フォームローリングは、筋肉の緊張を和らげ、痛みを軽減し、腰痛を軽減することができるテクニックです。 不器用で不快な体勢にもかかわらず、フォームローリングは、筋肉が適切に修復されるようにウォームアップやクールダウンに追加するのに最適な方法です。 DOSEでは、初心者向けの究極のフォームローラーガイドを用意しています。使い方から、どのフォームローラーを購入すべきかまで、ぜひご覧ください。

フォームローラーとは何ですか？

フォームローラーとは、筋肉のコリや緊張をほぐすために筋肉をマッサージするのに使われるテクニックだ。 フォームローラーを各筋肉に20～30秒使用することで、筋肉痛を軽減し、柔軟性と可動域を広げることができる。 フィットネス・ジャンキーやフィットネス初心者にとって完璧なツールだ。

フォームローラーの利点と日課に加えるべき理由

ある研究では、フォームローラーを継続的に使用することで、筋肉の圧痛が減少することを発見し、フォームローラーは、比較的手頃な価格で、簡単に実行でき、時間効率がよく、筋肉の回復を促進する回復プロセスを求める個人に有益であると結論づけた。

筋肉痛の軽減

ある研究によると、フォームローラーを継続的に使用することで、参加者の筋肉痛が軽減されたとのこと。 階段を上ったり、何かを拾ったりしても、もう痛むことはない。

柔軟性と可動域の改善

フォームローリングは主に筋肉痛を軽減するために使われるが、筋肉の柔軟性を高めることもできる。 フォームローリングと通常の静的ストレッチやヨガを組み合わせれば、完璧なコンボが完成する。 休息日の理想的なアクティビティだ。

費用対効果

フォームローラーは、スポーツマッサージに相当すると考えられている。 スパほどリラックスできないかもしれないが、フォームローラーは手頃な価格で、自宅で簡単に効果を得ることができる。

怪我のリスクを減らす

フォームローラーを使って筋肉をマッサージすると、全身の血流が増加します。 この血流の増加は、筋肉の可動域をサポートするため、ランニングやウェイトリフティングなどの活動中に怪我をするリスクを減らすことができます。

フォーム・ローリングを始めるためのヒント

フォームローラー初心者は、フォームローラーの使い方に戸惑うかもしれません。 フォームローラーを使い始めるなら、知っておくべきことがいくつかあります。 フォームローラー初心者に欠かせないコツは、自分に合ったフォームローラーを知ること、ゆっくり行うこと、トレーニング後の他のストレッチと組み合わせること、腰を痛めないようにすることなどです。 詳しくは以下をご覧ください。

正しいものを選ぶ

フォームローラーのほとんどは同じように見え、同じことをしますが、表面は微妙に異なります。 柔らかいものから非常に粗いものまで、その表面は筋肉に異なる影響を与えます。 これからフォームローラーを始める方には、柔らかいフォームローラーから始めることをお勧めします。 おすすめの柔らかいフォームローラーは以下をご覧ください。

スローローリングがベスト

多くの人が、筋肉の上を速く転がすという間違いを犯します。 正しい転がし方は、1秒間に1インチ以上動かさないことです。 ゆっくり動かすことで、筋肉が圧力に順応してリラックスする時間を与えることができます」とマイケル・グライバー医学博士は言う。

トレーニング後に使用すると効果的

Pelotonの30分HIITライドを終えて、世界の頂点に立った気分（あるいはワインを一杯飲みたい気分）になったら、フォームローラーを持ち出してクールダウンに取り入れよう。 筋肉組織に徐々に圧力をかけることで、神経系の回復を助け、リンパ液の溜まりを洗い流し、新鮮で栄養豊富な血液を局部に送り込み、さらにワークアウトができるような気分にしてくれる。翌日はもっとハードになる。

止め時を知る

フォームローラーは筋肉回復のための魔法の武器だが、単独で使ったり、使いすぎたりしてはいけない。 静的ストレッチをフォームローラーに置き換えてはいけない。 最良の結果を得るためには、一緒に行うのが理想的だ。

腰を痛めないようにする

肩甲骨と背中の筋肉が背骨を守ってくれるからです。 腰には背骨を圧力から守ってくれるような構造はありません」。

初心者のためのフォーム・ローラー・ストレッチ

これらのエクササイズをコントロールしながらゆっくりと行い、痛くなりすぎたら中止しましょう。 フォームローラーは、速いテンポのエクササイズや動作に使う道具ではありません。 各筋肉に20～30秒間集中して、ゆっくりと使いましょう。

