Le foam rolling est une technique qui permet de soulager les tensions musculaires, de réduire les courbatures et de diminuer les douleurs dorsales. Malgré les positions peu pratiques et inconfortables, le foam rolling est le complément parfait d'un échauffement ou d'une récupération pour s'assurer que les muscles se réparent correctement. DOSE a le guide ultime des foam rollers pour débutants, de leur utilisation à leur achat, ne cherchez pas plus loin.

Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse et pourquoi devrais-je l'utiliser ?

Le rouleau en mousse est une technique utilisée pour masser les muscles afin de relâcher les tensions. L'utilisation d'un rouleau en mousse pendant 20 à 30 secondes sur chaque muscle peut aider à réduire les douleurs musculaires, à augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Un outil parfait pour tous les passionnés de fitness ou les débutants.

Les avantages d'un rouleau en mousse et les raisons pour lesquelles vous devriez l'ajouter à votre routine

Une étude a montré que l'utilisation régulière d'un rouleau en mousse réduisait la sensibilité musculaire et a conclu que le rouleau en mousse peut être utile aux personnes qui recherchent un processus de récupération relativement abordable, facile à réaliser, rapide et qui améliore la récupération musculaire.

Réduire les douleurs musculaires

Une étude a montré que l'utilisation régulière d'un rouleau en mousse réduisait les douleurs musculaires chez les participants, ce qui signifie qu'il n'y a plus de courbatures en montant les escaliers ou en ramassant quelque chose.

Améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements

Bien que le foam rolling soit principalement utilisé pour réduire les courbatures, il peut également améliorer la flexibilité musculaire. Associez le foam rolling aux étirements statiques habituels ou au yoga et vous obtiendrez le combo parfait. L'activité idéale pour les jours de repos.

Rentabilité

Les rouleaux en mousse sont considérés comme l'équivalent d'un massage sportif. Bien que l'expérience ne soit pas aussi relaxante qu'une journée au spa, les rouleaux en mousse sont un moyen abordable et facile d'en obtenir les bienfaits à la maison.

Diminuer le risque de blessure

Le fait de masser vos muscles à l'aide d'un rouleau en mousse augmente la circulation sanguine dans tout le corps. Cette circulation sanguine accrue peut favoriser l'amplitude de mouvement de vos muscles et donc réduire le risque de blessure lors d'activités telles que la course à pied ou l'haltérophilie.

Conseils pour commencer à rouler sur la mousse

Les rouleaux en mousse pour les débutants peuvent être déroutants. Si c'est le début de votre aventure avec les rouleaux en mousse, il y a certaines choses que vous devez savoir. Nos conseils essentiels pour les débutants en matière de rouleaux en mousse comprennent : savoir quel rouleau en mousse vous convient, aller lentement, l'incorporer à d'autres étirements après l'entraînement et éviter de toucher le bas du dos.

Choisir la bonne

Bien que les rouleaux en mousse se ressemblent et fassent la même chose, leurs surfaces diffèrent légèrement. De douces à extrêmement rugueuses, leurs surfaces peuvent avoir des effets différents sur vos muscles. Si vous débutez, je vous recommande de commencer par un rouleau en mousse doux. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de nos rouleaux en mousse doux recommandés.

Un roulement lent est préférable

Beaucoup commettent l'erreur de rouler trop rapidement sur les muscles. Pour rouler correctement, vous ne devez pas bouger de plus d'un pouce par seconde. En bougeant lentement, vous donnez à vos muscles le temps de s'adapter et de se détendre avec la pression", déclare Michael Gleiber, MD.

Utiliser après l'entraînement pour de meilleurs résultats

Une fois que vous avez fait votre séance de 30 minutes de HIIT avec Peloton et que vous vous sentez au top (ou que vous avez besoin d'un verre de vin), sortez le rouleau en mousse et incorporez-le à votre séance de récupération. La pression graduelle sur les tissus musculaires aidera le système nerveux à récupérer, éliminera les accumulations lymphatiques, fera circuler du sang frais et riche en nutriments dans les zones locales et vous donnera l'impression de pouvoir faire de l'exercice même si vous n'êtes pas encore prêt à le faire.plus difficile le lendemain.

Savoir quand s'arrêter

Bien que les rouleaux en mousse soient une arme magique pour la récupération musculaire, ils ne doivent pas être utilisés seuls ou en trop grande quantité. Ne remplacez pas les étirements statiques par des rouleaux en mousse. Idéalement, ils devraient être utilisés ensemble pour obtenir les meilleurs résultats.

Évitez le bas du dos

Michael Gleiber, MD, suggère de ne jamais utiliser un rouleau en mousse directement sur le bas du dos. Il est possible d'utiliser un rouleau en mousse sur le haut du dos, car les omoplates et les muscles du haut du dos protègent la colonne vertébrale. Il n'y a pas de structures dans le bas du dos qui peuvent aider à protéger la colonne vertébrale de la pression.

Étirements au rouleau mousse pour les débutants

Faites ces exercices avec contrôle et lentement. Si vous commencez à avoir trop mal, arrêtez-vous. Votre rouleau en mousse n'est pas un outil utilisé pour des exercices ou des mouvements rapides. Utilisez-le lentement, en vous concentrant sur chaque muscle pendant 20 à 30 secondes.

