Foam rolling ialah teknik yang boleh melegakan ketegangan otot, mengurangkan kesakitan dan mengurangkan sakit belakang. Walaupun kedudukan yang janggal dan tidak selesa, gelek buih adalah tambahan yang sempurna untuk memanaskan badan atau menyejukkan badan untuk memastikan otot membaiki dengan betul. DOSE mempunyai panduan penggelek buih muktamad untuk pemula, daripada cara menggunakannya hingga yang mana untuk dibeli, jangan cari lagi.

Apakah penggelek buih dan mengapa saya perlu menggunakannya?

Foam rolling ialah teknik yang digunakan untuk mengurut otot untuk melepaskan ketegangan atau ketegangan. Menggunakan penggelek buih selama 20-30 saat pada setiap otot boleh membantu mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan. Alat yang sesuai untuk mana-mana pemula kecergasan atau pemula kecergasan.

Faedah penggelek buih dan sebab anda perlu menambahkannya pada rutin anda

Satu kajian ditemui bahawa penggunaan penggelek buih secara konsisten mengurangkan kelembutan otot, dan membuat kesimpulan bahawa penggulungan buih boleh memberi manfaat kepada individu yang mencari proses pemulihan yang agak berpatutan, mudah dilakukan, cekap masa dan yang meningkatkan pemulihan otot.

Mengurangkan kesakitan otot

Satu kajian mendapati bahawa penggunaan penggelek buih secara konsisten mengurangkan kesakitan otot pada peserta. Jadi tiada lagi kesakitan dan kesakitan semasa menaiki tangga atau mengambil sesuatu.

Tingkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan

Walaupun rolling buih digunakan terutamanya untuk mengurangkan kesakitan otot, ia juga boleh meningkatkan ototfleksibiliti. Padankan gelek buih dengan regangan statik biasa atau yoga dan anda mendapat kombo yang sempurna. Aktiviti hari rehat yang ideal.

Kos efektif

Penggelek buih dilihat setara dengan urutan sukan. Walaupun pengalaman itu mungkin tidak santai seperti hari spa. Penggelek buih ialah cara yang berpatutan dan mudah untuk mendapatkan faedah di rumah.

Kurangkan risiko kecederaan

Mengurut otot anda menggunakan penggelek buih meningkatkan aliran darah ke seluruh badan. Peningkatan aliran darah ini boleh menyokong julat pergerakan otot anda dan oleh itu mengurangkan risiko kecederaan semasa aktiviti seperti berlari atau mengangkat berat.

Petua untuk memulakan guling buih

Penggelek buih untuk pemula boleh mengelirukan. Jika ini adalah permulaan perjalanan penggelek buih anda, terdapat beberapa perkara yang perlu anda ketahui. Petua pemula penggelek buih penting kami termasuk mengetahui penggelek buih yang sesuai untuk anda, berjalan perlahan, menggabungkannya dengan regangan selepas bersenam yang lain dan mengelakkan punggung bawah anda. Lihat di bawah untuk mendapatkan butiran lanjut.

Pilih yang betul

Walaupun penggelek buih kebanyakannya kelihatan sama dan melakukan perkara yang sama. Permukaan sedikit berbeza. Dari lembut hingga sangat kasar, permukaannya boleh memberi kesan yang berbeza pada otot anda. Jika anda bermula, saya cadangkan bermula dengan penggelek buih lembut. Lihat di bawah untuk beberapa penggelek buih lembut kami yang disyorkan.

Penggulungan perlahan adalah yang terbaik

‘Ramai yang membuat kesilapan kerana menggulung otot terlalu cepat. Untuk bergolek dengan betul, anda harus bergerak tidak lebih daripada satu inci sesaat. Dengan bergerak perlahan, anda memberi otot anda masa untuk menyesuaikan diri dan berehat dengan tekanan, kata Michael Gleiber, MD.

Gunakan selepas bersenam untuk hasil terbaik

Selepas anda memecahkan Peloton itu 30 minit perjalanan HIIT dan anda berasa di puncak dunia (atau seperti anda memerlukan segelas wain), keluarkan penggelek buih dan masukkannya ke dalam kesejukan anda. Tekanan beransur-ansur pada tisu otot akan membantu sistem saraf pulih, membuang pengumpulan limfa, memacu darah segar yang kaya dengan nutrien ke kawasan setempat dan meninggalkan perasaan seperti anda boleh bersenam lebih keras pada hari berikutnya.

Ketahuilah bila hendak berhenti

Walaupun penggelek buih ialah senjata ajaib untuk pemulihan otot. Mereka tidak boleh digunakan secara bersendirian atau terlalu banyak. Jangan gantikan regangan statik dengan rolling buih. Sebaik-baiknya, ia harus dilakukan bersama-sama untuk hasil yang terbaik.

Elakkan bahagian bawah belakang anda

Michael Gleiber, MD, cadangkan 'anda tidak boleh menggunakan penggelek buih terus di bahagian bawah belakang. Adalah baik untuk menggunakan penggelek buih di bahagian atas belakang, kerana bilah bahu dan otot di bahagian atas belakang akan melindungi tulang belakang. Tiada struktur di bahagian bawah belakang yang boleh membantu melindungi tulang belakang anda daripada tekanan.’

Regangan roller buih untuk pemula

Lakukan latihan ini denganmengawal dan perlahan-lahan. Jika ia mula terlalu menyakitkan, berhenti. Penggelek buih anda bukan alat yang digunakan untuk senaman atau gerakan pantas. Gunakannya perlahan-lahan, fokus pada setiap otot selama 20-30 saat.

