El rodillo de espuma es una técnica que puede aliviar la tensión muscular, reducir las agujetas y reducir el dolor de espalda. A pesar de las posiciones incómodas, el rodillo de espuma es el complemento perfecto para un calentamiento o enfriamiento para asegurar que los músculos se reparen correctamente. DOSE tiene la guía definitiva de rodillos de espuma para principiantes, desde cómo usarlos hasta cuáles comprar, no busques más.

¿Qué es un rodillo de espuma y por qué debo utilizarlo?

El rodillo de espuma es una técnica que se utiliza para masajear los músculos con el fin de liberar la tensión. El uso de un rodillo de espuma durante 20-30 segundos en cada músculo puede ayudar a reducir el dolor muscular, aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Una herramienta perfecta para cualquier adicto al fitness o principiante.

Los beneficios de un rodillo de espuma y por qué deberías añadirlo a tu rutina

En un estudio se observó que el uso constante de un rodillo de espuma disminuía la sensibilidad muscular, y se llegó a la conclusión de que el rodillo de espuma puede beneficiar a las personas que buscan un proceso de recuperación relativamente asequible, fácil de realizar, eficaz en el tiempo y que mejore la recuperación muscular.

Reducir las agujetas

Un estudio ha demostrado que el uso constante de un rodillo de espuma reduce las agujetas de los participantes, por lo que se acabaron los dolores y molestias al subir las escaleras o coger algo.

Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento

Aunque el foam rolling se utiliza principalmente para reducir las agujetas, también puede aumentar la flexibilidad muscular. Combina el foam rolling con los estiramientos estáticos habituales o el yoga y tendrás la combinación perfecta. La actividad ideal para los días de descanso.

Rentable

Los rodillos de espuma se consideran el equivalente a un masaje deportivo. Aunque la experiencia puede no ser tan relajante como un día de spa, los rodillos de espuma son una forma asequible y fácil de obtener los beneficios en casa.

Disminuir el riesgo de lesiones

Masajear los músculos con un rodillo de espuma aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que favorece la movilidad muscular y reduce el riesgo de lesiones durante actividades como correr o levantar pesas.

Consejos para empezar a hacer foam rolling

Los rodillos de espuma para principiantes pueden ser confusos. Si este es el comienzo de tu viaje con el rodillo de espuma, hay algunas cosas que necesitas saber. Nuestros consejos esenciales para principiantes sobre el rodillo de espuma incluyen saber qué rodillo de espuma es el adecuado para ti, ir despacio, incorporarlo con otros estiramientos después del entrenamiento y evitar la zona lumbar. A continuación encontrarás más detalles.

Elija el adecuado

Aunque la mayoría de los rodillos de espuma tienen el mismo aspecto y hacen lo mismo, las superficies difieren ligeramente. De suaves a extremadamente ásperas, sus superficies pueden tener diferentes efectos en tus músculos. Si estás empezando, te recomiendo que empieces con un rodillo de espuma suave. Consulta a continuación algunos de nuestros rodillos de espuma suaves recomendados.

Rodar despacio es lo mejor

Muchos cometen el error de rodar sobre los músculos demasiado deprisa. Para rodar correctamente, no debe moverse más de un centímetro por segundo. Al moverse despacio, da tiempo a los músculos a adaptarse y relajarse con la presión", dice el doctor Michael Gleiber.

Utilizar después del entrenamiento para obtener mejores resultados

Después de haber entrenado 30 minutos de HIIT en el Pelotón y sentirte en la cima del mundo (o como si necesitaras una copa de vino), saca el rodillo de espuma e incorpóralo a tu vuelta a la calma. La presión gradual sobre el tejido muscular ayudará al sistema nervioso a recuperarse, a eliminar las acumulaciones linfáticas, a llevar sangre fresca y rica en nutrientes a las zonas locales, y a sentirte como si pudieras entrenar aún más.más duro al día siguiente.

Saber cuándo parar

Aunque los rodillos de espuma son un arma mágica para la recuperación muscular, no deben utilizarse solos ni en exceso. No sustituyas los estiramientos estáticos por los rodillos de espuma. Lo ideal es hacerlos juntos para obtener los mejores resultados.

Evita la zona lumbar

Michael Gleiber, MD, sugiere que "nunca se debe utilizar un rodillo de espuma directamente en la parte baja de la espalda. Está bien utilizar un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda, porque los omóplatos y los músculos de la parte superior de la espalda protegerán la columna vertebral. No hay estructuras en la parte baja de la espalda que puedan ayudar a proteger la columna vertebral de la presión".

Estiramientos con rodillo de espuma para principiantes

Realiza estos ejercicios con control y lentamente. Si empieza a doler demasiado, detente. El rodillo de espuma no es una herramienta que se utilice para ejercicios o movimientos rápidos. Utilízalo lentamente, concentrándote en cada músculo durante 20-30 segundos.

