Foam Rolling ist eine Technik, die Muskelverspannungen lösen, Muskelkater reduzieren und Rückenschmerzen lindern kann. Trotz der unbequemen und unbequemen Positionen ist Foam Rolling die perfekte Ergänzung zum Aufwärmen oder Abkühlen, um sicherzustellen, dass sich die Muskeln richtig regenerieren. DOSE hat den ultimativen Leitfaden für Schaumstoffrollen für Anfänger, von der Anwendung bis hin zur Auswahl der richtigen Rollen.

Was ist eine Schaumstoffrolle und warum sollte ich sie benutzen?

Die Schaumstoffrolle ist eine Technik, mit der Muskeln massiert werden, um Verspannungen zu lösen. 20 bis 30 Sekunden pro Muskel können helfen, Muskelkater zu reduzieren, die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen. Ein perfektes Hilfsmittel für jeden Fitness-Junkie oder Fitness-Neuling.

Die Vorteile einer Schaumstoffrolle und warum Sie sie in Ihr Programm aufnehmen sollten

In einer Studie wurde festgestellt, dass die konsequente Verwendung einer Schaumstoffrolle zu einer Verringerung der Muskelverspannungen führt, und es wurde der Schluss gezogen, dass Schaumstoffrollen für Personen von Nutzen sein können, die ein Erholungsverfahren suchen, das relativ erschwinglich, einfach durchzuführen und zeitsparend ist und die Muskelerholung fördert.

Muskelkater vermindern

Eine Studie hat ergeben, dass die konsequente Verwendung einer Schaumstoffrolle den Muskelkater bei den Teilnehmern verringert - also keine Schmerzen mehr beim Treppensteigen oder Heben von Gegenständen.

Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs

Foam Rolling wird zwar hauptsächlich zur Verringerung von Muskelkater eingesetzt, kann aber auch die Flexibilität der Muskeln erhöhen. Kombinieren Sie Foam Rolling mit den üblichen statischen Dehnungen oder Yoga, und Sie haben die perfekte Kombination. Die ideale Aktivität für einen Ruhetag.

Kostengünstig

Schaumstoffrollen werden als Äquivalent zu einer Sportmassage angesehen, auch wenn die Erfahrung nicht so entspannend ist wie ein Wellness-Tag. Schaumstoffrollen sind eine erschwingliche und einfache Möglichkeit, die Vorteile zu Hause zu nutzen.

Verringerung des Verletzungsrisikos

Die Massage der Muskeln mit einer Schaumstoffrolle erhöht die Durchblutung des gesamten Körpers, was die Beweglichkeit der Muskeln fördert und somit das Verletzungsrisiko bei Aktivitäten wie Laufen oder Gewichtheben verringert.

Tipps für den Beginn des Schaumstoffrollens

Schaumstoffrollen für Anfänger können verwirrend sein. Wenn dies der Beginn Ihrer Reise mit der Schaumstoffrolle ist, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen müssen. Unsere wichtigsten Tipps für Schaumstoffrollen-Anfänger beinhalten, dass Sie wissen, welche Schaumstoffrolle für Sie geeignet ist, dass Sie langsam vorgehen, dass Sie die Rolle mit anderen Dehnübungen nach dem Training kombinieren und dass Sie Ihren unteren Rücken schonen. Siehe unten für weitere Details.

Wählen Sie das Richtige

Obwohl Schaumstoffrollen meist gleich aussehen und das Gleiche tun, unterscheiden sich die Oberflächen leicht. Von weich bis extrem rau, ihre Oberflächen können unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Muskeln haben. Wenn Sie anfangen, empfehle ich Ihnen, mit einer weichen Schaumstoffrolle zu beginnen. Unten finden Sie einige unserer empfohlenen weichen Schaumstoffrollen.

Langsam rollen ist am besten

Viele machen den Fehler, zu schnell über die Muskeln zu rollen. Um richtig zu rollen, sollten Sie sich nicht mehr als einen Zentimeter pro Sekunde bewegen. Indem Sie sich langsam bewegen, geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich dem Druck anzupassen und zu entspannen", sagt Dr. Michael Gleiber.

