Foam rolling mangrupikeun téknik anu tiasa ngaleungitkeun tegangan otot, ngirangan nyeri sareng ngirangan nyeri deui. Sanajan posisi kagok jeung uncomfortable, rolling busa mangrupa tambahan sampurna pikeun haneut nepi atawa tiis handap pikeun mastikeun perbaikan otot bener. DOSE boga rollers busa pamungkas pikeun pituduh beginners, ti kumaha carana make eta nepi ka nu mana meuli, kasampak aya salajengna.

Naon roller busa jeung naha kuring kudu make hiji?

Foam rolling nyaéta téknik anu digunakeun pikeun ngurut otot pikeun ngabebaskeun kakeuheul atawa kategangan. Ngagunakeun roller busa pikeun 20-30 detik dina unggal otot bisa mantuan pikeun ngurangan nyeri otot, ngaronjatkeun kalenturan sarta rentang gerak. Alat anu sampurna pikeun sagala junky kabugaran atanapi pemula kabugaran.

Mangpaat roller busa sareng kunaon anjeun kedah nambihanana kana rutinitas anjeun

Hiji studi kapanggih yén pamakéan konsisten roller busa turun tenderness otot, sarta menyimpulkan yén rolling busa bisa nguntungkeun individu néangan hiji prosés recovery nu kawilang affordable, gampang pikeun ngalakukeun, waktu efisien jeung nu ngaronjatkeun recovery otot.

Ngurangan nyeri otot

0> Hiji studi manggihan yén pamakéan konsisten roller busa ngurangan nyeri otot dina pamilon. Janten teu aya deui nyeri sareng nyeri leumpang naék tangga atanapi ngangkat hiji hal.

Ningkatkeun kalenturan sareng rentang gerak

Sedengkeun busa rolling utamana dipaké pikeun ngurangan nyeri otot, ogé bisa ningkatkeun otot.kalenturan. Pasangkeun busa ngagulung sareng manjang statik biasa atanapi yoga sareng anjeun ngagaduhan kombo anu sampurna. Kagiatan poé sésana idéal.

Éféktif ongkos

Rollers busa katempona sarua jeung urut olahraga. Sanajan pangalaman bisa jadi teu sayah sakumaha dinten spa. Roller busa mangrupikeun cara anu murah sareng gampang pikeun kéngingkeun kauntungan di bumi.

Turunkeun résiko tatu

Ngurut otot anjeun nganggo roller busa ningkatkeun aliran getih ka sakumna awak. Aliran getih ngaronjat ieu bisa ngarojong rentang gerak otot anjeun sahingga ngurangan résiko tatu salila kagiatan kayaning ngajalankeun atawa ngangkat beurat.

Tempo_ogé: Malaikat Nomer 633: Harti, Makna, Manifestasi, Duit, Seuneu Kembar sareng Cinta

Tips pikeun ngamimitian rolling busa

Rollers busa pikeun beginners tiasa. ngabingungkeun. Upami ieu mangrupikeun awal perjalanan roller busa anjeun, aya sababaraha hal anu anjeun kedah terang. Tip pemula roller busa penting kami kalebet terang mana roller busa pikeun anjeun, laun, ngahijikeunana sareng manjang pasca latihan anu sanés sareng ngahindarkeun tonggong anjeun. Tempo di handap pikeun leuwih jéntré.

Pilih nu katuhu

Sanajan rollers busa lolobana kasampak sarua jeung ngalakukeun hal nu sarua. Beungeutna rada béda. Tina lemes dugi ka kasar pisan, permukaanna tiasa gaduh pangaruh anu béda dina otot anjeun. Upami anjeun ngamimitian, kuring nyarankeun ngamimitian ku roller busa lemes. Tempo di handap pikeun sababaraha dianjurkeun rollers busa lemes kami.

Rolling slow téh pangalusna

'Seueur anu ngalakukeun kasalahan nalika ngagulungkeun otot gancang teuing. Pikeun gulung leres, anjeun kedah mindahkeun henteu langkung ti hiji inci per detik. Ku ngagerakkeun lalaunan, anjeun masihan otot anjeun waktos adaptasi sareng bersantai kalayan tekanan, saur Michael Gleiber, MD.

Anggo latihan pasca kanggo hasil anu pangsaéna

Saatos anjeun ngancurkeun Peloton éta. 30 mnt numpak HIIT jeung anjeun ngarasa di luhur dunya (atawa kawas nu peryogi sagelas anggur), mawa kaluar roller busa jeung ngasupkeun kana cool down Anjeun. Tekanan bertahap dina jaringan otot bakal mantuan sistim saraf cageur, siram kaluar pooling limfatik, ngajalankeun seger, getih-euyeub gizi ka wewengkon lokal, sarta ninggalkeun perasaan kawas anjeun bisa workout malah harder poé saterusna.

Nyaho nalika eureun

Sanajan rollers busa mangrupakeun pakarang magic pikeun recovery otot. Éta henteu kedah dianggo nyalira atanapi seueur teuing. Ulah ngaganti statik manjang ku busa rolling. Ideally, maranéhanana kudu dipigawé babarengan pikeun hasil nu pangsaena.

Hindarkeun deui handap anjeun

Michael Gleiber, MD, nyarankeun 'anjeun teu kedah pernah make roller busa langsung dina tonggong handap. Éta hadé ngagunakeun roller busa dina tonggong luhur, sabab wilah taktak jeung otot dina tonggong luhur bakal ngajaga tulang tonggong. Henteu aya struktur dina tonggong handap anu tiasa ngabantosan tulang tonggong anjeun tina tekanan.'

