Foam rolling ir tehnika, kas var mazināt muskuļu sasprindzinājumu, mazināt sāpīgumu un muguras sāpes. Neraugoties uz neērtajām un neērtajām pozīcijām, foam rolling ir lielisks papildinājums iesildīšanās vai atvēsināšanās treniņiem, lai nodrošinātu pareizu muskuļu atjaunošanos. DOSE ir vislabākā rokasgrāmata iesācējiem, sākot no tā, kā tos lietot, līdz pat tam, kādus iegādāties, tālāk nemeklējiet.

Kas ir putu rullītis un kāpēc man to vajadzētu lietot?

Putu veltnis ir metode, ko izmanto muskuļu masāžai, lai atbrīvotu sasprindzinājumu vai spriedzi. 20-30 sekunžu izmantošana ar putu veltniņu katram muskulim var palīdzēt samazināt muskuļu sāpes, palielināt elastību un kustību amplitūdu. Ideāls rīks jebkuram fitnesa junkky vai fitnesa iesācējam.

Putu veltņa priekšrocības un kāpēc jums vajadzētu to pievienot savai rutīnai

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka konsekventa putu veltņa lietošana samazina muskuļu jutīgumu, un secināts, ka veltnis var būt noderīgs cilvēkiem, kuri meklē atveseļošanās procesu, kas ir salīdzinoši pieejams, viegli izpildāms, laika ziņā efektīvs un uzlabo muskuļu atveseļošanos.

Samazināt muskuļu sāpīgumu

Pētījumā tika konstatēts, ka pastāvīga putu veltņa lietošana dalībniekiem samazina muskuļu sāpīgumu. Tātad vairs nekādu sāpju, ejot pa kāpnēm vai kaut ko paceļot.

Uzlabot elastību un kustību diapazonu

Lai gan foam rolling galvenokārt izmanto, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu, tas var arī palielināt muskuļu elastību. Savienojiet foam rolling ar parastajiem statiskajiem stiepšanās vingrinājumiem vai jogu, un jums ir ideāla kombinācija. Ideāla atpūtas dienas aktivitāte.

Rentabilitāte

Putu veltņi tiek uzskatīti par sporta masāžas ekvivalentu. Lai gan pieredze var nebūt tik relaksējoša kā spa dienā. Putu veltņi ir pieejams un vienkāršs veids, kā gūt labumu mājās.

Samazināt traumu risku

Masējot muskuļus ar putu veltni, palielinās asins plūsma visā ķermenī. Šī palielināta asins plūsma var veicināt muskuļu kustību diapazonu un tādējādi samazināt traumu risku, piemēram, skriešanas vai smagumu celšanas laikā.

Padomi, kā sākt velmēšanu ar putām

Foam rolleri iesācējiem var būt mulsinoši. Ja šis ir jūsu ceļojuma ar foam rolleri sākums, ir dažas lietas, kas jums jāzina. Mūsu būtiskākie padomi iesācējiem ir šādi: zināt, kurš foam rolleris ir piemērots tieši jums, darboties lēni, iekļaut to kopā ar citiem stiepšanās vingrinājumiem pēc treniņa un izvairīties no muguras lejasdaļas. Sīkāku informāciju skatiet tālāk.

Izvēlieties pareizo

Lai gan putu veltņi lielākoties izskatās vienādi un dara vienu un to pašu. To virsmas nedaudz atšķiras. No mīkstiem līdz ļoti raupjiem, to virsmas var dažādi iedarboties uz jūsu muskuļiem. Ja sākat, iesaku sākt ar mīkstu putu veltniņu. Zemāk skatiet dažus no mūsu ieteiktajiem mīkstajiem putu veltņiem.

Vislabāk ir lēni velmēt

"Daudzi kļūdās, pārāk ātri velkot muskuļus. Lai pareizi velcētu muskuļus, jums nevajadzētu kustēties vairāk par vienu collu sekundē. Lēnām kustoties, jūs dodat muskuļiem laiku pielāgoties un atslābināties no spiediena," saka medicīnas doktors Maikls Gleibers (Michael Gleiber).

