Valjanje pene je tehnika, ki lahko ublaži mišično napetost, zmanjša bolečine in zmanjša bolečine v hrbtu. Kljub nerodnim in neprijetnim položajem je valjanje pene odličen dodatek ogrevanju ali ohlajanju, da se mišice pravilno obnovijo. DOSE ima popoln vodnik za valjanje pene za začetnike, od tega, kako jih uporabljati, do tega, katere kupiti, ne iščite več.

Kaj je penast valjček in zakaj bi ga moral uporabljati?

Valjanje pene je tehnika, ki se uporablja za masažo mišic za sprostitev napetosti ali napetosti. 20-30 sekundna uporaba valjčka za peno na vsaki mišici lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah, poveča prožnost in obseg gibanja. Popolno orodje za vse fitnes navdušence ali fitnes začetnike.

Prednosti penastega valja in zakaj bi ga morali dodati v svojo rutino

V eni od raziskav je bilo ugotovljeno, da dosledna uporaba valjčka za peno zmanjša občutljivost mišic, in sklenjeno, da lahko valjanje s peno koristi posameznikom, ki iščejo postopek okrevanja, ki je razmeroma dostopen, enostaven za izvajanje, časovno učinkovit in ki pospešuje okrevanje mišic.

Zmanjšanje bolečine v mišicah

Študija je pokazala, da je dosledna uporaba valjčka za peno pri udeležencih zmanjšala bolečine v mišicah. Torej nič več bolečin pri hoji po stopnicah ali pri dvigovanju stvari.

Izboljšanje gibljivosti in obsega gibanja

Valjanje s peno se uporablja predvsem za zmanjšanje bolečin v mišicah, lahko pa poveča tudi njihovo prožnost. Če valjanje s peno združite z običajnimi statičnimi raztezanji ali jogo, dobite popolno kombinacijo. Idealna aktivnost za dan počitka.

Stroškovna učinkovitost

Valjčki za peno so enakovredni športni masaži. Čeprav izkušnja morda ni tako sproščujoča kot v zdravilišču, so valjčki za peno cenovno dostopen in enostaven način, da si koristi pridobite doma.

Zmanjšanje tveganja za poškodbe

Masaža mišic z valjčkom za peno poveča pretok krvi po vsem telesu. Povečan pretok krvi lahko spodbudi gibljivost mišic in tako zmanjša tveganje za poškodbe med dejavnostmi, kot sta tek ali dvigovanje uteži.

Nasveti za začetek valjanja pene

Če je to začetek vaše poti z valjčkom za peno, morate vedeti nekaj stvari. Naši bistveni nasveti za začetnike za valjček za peno vključujejo, kateri valjček za peno je primeren za vas, počasnost, vključitev z drugimi raztezanji po vadbi in izogibanje spodnjem delu hrbta.

Izberite pravo

Čeprav so valjčki za peno večinoma videti enako in počnejo enako, se njihove površine nekoliko razlikujejo. Od mehkih do izjemno grobih površin lahko različno vplivajo na vaše mišice. Če začenjate, priporočam, da začnete z mehkim valjčkom za peno. V nadaljevanju si oglejte nekaj naših priporočenih mehkih valjčkov za peno.

Najbolje je počasno kotaljenje

"Mnogi delajo napako, ker prehitro prevračajo mišice. Za pravilno prevračanje se ne smete premakniti več kot en centimeter na sekundo. S počasnim premikanjem dajete mišicam čas, da se prilagodijo in sprostijo pritisku," pravi doktor Michael Gleiber.

Za najboljše rezultate uporabite po vadbi

Ko ste opravili 30-minutno HIIT vožnjo in se počutite na vrhu sveta (ali kot da potrebujete kozarec vina), vzemite ven valjček za peno in ga vključite v ohlajanje. Postopen pritisk na mišično tkivo bo pomagal živčnemu sistemu pri okrevanju, odplaknil limfne bazene, pognal svežo, s hranili bogato kri na lokalna območja in pustil občutek, da lahko vadite celoNaslednji dan je bilo težje.

Vedeti, kdaj se ustaviti

Čeprav so valjčki za peno čarobno orožje za regeneracijo mišic, jih ne smete uporabljati sami ali preveč. Statičnega raztezanja ne nadomeščajte z valjčkanjem pene. Najbolje je, da se za najboljše rezultate izvajata skupaj.

Izogibajte se spodnjemu delu hrbta

Michael Gleiber, dr. med., priporoča: "nikoli ne smete uporabljati valjčka za peno neposredno na spodnjem delu hrbta. Lahko ga uporabljate na zgornjem delu hrbta, saj bodo lopatice in mišice zgornjega dela hrbta ščitile hrbtenico. V spodnjem delu hrbta ni struktur, ki bi pomagale zaščititi hrbtenico pred pritiskom.

Raztezanja s penastim valjčkom za začetnike

Te vaje izvajajte počasi in z nadzorom. Če vas začne preveč boleti, prenehajte. Penast valjček ni orodje za hitre vaje ali gibe. Uporabljajte ga počasi in se 20-30 sekund osredotočajte na vsako mišico.

