Es gab noch nie einen besseren Zeitpunkt, um sich vegan zu ernähren, da wir uns immer mehr bewusst werden, was der Fleischkonsum unserem Planeten antut. Aber haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie ganz auf Fleisch verzichten? Wir haben drei Ernährungsexperten gebeten, sich dazu zu äußern, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie auf Fleisch verzichten...

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie vegan leben und auf Fleisch verzichten?

Bestimmte Vitamine und Mineralien wie Eisen können Mangelware sein.

"Eine Sache, die sich in unserem Körper verändern kann, wenn wir auf Fleisch verzichten, ist unser Eisengehalt", erklärt Shona Wilkinson, Ernährungsberaterin bei Everly Wellness. Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren, und daher unglaublich wichtig für die allgemeine Gesundheit. Der Grund, warum sich unser Eisengehalt verändern kann, wenn wir kein Fleisch mehr essen, ist die Veränderung der Art des Eisens, das wir aufnehmen.Fleisch liefert uns eine Art von Eisen, das so genannte Häm-Eisen. Eisen aus anderen Lebensmitteln wird als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet.

Was passiert, wenn man nicht genug Eisen zu sich nimmt?

Der Unterschied liegt darin, dass wir wissen, dass Häm-Eisen sehr gut vom Körper aufgenommen wird, Nicht-Häm-Eisen jedoch in der Regel weniger gut absorbiert wird. Eines der Symptome eines niedrigen Eisenspiegels ist ungewöhnliche Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Wenn Sie dies bemerken, wenn Sie auf Fleisch verzichten, stellen Sie sicher, dass Sie genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln, die kein Fleisch enthalten, gehören Spinat, Kürbiskerne und Tofu,Bohnen und Linsen.

Denken Sie daran, dass Sie die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen fördern können, indem Sie es zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Kirschen, Brokkoli, Brombeeren, Grünkohl und Rosenkohl essen."

"Eisenmangel ist vor allem für junge Frauen ein Problem, da ihr Bedarf höher ist", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jenna Hope. Eisen ist zwar in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, hat aber eine viel geringere Bioverfügbarkeit (d. h. es kann nicht so gut aufgenommen und verwertet werden). Das bedeutet, dass der Körper nicht den vollen Nutzen aus dem aufgenommenen Eisen zieht. Sie können eine Vitamin-C-Quelle hinzufügen, um dieIch empfehle allen, die sich pflanzlich ernähren, ihren Eisenspiegel regelmäßig überprüfen zu lassen".

Wie bekommt man genügend Eiweiß, wenn man auf Fleisch verzichtet?

"Wenn wir an Eiweiß denken, denken wir in der Regel an Fleisch als eine der besten Nahrungsquellen", erklärt Shona Wilkinson. Wenn Sie kein Fleisch mehr essen, sollten Sie besonders darauf achten, dass Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß ist für das Wachstum und die Reparatur des Körpers sowie für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich. Tatsächlich enthält jede einzelne Zelle in unserem Körper Eiweiß, das oft als Baustein des Lebens bezeichnet wird.

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen können, auch wenn Sie kein Fleisch essen - Sie müssen nur etwas mehr darauf achten, die richtigen Lebensmittel zu essen. Gute Eiweißquellen, die kein Fleisch enthalten, sind Linsen, Kichererbsen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Hüttenkäse und Eier. Sie können auch einen Eiweißshake zu sich nehmen, aber Nahrungsquellen sind immer besser. Es kann schwierig sein, zu wissenWir wissen jedoch, dass eine unzureichende Eiweißzufuhr zu einer Beeinträchtigung der Immunfunktion, zum Verlust von Muskelmasse, zu Leberproblemen, Haarausfall und einer geringeren Knochendichte führen kann.

Wie kann ich als Veganer ausreichend Kalzium zu mir nehmen?

"Kalzium kann über eine pflanzliche Ernährung aus Quellen wie grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen sowie angereicherter Milch gewonnen werden. Kalzium ist lebenswichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen, und ein Mangel kann schwer zu erkennen sein, da 99 % des Kalziums in den Knochen gespeichert sind. Wenn der Kalziumgehalt im Blut niedrig ist, wird es aus den Knochen extrahiert, um die Verluste zu ersetzen. Daher zeigt sich ein Mangel nicht immer im Blut.Blut", sagt Jenna Hope.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Zink?

"Zink ist für die Gesundheit des Immunsystems, den Geschmack, das Gedächtnis und das Gehör von entscheidender Bedeutung", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Clarissa Lenherr. Zink ist vor allem in rotem Fleisch und Schalentieren enthalten, weshalb Vegetarier und Veganer oft einen niedrigen Gehalt an diesem lebenswichtigen Nährstoff haben. Wenn wir also auf Fleisch verzichten oder unseren Konsum sogar reduzieren, kann es zu einem Mangel an diesem Nährstoff kommen. Achten Sie entweder auf eine ausreichende VersorgungZink ist in Kürbis- und Hanfsamen, Mandeln und Cashewnüssen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten enthalten".

Wie viel B12 brauchen Veganer?

