Köpük yayma əzələ gərginliyini aradan qaldıran, ağrıları azaldan və bel ağrısını azaldan bir texnikadır. Yöndəmsiz və narahat mövqelərə baxmayaraq, köpük yuvarlanması əzələlərin düzgün təmirini təmin etmək üçün istiləşmə və ya soyumağa mükəmməl əlavədir. DOSE-da yeni başlayanlar üçün ən yaxşı köpük rulonları var, onlardan necə istifadə etməkdən tutmuş hansını almaq lazım olduğuna qədər daha çox baxmayın.

Köpük roller nədir və mən niyə ondan istifadə etməliyəm?

Köpük yuvarlama əzələləri masaj etmək üçün sıxlığı və ya gərginliyi aradan qaldırmaq üçün istifadə edilən texnikadır. Hər bir əzələdə 20-30 saniyə köpük roller istifadə etmək əzələ ağrısını azaltmağa, elastikliyi və hərəkət aralığını artırmağa kömək edə bilər. İstənilən fitnes həvəskarı və ya fitnessə yeni başlayanlar üçün mükəmməl vasitədir.

Köpük rulonun faydaları və niyə onu rutininizə əlavə etməlisiniz

Bir araşdırma tapılıb Köpük rulonundan ardıcıl istifadə əzələlərin həssaslığını azaldır və belə nəticəyə gəlib ki, köpük yuvarlanması nisbətən əlverişli, yerinə yetirilməsi asan, vaxta qənaət edən və əzələlərin bərpasını gücləndirən bərpa prosesi axtaran şəxslərə fayda verə bilər.

Əzələ ağrısını azaldır

Tədqiqat müəyyən etdi ki, köpük rulonundan ardıcıl istifadə iştirakçılarda əzələ ağrısını azaldır. Beləliklə, pilləkənlərlə qalxarkən və ya bir şey götürərkən ağrı və ağrılar olmayacaq.

Elastikliyi və hərəkət diapazonunu yaxşılaşdırın

Köpük yuvarlanması əsasən əzələ ağrısını azaltmaq üçün istifadə edilsə də, əzələləri də artıra bilər.çeviklik. Köpük yuvarlanmasını adi statik uzanma və ya yoqa ilə birləşdirin və mükəmməl kombin əldə edirsiniz. İdeal istirahət günü fəaliyyəti.

Xərc baxımından sərfəli

Köpük rulonları idman masajına bərabərdir. Baxmayaraq ki, təcrübə spa günü kimi rahat olmaya bilər. Köpük rulonları evdə fayda əldə etməyin əlverişli və asan yoludur.

Yaralanma riskini azaldın

Köpük rulondan istifadə edərək əzələlərinizi masaj etmək bütün bədəndə qan axını artırır. Bu artan qan axını əzələlərinizin hərəkət diapazonunu dəstəkləyə bilər və buna görə də qaçış və ya ağırlıq qaldırma kimi fəaliyyətlər zamanı zədə riskini azalda bilər.

Köpük yuvarlamağa başlamaq üçün məsləhətlər

Yeni başlayanlar üçün köpük rulonları çaşdırıcı. Bu, köpük rulonlu səyahətinizin başlanğıcıdırsa, bilməli olduğunuz bir neçə şey var. Köpük diyircəkli başlayanlar üçün əsas məsləhətlərimizə hansı köpük rulonun sizin üçün olduğunu bilmək, yavaş hərəkət etmək, onu məşqdən sonrakı digər uzanmalarla birləşdirmək və belinizin belindən qaçmaq daxildir. Ətraflı məlumat üçün aşağıya baxın.

Düzgün olanı seçin

Baxmayaraq ki, köpük rulonları əsasən eyni görünür və eyni işi görür. Səthlər bir az fərqlənir. Yumşaqdan son dərəcə kobudluğa qədər onların səthləri əzələlərinizə müxtəlif təsirlər göstərə bilər. Başlayırsansa, yumşaq köpük rulonla başlamağı məsləhət görürəm. Tövsiyə etdiyimiz bəzi yumşaq köpük rulonları üçün aşağıya baxın.

Yavaş yuvarlamaq daha yaxşıdır

‘Bir çoxları əzələləri çox tez yuvarlamaqla səhv edirlər. Düzgün yuvarlanmaq üçün saniyədə bir düymdən çox hərəkət etməməlisiniz. Yavaş-yavaş hərəkət etməklə, siz əzələlərinizə təzyiqə uyğunlaşmaq və istirahət etmək üçün vaxt verirsiniz', MD Michael Gleiber deyir.