Izmantojiet pēc treniņa, lai sasniegtu vislabākos rezultātus

Pēc tam, kad esat izsmidzinājis Peloton 30 min HIIT braucienu un jūtaties kā pasaules virsotnē (vai kā jums nepieciešams glāze vīna), izņemiet putu rullīti un iekļaujiet to atvēsināšanās procesā. Pakāpenisks spiediens uz muskuļaudiem palīdzēs nervu sistēmai atgūties, izskalot limfātisko uzkrāšanos, novadīt svaigas, barības vielām bagātas asinis uz vietējām zonām un atstāt sajūtu, ka varat strādāt vēl vairāk.grūtāk nākamajā dienā.

Ziniet, kad apstāties

Lai gan putu rullīši ir burvju ierocis muskuļu atveseļošanai. Tos nevajadzētu izmantot vienus pašus vai pārāk daudz. Neaizstājiet statisko stiepšanos ar putu rullīšiem. Ideālā gadījumā tie būtu jāveic kopā, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.

Izvairieties no muguras lejasdaļas

Medicīnas doktors Maikls Gleibers (Michael Gleiber) iesaka: "Nekad nevajadzētu izmantot putu veltni tieši uz muguras lejasdaļas. Uz muguras augšdaļas var izmantot putu veltni, jo muguras augšdaļas lāpstiņas un muskuļi aizsargās mugurkaulu. Muguras lejasdaļā nav struktūru, kas varētu palīdzēt aizsargāt mugurkaulu no spiediena.".

Foam roller stiepjas iesācējiem

Veiciet šos vingrinājumus kontrolēti un lēni. Ja sāk pārāk sāpēt, apstājieties. Jūsu putu rullītis nav instruments, ko izmanto ātra tempa vingrinājumiem vai kustībām. Izmantojiet to lēnām, koncentrējoties uz katru muskuli 20-30 sekundes.

Putu veltņa stiepšanās muguras augšdaļai un pleciem

Salieciet ceļgalus, kājas pielieciet līdzeni pie grīdas, rullīti novietojot zem muguras augšdaļas/plecu zonas. Novietojiet rokas aiz galvas un lēni ejiet ar kājām atpakaļ. Atkārtojiet turp un atpakaļ 10-15 reizes, atceroties, ka kakls ir atslābis, galva pacelta un muguras lejasdaļa nav jātur.

Putu veltņa stiepšanās četrkājainajiem

Visu šo laiku, ko pavadām, sēžot pie rakstāmgalda, mūsu kvadrikāti netiek pietiekami izstiepti, un, iespējams, tiem ir nepieciešama papildu TLC. Putu rullīša izmantošana var sniegt tiem nepieciešamo mīlestību un uzmanību. Nostājieties priekšdelmu dēļiem, novietojiet rullīti augšpus augšstilbiem un rullīti velciet uz leju līdz tieši virs ceļa. 20-30 sekundes lēnām atkārtojiet rullīti uz augšu un uz leju kvadrikātu.

Putu veltņa stiepšanās sānu kvadracikliem

Sānu četrkājainajiem muskuļiem nostājieties sānu sāna pozīcijā un atkārtojiet to pašu, ko veicāt četrkājainajiem muskuļiem. Neaizmirstiet iet lēni un apstāties tieši virs ceļgala.

Ja esat iesācējs un jums nepieciešami papildu norādījumi, noskatieties zemāk redzamo video, lai mājās ar putu veltni vingrotu ar zemu intensitāti.

Dažādu veidu putu veltņi iesācējiem

Putu veltņi atšķiras pēc virsmas, izmēra un stingruma. Garāki veltņi ir piemērotāki lielākām ķermeņa zonām, piemēram, mugurai, bet mazāki veltņi labāk piemēroti rokām un apakšstilbiem.