Étirement du haut du dos et des épaules à l'aide d'un rouleau en mousse

Pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol, le rouleau étant placé sous le haut du dos et les épaules. Placez les mains derrière la tête et reculez lentement les pieds. Répétez l'opération 10 à 15 fois, en veillant à garder le cou détendu, la tête haute et à éviter le bas du dos.

Étirement des quadriceps à l'aide d'un rouleau en mousse

Avec tout le temps passé assis à notre bureau, nos quadriceps ne sont pas assez étendus et peuvent avoir besoin d'un peu plus de soin. Le rouleau de mousse peut leur donner l'amour et l'attention dont ils ont besoin. Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, placez le rouleau en haut de vos cuisses et roulez vers le bas jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus de votre genou. Répétez le roulement vers le haut et vers le bas de vos quadriceps lentement pendant 20 à 30 secondes.

Étirement des quadriceps latéraux à l'aide d'un rouleau de mousse

Pour les quadriceps latéraux, mettez-vous en position de planche latérale et répétez le même exercice que pour les quadriceps. N'oubliez pas d'y aller lentement et de vous arrêter juste au-dessus du genou.

Si vous êtes un débutant en matière de foam roller et que vous avez besoin de conseils supplémentaires, regardez la vidéo ci-dessous pour un entraînement à faible intensité sur foam roller à domicile.

Les différents types de rouleaux en mousse pour les débutants

Les rouleaux en mousse diffèrent par leur surface, leur taille et leur fermeté. Les rouleaux plus longs conviennent mieux aux zones plus importantes du corps, comme le dos, tandis que les rouleaux plus petits conviennent mieux aux bras et aux jambes.

Les surfaces des rouleaux en mousse sont parfois conçues pour imiter différentes parties de la main afin de reproduire un massage sportif. Les bosses hautes reflètent le bout des doigts et les parties plus plates simulent les paumes. Pour les débutants, il est préférable de choisir un rouleau doux, tandis qu'un rouleau en mousse à déclenchement est plus adapté aux massages musculaires plus intenses. Si vous trouvez qu'un rouleau doux est trop doux, passez à un rouleau à déclenchement.

Les meilleurs rouleaux en mousse à acheter pour les débutants

Que vous veniez de terminer un cours de HIIT ou une séance de yoga, il existe un rouleau en mousse pour vous. Ils sont de tailles, de fermetés, de surfaces et de formes différentes, afin que vous puissiez vous débarrasser de toutes vos douleurs.

Rouleau en mousse Maximo Fitness, €15,90

Il s'agit d'un rouleau en mousse de densité moyenne, idéal pour pénétrer profondément dans les muscles sans trop d'inconfort. Grâce à sa surface texturée, il permet un massage plus confortable, idéal pour les débutants.

Acheter ici

Rouleau mousse Trigger Point Grid, £38.48

Les rouleaux en mousse pour points de déclenchement procurent un massage plus intense que la plupart des rouleaux en mousse pour débutants.

Acheter ici

Rouleau de mousse de récupération Nike

C'est une excellente option pour les débutants en foam roller qui n'ont pas besoin d'un massage intense. La taille parfaite pour le dos, les bras et les jambes. Ce rouleau Nike est un excellent point de départ.

Acheter ici

Rouleau mousse musculaire 2 en 1, £20.39

Si vous voulez avoir le choix entre un massage intense et un massage plus relaxant après l'entraînement, ce set 2 en 1 est fait pour vous. Il comprend un rouleau en mousse souple pour une expérience moins intense et un rouleau en mousse pour une pression plus forte ; il comprend également deux petits rouleaux à billes pour travailler sur des parties plus petites de votre corps.

Acheter ici

L'avantage des rouleaux en mousse est qu'il n'est pas nécessaire de passer beaucoup de temps sur chaque muscle pour en ressentir les bienfaits. 20 à 30 secondes sur chaque muscle suffisent.

Si vous avez aimé ce guide du rouleau en mousse pour les débutants et que vous souhaitez en savoir plus sur les rouleaux en mousse et d'autres options de récupération musculaire, lisez plaque d'énergie ou rouleau en mousse : quel est le meilleur moyen de récupérer ?

Retrouvez votre dose hebdomadaire de DOSE ici : S'INSCRIRE À NOTRE LETTRE D'INFORMATION

FAQ

Quels sont les avantages de l'utilisation des rouleaux en mousse ?

Les rouleaux en mousse peuvent contribuer à améliorer la souplesse, à réduire les courbatures et à augmenter la circulation sanguine dans les muscles.

Comment choisir le bon rouleau en mousse ?

Choisissez un rouleau en mousse dont la densité correspond à vos besoins et à vos préférences. Les rouleaux plus souples conviennent mieux aux débutants, tandis que les rouleaux plus fermes sont plus adaptés aux utilisateurs expérimentés.

Comment utiliser un rouleau en mousse ?

Placez le rouleau en mousse sous le groupe musculaire ciblé et utilisez le poids de votre corps pour exercer une pression. Roulez lentement d'avant en arrière, en vous arrêtant sur les points sensibles.

Y a-t-il des précautions à prendre lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse ?

Évitez de rouler sur des zones osseuses ou des articulations, et n'utilisez pas de rouleau en mousse si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé sans avoir consulté un professionnel de la santé.