फोम रोलिंग हे एक तंत्र आहे जे स्नायूंचा ताण कमी करू शकते, वेदना कमी करू शकते आणि पाठदुखी कमी करू शकते. अस्ताव्यस्त आणि असुविधाजनक स्थिती असूनही, स्नायूंची योग्य दुरुस्ती सुनिश्चित करण्यासाठी फोम रोलिंग हे वॉर्म अप किंवा कूल डाउनसाठी योग्य जोड आहे. DOSE मध्ये नवशिक्यांसाठी अंतिम फोम रोलर्स आहेत, ते कसे वापरायचे ते कोणते विकत घ्यायचे, यापुढे पाहू नका.

फोम रोलर म्हणजे काय आणि मी ते का वापरावे?

फोम रोलिंग हे एक तंत्र आहे ज्याचा वापर स्नायूंना घट्टपणा किंवा तणाव सोडण्यासाठी मालिश करण्यासाठी केला जातो. प्रत्येक स्नायूवर 20-30 सेकंदांसाठी फोम रोलर वापरल्याने स्नायू दुखणे कमी होण्यास, लवचिकता आणि गती वाढविण्यास मदत होते. कोणत्याही फिटनेस जंकी किंवा फिटनेस नवशिक्यांसाठी एक परिपूर्ण साधन.

फोम रोलरचे फायदे आणि तुम्ही ते तुमच्या दिनक्रमात का जोडले पाहिजे

एका अभ्यासात आढळून आले आहे फोम रोलरच्या सातत्यपूर्ण वापरामुळे स्नायूंची कोमलता कमी होते आणि असा निष्कर्ष काढला की फोम रोलिंगमुळे पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया शोधणार्‍या व्यक्तींना फायदा होतो जी तुलनेने परवडणारी, कार्य करण्यास सोपी, वेळ कार्यक्षम आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती वाढवते.

स्नायू दुखणे कमी करा

एका अभ्यासात असे आढळून आले की फोम रोलरचा सातत्यपूर्ण वापर केल्याने सहभागींमध्ये स्नायू दुखणे कमी होते. त्यामुळे पायऱ्या चढताना किंवा काहीतरी उचलताना वेदना आणि वेदना होत नाहीत.

लवचिकता आणि गतीची श्रेणी सुधारा

फॉम रोलिंगचा वापर प्रामुख्याने स्नायू दुखणे कमी करण्यासाठी केला जातो, तर ते स्नायू देखील वाढवू शकते.लवचिकता नेहमीच्या स्टॅटिक स्ट्रेचेस किंवा योगासोबत फोम रोलिंग करा आणि तुम्हाला परिपूर्ण कॉम्बो मिळेल. विश्रांती दिवसाची आदर्श क्रिया.

किफायतशीर

फोम रोलर्स हे स्पोर्ट्स मसाजच्या बरोबरीचे असल्याचे पाहिले जाते. हा अनुभव स्पा दिवसासारखा आरामदायी नसला तरी. फोम रोलर्स हे घरबसल्या फायदे मिळवण्याचा एक परवडणारा आणि सोपा मार्ग आहे.

दुखापतीचा धोका कमी करा

फोम रोलर वापरून तुमच्या स्नायूंना मसाज केल्याने संपूर्ण शरीरात रक्त प्रवाह वाढतो. हा वाढलेला रक्तप्रवाह तुमच्या स्नायूंच्या हालचालींना मदत करू शकतो आणि त्यामुळे धावणे किंवा वजन उचलणे यासारख्या क्रियाकलापांमध्ये दुखापत होण्याचा धोका कमी होतो.

फोम रोलिंग सुरू करण्यासाठी टिपा

नवशिक्यांसाठी फोम रोलर्स असू शकतात गोंधळात टाकणारे जर तुमच्या फोम रोलर प्रवासाची ही सुरुवात असेल तर तुम्हाला काही गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे. आमच्या अत्यावश्यक फोम रोलर नवशिक्या टिप्समध्ये तुमच्यासाठी कोणता फोम रोलर आहे हे जाणून घेणे, हळू चालणे, वर्कआउटनंतरच्या इतर स्ट्रेचमध्ये ते समाविष्ट करणे आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस टाळणे यांचा समावेश होतो. अधिक तपशीलासाठी खाली पहा.

योग्य निवडा

जरी फोम रोलर्स बहुतेक सारखे दिसतात आणि तेच करतात. पृष्ठभाग किंचित भिन्न आहेत. मऊ ते अत्यंत खडबडीत, त्यांच्या पृष्ठभागाचा तुमच्या स्नायूंवर वेगवेगळा परिणाम होऊ शकतो. जर तुम्ही सुरुवात करत असाल तर मी सॉफ्ट फोम रोलरने सुरुवात करण्याची शिफारस करतो. आमच्या शिफारस केलेल्या काही सॉफ्ट फोम रोलर्ससाठी खाली पहा.

