Пенопрокатывание - это техника, которая позволяет снять мышечное напряжение, уменьшить болезненность и уменьшить боль в спине. Несмотря на неудобные и некомфортные позиции, пенопрокатывание является идеальным дополнением к разминке или остыванию, чтобы мышцы восстанавливались должным образом. DOSE подготовил идеальное руководство по пенопрокатыванию для начинающих: от того, как их использовать, до того, какие из них стоит купить, - смотрите дальше.

Что такое поролоновый валик и почему я должен его использовать?

Пенный валик - это техника массажа мышц для снятия зажатости или напряжения. Использование пенного валика в течение 20-30 секунд на каждой мышце помогает уменьшить болезненность мышц, увеличить гибкость и амплитуду движений. Идеальный инструмент для любого фитнес-наркомана или новичка в фитнесе.

Преимущества пенного валика и почему вы должны добавить его в свой распорядок дня

В одном из исследований было установлено, что постоянное использование поролонового валика уменьшает мышечную нежность, и сделан вывод, что поролоновый валик может принести пользу людям, ищущим относительно доступный, простой в исполнении, эффективный по времени и способствующий восстановлению мышц процесс восстановления.

Уменьшить болезненность мышц

Исследование показало, что постоянное использование поролонового валика уменьшает болезненность мышц у участников. Так что больше никаких болей и ломоты при ходьбе по лестнице или поднятии чего-либо.

Улучшение гибкости и диапазона движения

Пенная прокатка в основном используется для уменьшения болезненности мышц, но она также может повысить гибкость мышц. Сочетайте пенную прокатку с обычными статическими растяжками или йогой, и вы получите идеальное сочетание. Идеальное занятие в день отдыха.

Экономически эффективный

Пенные ролики считаются эквивалентом спортивного массажа. Хотя ощущения могут быть не такими расслабляющими, как в спа-салоне, пенные ролики - это доступный и простой способ получить пользу в домашних условиях.

Снижение риска травм

Массаж мышц с помощью поролонового валика усиливает кровоток во всем теле. Этот усиленный кровоток может поддержать диапазон движения мышц и, следовательно, снизить риск травмы во время таких занятий, как бег или поднятие тяжестей.

Советы, как начать заниматься пенопластом

Если вы только начинаете заниматься на поролоновом валике, вам необходимо знать несколько вещей. Наши основные советы для начинающих: какой поролоновый валик вам подходит, не спешите, сочетайте его с другими упражнениями для растяжки после тренировки и берегите поясницу. Более подробно смотрите ниже.

Выберите правильный

Хотя поролоновые валики в основном выглядят одинаково и делают одно и то же, их поверхности немного отличаются. От мягких до чрезвычайно грубых, их поверхности могут по-разному воздействовать на мышцы. Если вы только начинаете, я рекомендую начать с мягкого поролонового валика. Смотрите ниже некоторые из рекомендуемых нами мягких поролоновых валиков.

Лучше всего подходит медленное качение

Многие совершают ошибку, перекатывая мышцы слишком быстро. Для правильного перекатывания необходимо двигаться не более одного сантиметра в секунду. Двигаясь медленно, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабиться под давлением", - говорит Майкл Глейбер, доктор медицины.

Используйте после тренировки для достижения наилучших результатов

После того, как вы отработали 30-минутную тренировку Peloton HIIT и чувствуете себя на вершине мира (или как будто вам нужен бокал вина), достаньте поролоновый валик и включите его в процесс охлаждения. Постепенное давление на мышечную ткань поможет нервной системе восстановиться, вымыть скопления лимфы, пригнать свежую, богатую питательными веществами кровь к местным участкам, и вы почувствуете, что можете тренироваться еще больше.сложнее на следующий день.

Знайте, когда остановиться

Хотя поролоновые валики являются волшебным оружием для восстановления мышц, их не следует использовать по отдельности или слишком часто. Не заменяйте статическую растяжку поролоновым валиком. В идеале для достижения наилучших результатов их следует делать вместе.

Избегайте нижней части спины

Майкл Глейбер, доктор медицины, советует: "Никогда не используйте поролоновый валик непосредственно на нижней части спины. Вполне можно использовать поролоновый валик на верхней части спины, потому что лопатки и мышцы верхней части спины защищают позвоночник. В нижней части спины нет структур, которые могут помочь защитить позвоночник от давления".

Растяжка на пенном валике для начинающих

Выполняйте эти упражнения под контролем и медленно. Если становится слишком больно, остановитесь. Ваш поролоновый валик - это не инструмент для выполнения упражнений или движений в быстром темпе. Используйте его медленно, концентрируясь на каждой мышце в течение 20-30 секунд.