Roller busa pikeun pamula

Lakukeun latihan ieu nganggokontrol jeung lalaunan. Lamun mimiti nyeri teuing, eureun. Roller busa anjeun sanés alat anu dianggo pikeun latihan atanapi gerak anu gancang. Paké lalaunan, fokus dina unggal otot salila 20-30 detik.

Roller busa manteng pikeun balik luhur jeung taktak

Bengkokkeun tuur anjeun kalawan suku anjeun datar di lantai, jeung roller handapeun anjeun. balik luhur / wewengkon taktak. Teundeun leungeun anjeun balik sirah anjeun sarta leumpang suku anjeun deui lalaunan. Ngulang deui mudik 10-15 kali, remembering tetep beuheung anjeun rileks, sirah ka luhur jeung nyingkahan handap deui anjeun.

Busa roller manteng pikeun quads

Sapanjang waktos spent diuk di meja kami. , quads kami teu meunang cukup diperpanjang tur bisa jadi butuh sababaraha TLC deui. Rolling busa tiasa masihan aranjeunna cinta sareng perhatian anu diperyogikeun. Posisi diri anjeun dina posisi plank leungeun, nempatkeun roller dina luhureun thighs anjeun sarta gulung ka handap nepi ka luhureun tuur anjeun. Ulang gulung ka luhur jeung ka handap quads anjeun lalaunan salila 20-30 detik.

Roller busa manteng pikeun quads samping

Pikeun quads samping, asup kana posisi plank samping jeung malikan deui sarua jeung anjeun. pikeun quads Anjeun. Inget pikeun lalaunan jeung eureun di luhureun tuur.

Upami anjeun pemula roller busa sareng peryogi langkung seueur pituduh, tonton pidéo di handap ieu pikeun latihan inténsitas rendah di latihan roller busa di bumi.

Rupa-rupa rollers busa pikeun beginners

Rollers busa béda dina beungeut cai maranéhanana, ukuran jeung firmness. Leuwih lilagilinding hadé pikeun wewengkon awak badag kayaning tonggong. Bari rollers leutik dianggo hadé pikeun leungeun jeung suku handap.

The surfaces rollers busa kadang dirancang pikeun niru bagian béda tina leungeun guna ngayakeun réplikasi urut olahraga. Bangsawan luhur ngagambarkeun ujung jari sareng bagian anu langkung datar meniru palem. Pikeun pamula langkung saé milih roller anu lemes sedengkeun roller busa pemicu langkung saé pikeun urut otot anu langkung sengit. Lamun manggihan roller lemes teuing hampang, pindah ka roller pemicu.

Roller busa pangalusna dibeuli pikeun beginners

Naha anjeun geus rengse kelas HIIT atawa sesi yoga slow, aya gilinding busa pikeun anjeun. Éta rupa-rupa nyaéta ukuran, kateguhan, permukaan sareng bentukna, janten anjeun tiasa nyingkirkeun sadaya nyeri sareng nyeri anjeun.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Ieu roller busa dénsitas sedeng , idéal pikeun meunang jero kana otot tanpa teuing ngarareunah. Kalayan permukaan téksturna tiasa nyayogikeun pijat anu langkung saé pikeun pamula.

Beuli di dieu

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

rollers busa titik pemicu méré urut leuwih sengit ti paling rollers busa pemula. Janten upami anjeun milarian léngkah, ieu mangrupikeun pilihan anu saé.

Beuli di dieu

Nike recovery foam roller

Ieu mangrupikeun pilihan anu saé pikeun pamula roller busa anu henteu peryogi urut anu sengit. Ukuran sampurna pikeun tonggong, leungeun jeungsuku. Roller Nike ieu mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian.

Beuli di dieu

2-in-1 Muscle Foam Roller Set, £20.39

Upami anjeun hoyong pilihan pijat sengit sareng latihan anu langkung santai saatos latihan. Set 2-in-1 ieu kanggo anjeun. Kaasup roller busa lemes pikeun pangalaman kirang sengit sarta roller busa pemicu pikeun tekanan leuwih; eta oge ngawengku dua rollers bola leutik pikeun dianggo dina bagian leutik awak anjeun.

Beuli di dieu

Tempo_ogé: Kumaha éta janten dina hubungan polyamorous?

Hal hébat ngeunaan rollers busa nyaéta yén anjeun teu. t kudu méakkeun panjang dina unggal otot ngarasa kauntungan. Ngan 20-30 detik dina unggal otot bakal ngalakukeun pakasaban.

Upami anjeun resep pituduh roller busa ieu pikeun pamula sareng hoyong terang langkung seueur ngeunaan rollers busa sareng pilihan pamulihan otot anu sanés, baca power plate vs foam roller: mana nu hadé pikeun recovery?

Kéngingkeun perbaikan DOSE mingguan anjeun di dieu: DAFTAR KA NEWSLETTER KAMI

FAQ

Naon Mangpaat ngagunakeun rollers busa?

Roller busa tiasa ngabantosan ningkatkeun kalenturan, ngirangan nyeri otot, sareng ningkatkeun aliran getih kana otot.

Kumaha carana milih roller busa anu leres?

Pilih roller busa kalayan kapadetan anu cocog sareng kabutuhan sareng karesep anjeun. Roller lemes anu hadé pikeun beginners, bari rollers firmer hadé pikeun pamaké ngalaman.

Kumaha kuring make roller busa?

Teundeun roller busa handapeun grup otot anu dituju sareng anggo awak anjeunbeurat pikeun nerapkeun tekanan. Gulung lalaunan bulak-balik, ngareureuhkeun tempat anu lembut.

Naha aya pancegahan anu kuring kedah lakukeun nalika nganggo roller busa?

Hindarkeun ngaguling-guling di wewengkon tulang atawa sendi, jeung ulah make roller busa lamun anjeun ngalaman tatu atawa kaayaan médis tanpa konsultasi ka ahli kaséhatan.