Foam rolling adalah teknik yang dapat meredakan ketegangan otot, mengurangi rasa sakit dan mengurangi sakit punggung. Meskipun posisinya canggung dan tidak nyaman, foam rolling adalah tambahan yang sempurna untuk pemanasan atau pendinginan untuk memastikan otot-otot pulih dengan baik. DOSE memiliki panduan foam roller terbaik untuk pemula, mulai dari cara menggunakannya hingga yang mana yang harus dibeli, tidak perlu mencari lagi.

Apa yang dimaksud dengan foam roller dan mengapa saya harus menggunakannya?

Foam rolling adalah teknik yang digunakan untuk memijat otot untuk melepaskan kekakuan atau ketegangan. Menggunakan foam roller selama 20-30 detik pada setiap otot dapat membantu mengurangi nyeri otot, meningkatkan fleksibilitas, dan rentang gerak. Alat yang sempurna untuk semua penggemar kebugaran atau pemula kebugaran.

Manfaat foam roller dan mengapa Anda harus menambahkannya ke dalam rutinitas Anda

Sebuah studi menemukan bahwa penggunaan foam roller secara konsisten dapat mengurangi nyeri otot, dan menyimpulkan bahwa foam rolling dapat bermanfaat bagi individu yang mencari proses pemulihan yang relatif terjangkau, mudah dilakukan, efisien waktu dan meningkatkan pemulihan otot.

Mengurangi nyeri otot

Sebuah studi menemukan bahwa penggunaan foam roller secara konsisten mengurangi nyeri otot pada partisipan. Jadi, tidak ada lagi rasa sakit dan nyeri saat menaiki tangga atau mengambil sesuatu.

Meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak

Meskipun foam rolling terutama digunakan untuk mengurangi nyeri otot, namun juga dapat meningkatkan fleksibilitas otot. Padukan foam rolling dengan peregangan statis atau yoga biasa dan Anda akan mendapatkan kombinasi yang sempurna. Aktivitas hari istirahat yang ideal.

Hemat biaya

Rol busa dianggap setara dengan pijat olahraga, meskipun pengalamannya mungkin tidak serileks hari spa. Rol busa adalah cara yang terjangkau dan mudah untuk mendapatkan manfaatnya di rumah.

Mengurangi risiko cedera

Memijat otot Anda menggunakan foam roller akan meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh. Peningkatan aliran darah ini dapat mendukung rentang gerak otot Anda sehingga mengurangi risiko cedera saat beraktivitas seperti berlari atau angkat beban.

Kiat untuk memulai penggulungan busa

Jika ini adalah awal dari perjalanan foam roller Anda, ada beberapa hal yang perlu Anda ketahui. Tips penting kami untuk pemula foam roller termasuk mengetahui foam roller mana yang cocok untuk Anda, lakukan secara perlahan, gabungkan dengan peregangan setelah latihan lainnya dan hindari punggung bawah Anda. Lihat di bawah ini untuk lebih jelasnya.

Pilih yang tepat

Meskipun foam roller sebagian besar terlihat sama dan melakukan hal yang sama, namun permukaannya sedikit berbeda, dari yang lembut hingga yang sangat kasar, permukaannya bisa memberikan efek yang berbeda pada otot Anda. Jika Anda baru memulai, saya sarankan untuk memulai dengan foam roller yang lembut. Lihat di bawah ini untuk mengetahui sebagian dari foam roller yang lembut yang kami rekomendasikan.

Penggulungan lambat adalah yang terbaik

"Banyak yang melakukan kesalahan dengan menggulung otot terlalu cepat. Untuk menggulung dengan benar, Anda harus bergerak tidak lebih dari satu inci per detik. Dengan bergerak perlahan, Anda memberikan waktu bagi otot untuk beradaptasi dan rileks dengan tekanan yang ada," kata Michael Gleiber, MD.

Gunakan pasca latihan untuk hasil terbaik

Setelah Anda melakukan latihan HIIT Peloton 30 menit dan Anda merasa berada di puncak dunia (atau seperti membutuhkan segelas anggur), keluarkan foam roller dan gunakan untuk melakukan pendinginan. Tekanan bertahap pada jaringan otot akan membantu sistem saraf pulih, membuang limfatik, mengalirkan darah segar yang kaya nutrisi ke area lokal, dan membuat Anda merasa bisa berolahraga lebih lama lagi.lebih keras keesokan harinya.

Ketahui kapan harus berhenti

Meskipun foam roller adalah senjata ajaib untuk pemulihan otot, namun tidak boleh digunakan sendiri atau terlalu banyak. Jangan mengganti peregangan statis dengan foam rolling, idealnya, keduanya harus dilakukan bersamaan untuk hasil terbaik.

Hindari punggung bawah Anda

Michael Gleiber, MD, menyarankan 'Anda tidak boleh menggunakan foam roller langsung pada punggung bawah. Tidak masalah untuk menggunakan foam roller pada punggung atas, karena tulang belikat dan otot-otot di punggung atas akan melindungi tulang belakang. Tidak ada struktur pada punggung bawah yang dapat membantu melindungi tulang belakang Anda dari tekanan.

Peregangan rol busa untuk pemula

Lakukan latihan ini dengan kontrol dan perlahan-lahan. Jika mulai terasa terlalu sakit, berhentilah. Foam roller Anda bukanlah alat yang digunakan untuk latihan atau gerakan yang cepat. Gunakan secara perlahan-lahan, dengan fokus pada setiap otot selama 20-30 detik.