Растяжка на пенном валике для верхней части спины и плеч

Согните колени, поставив стопы на пол, валик подложите под верхнюю часть спины/плечи. Заведите руки за голову и медленно отведите ноги назад. Повторите 10-15 раз вперед-назад, не забывая держать шею расслабленной, голову поднятой и избегая поясницы.

Растяжка пенным валиком для квадрицепсов

Из-за того, что мы все время сидим за столом, наши квадрицепсы не получают достаточного растяжения и, возможно, нуждаются в более бережном отношении. Пенная прокатка может дать им любовь и внимание, в которых они нуждаются. Расположитесь в позе планки с предплечьями, положите валик на верхнюю часть бедер и прокатывайте вниз до уровня чуть выше колена. Повторяйте прокатку вверх и вниз по квадрицепсам медленно в течение 20-30 секунд.

Растяжка с помощью пенного валика для боковых квадрицепсов

Для боковых квадрицепсов встаньте в позу боковой планки и повторите то же самое, что и для квадрицепсов. Не забывайте идти медленно и останавливаться чуть выше колена.

Если вы новичок и нуждаетесь в дополнительных рекомендациях, посмотрите видео ниже, где показана низкоинтенсивная домашняя тренировка на пенном ролике.

Различные типы поролоновых валиков для начинающих

Валики из пены различаются по поверхности, размеру и упругости. Более длинные валики лучше подходят для больших участков тела, таких как спина, а валики меньшего размера - для рук и голеней.

Поверхность валиков иногда имитирует различные части руки, чтобы повторить спортивный массаж. Высокие бугорки отражают кончики пальцев, а более плоские части имитируют ладони. Для начинающих лучше выбрать мягкий валик, а для более интенсивного массажа мышц - триггерный. Если мягкий валик кажется вам слишком мягким, перейдите на триггерный.

Лучшие ролики для пены, которые можно купить для начинающих

Если вы только что закончили занятие HIIT или неторопливую сессию йоги, для вас найдется поролоновый валик. Они различаются по размеру, жесткости, поверхности и форме, так что вы сможете избавиться от всех болей и ломоты.

Пенопластовый валик Maximo Fitness, £14.97

Это поролоновый валик средней плотности, идеально подходящий для глубокого проникновения в мышцы без сильного дискомфорта. Благодаря своей текстурированной поверхности он обеспечивает более комфортный массаж, идеально подходящий для начинающих.

Купить здесь

Пенопластовый валик с сеткой для триггерных точек, £38.48

Пенные ролики для триггерных точек делают более интенсивный массаж, чем большинство пенных роликов для начинающих. Так что если вы ищете ступеньку выше, это отличный выбор.

Купить здесь

Ролик для восстановления пены Nike

Это отличный вариант для новичков, которым не нужен интенсивный массаж. Идеальный размер для спины, рук и ног. Этот ролик Nike - отличное место для начала.

Купить здесь

Набор поролоновых валиков для мышц 2 в 1, £20.39

Если вам нужен выбор между интенсивным массажем и более расслабляющим массажем после тренировки, этот набор "2 в 1" - для вас. В него входят мягкий пенный ролик для менее интенсивного воздействия и триггерный пенный ролик для более сильного давления, а также два маленьких шариковых ролика для проработки небольших участков тела.

Купить здесь

Пенные валики хороши тем, что вам не нужно долго заниматься с каждой мышцей, чтобы почувствовать пользу. Достаточно 20-30 секунд на каждую мышцу.

Если вам понравилось это руководство по пенному ролику для начинающих и вы хотите узнать больше о пенном ролике и других способах восстановления мышц, прочитайте статью Силовая плита против пенного ролика: что лучше для восстановления?

Получайте еженедельную порцию DOSE здесь: ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества использования поролоновых валиков?

Пенные валики помогают улучшить гибкость, уменьшить болезненность мышц и увеличить приток крови к ним.

Как правильно выбрать ролик для пены?

Выберите валик для пены с плотностью, соответствующей вашим потребностям и предпочтениям. Более мягкие валики лучше подходят для новичков, а более упругие - для опытных пользователей.

Как пользоваться поролоновым валиком?

Поместите поролоновый валик под целевую группу мышц и используйте вес своего тела для оказания давления. Медленно катайте валик вперед-назад, делая паузы на всех нежных местах.

Существуют ли какие-либо меры предосторожности при использовании поролонового валика?

Избегайте прокатывания по костным областям или суставам, а также не используйте валик для пены, если у вас травма или медицинское состояние, без консультации с медицинским работником.