Dažkārt putu veltņu virsmas ir veidotas tā, lai imitētu dažādas plaukstas daļas, tādējādi atdarinot sporta masāžu. Augstie izciļņi ataino pirkstu galus, bet plakanākās daļas imitē plaukstas. Iesācējiem vislabāk izvēlēties mīkstu veltni, savukārt intensīvākām muskuļu masāžām labāk izmantot trigerveida putu veltniņus. Ja mīkstais veltnis jums šķiet pārāk maigs, pārejiet uz trigerveida veltni.

Labākie putu veltņi, ko iegādāties iesācējiem

Neatkarīgi no tā, vai esat nupat pabeidzis HIIT nodarbību vai lēnu jogas sesiju, jums ir piemērots putu veltnis. Tie ir dažādu izmēru, stingruma, virsmu un formu, tāpēc varat atbrīvoties no visām sāpēm un sāpēm.

Maximo Fitness Foam Roller, £ 14.97

Šis ir vidēja blīvuma putu veltnis, kas ir ideāli piemērots, lai dziļi iespiestos muskuļos, neradot pārāk lielu diskomfortu. Pateicoties tā teksturētajai virsmai, tas var nodrošināt ērtāku masāžu, kas lieliski piemērota iesācējiem.

Nopirkt šeit

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Trigera punktu putu veltņi sniedz intensīvāku masāžu nekā lielākā daļa iesācēju putu veltņu. Tāpēc, ja meklējat jaunu soli, šis ir lieliska izvēle.

Nopirkt šeit

Nike atveseļošanās putu rullītis

Šis ir lielisks risinājums iesācējiem, kuriem nav nepieciešama intensīva masāža. Ideāls izmērs muguras, roku un kāju masāžai. Šis Nike veltnis ir lieliska vieta, ar ko sākt.

Nopirkt šeit

2-in-1 Muskuļu putu veltņu komplekts, £20.39

Ja vēlaties izvēlēties intensīvu masāžu un relaksējošu atvēsinošu masāžu pēc treniņa. Šis komplekts "2 vienā" ir domāts tieši jums. Komplektā ietilpst mīkstais putu veltnis mazāk intensīvai masāžai un spriedzes putu veltnis lielākam spiedienam; komplektā ir arī divi mazi bumbiņu veltnīši, lai iedarbotos uz mazākām ķermeņa daļām.

Nopirkt šeit

Putu ruļļi ir lieliski ar to, ka jums nav nepieciešams ilgi strādāt ar katru muskuli, lai sajustu ieguvumus. Tikai 20-30 sekundes uz katra muskuļa būs pietiekamas, lai to izdarītu.

Ja jums patika šis putu veltņa ceļvedis iesācējiem un vēlaties uzzināt vairāk par putu veltņiem un citām muskuļu atveseļošanas iespējām, izlasiet Power plate vs putu veltnis: kas ir labāks atveseļošanai?

Iegūstiet savu iknedēļas DOSE failu šeit: PIERAKSTĪTIES MŪSU BIĻETENAM

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādas ir priekšrocības, izmantojot putu veltņus?

Putu veltņi var palīdzēt uzlabot elastību, mazināt muskuļu sāpes un palielināt asins plūsmu muskuļos.

Kā izvēlēties pareizo putu veltni?

Izvēlieties putu veltniņu, kura blīvums atbilst jūsu vajadzībām un vēlmēm. Mīkstāki veltnīši ir piemērotāki iesācējiem, bet cietāki veltnīši - pieredzējušiem lietotājiem.

Kā lietot putu rullīti?

Novietojiet putu veltniņu zem mērķa muskuļu grupas un ar ķermeņa svaru izdariet spiedienu. Lēnām velciet uz priekšu un atpakaļ, apstādinot visas jutīgās vietas.

Vai ir kādi piesardzības pasākumi, kas jāievēro, lietojot putu veltni?

Izvairieties rullīšus velkot pār kaulainajām vietām vai locītavām, kā arī nelietojiet putu veltniņu, ja esat guvis traumu vai saslimis ar veselības aprūpes speciālistu, nekonsultējoties ar viņu.