स्लो रोलिंग सर्वोत्तम आहे

‘अनेक जण स्नायूंवर खूप लवकर लोळण्याची चूक करतात. योग्यरित्या रोल करण्यासाठी, आपण प्रति सेकंद एक इंच पेक्षा जास्त हलवू नये. हळूहळू हलवून, तुम्ही तुमच्या स्नायूंना दबावाशी जुळवून घेण्यास आणि आराम करण्यास वेळ देता', मायकेल ग्लेबर, एमडी म्हणतात.

सर्वोत्तम परिणामांसाठी पोस्ट वर्कआउट वापरा

तुम्ही पेलोटॉनला बाहेर काढल्यानंतर 30 मिनिटांची HIIT राइड आणि तुम्हाला जगाच्या शिखरावर असल्यासारखे वाटत आहे (किंवा तुम्हाला एक ग्लास वाईन हवी आहे), फोम रोलर बाहेर आणा आणि तो तुमच्या कूल डाउनमध्ये समाविष्ट करा. स्नायूंच्या ऊतींवर हळूहळू दाब पडल्याने मज्जासंस्थेला सावरण्यास, लिम्फॅटिक पूलिंग बाहेर काढण्यास, ताजे, पौष्टिक-समृद्ध रक्त स्थानिक भागात नेण्यास मदत होईल आणि आपण दुसर्‍या दिवशी आणखी कठोर परिश्रम करू शकाल अशी भावना निर्माण होईल.

जाणून घ्या केव्हा थांबवायचे

जरी फोम रोलर्स हे स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीसाठी एक जादूचे शस्त्र आहे. ते एकटे किंवा जास्त वापरले जाऊ नयेत. स्टॅटिक स्ट्रेचिंगला फोम रोलिंगने बदलू नका. आदर्शपणे, ते सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी एकत्र केले पाहिजेत.

तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस टाळा

मायकल ग्लेबर, MD, 'तुम्ही कधीही थेट पाठीच्या खालच्या बाजूला फोम रोलर वापरू नका. वरच्या पाठीवर फोम रोलर वापरणे चांगले आहे, कारण खांद्याच्या ब्लेड आणि पाठीच्या वरच्या भागातील स्नायू मणक्याचे संरक्षण करतील. पाठीच्या खालच्या भागात अशी कोणतीही संरचना नाही जी तुमच्या मणक्याचे दाबापासून संरक्षण करू शकतील.’

नवशिक्यांसाठी फोम रोलर स्ट्रेच

हे व्यायाम यासोबत करानियंत्रण आणि हळूहळू. जर ते खूप दुखू लागले तर थांबवा. तुमचे फोम रोलर हे वेगवान व्यायाम किंवा हालचालींसाठी वापरले जाणारे साधन नाही. 20-30 सेकंदांसाठी प्रत्येक स्नायूवर लक्ष केंद्रित करून हळू हळू वापरा.

वरच्या पाठ आणि खांद्यासाठी फोम रोलर स्ट्रेच

तुमचे गुडघे टेकून तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, रोलरच्या खाली. पाठीचा वरचा भाग/खांदा क्षेत्र. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपले पाय हळू हळू चालवा. 10-15 वेळा पुढे-मागे पुनरावृत्ती करा, तुमची मान आरामशीर ठेवण्याचे लक्षात ठेवून, डोके वर करा आणि तुमची पाठ खालची बाजू टाळा.

क्वाड्ससाठी फोम रोलर स्ट्रेच

हा सर्व वेळ आमच्या डेस्कवर बसून घालवला. , आमचे quads पुरेसे वाढवलेले नाहीत आणि कदाचित आणखी काही TLC आवश्यक आहेत. फोम रोलिंग त्यांना आवश्यक असलेले प्रेम आणि लक्ष देऊ शकते. स्वत:ला पुढच्या बाजूच्या फळीच्या स्थितीत ठेवा, रोलरला मांडीच्या वरच्या बाजूला ठेवा आणि गुडघ्याच्या अगदी वर येईपर्यंत खाली फिरवा. 20-30 सेकंदांसाठी हळू हळू वर आणि खाली रोलिंग करा.

साइड क्वाड्ससाठी फोम रोलर स्ट्रेच

साइड क्वाड्ससाठी, साइड प्लँक स्थितीत जा आणि तुम्ही जसे केले होते तशीच पुनरावृत्ती करा. आपल्या quads साठी. सावकाश जाण्याचे लक्षात ठेवा आणि गुडघ्याच्या अगदी वर थांबा.

तुम्ही फोम रोलर नवशिक्या असाल आणि तुम्हाला आणखी काही मार्गदर्शन हवे असल्यास, होम फोम रोलर सराव कमी तीव्रतेसाठी खालील व्हिडिओ पहा.

नवशिक्यांसाठी विविध प्रकारचे फोम रोलर्स

फोम रोलर्स त्यांच्या पृष्ठभागावर, आकारात आणि दृढतेमध्ये भिन्न असतात. लांबपाठीसारख्या मोठ्या शरीराच्या भागासाठी रोलर्स चांगले असतात. लहान रोलर्स हात आणि खालच्या पायांसाठी चांगले काम करतात.