Estiramiento con rodillo de espuma para la parte superior de la espalda y los hombros

Dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo, con el rodillo debajo de la zona superior de la espalda/hombros. Coloca las manos detrás de la cabeza y lleva los pies hacia atrás lentamente. Repite hacia delante y hacia atrás entre 10 y 15 veces, recordando mantener el cuello relajado, la cabeza erguida y evitar las lumbares.

Estiramiento de cuádriceps con rodillo de espuma

Con todo el tiempo que pasamos sentados en nuestro escritorio, nuestros cuádriceps no se extienden lo suficiente y podrían necesitar un poco más de atención. El rodillo de espuma puede darles el amor y la atención que necesitan. Colócate en una posición de plancha con el antebrazo, coloca el rodillo en la parte superior de los muslos y rueda hacia abajo hasta justo por encima de la rodilla. Repite rodando hacia arriba y hacia abajo los cuádriceps lentamente durante 20-30 segundos.

Estiramiento con rodillo de espuma para cuádriceps laterales

Para los cuádriceps laterales, colócate en posición de plancha lateral y repite lo mismo que hiciste para los cuádriceps. Recuerda ir despacio y detenerte justo por encima de la rodilla.

Si eres principiante en el uso del foam roller y necesitas un poco más de orientación, mira el siguiente vídeo para practicar foam roller en casa a baja intensidad.

Los diferentes tipos de rodillos de espuma para principiantes

Los rodillos de espuma se diferencian por su superficie, tamaño y firmeza. Los rodillos más largos son mejores para las zonas más grandes del cuerpo, como la espalda, mientras que los rodillos más pequeños funcionan mejor para los brazos y la parte inferior de las piernas.

Las superficies de los rodillos de espuma se diseñan a veces para imitar distintas partes de la mano con el fin de reproducir un masaje deportivo. Las partes altas reflejan las yemas de los dedos y las más planas simulan las palmas. Para los principiantes es mejor elegir un rodillo blando, mientras que un rodillo de espuma con gatillo es mejor para masajes musculares más intensos. Si un rodillo blando le parece demasiado suave, pásese a un rodillo con gatillo.

Los mejores rodillos de espuma para principiantes

Tanto si acabas de terminar una clase de HIIT como una lenta sesión de yoga, hay un rodillo de espuma para ti. Los hay de distintos tamaños, firmeza, superficies y formas, para que puedas deshacerte de todos tus dolores y molestias.

Rodillo de espuma Maximo Fitness, £14.97

Se trata de un rodillo de espuma de densidad media, ideal para profundizar en los músculos sin demasiadas molestias. Con su superficie texturizada puede proporcionar un masaje más cómodo perfecto para principiantes.

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Rodillo de espuma Trigger Point Grid, £38.48

Los rodillos de espuma para puntos gatillo proporcionan un masaje más intenso que la mayoría de los rodillos de espuma para principiantes, por lo que si buscas un paso más allá, esta es una gran elección.

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Rodillo de espuma de recuperación Nike

Esta es una gran opción para los principiantes de rodillo de espuma que no necesitan un masaje intenso. El tamaño perfecto para la espalda, los brazos y las piernas. Este rodillo Nike es un gran lugar para empezar.

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Juego de rodillos de espuma muscular 2 en 1, 20,39 €.

Si desea elegir entre un masaje intenso y un enfriamiento más relajante después del entrenamiento, este set 2 en 1 es para usted. Incluye un rodillo de espuma suave para una experiencia menos intensa y un rodillo de espuma con gatillo para una mayor presión; también incluye dos pequeños rodillos de bola para trabajar en partes más pequeñas del cuerpo.

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Lo mejor de los rodillos de espuma es que no es necesario dedicar mucho tiempo a cada músculo para notar sus beneficios: basta con 20-30 segundos en cada músculo.

Si te ha gustado esta guía de rodillos de espuma para principiantes y quieres saber más sobre los rodillos de espuma y otras opciones de recuperación muscular, lee Placa de potencia vs rodillo de espuma: ¿cuál es mejor para la recuperación?

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Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de utilizar rodillos de espuma?

Los rodillos de espuma pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, reducir el dolor muscular y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

¿Cómo elegir el rodillo de espuma adecuado?

Elija un rodillo de espuma con una densidad que se ajuste a sus necesidades y preferencias. Los rodillos más blandos son mejores para principiantes, mientras que los más firmes son mejores para usuarios experimentados.

¿Cómo se utiliza un rodillo de espuma?

Coloque el rodillo de espuma debajo del grupo muscular en cuestión y aplique presión con el peso del cuerpo. Pase el rodillo lentamente hacia delante y hacia atrás, deteniéndose en los puntos sensibles.

¿Hay alguna precaución que deba tomar al utilizar un rodillo de espuma?

Evite rodar sobre zonas óseas o articulaciones, y no utilice un rodillo de espuma si tiene una lesión o dolencia sin consultar a un profesional sanitario.