Foam rolling er tækni sem getur létt á vöðvaspennu, dregið úr eymslum og dregið úr bakverkjum. Þrátt fyrir óþægilegar og óþægilegar stöður er froðurúlting fullkomin viðbót við upphitun eða kælingu til að tryggja að vöðvarnir lagist á réttan hátt. DOSE er með fullkominn froðurúllu fyrir byrjendur, allt frá því hvernig á að nota þær til hvaða á að kaupa, ekki leita lengra.

Hvað er foam roller og hvers vegna ætti ég að nota einn?

Frauðrúlla er tækni sem notuð er til að nudda vöðva til að losa um þyngsli eða spennu. Notkun froðurúllu í 20-30 sekúndur á hvern vöðva getur hjálpað til við að draga úr vöðvaeymslum, auka liðleika og hreyfisvið. Fullkomið tól fyrir hvaða líkamsræktarfífl eða nýliða í líkamsrækt.

Ávinningurinn af foam roller og hvers vegna þú ættir að bæta henni við rútínuna þína

Ein rannsókn fannst að stöðug notkun á froðurúllu minnkaði eymsli í vöðvum og komst að þeirri niðurstöðu að froðuvelting gæti gagnast einstaklingum sem leita að bataferli sem er tiltölulega hagkvæmt, auðvelt í framkvæmd, tímahagkvæmt og sem eykur endurheimt vöðva.

Draga úr vöðvaeymslum

Rannsókn leiddi í ljós að stöðug notkun froðurúllu minnkaði vöðvaeymsli hjá þátttakendum. Svo ekki lengur verkir og sársauki að ganga upp stigann eða taka eitthvað upp.

Bættu sveigjanleika og hreyfingarsvið

Þó að froðusveifla sé aðallega notuð til að draga úr vöðvaeymslum getur það einnig aukið vöðvasveigjanleika. Paraðu froðurúllu við venjulegar truflanir eða jóga og þú hefur hið fullkomna samsett. Tilvalin hvíldardagsstarfsemi.

Hagkvæmar

Svoðarúllur eru taldar jafngilda íþróttanuddi. Þó að upplifunin sé kannski ekki eins afslappandi og heilsulindardagur. Foam rúllur eru hagkvæm og auðveld leið til að fá ávinninginn heima.

Minnka hættu á meiðslum

Að nudda vöðvana með því að nota foam roller eykur blóðflæði um líkamann. Þetta aukna blóðflæði getur stutt við hreyfingar vöðva og þar af leiðandi minnkað hættuna á meiðslum við athafnir eins og hlaup eða lyftingar.

Ráð til að byrja að rúlla froðu

Freyðarúllur fyrir byrjendur geta verið ruglingslegt. Ef þetta er upphafið að froðurúlluferð þinni þá eru nokkur atriði sem þú þarft að vita. Ómissandi ráðleggingar okkar um foam roller byrjendur fela í sér að vita hvaða foam roller er fyrir þig, fara hægt, sameina það með öðrum teygjum eftir æfingu og forðast mjóbakið. Sjá nánar hér að neðan.

Veldu þann rétta

Þó að foam rollers líti að mestu eins út og geri það sama. Yfirborðin eru örlítið mismunandi. Frá mjúkum til mjög gróft, yfirborð þeirra getur haft mismunandi áhrif á vöðvana. Ef þú ert að byrja mæli ég með að byrja með mjúkri froðurúllu. Sjáðu hér að neðan til að sjá nokkrar af mjúku froðuvalsunum sem við ráðlögðum.

Hægur veltingur er bestur

‘Margir gera þau mistök að velta vöðvum of hratt. Til að rúlla rétt skaltu ekki hreyfa þig meira en einn tommu á sekúndu. Með því að hreyfa þig hægt gefur þú vöðvunum tíma til að aðlagast og slaka á með þrýstingnum', segir Michael Gleiber, læknir.

Notaðu eftir æfingu til að ná sem bestum árangri

Eftir að þú hefur sloppið út Peloton 30 mín HIIT ferð og þér líður á toppinn í heiminum (eða eins og þú þurfir glas af víni), taktu fram froðurúlluna og settu hana inn í kælinguna þína. Smám saman þrýstingur á vöðvavef mun hjálpa taugakerfinu að jafna sig, skola út sogæðasamsöfnun, keyra ferskt, næringarríkt blóð til staðbundinna svæða og láta líða eins og þú getir æft enn erfiðara daginn eftir.

Vita hvenær á að hætta

Þó foam rollers séu töfravopn til að endurheimta vöðva. Þeir ættu ekki að nota einir eða of mikið. Ekki skipta um kyrrstöðu teygju fyrir froðurúllu. Helst ætti að gera þær saman til að ná sem bestum árangri.

Forðastu mjóbakið

Michael Gleiber, læknir, bendir á „þú ættir aldrei að nota froðurúllu beint á neðri bakið. Það er fínt að nota foam roller á efri bakið því herðablöðin og vöðvarnir í efri bakinu munu verja hrygginn. Það eru engin uppbygging í mjóbakinu sem getur hjálpað til við að vernda hrygginn fyrir þrýstingi.’

Foam roller teygjur fyrir byrjendur

Gerðu þessar æfingar meðstjórna og hægt. Ef það byrjar að vera of sárt skaltu hætta. Froðurúllan þín er ekki tæki sem notað er fyrir hraðvirkar æfingar eða hreyfingar. Notaðu það hægt og einbeittu þér að hverjum vöðva í 20-30 sekúndur.

