para gumana sa mas maliliit na bahagi ng iyong katawan.

Bumili dito

Ang magandang bagay sa mga foam roller ay na hindi ka t kailangang gumastos ng mahaba sa bawat kalamnan upang maramdaman ang mga benepisyo. 20-30 segundo lang sa bawat kalamnan ang gagawa ng trabaho.

Kung nagustuhan mo ang foam roller guide na ito para sa mga baguhan at gustong malaman ang higit pa tungkol sa mga foam roller at iba pang opsyon sa pagbawi ng kalamnan, basahin ang power plate vs foam roller: alin ang mas mahusay para sa pagbawi?

Kunin ang iyong lingguhang DOSE fix dito: MAG-SIGN UP PARA SA ATING NEWSLETTER

Mga FAQ

Ano ang mga benepisyo ng paggamit ng foam rollers?

Makakatulong ang mga foam roller na pahusayin ang flexibility, bawasan ang pananakit ng kalamnan, at pataasin ang daloy ng dugo sa mga kalamnan.

Paano ko pipiliin ang tamang foam roller?

Pumili ng foam roller na may density na tumutugma sa iyong mga pangangailangan at kagustuhan. Ang mga mas malambot na roller ay mas mahusay para sa mga nagsisimula, habang ang mas matatag na mga roller ay mas mahusay para sa mga may karanasang user.

Paano ako gagamit ng foam roller?

Ilagay ang foam roller sa ilalim ng target na grupo ng kalamnan at gamitin ang iyong katawantimbang upang maglapat ng presyon. Dahan-dahang gumulong pabalik-balik, huminto sa anumang malambot na lugar.

Mayroon bang anumang pag-iingat na dapat kong gawin kapag gumagamit ng foam roller?

Iwasang gumulong sa mga payat na bahagi o kasukasuan, at huwag gumamit ng foam roller kung mayroon kang pinsala o kondisyong medikal nang hindi kumukunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.