Peregangan rol busa untuk punggung atas dan bahu

Tekuk lutut Anda dengan kaki rata di lantai, dengan roller di bawah area punggung/bahu bagian atas. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan langkahkan kaki ke belakang secara perlahan. Ulangi bolak-balik sebanyak 10-15 kali, ingatlah untuk menjaga leher tetap rileks, kepala ke atas dan hindari punggung bagian bawah.

Peregangan rol busa untuk paha depan

Dengan banyaknya waktu yang dihabiskan untuk duduk di meja kerja, paha kita tidak cukup terulur dan mungkin membutuhkan lebih banyak TLC. Foam rolling dapat memberikan cinta dan perhatian yang mereka butuhkan. Posisikan diri Anda dalam posisi plank lengan bawah, letakkan roller di bagian atas paha dan gulingkan ke bawah hingga tepat di atas lutut. Ulangi menggulung ke atas dan ke bawah paha secara perlahan selama 20-30 detik.

Peregangan rol busa untuk paha samping

Untuk paha samping, ambil posisi side plank dan ulangi gerakan yang sama seperti yang Anda lakukan untuk paha depan. Ingatlah untuk melakukannya secara perlahan dan berhenti tepat di atas lutut Anda.

Jika Anda seorang pemula foam roller dan membutuhkan panduan lebih lanjut, tonton video di bawah ini untuk latihan foam roller dengan intensitas rendah di rumah.

Berbagai jenis rol busa untuk pemula

Rol busa berbeda dalam hal permukaan, ukuran dan kekencangannya. Rol yang lebih panjang lebih baik untuk area tubuh yang lebih besar seperti punggung, sedangkan rol yang lebih kecil bekerja lebih baik untuk lengan dan kaki bagian bawah.

Permukaan foam roller terkadang didesain untuk meniru bagian tangan yang berbeda untuk meniru pijatan olahraga. Bagian yang tinggi merefleksikan ujung jari dan bagian yang lebih rata meniru telapak tangan. Untuk pemula, yang terbaik adalah memilih roller yang lembut, sedangkan roller busa pemicu lebih baik untuk pijatan otot yang lebih intens. Jika menurut Anda roller yang lembut terlalu lembut, beralihlah ke roller pemicu.

Rol busa terbaik untuk dibeli bagi pemula

Baik Anda baru saja menyelesaikan kelas HIIT atau sesi yoga yang lambat, ada foam roller untuk Anda. Ukuran, kekencangan, permukaan, dan bentuknya beragam, sehingga Anda bisa menghilangkan semua rasa sakit dan nyeri.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Ini adalah roller busa dengan kepadatan sedang, ideal untuk menjangkau jauh ke dalam otot tanpa terlalu banyak ketidaknyamanan. Dengan permukaan bertekstur, roller ini dapat memberikan pijatan yang lebih nyaman, sempurna untuk pemula.

Beli di sini

Rol Busa Kisi Titik Pemicu, £38.48

Rol busa titik pemicu memberikan pijatan yang lebih intens daripada kebanyakan rol busa pemula. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kemampuan Anda, ini adalah pilihan yang tepat.

Beli di sini

Rol busa pemulihan Nike

Ini adalah pilihan yang bagus untuk pemula foam roller yang tidak membutuhkan pijatan yang intens. Ukuran yang sempurna untuk punggung, lengan dan kaki. Nike roller ini adalah tempat yang tepat untuk memulai.

Beli di sini

Set Rol Busa Otot 2-in-1, £20.39

Jika Anda menginginkan pilihan pijatan yang intens dan pendinginan yang lebih santai setelah berolahraga, set 2-in-1 ini cocok untuk Anda. Termasuk roller busa lembut untuk pengalaman yang tidak terlalu intens dan roller busa pemicu untuk tekanan yang lebih besar; set ini juga mencakup dua rol bola kecil untuk melatih bagian tubuh Anda yang lebih kecil.

Beli di sini

Hal yang hebat dari foam roller adalah Anda tidak perlu menghabiskan waktu lama untuk setiap otot untuk merasakan manfaatnya. Hanya 20-30 detik untuk setiap otot sudah cukup.

Jika Anda menikmati panduan foam roller untuk pemula ini dan ingin mengetahui lebih lanjut tentang foam roller dan opsi pemulihan otot lainnya, baca power plate vs foam roller: mana yang lebih baik untuk pemulihan?

Dapatkan jadwal DOSE mingguan Anda di sini: DAFTAR UNTUK MENDAPATKAN BULETIN KAMI

Pertanyaan Umum

Apa manfaat menggunakan rol busa?

Rol busa dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi nyeri otot, dan meningkatkan aliran darah ke otot.

Bagaimana cara memilih foam roller yang tepat?

Pilih foam roller dengan kepadatan yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda. Roller yang lebih lembut lebih baik untuk pemula, sedangkan roller yang lebih keras lebih baik untuk pengguna yang berpengalaman.

Bagaimana cara menggunakan rol busa?

Letakkan foam roller di bawah kelompok otot yang ditargetkan dan gunakan berat badan Anda untuk memberikan tekanan. Gulung perlahan-lahan ke depan dan ke belakang, berhenti di titik-titik yang lembut.

Apakah ada tindakan pencegahan yang harus saya lakukan saat menggunakan foam roller?

Hindari menggulingkan area bertulang atau persendian, dan jangan gunakan foam roller jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis tanpa berkonsultasi dengan ahli kesehatan.