Мотање пене је техника која може да ублажи напетост мишића, смањи бол и бол у леђима. Упркос незгодним и неудобним положајима, ваљање пене је савршен додатак загревању или хлађењу како би се обезбедило правилно поправљање мишића. ДОСЕ има врхунски водич за пенасте ваљке за почетнике, од тога како да их користите до тога које да купите, не тражите даље.

Шта је пенасти ваљак и зашто да га користим?

Мотање пене је техника која се користи за масажу мишића како би се ослободио затегнутост или напетост. Коришћење пенастог ваљка у трајању од 20-30 секунди на сваком мишићу може помоћи да се смањи бол у мишићима, повећа флексибилност и опсег покрета. Савршен алат за сваког љубитеља фитнеса или почетника у фитнесу.

Предности пенастог ваљка и зашто бисте га требали додати својој рутини

Откривено је једно истраживање да је доследна употреба пенастог ваљка смањила осетљивост мишића, и закључили да ваљање пене може користити појединцима који траже процес опоравка који је релативно приступачан, лак за извођење, временски ефикасан и који побољшава опоравак мишића.

Смањите бол у мишићима

Студија је показала да доследна употреба пенастог ваљка смањује бол у мишићима код учесника. Дакле, нема више болова при ходању уз степенице или подизању нечега.

Побољшајте флексибилност и опсег покрета

Док се котрљање пене углавном користи за смањење болова у мишићима, оно такође може повећати мишићефлексибилност. Упарите ваљање пене са уобичајеним статичким истезањем или јогом и имате савршену комбинацију. Идеална активност за дан одмора.

Исплативи

Пенасти ваљци се сматрају еквивалентом спортске масаже. Иако искуство можда није тако опуштајуће као дан у бањи. Пенасти ваљци су приступачан и лак начин да искористите предности код куће.

Смањите ризик од повреда

Масажа мишића помоћу пенастог ваљка повећава проток крви у целом телу. Овај повећани проток крви може подржати опсег покрета ваших мишића и стога смањити ризик од повреда током активности као што су трчање или дизање тегова.

Савети за почетак мотања пене

Пунасти ваљци за почетнике могу бити збуњујуће. Ако је ово почетак вашег путовања пенастим ваљком, постоји неколико ствари које треба да знате. Наши основни савети за почетнике са пенастим ваљком укључују да знате који пенасти ваљак је за вас, да идете споро, да га комбинујете са другим истезањима после тренинга и избегавате доњи део леђа. Погледајте испод за више детаља.

Изаберите прави

Иако пенасти ваљци углавном изгледају исто и раде исту ствар. Површине се мало разликују. Од меких до изузетно грубих, њихове површине могу имати различите ефекте на ваше мишиће. Ако почињете, препоручујем да почнете са меким пенастим ваљком. Погледајте испод за неке од наших препоручених ваљака од меке пене.

Најбоље је споро ваљање

„Многи праве грешку пребрзо преврћући мишиће. Да бисте се правилно котрљали, не би требало да се крећете више од једног инча у секунди. Полако се крећете, дајете вашим мишићима времена да се прилагоде и опусте под притиском', каже Мицхаел Глеибер, МД.

Користите после тренинга за најбоље резултате

Након што разбијете тај Пелотон 30 минута ХИИТ вожње и осећате се на врху света (или као да вам треба чаша вина), извуците пенасти ваљак и укључите га у расхлађивање. Постепени притисак на мишићно ткиво ће помоћи нервном систему да се опорави, испрати лимфни ток, дотерати свежу крв богату хранљивим материјама у локална подручја и оставити осећај као да следећег дана можете још више да вежбате.

Знајте када престати

Иако су пенасти ваљци магично оружје за опоравак мишића. Не треба их користити сами или превише. Немојте заменити статичко истезање ваљањем пене. У идеалном случају, требало би да се раде заједно за најбоље резултате.

Избегавајте доњи део леђа

Мицхаел Глеибер, МД, предлаже „никада не треба да користите пенасти ваљак директно на доњем делу леђа. Лепо је користити пенасти ваљак на горњем делу леђа, јер ће лопатице и мишићи у горњем делу леђа заштитити кичму. Не постоје структуре у доњем делу леђа које могу помоћи да заштитите кичму од притиска.’

Истезање пенастих ваљака за почетнике

Радите ове вежбе саконтролише и полако. Ако почне да боли превише, престаните. Ваш пенасти ваљак није алат који се користи за вежбе или покрете брзог темпа. Користите га полако, фокусирајући се на сваки мишић 20-30 секунди.