Für beste Ergebnisse nach dem Training verwenden

Wenn Sie sich nach dem 30-minütigen HIIT-Training auf dem Peloton wie im siebten Himmel fühlen (oder ein Glas Wein brauchen), holen Sie die Schaumstoffrolle heraus und integrieren Sie sie in Ihr Cool-down. Der allmähliche Druck auf das Muskelgewebe hilft dem Nervensystem, sich zu erholen, Lymphstaus zu beseitigen, frisches, nährstoffreiches Blut in die lokalen Bereiche zu leiten und das Gefühl zu hinterlassen, dass Sie noch mehr trainieren können.am nächsten Tag noch härter.

Wissen, wann man aufhören muss

Obwohl Schaumstoffrollen eine Wunderwaffe für die Muskelerholung sind, sollten sie nicht allein oder zu oft eingesetzt werden. Ersetzen Sie statisches Dehnen nicht durch Schaumstoffrollen. Idealerweise sollten sie zusammen durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Vermeiden Sie Ihren unteren Rücken

Dr. med. Michael Gleiber schlägt vor, "eine Schaumstoffrolle niemals direkt auf dem unteren Rücken zu verwenden. Es ist in Ordnung, eine Schaumstoffrolle auf dem oberen Rücken zu verwenden, da die Schulterblätter und die Muskeln im oberen Rücken die Wirbelsäule schützen. Im unteren Rücken gibt es keine Strukturen, die helfen können, die Wirbelsäule vor dem Druck zu schützen".

Schaumstoffrollen-Dehnungen für Anfänger

Führen Sie diese Übungen kontrolliert und langsam aus. Wenn es zu sehr weh tut, hören Sie auf. Ihre Schaumstoffrolle ist kein Werkzeug für schnelle Übungen oder Bewegungen. Verwenden Sie sie langsam und konzentrieren Sie sich 20-30 Sekunden lang auf jeden Muskel.

Dehnung mit der Schaumstoffrolle für den oberen Rücken und die Schultern

Beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Rolle unter den oberen Rücken/Schulterbereich. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und gehen Sie langsam mit den Füßen zurück. Wiederholen Sie den Vorgang 10-15 Mal und achten Sie darauf, den Nacken entspannt zu halten, den Kopf hochzulegen und den unteren Rücken zu schonen.

Dehnung mit der Schaumstoffrolle für die Quads

Bei all der Zeit, die wir am Schreibtisch verbringen, werden unsere Quads nicht genug gedehnt und brauchen vielleicht etwas mehr Streicheleinheiten. Schaumstoffrollen können ihnen die Liebe und Aufmerksamkeit geben, die sie brauchen. Stellen Sie sich in die Unterarmstützposition, legen Sie die Rolle auf die Oberseite Ihrer Oberschenkel und rollen Sie bis knapp über Ihr Knie nach unten. Wiederholen Sie das langsame Auf- und Abrollen Ihrer Quads für 20-30 Sekunden.

Dehnung mit der Schaumstoffrolle für die seitlichen Quads

Für die seitlichen Quadrizeps gehen Sie in eine seitliche Plank-Position und wiederholen Sie die Übung wie bei den Quadrizeps. Denken Sie daran, langsam zu gehen und kurz über dem Knie anzuhalten.

Wenn Sie ein Schaumstoffrollen-Anfänger sind und noch etwas Anleitung brauchen, sehen Sie sich das folgende Video für eine Schaumstoffrollen-Übung mit geringer Intensität zu Hause an.

Die verschiedenen Arten von Schaumstoffrollen für Anfänger

Schaumstoffrollen unterscheiden sich in ihrer Oberfläche, Größe und Festigkeit. Längere Rollen eignen sich besser für größere Körperbereiche wie den Rücken, während kleinere Rollen besser für Arme und Unterschenkel geeignet sind.