Foam roller teygja fyrir efri bak og axlir

Beygðu hnén með fæturna flata á gólfinu, með rúlluna undir. efra bak/axlarsvæði. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og labbaðu fæturna hægt til baka. Endurtaktu fram og til baka 10-15 sinnum, mundu að halda hálsinum slaka á, höfuðið upp og forðast mjóbakið.

Froðurúlluteygja fyrir fjórmenni

Með allan þennan tíma sem við sat við skrifborðið okkar , fjórmenningarnir okkar verða ekki nógu stækkaðir og gætu þurft meiri TLC. Froðuvelting getur veitt þeim þá ást og athygli sem þeir þurfa. Settu þig í framhandleggsplankastöðu, settu rúlluna efst á læri og rúllaðu niður þar til rétt fyrir ofan hné. Endurtaktu að rúlla upp og niður fjórhjólin þín hægt og rólega í 20-30 sekúndur.

Froðurúlluteygja fyrir hliðarfjórhjóla

Fyrir hliðarfjórvélina skaltu fara í hliðarplankastöðu og endurtaka það sama og þú gerðir fyrir fjórmenningana þína. Mundu að fara rólega og stoppa rétt fyrir ofan hné.

Ef þú ert byrjandi með foam roller og þarft frekari leiðbeiningar, horfðu á myndbandið hér að neðan til að fá smá álag heima fyrir foam roller æfingar.

Mismunandi gerðir af froðurúllum fyrir byrjendur

Foimrúllur eru mismunandi í yfirborði, stærð og þéttleika. Lengrirúllur eru betri fyrir stærri líkamssvæði eins og bak. Þó að smærri rúllur virki betur fyrir handleggi og neðri fætur.

Yfirborð froðurúllu eru stundum hönnuð til að líkja eftir mismunandi hlutum handar til að endurtaka íþróttanudd. Háir göfgar endurspegla fingurgóma og flatari hlutar líkja eftir lófum. Fyrir byrjendur er best að velja mjúka rúllu á meðan trigger foam roller er betri fyrir ákafara vöðvanudd. Ef þér finnst mjúk rúlla of mild skaltu fara yfir í trigger rúllu.

Bestu froðurúllur til að kaupa fyrir byrjendur

Hvort sem þú ert nýbúinn að klára HIIT tíma eða hægfara jógatíma, þá er foam roller fyrir þig. Þær eru stærðir, stinnleiki, yfirborð og lögun, svo þú getir losað þig við alla verkina.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Þetta er froðurúlla með meðalþéttleika , tilvalið til að komast djúpt inn í vöðvana án of mikillar óþæginda. Með áferðarflöti sínu getur það veitt þægilegra nudd fullkomið fyrir byrjendur.

Kauptu hér

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Trigger point foam rollers gefa kröftugra nudd en flestar byrjendur foam rollers. Þannig að ef þú ert að leita að skrefi upp, þá er þetta frábært val.

Kauptu hér

Nike recovery foam roller

Þetta er frábær kostur fyrir byrjendur með foam roller sem þurfa ekki mikið nudd. Hin fullkomna stærð fyrir bak, handleggi ogfætur. Þessi Nike rúlla er frábær staður til að byrja á.

Kauptu hér

2-in-1 Muscle Foam Roller Set, £20.39

Ef þú vilt velja ákaft nudd og slakandi eftir æfingu skaltu kæla þig niður. Þetta 2-í-1 sett er fyrir þig. Þar á meðal mjúk froðurúlla fyrir minna ákafa upplifun og kveikja froðurúllu fyrir meiri þrýsting; það inniheldur einnig tvær litlar kúlurúllur til að vinna á smærri líkamshlutum.

Kauptu hér

Það frábæra við froðurúllur er að þú gerir það' ekki þarf að eyða löngum tíma í hvern vöðva til að finna ávinninginn. Aðeins 20-30 sekúndur á hvern vöðva mun gera verkið.

Ef þú hafðir gaman af þessari foam roller handbók fyrir byrjendur og vilt fá frekari upplýsingar um foam rollers og aðra vöðva endurheimt valkosti, lestu power plate vs foam roller: hvað er betra fyrir bata?

Fáðu vikulega skammtaleiðréttingu þína hér: SKRÁÐU FYRIR FRÉTABRÉF OKKAR

Algengar spurningar

Hvað eru kostir þess að nota foam rollers?

Freyðarrúllur geta hjálpað til við að bæta liðleika, draga úr vöðvaeymslum og auka blóðflæði til vöðva.

Hvernig vel ég réttu foam roller?

Veldu froðurúllu með þéttleika sem passar við þarfir þínar og óskir. Mýkri rúllur eru betri fyrir byrjendur en stinnari rúllur eru betri fyrir vana notendur.

Hvernig nota ég foam roller?

Settu foam roller undir markvöðvahópinn og notaðu líkamannþyngd til að beita þrýstingi. Rúllaðu hægt fram og til baka, haltu áfram á viðkvæmum blettum.

Eru einhverjar varúðarráðstafanir sem ég ætti að gera þegar ég nota foam roller?

Forðastu að rúlla yfir bein svæði eða liðamót og ekki nota froðurúllu ef þú ert með meiðsli eða sjúkdómsástand án samráðs við heilbrigðisstarfsmann.