Истезање пенастих ваљака за горњи део леђа и рамена

Савијте колена са стопалима равним на поду, са ваљком испод горњи део леђа/рамена. Ставите руке иза главе и полако вратите стопала уназад. Поновите напред-назад 10-15 пута, не заборавите да опустите врат, главу горе и избегавајте доњи део леђа.

Истезање пенастих ваљака за четворке

Са сво ово време проведено седећи за нашим столом , наши четворци се не продужавају довољно и можда ће требати још ТЛЦ-а. Ваљање пене може им пружити љубав и пажњу која им је потребна. Поставите се у положај даске подлактице, поставите ваљак на врх бутина и откотрљајте се доле до мало изнад колена. Понављајте полако да котрљате четворке горе-доле 20-30 секунди.

Истезање пенастих ваљака за бочне четворке

За бочне четворке, заузмите положај бочне даске и поновите исто као и ви за ваше четворке. Не заборавите да идете полако и зауставите се тик изнад колена.

Ако сте почетник са пенастим ваљком и треба вам још упутства, погледајте видео испод за вежбање малог интензитета код куће са пенастим ваљком.

Различити типови пенастих ваљака за почетнике

Пенасти ваљци се разликују по површини, величини и чврстоћи. Дужеваљци су бољи за веће делове тела као што су леђа. Док мањи ваљци боље делују на руке и потколенице.

Површине пенастих ваљака су понекад дизајниране да имитирају различите делове шаке како би се реплицирала спортска масажа. Високи племићи одражавају врхове прстију, а равнији делови симулирају дланове. За почетнике је најбоље изабрати мекани ваљак, док је пенасти ваљак бољи за интензивнију масажу мишића. Ако сматрате да је мекани ваљак превише благ, пређите на ваљак са окидачем.

Најбољи пенасти ваљци за куповину за почетнике

Било да сте управо завршили ХИИТ час или спору сесију јоге, постоји пенасти ваљак за вас. Њихов распон је величина, чврстина, површина и облика, тако да можете да се решите свих својих болова.

Макимо Фитнесс Фоам Роллер, £14,97

Ово је пенасти ваљак средње густине , идеално за улазак дубоко у мишиће без превише непријатности. Са својом текстурираном површином може да пружи удобнију масажу савршену за почетнике.

Купите овде

Мрежасти пенасти ваљак за тачке окидача, 38,48£

Пенасти ваљци за окидање дају интензивнију масажу од већине почетничких пенастих ваљака. Дакле, ако тражите корак напред, ово је одличан избор.

Купите овде

Нике пјенасти ваљак за опоравак

Ово је одлична опција за почетнике са пенастим ваљцима којима није потребна интензивна масажа. Савршена величина за леђа, руке иноге. Овај Нике ваљак је одлично место за почетак.

Купите овде

2-у-1 сет ваљака од мишићне пене, 20,39£

Ако желите избор интензивне масаже и опуштајућих после тренинга, охладите се. Овај 2-у-1 сет је за вас. Укључујући мекани пенасти ваљак за мање интензивно искуство и окидач пенасти ваљак за већи притисак; такође укључује два мала кугласта ваљка за рад на мањим деловима тела.

Купите овде

Сјајна ствар код пенастих ваљака је што не Не морате дуго да трошите на сваки мишић да бисте осетили предности. Само 20-30 секунди на сваки мишић ће обавити посао.

Ако сте уживали у овом водичу за пенасте ваљке за почетнике и желите да сазнате више о пенастим ваљцима и другим опцијама за опоравак мишића, прочитајте Повер плате вс фоам роллер: шта је боље за опоравак?

Поправите недељну ДОЗУ овде: ПРИЈАВИТЕ СЕ ЗА НАШ БИЛТЕН

Честа питања

Шта да ли су предности коришћења пенастих ваљака?

Пенасти ваљци могу помоћи у побољшању флексибилности, смањењу болова у мишићима и повећању дотока крви у мишиће.

Како да одаберем прави пенасти ваљак?

Изаберите пенасти ваљак са густином која одговара вашим потребама и жељама. Мекши ваљци су бољи за почетнике, док су чвршћи ваљци бољи за искусне кориснике.

Како да користим пенасти ваљак?

Поставите пенасти ваљак испод циљане мишићне групе и користите своје телотежина да се изврши притисак. Полако котрљајте напред-назад, паузирајте на свим осетљивим местима.

Да ли треба да предузмем неке мере предострожности када користим пенасти ваљак?

Избегавајте превртање преко коштаних делова или зглобова и немојте да користите пенасти ваљак ако имате повреду или здравствено стање без консултације са здравственим радником.