फॉम रोलर्सचे पृष्ठभाग कधीकधी स्पोर्ट्स मसाजची प्रतिकृती बनवण्यासाठी हाताच्या वेगवेगळ्या भागांचे अनुकरण करण्यासाठी डिझाइन केलेले असतात. उंच नोबल्स बोटांच्या टोकांना प्रतिबिंबित करतात आणि चपटा भाग तळहातांचे अनुकरण करतात. नवशिक्यांसाठी सॉफ्ट रोलर निवडणे चांगले आहे तर अधिक तीव्र स्नायूंच्या मालिशसाठी ट्रिगर फोम रोलर चांगले आहे. जर तुम्हाला मऊ रोलर खूप सौम्य वाटत असेल, तर ट्रिगर रोलरवर जा.

नवशिक्यांसाठी खरेदी करण्यासाठी सर्वोत्तम फोम रोलर्स

तुम्ही नुकतेच HIIT क्लास पूर्ण केले असेल किंवा संथ योग सत्र, तेथे आहे तुमच्यासाठी फोम रोलर. त्यांची श्रेणी आकार, दृढता, पृष्ठभाग आणि आकार आहे, ज्यामुळे तुम्ही तुमच्या सर्व वेदना आणि वेदनांपासून मुक्त होऊ शकता.

मॅक्सिमो फिटनेस फोम रोलर, £14.97

हा एक मध्यम घनता फोम रोलर आहे , जास्त अस्वस्थतेशिवाय स्नायूंमध्ये खोलवर जाण्यासाठी आदर्श. त्याच्या टेक्सचर पृष्ठभागामुळे ते नवशिक्यांसाठी अधिक आरामदायक मसाज प्रदान करू शकते.

येथे खरेदी करा

ट्रिगर पॉइंट ग्रिड फोम रोलर, £38.48

ट्रिगर पॉइंट फोम रोलर्स बहुतेक नवशिक्या फोम रोलर्सपेक्षा अधिक तीव्र मसाज देतात. त्यामुळे तुम्ही एक पायरी वर शोधत असल्यास, हा एक उत्तम पर्याय आहे.

येथे खरेदी करा

Nike रिकव्हरी फोम रोलर

फोम रोलर नवशिक्यांसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे ज्यांना तीव्र मसाजची आवश्यकता नाही. पाठ, हात आणि साठी योग्य आकारपाय हे Nike रोलर सुरू करण्यासाठी उत्तम ठिकाण आहे.

येथे खरेदी करा

2-इन-1 मसल फोम रोलर सेट, £20.39

तुम्हाला तीव्र मसाज आणि वर्कआउटनंतर अधिक आरामशीर कूल डाउनची निवड हवी असल्यास. हा 2-इन-1 सेट तुमच्यासाठी आहे. कमी तीव्र अनुभवासाठी सॉफ्ट फोम रोलर आणि अधिक दाबासाठी ट्रिगर फोम रोलर समाविष्ट करणे; यामध्ये तुमच्या शरीराच्या लहान भागांवर काम करण्यासाठी दोन लहान बॉल रोलर्स देखील समाविष्ट आहेत.

येथे खरेदी करा

फोम रोलर्सची सर्वात मोठी गोष्ट म्हणजे तुम्ही फायदे अनुभवण्यासाठी प्रत्येक स्नायूवर जास्त वेळ घालवण्याची गरज नाही. प्रत्येक स्नायूवर फक्त 20-30 सेकंद हे काम करेल.

तुम्ही नवशिक्यांसाठी या फोम रोलर मार्गदर्शकाचा आनंद घेत असल्यास आणि फोम रोलर्स आणि इतर स्नायू पुनर्प्राप्ती पर्यायांबद्दल अधिक जाणून घेऊ इच्छित असल्यास, पॉवर प्लेट वि फोम रोलर वाचा: पुनर्प्राप्तीसाठी कोणते चांगले आहे?

तुमचे साप्ताहिक डोस निराकरण येथे मिळवा: आमच्या वृत्तपत्रासाठी साइन अप करा

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

काय फोम रोलर्स वापरण्याचे फायदे आहेत का?

फोम रोलर्स लवचिकता सुधारण्यास, स्नायू दुखणे कमी करण्यास आणि स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढविण्यात मदत करू शकतात.

मी योग्य फोम रोलर कसा निवडू?

तुमच्या गरजा आणि प्राधान्यांशी जुळणारा घनता असलेला फोम रोलर निवडा. नवशिक्यांसाठी मऊ रोलर्स चांगले असतात, तर अनुभवी वापरकर्त्यांसाठी अधिक मजबूत रोलर्स चांगले असतात.

मी फोम रोलर कसे वापरू?

फोम रोलर लक्ष्यित स्नायूंच्या गटाखाली ठेवा आणि तुमचे शरीर वापरादबाव लागू करण्यासाठी वजन. कोणत्याही टेंडर स्पॉट्सवर थांबून, हळू हळू मागे पुढे करा.

फोम रोलर वापरताना मी काही खबरदारी घ्यावी का?