Ən yaxşı nəticələr üçün məşqdən sonra istifadə edin

Pelotonu sındırdıqdan sonra 30 dəqiqəlik HIIT gəzintisi və özünüzü dünyanın zirvəsində hiss edirsiniz (və ya bir stəkan şəraba ehtiyacınız var), köpük rulonu çıxarın və onu sərinləməyə daxil edin. Əzələ toxumasına tədricən təzyiq sinir sisteminin bərpasına, limfa axınının yuyulmasına, təzə, qida ilə zəngin qanı yerli bölgələrə aparmağa və ertəsi gün daha da çox işləyə biləcəyinizi hiss etməyə kömək edəcək.

Bilin. nə vaxt dayanmalı

Baxmayaraq ki, köpük rulonları əzələlərin bərpası üçün sehrli silahdır. Onlar tək və ya çox istifadə edilməməlidir. Statik uzanmanı köpük yuvarlanması ilə əvəz etməyin. İdeal olaraq, ən yaxşı nəticələr üçün bunlar birlikdə edilməlidir.

Belinizin belindən çəkinin

Michael Gleiber, MD, təklif edir ki, “heç vaxt bilavasitə bel nahiyəsində köpük rulondan istifadə etməməlisiniz. Üst kürəkdə bir köpük roller istifadə etmək yaxşıdır, çünki çiyin bıçaqları və yuxarı arxadakı əzələlər onurğa sütununu qoruyacaq. Bel nahiyəsində onurğanızı təzyiqdən qorumağa kömək edəcək heç bir struktur yoxdur.’

Yeni başlayanlar üçün köpük rulonları

Bu məşqlərinəzarət və yavaş-yavaş. Çox ağrıyırsa, dayandırın. Köpük rulonunuz sürətli templi məşqlər və ya hərəkətlər üçün istifadə olunan alət deyil. 20-30 saniyə ərzində hər bir əzələyə fokuslanaraq yavaş-yavaş istifadə edin.

Yuxarı arxa və çiyinlər üçün köpük rulonu dartın

Ayaqlarınızı yerə düz tutaraq, diyircəyi əlinizin altında tutaraq dizlərinizi bükün. yuxarı arxa / çiyin sahəsi. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və yavaş-yavaş ayaqlarınızı geri çəkin. 10-15 dəfə irəli-geri təkrarlayın, boynunuzu rahat saxlamağı unutmayın, başınızı yuxarı qaldırın və kürəyinizdən qaçın.

Dördlülər üçün köpük rulonunun uzanması

Bu qədər vaxtla masamızda oturduq. , bizim quads kifayət qədər uzadılmır və daha çox TLC tələb oluna bilər. Köpük yayma onlara lazım olan sevgi və diqqəti verə bilər. Özünüzü ön kol taxtası mövqeyində yerləşdirin, rulonu budlarınızın üstünə qoyun və dizinizin bir az yuxarısına qədər aşağı yuvarlayın. Yavaş-yavaş 20-30 saniyə ərzində dördlüklərinizi yuxarı və aşağı yuvarlamağı təkrarlayın.

Yan dördlüklər üçün köpük rulonunun uzanması

Yan dördlülər üçün yan taxta mövqeyinə keçin və etdiyiniz kimi eyni şeyi təkrarlayın. dördlükləriniz üçün. Yavaş-yavaş getməyi və dizinizin bir az üstündə dayanmağı unutmayın.

Əgər siz köpük rulonu ilə məşğul olmağa yeni başlayansınızsa və bir az daha təlimata ehtiyacınız varsa, evdə aşağı intensivlikdə köpük rulonu məşqi üçün aşağıdakı videoya baxın.

Yeni başlayanlar üçün müxtəlif növ köpük rulonları

Köpük rulonları səthi, ölçüsü və möhkəmliyi ilə fərqlənir. Daha uzunsilindirlər arxa kimi daha böyük bədən sahələri üçün daha yaxşıdır. Kiçik rollerlər qollar və ayaqlar üçün daha yaxşı işləyir.