フォームローラーによる背中上部と肩のストレッチ

ローラーを背中の上部や肩の下に置き、足を床につけて膝を曲げる。 両手を頭の後ろに置き、足をゆっくり後ろに歩く。 首の力を抜き、頭を上げ、腰を避けることを忘れずに、10～15回往復する。

フォームローラーによる大腿四頭筋のストレッチ

デスクワークが続くと、大腿四頭筋が十分に伸ばせなくなる。 フォームローリングで、大腿四頭筋に愛情を注いであげよう。 前腕のプランク・ポジションになり、ローラーを太ももの上部に当て、膝の上まで転がす。 大腿四頭筋を上下にゆっくりと20～30秒繰り返す。

フォームローラーによる大腿四頭筋のストレッチ

サイド大腿四頭筋の場合は、サイドプランクの姿勢になり、大腿四頭筋と同じことを繰り返す。 ゆっくり行い、膝の上で止めることを忘れずに。

フォームローラー初心者の方で、もう少し指導が必要な方は、以下のビデオで低強度の自宅フォームローラー練習をご覧ください。

初心者のためのフォームローラーの種類

フォームローラーは、その表面、大きさ、硬さに違いがあります。 長いローラーは背中など体の大きな部分に適しており、小さいローラーは腕や下肢に適しています。

フォームローラーの表面は、スポーツマッサージを再現するために、手のさまざまな部位を模してデザインされていることがあります。 高い突起は指先を反映し、平らな部分は手のひらを模しています。 初心者にはソフトローラーを選ぶのがベストですが、より強い筋肉マッサージにはトリガーフォームローラーが適しています。 ソフトローラーではマイルドすぎると感じたら、トリガーローラーに移行してください。

初心者に最適なフォームローラー

HIITクラスが終わったばかりでも、ゆっくりヨガ・セッションを受けたばかりでも、あなたにぴったりのフォームローラーがあります。 サイズ、硬さ、表面、形がさまざまなので、あらゆる痛みを取り除くことができます。

マキシモ・フィットネス・フォームローラー、14.97ポンド

中密度のフォームローラーで、不快感をあまり感じることなく筋肉の深部までアプローチするのに適しています。 表面はテクスチャー加工が施されており、初心者に最適な、より快適なマッサージを提供できます。

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トリガーポイントグリッドフォームローラー, ¥38.48

トリガーポイントフォームローラーは、一般的な初心者用フォームローラーよりも強烈なマッサージが可能です。 ステップアップをお望みなら、これが最適です。

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ナイキ・リカバリー・フォームローラー

激しいマッサージを必要としないフォームローラー初心者に最適なオプション。 背中、腕、脚に最適なサイズ。 このナイキローラーから始めるのがおすすめ。

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2-in-1マッスルフォームローラーセット、20.39ポンド

強めのマッサージと、トレーニング後のクールダウンでリラックスしたい方にお勧めの2in1セットです。 弱めのソフト・フォームローラーと、強めの圧をかけるトリガー・フォームローラー、さらに体の細かい部分に働きかける小さなボール・ローラー2個が付いています。

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フォームローラーの良いところは、各筋肉に長い時間をかけなくても効果が実感できることだ。 各筋肉に20～30秒かけるだけで効果がある。

初心者のためのフォーム・ローラー・ガイドを楽しみ、フォーム・ローラーやその他の筋肉回復オプションについてもっと知りたい方は、パワー・プレート対フォーム・ローラー：回復にはどちらがよいかをお読みください。

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よくあるご質問

フォームローラーを使う利点は何ですか？

フォームローラーは、柔軟性を向上させ、筋肉痛を軽減し、筋肉への血流を増加させるのに役立つ。

正しいフォームローラーの選び方は？

自分のニーズや好みに合った密度のフォームローラーを選びましょう。 初心者には柔らかめのローラーが、経験者には硬めのローラーが適しています。

フォームローラーの使い方は？

フォームローラーをターゲットとする筋肉群の下に置き、体重を利用して圧力をかける。 ゆっくりと前後に転がし、圧痛のある箇所で一時停止する。

フォームローラーを使用する際の注意点はありますか？

骨ばった部分や関節の上を転がすのは避け、怪我や持病がある場合は、医療専門家に相談せずにフォームローラーを使用しないでください。