Regangan roller buih untuk bahagian atas belakang dan bahu

Bengkokkan lutut anda dengan kaki rata di atas lantai, dengan roller di bawah anda bahagian atas belakang/bahu. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan berjalan kaki anda ke belakang perlahan-lahan. Ulangi berulang-alik 10-15 kali, jangan lupa untuk memastikan leher anda santai, tegak dan elakkan punggung bawah anda.

Regangan roller buih untuk quad

Selama ini dihabiskan duduk di meja kami , quad kami tidak cukup dilanjutkan dan mungkin memerlukan lebih banyak TLC. Penggulungan busa boleh memberi mereka kasih sayang dan perhatian yang mereka perlukan. Letakkan diri anda dalam kedudukan papan lengan bawah, letakkan roller di bahagian atas paha anda dan gulingkan ke bawah sehingga tepat di atas lutut anda. Ulangi menggulung ke atas dan ke bawah paha depan anda perlahan-lahan selama 20-30 saat.

Regangan roller buih untuk empat sisi

Untuk empat sisi, masuk ke kedudukan papan sisi dan ulangi perkara yang sama seperti yang anda lakukan untuk quads anda. Ingat untuk pergi perlahan-lahan dan berhenti tepat di atas lutut anda.

Jika anda seorang pemula penggelek buih dan memerlukan panduan lanjut, tonton video di bawah untuk latihan penggelek buih berintensiti rendah di rumah.

Pelbagai jenis penggelek buih untuk pemula

Penggelek buih berbeza dalam permukaan, saiz dan ketegasannya. Lebih lamapenggelek adalah lebih baik untuk kawasan badan yang lebih besar seperti belakang. Walaupun penggelek yang lebih kecil berfungsi lebih baik untuk lengan dan kaki bawah.

Permukaan penggelek buih kadangkala direka bentuk untuk meniru bahagian tangan yang berbeza untuk meniru urutan sukan. Bangsawan tinggi mencerminkan hujung jari dan bahagian yang lebih rata menyerupai tapak tangan. Untuk pemula, sebaiknya pilih penggelek lembut manakala penggelek busa pencetus adalah lebih baik untuk urutan otot yang lebih sengit. Jika anda mendapati penggelek lembut terlalu lembut, beralih ke penggelek pencetus.

Penggelek buih terbaik untuk dibeli untuk pemula

Sama ada anda baru sahaja menamatkan kelas HIIT atau sesi yoga perlahan, terdapat penggelek buih untuk anda. Ia terdiri daripada saiz, ketegasan, permukaan dan bentuk, jadi anda boleh menghilangkan semua kesakitan dan kesakitan anda.

Maximo Fitness Foam Roller, £14.97

Ini ialah roller buih berketumpatan sederhana , sesuai untuk masuk jauh ke dalam otot tanpa terlalu banyak ketidakselesaan. Dengan permukaan bertekstur, ia boleh memberikan urutan yang lebih selesa sesuai untuk pemula.

Beli di sini

Trigger Point Grid Foam Roller, £38.48

Penggelek buih titik pencetus memberikan urutan yang lebih sengit daripada kebanyakan penggelek buih pemula. Jadi, jika anda sedang mencari peningkatan, ini adalah pilihan yang bagus.

Beli di sini

Nike recovery foam roller

Ini adalah pilihan yang bagus untuk pemula penggelek buih yang tidak memerlukan urutan yang sengit. Saiz yang sesuai untuk punggung, lengan dankaki. Roller Nike ini adalah tempat yang bagus untuk bermula.

Beli di sini

Set Penggelek Muscle Foam 2-dalam-1, £20.39

Jika anda mahukan pilihan urutan yang kuat dan senaman selepas senaman yang lebih santai menyejukkan badan. Set 2-dalam-1 ini untuk anda. Termasuk penggelek buih lembut untuk pengalaman yang kurang sengit dan penggelek buih pencetus untuk lebih tekanan; ia juga termasuk dua penggelek bola kecil untuk berfungsi pada bahagian kecil badan anda.

Beli di sini

Perkara yang menarik tentang penggelek buih ialah anda tidak t perlu menghabiskan masa yang lama pada setiap otot untuk merasai faedahnya. Hanya 20-30 saat pada setiap otot akan melakukan kerja itu.

Jika anda menikmati panduan penggelek buih ini untuk pemula dan ingin mengetahui lebih lanjut tentang penggelek buih dan pilihan pemulihan otot yang lain, baca plat kuasa vs penggelek buih: yang manakah lebih baik untuk pemulihan?

Dapatkan pembetulan DOSE mingguan anda di sini: DAFTAR UNTUK NEWSLETTER KAMI

Soalan Lazim

Apakah adakah faedah menggunakan penggelek buih?

Penggelek buih boleh membantu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan sakit otot dan meningkatkan aliran darah ke otot.

Bagaimanakah cara saya memilih penggelek buih yang betul?

Pilih penggelek buih dengan ketumpatan yang sepadan dengan keperluan dan pilihan anda. Penggelek yang lebih lembut adalah lebih baik untuk pemula, manakala penggelek yang lebih tegang adalah lebih baik untuk pengguna yang berpengalaman.

Bagaimanakah cara menggunakan penggelek buih?

Letakkan penggelek buih di bawah kumpulan otot yang disasarkan dan gunakan badan andaberat untuk menggunakan tekanan. Gulung perlahan ke belakang dan ke belakang, berhenti seketika pada mana-mana tempat yang lembut.

Adakah terdapat sebarang langkah berjaga-jaga yang perlu saya ambil apabila menggunakan penggelek buih?

Elakkan berguling di atas kawasan tulang atau sendi, dan jangan gunakan penggelek buih jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan tanpa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.