Köpük rulonların səthləri bəzən idman masajını təkrarlamaq üçün əlin müxtəlif hissələrini təqlid etmək üçün nəzərdə tutulub. Hündür nobbles barmaqların uclarını əks etdirir və daha düz hissələr ovucları simulyasiya edir. Yeni başlayanlar üçün yumşaq bir rulon seçmək daha yaxşıdır, halbuki daha sıx əzələ masajları üçün trigger köpük roller daha yaxşıdır. Yumşaq çarxı çox yumşaq hesab edirsinizsə, tətikli diyircəyə keçin.

Yeni başlayanlar üçün almaq üçün ən yaxşı köpük rulonları

İstər HIIT dərsini, istərsə də yavaş yoqa seansını yenicə bitirmisinizsə, burada sizin üçün köpük rulonu. Onların çeşidi ölçülər, möhkəmlik, səthlər və formalardır, beləliklə, bütün ağrılarınızdan və ağrılarınızdan xilas ola bilərsiniz.

Maximo Fitness Köpük Roller, £14,97

Bu, orta sıxlıqlı köpük rulonudur. , çox narahat olmadan əzələlərin dərinliyinə daxil olmaq üçün idealdır. Teksturalı səthi ilə yeni başlayanlar üçün mükəmməl daha rahat masaj təmin edə bilər.

Buradan alın

Trigger Point Grid Foam Roller, £38,48

Trigger nöqtəsi köpük rulonları əksər başlanğıc köpük rulonlarından daha sıx masaj verir. Beləliklə, bir pillə axtarırsınızsa, bu əla seçimdir.

Buradan alın

Nike bərpaedici köpük rulonu

Bu, sıx masaja ehtiyacı olmayan köpük rulonu ilə yeni başlayanlar üçün əla seçimdir. Arxa, qollar və üçün mükəmməl ölçüayaqları. Bu Nike çarxı başlamaq üçün əla yerdir.

Buradan alın

2-in-1 Əzələ Köpüyü Roller Dəsti, £20,39

Güclü masaj və daha rahatlaşdırıcı məşqdən sonra seçim etmək istəyirsinizsə, sərinləyin. Bu 2-si 1-də dəst sizin üçündür. Daha az gərgin təcrübə üçün yumşaq köpük rulonu və daha çox təzyiq üçün tətikləyici köpük rulonu daxildir; o, həmçinin bədəninizin daha kiçik hissələri üzərində işləmək üçün iki kiçik top silindrini də əhatə edir.

Buradan alın

Köpük rulonların ən yaxşı tərəfi odur ki, siz bunu edə bilməzsiniz. Faydaları hiss etmək üçün hər əzələyə uzun müddət sərf etmək lazımdır. Hər bir əzələdə cəmi 20-30 saniyə bu işi görəcək.

Əgər yeni başlayanlar üçün bu köpük roller təlimatını bəyəndinizsə və köpük rulonları və digər əzələ bərpa variantları haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizsə, güc lövhəsi və köpük roller haqqında oxuyun: bərpa üçün hansı daha yaxşıdır?

Həftəlik DOZA düzəlişinizi buradan əldə edin: XƏBƏRLƏR BÜLTENİMİZ ÜÇÜN QEYDİYYAT OLUN

Tez-tez verilən suallar

Nə köpük rulonlarından istifadənin faydaları varmı?

Köpük rulonları elastikliyi yaxşılaşdırmağa, əzələ ağrılarını azaltmağa və əzələlərə qan axını artırmağa kömək edə bilər.

Düzgün köpük rulonu necə seçilməlidir?

Ehtiyaclarınıza və seçimlərinizə uyğun sıxlığa malik köpük rulonu seçin. Yumşaq rulonlar yeni başlayanlar üçün, daha möhkəm rulonlar isə təcrübəli istifadəçilər üçün daha yaxşıdır.

Köpük rulondan necə istifadə etmək olar?

Köpük çarxını hədəf əzələ qrupunun altına qoyun və bədəninizi istifadə edintəzyiq tətbiq etmək üçün çəki. Hər hansı zərif ləkələrdə fasilə edərək yavaş-yavaş irəli və geri yuvarlayın.

Köpük rulondan istifadə edərkən görməli olduğum hər hansı tədbir varmı?

Sümüklü nahiyələrin və ya oynaqların üzərinə yuvarlanmaqdan çəkinin və bir zədə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, tibb işçisi ilə məsləhətləşmədən köpük rulondan istifadə etməyin.