Raztezanje s penastim valjčkom za zgornji del hrbta in ramena

Pokrčite kolena, stopala naj bodo plosko na tleh, valjček pa naj bo pod zgornjim delom hrbta/ ramen. Roke položite za glavo in počasi hodite z nogami nazaj. 10-15-krat ponovite naprej in nazaj, pri čemer ne pozabite, da je vrat sproščen, glava dvignjena in da se izogibate spodnjem delu hrbta.

Raztezanje s penastim valjčkom za štirikolesnike

Ob vsem tem času, ki ga preživimo za pisalno mizo, se naše kvadricepsi ne raztezajo dovolj in morda potrebujejo nekaj več pozornosti. Z valjanjem pene jim lahko zagotovite ljubezen in pozornost, ki ju potrebujejo. Postavite se v položaj za desko s podlahtjo, položite valjček na vrh stegen in ga valjajte navzdol do tik nad kolenom. 20-30 sekund počasi ponavljajte valjanje navzgor in navzdol po kvadricepsu.

Raztezanje s penastim valjčkom za stranske kvadrike

Za stranske kvadricepse se postavite v položaj stranske deske in ponovite enako kot pri kvadricepsu. Ne pozabite, da greste počasi in se ustavite tik nad kolenom.

Če ste začetnik in potrebujete dodatne napotke, si oglejte spodnji videoposnetek za nizko intenzivno vadbo na domačem penastem valju.

Različne vrste penastih valjev za začetnike

Valjčki za peno se razlikujejo po površini, velikosti in čvrstosti. Daljši valjčki so primernejši za večje predele telesa, kot je hrbet, manjši pa za roke in spodnji del nog.

Površine valjčkov za peno so včasih oblikovane tako, da posnemajo različne dele dlani, da bi posnemali športno masažo. Visoki robovi odražajo konice prstov, položnejši deli pa posnemajo dlani. Za začetnike je najbolje izbrati mehak valjček, medtem ko je za intenzivnejšo masažo mišic boljši sprožilni valjček za peno. Če se vam zdi mehki valjček premehak, preidite na sprožilni valjček.

Najboljši penasti valji za nakup za začetnike

Ne glede na to, ali ste pravkar končali uro HIIT ali počasno vadbo joge, za vas je na voljo valjček za peno. Različne so velikosti, trdote, površine in oblike, tako da se lahko znebite vseh bolečin.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14.97

To je valjček za peno srednje gostote, ki je idealen za globoke posege v mišice brez prevelikega neudobja. S svojo teksturirano površino lahko zagotavlja udobnejšo masažo, ki je kot nalašč za začetnike.

Kupite tukaj

Trigger Point Grid Foam Roller, 38,48 £

Penasti valjčki za masažo sprožilnih točk omogočajo intenzivnejšo masažo kot večina penastih valjčkov za začetnike. Če želite narediti korak naprej, je to odlična izbira.

Kupite tukaj

Nike regeneracijski valjček za peno

To je odlična možnost za začetnike, ki ne potrebujejo intenzivne masaže. Odlična velikost za hrbet, roke in noge. Ta valjček Nike je odlična izbira za začetek.

Kupite tukaj

2 v 1 Muscle Foam Roller Set, £ 20.39

Če želite izbrati intenzivno masažo in bolj sproščujočo ohladitev po vadbi, je za vas ta komplet 2 v 1. Vključuje mehki valjček za peno za manj intenzivno izkušnjo in sprožilni valjček za peno za večji pritisk; vsebuje tudi dva majhna kroglična valja za delo na manjših delih telesa.

Kupite tukaj

Odlična lastnost penastega valja je, da vam ni treba dolgo delovati na vsaki mišici, da bi občutili koristi. 20-30 sekund na vsaki mišici bo zadostovalo.

Če ste uživali v tem vodniku o penastem valju za začetnike in želite izvedeti več o penastem valju in drugih možnostih regeneracije mišic, preberite power plate vs penast valj: kaj je boljše za regeneracijo?

Tukaj si lahko vsak teden zagotovite DOSE: PRIJAVITE SE NA NAŠE E-NOVICE

Pogosta vprašanja

Kakšne so prednosti uporabe penastih valjev?

Penasti valjčki lahko pomagajo izboljšati gibljivost, zmanjšati bolečine v mišicah in povečati pretok krvi v mišicah.

Kako izbrati pravi valjček za peno?

Izberite valj za peno z gostoto, ki ustreza vašim potrebam in željam. Mehkejši valji so primernejši za začetnike, medtem ko so trši valji boljši za izkušene uporabnike.

Kako uporabljam valjček za peno?

Namestite valjček pod ciljno mišično skupino in s težo telesa pritiskajte nanjo. Počasi valjajte naprej in nazaj ter se ustavite na občutljivih mestih.

Ali je treba pri uporabi penastega valja upoštevati kakšne previdnostne ukrepe?

Izogibajte se valjanju po kostnih delih ali sklepih in ne uporabljajte penastega valja, če imate poškodbo ali zdravstveno stanje, ne da bi se posvetovali z zdravstvenim delavcem.