"B-Vitamine und insbesondere B12 sind für die Energiegewinnung, die Gesundheit der Nerven und die Gehirnfunktion von grundlegender Bedeutung. B12 ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, aber auch in Milchprodukten und Fisch enthalten", erklärt Clarissa Lenherr. Wenn Sie also gewohnt sind, viel rotes Fleisch zu essen, oder wenn Sie auf alle tierischen Produkte, einschließlich Fisch, verzichten, sollten Sie eine B12-Ergänzung in Erwägung ziehen. Vegane Quellen können Sie beziehenSie können B12 aus angereicherten Lebensmitteln wie Nährhefe zu sich nehmen, aber Sie müssen darauf achten, dass Sie genug essen, um einen Mangel zu vermeiden."

Wie bekommen Veganer Omega 3?

"Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer gesunden kognitiven Funktion bei, fördern die Gesundheit des Immunsystems, steigern die Hormonbildung, verringern Entzündungen und können bei Insulinresistenz helfen. Die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren sind Schalentiere und Fischöle, aber auch Algen, Walnüsse und Leinsamen können Omega-3-Fettsäuren enthalten", erklärt Lenherr.

"Auch wenn Sie sich pflanzlich ernähren können, ist es wichtig zu wissen, dass pflanzliche Omega-3-Quellen (ALA), ähnlich wie Eisen, vom Körper nicht verwertet werden können", sagt Jenna Hope. "Sie müssen in die aktiven Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden, damit der Körper sie nutzen kann. Daher müssen Sie möglicherweise mehr pflanzliche Omega-3-Quellen zu sich nehmen. Nüsse und Samen, einschließlich Chiasamen und Leinsamen, sind großartigQuellen".

Was passiert mit Ihren Darmbakterien, wenn Sie auf Fleisch verzichten?

Mehrere akademische Studien haben gezeigt, dass es positive mikrobielle Auswirkungen gibt, wenn man den Verzehr von tierischen Lebensmitteln und tierischen Nebenprodukten einschränkt oder ganz einstellt, darunter eine Verringerung schädlicher Krankheitserreger und eine Zunahme schützender Mikroorganismen", sagt Lenherr.

"Wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduzieren und ihn durch gesunde Komponenten einer pflanzlichen Ernährung ersetzen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie seinen Platz mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und Hülsenfrüchten füllen. Ballaststoffe sind fantastisch für die Darmgesundheit, und daher sollte dieser erhöhte Ballaststoffkonsum dazu beitragen, die Gesundheit und Vielfalt Ihres Darmmikrobioms zu verbessern.

Am Anfang kann es sein, dass Sie mehr Blähungen oder Unwohlsein im Darm verspüren, da viele der pflanzlichen Lebensmittel Blähungen verursachen können, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie in größeren Mengen zu essen, z. B. Hülsenfrüchte und Kreuzblütler. Um dies zu verhindern, sollten Sie Hülsenfrüchte über Nacht einweichen und Gemüse gründlich kochen."

Entzündungen gehen zurück, wenn Sie auf Fleisch verzichten

"Entzündungen sind ein Prozess im Körper, der Teil der Reaktion des Immunsystems ist, bei dem unsere Zellen, Hormone und Chemikalien zusammenarbeiten, um Krankheitserreger, Infektionen und andere Bedrohungen zu bekämpfen", sagt Clarissa, "mehr als die Hälfte unseres Immunsystems befindet sich in unserem Magen, und daher hat die Nahrung, die wir zu uns nehmen, direkte Auswirkungen auf unser Immunsystem und damit auf die Entzündung, die im Körper ausgelöst wird.

Tierische Produkte können entzündungsfördernde Stoffe wie gesättigte Fette und Endotoxine enthalten, die Entzündungen im Körper auslösen und verschlimmern können. Außerdem ist das C-reaktive Protein, ein Marker für Entzündungen im Körper, bei Personen mit hohem Fleischkonsum nachweislich erhöht.

Im Gegensatz dazu sind pflanzliche Nahrungsmittel aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien von Natur aus entzündungshemmend. Diese bioaktiven Verbindungen können tatsächlich dazu beitragen, bereits bestehende Entzündungen auf natürliche Weise zu reduzieren [Quelle]."

Wird Ihre Haut besser, wenn Sie kein Fleisch essen?

Studien haben gezeigt, dass der Verzicht auf Milchprodukte die Akne verbessern kann. Eine vegane Lebensweise kann auch Ihren Teint verbessern, da eine fleischlose Ernährung in der Regel den Verzehr von Gemüse und Obst anstelle von Milchprodukten, Fleisch und vielen verarbeiteten Lebensmitteln erfordert. Die natürlichen Antioxidantien können sich auf Ihre Haut auswirken.

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Was sind die Vorteile des Fleischverzichts?

Der Verzicht auf Fleisch kann zu einer verbesserten Verdauung, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs sowie zu einer Verringerung des ökologischen Fußabdrucks führen.

Bekomme ich genug Eiweiß, wenn ich auf Fleisch verzichte?

Ja, es gibt viele pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Quinoa.

Ist es schwierig, auf eine fleischlose Ernährung umzustellen?

Am Anfang kann es eine Herausforderung sein, aber mit Planung und Aufklärung kann es zu einem nachhaltigen und angenehmen Lebensstil werden.

Kann ich auch ohne Fleisch alle notwendigen Nährstoffe erhalten?

Ja, eine gut durchdachte vegetarische oder vegane Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, einschließlich Eisen, Kalzium und Vitamin B12.

Kann der Verzicht auf Fleisch bei der Gewichtsabnahme helfen?

Ja, eine pflanzliche Ernährung kann kalorienärmer und ballaststoffreicher sein, was zu einer Gewichtsabnahme und einer besseren allgemeinen Gesundheit führt.