Die Oberflächen von Schaumstoffrollen sind manchmal so gestaltet, dass sie verschiedene Teile der Hand imitieren, um eine Sportmassage nachzubilden. Hohe Noppen spiegeln die Fingerspitzen wider und flachere Teile simulieren die Handflächen. Für Anfänger ist es am besten, eine weiche Rolle zu wählen, während eine Trigger-Schaumstoffrolle besser für intensivere Muskelmassagen geeignet ist. Wenn Sie eine weiche Rolle als zu mild empfinden, wechseln Sie zu einer Trigger-Rolle.

Beste Schaumstoffrollen für Anfänger

Ganz gleich, ob Sie gerade einen HIIT-Kurs oder eine langsame Yoga-Sitzung hinter sich haben, es gibt eine Schaumstoffrolle für Sie. Es gibt sie in verschiedenen Größen, Härtegraden, Oberflächen und Formen, damit Sie all Ihre Schmerzen loswerden können.

Maximo Fitness Schaumstoffrolle, £14.97

Diese Schaumstoffrolle mit mittlerer Dichte ist ideal, um tief in die Muskeln einzudringen, ohne dabei zu viel Unbehagen zu verursachen. Mit ihrer strukturierten Oberfläche kann sie eine komfortable Massage bieten, die sich perfekt für Anfänger eignet.

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Triggerpunkt-Gitter-Schaumstoffrolle, £38.48

Triggerpunkt-Schaumstoffrollen bieten eine intensivere Massage als die meisten Schaumstoffrollen für Anfänger. Wenn Sie also eine Steigerung suchen, ist dies eine gute Wahl.

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Nike Erholung Schaumstoffrolle

Dies ist eine großartige Option für Schaumstoffrollen-Anfänger, die keine intensive Massage benötigen. Die perfekte Größe für Rücken, Arme und Beine. Diese Nike-Rolle ist ein großartiger Einstieg.

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2-in-1-Muskel-Schaumrollen-Set, £20.39

Wenn Sie die Wahl zwischen einer intensiven Massage und einer entspannenden Abkühlung nach dem Training haben, ist dieses 2-in-1-Set genau das Richtige für Sie. Es enthält eine weiche Schaumstoffrolle für ein weniger intensives Erlebnis und eine Trigger-Schaumstoffrolle für stärkeren Druck; außerdem enthält es zwei kleine Kugelrollen für die Behandlung kleinerer Körperpartien.

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Das Tolle an Schaumstoffrollen ist, dass Sie nicht lange auf jedem Muskel verweilen müssen, um die Vorteile zu spüren. 20-30 Sekunden auf jedem Muskel reichen aus.

Wenn Ihnen diese Anleitung zur Schaumstoffrolle für Anfänger gefallen hat und Sie mehr über Schaumstoffrollen und andere Optionen zur Muskelerholung erfahren möchten, lesen Sie Power Plate vs. Schaumstoffrolle: Was ist besser für die Erholung?

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FAQs

Was sind die Vorteile der Verwendung von Schaumstoffrollen?

Schaumstoffrollen können dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern, Muskelkater zu reduzieren und die Durchblutung der Muskeln zu steigern.

Wie wähle ich die richtige Schaumstoffrolle aus?

Wählen Sie eine Schaumstoffrolle mit einer Dichte, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht. Weichere Rollen sind besser für Anfänger geeignet, während festere Rollen besser für erfahrene Benutzer sind.

Wie verwende ich eine Schaumstoffrolle?

Legen Sie die Schaumstoffrolle unter die betreffende Muskelgruppe und üben Sie mit Ihrem Körpergewicht Druck aus. Rollen Sie langsam hin und her und halten Sie an empfindlichen Stellen inne.

Gibt es irgendwelche Vorsichtsmaßnahmen, die ich bei der Verwendung einer Schaumstoffrolle beachten sollte?

Vermeiden Sie es, über knöcherne Bereiche oder Gelenke zu rollen, und verwenden Sie eine Schaumstoffrolle nicht, wenn Sie eine Verletzung oder ein medizinisches Problem haben, ohne einen Arzt zu konsultieren.