Երբեք ավելի լավ ժամանակ չի եղել բուսակեր դառնալու համար, ինչ վերաբերում է մեր աճող իրազեկությանը այն մասին, թե ինչ է անում մեր մոլորակի վրա միս ուտելը: Բայց երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչ կպատահի ձեր մարմնի հետ, եթե ամբողջությամբ հրաժարվեք մսից: Մենք խնդրում ենք սննդի երեք փորձագետների կշռադատել, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի հետ, երբ հրաժարվում եք միսից…

Ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի հետ, երբ դուք դառնում եք վեգան և հրաժարվում մսից

Դուք կարող եք սպառվել: որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են երկաթը

«Մի բան, որը կարող է փոխվել մեր մարմնում, երբ հրաժարվում ենք միսից, երկաթի մակարդակն է», - բացատրում է Everly Wellness-ի սննդաբան Շոնա Ուիլկինսոնը: «Երկաթը կարևոր է արյան կարմիր բջիջների ստեղծման համար, որոնք թթվածին են տեղափոխում մարմինը և, հետևաբար, աներևակայելի կարևոր է ընդհանուր առողջության համար: Պատճառը, թե ինչու մեր երկաթի մակարդակը կարող է փոխվել, երբ մենք դադարում ենք միս ուտել, կապված է երկաթի տեսակի փոփոխության հետ, որը մենք ուտելու ենք: Միսը մեզ ապահովում է երկաթի մի տեսակ, որը կոչվում է հեմ երկաթ: Այլ մթերքներից ստացված երկաթը հայտնի է որպես ոչ հեմ երկաթ:

Ի՞նչ կլինի, եթե բավարար քանակությամբ երկաթ չուտեք:

Այս տարբերությունը կարող է լինել այն, որ մենք գիտենք, որ հեմ երկաթը շատ լավ է ներծծվում օրգանիզմի կողմից, բայց ոչ հեմ երկաթը սովորաբար ավելի քիչ է կլանում: Երկաթի ցածր մակարդակի ախտանիշներից մեկը արտասովոր հոգնածությունն ու հոգնածությունն է։ Եթե ​​դուք դա նկատում եք, երբ հրաժարվում եք միսից, համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ երկաթ պարունակող մթերքներ եք ուտում: Ամենաբարձր ոչ մսային երկաթի սննդի աղբյուրները ներառում են սպանախը,դդումի սերմեր, տոֆու, լոբի և ոսպ:

Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ այս մթերքներ եք ստանում՝ երկաթի մակարդակը պահպանելու համար: Հիշեք, որ դուք կարող եք օգնել ոչ-հեմ երկաթի կլանմանը` ուտելով այն վիտամին C պարունակող սննդամթերքի հետ, ինչպիսիք են կեռասը, բրոկկոլին, մոշը, կաղամբը և բրյուսելյան կաղամբը»:

«Երկաթի պակասը առանձնահատուկ է: մտահոգություն երիտասարդ կանանց համար, քանի որ նրանց պահանջներն ավելի բարձր են»,- ասում է սննդաբան Ջեննա Հոուփը: «Թեև երկաթը կարելի է գտնել բուսական ծագման մթերքներում, այն ունի շատ ավելի ցածր կենսահասանելիություն (նշանակում է, որ այն չի կարող ներծծվել և օգտագործվել նաև): Սա նշանակում է, որ մարմինը օգուտ չի քաղի ձեր օգտագործած երկաթից: Դուք կարող եք ավելացնել վիտամին C-ի աղբյուր, որը կօգնի մեծացնել բույսերի վրա հիմնված երկաթի կենսահասանելիությունը: Ես խորհուրդ եմ տալիս բույսերի վրա հիմնված սննդակարգ ունեցողներին պարբերաբար ստուգել երկաթի մակարդակը»:

Ինչպե՞ս եք ստանում բավարար սպիտակուց, երբ հրաժարվում եք միսից:

«Երբ մենք մտածում ենք սպիտակուցի մասին, մենք հակված ենք մտածել միսը որպես սննդի լավագույն աղբյուրներից մեկը», - բացատրում է Շոնա Ուիլկինսոնը: «Եթե դուք դադարում եք միս ուտել, ապա լրացուցիչ զգույշ եղեք, որպեսզի ապահովեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մարմնի աճի և վերականգնման և լավ առողջության պահպանման համար: Իրականում, մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ պարունակում է սպիտակուց, և այն հաճախ հայտնի է որպես կյանքի շինանյութ:

Չկա որևէ պատճառ, թե ինչու դուք չեք կարող նույնիսկ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ ձեր սննդակարգում:թեև դուք միս չեք ուտում, պարզապես պետք է մի փոքր ավելի ուշադիր լինեք՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ սնունդ եք ուտում: Սպիտակուցի ոչ մսային լավ աղբյուրները կարող են ներառել ոսպը, սիսեռը, հնդկական ընկույզը, արևածաղկի սերմերը, կաթնաշոռը և ձուն: Դուք կարող եք նաև սպիտակուցային կոկտեյլ խմել, բայց սննդի աղբյուրները միշտ ավելի լավն են: Դժվար է իմանալ, թե արդյոք սպիտակուցի պակաս ունեք, բայց մենք գիտենք, որ սպիտակուցի անբավարար ընդունումը կարող է առաջացնել իմունային ֆունկցիայի խանգարում, մկանային զանգվածի կորուստ, լյարդի հետ կապված խնդիրներ, մազաթափություն և ոսկրային խտության նվազում»:

Ինչպե՞ս կարող եմ: ստանալ բավարար կալցիում, երբ vegan?

«Կալցիումը կարելի է ձեռք բերել բույսերի վրա հիմնված սննդակարգում այնպիսի աղբյուրների միջոցով, ինչպիսիք են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը, ինչպես նաև հարստացված կաթը: Կալցիումը կենսական նշանակություն ունի ոսկորների և ատամների առողջության համար, և դրանց պակասը դժվար է հայտնաբերել, քանի որ կալցիումի 99%-ը պահվում է ոսկորներում: Երբ արյան մեջ կալցիումը ցածր է, այն արդյունահանվում է ոսկորից՝ փոխարինելու կորուստները: Արդյունքում թերությունները միշտ չէ, որ դրսևորվում են արյան մեջ»,- ասում է Ջեննա Հոուփը։

Ո՞ր վեգան մթերքներն են պարունակում ցինկ։

«Ցինկը կարևոր է մեր իմունային համակարգի առողջության, ճաշակի, հիշողության և լսողության համար», - բացատրում է սննդաբան Կլարիսա Լենհերը: «Ցինկը սովորաբար հանդիպում է կարմիր մսի և խեցեմորթների մեջ, հետևաբար, բուսակերներն ու վեգանները հաճախ կարող են ունենալ այս կենսական սննդանյութի ցածր մակարդակ: Այսպիսով, եթե մենք հրաժարվենք մսի օգտագործումից, կամ նույնիսկ նվազեցնենք մեր սպառումը, ապա մենք կարող ենք ունենալ այս սննդանյութի պակաս: կամՀամոզվեք, որ դուք բավականաչափ սնունդ եք ստանում խեցեմորթների աղբյուրներից կամ ընտրեք բուսակերների աղբյուրները: Ցինկը կարելի է գտնել դդումի և կանեփի սերմերում, նուշում և հնդկական հնդկական հատիկներում, հատիկաընդեղենում և կաթնամթերքում»:

Որքա՞ն B12 է անհրաժեշտ վեգաններին:

«B վիտամինները և մասնավորապես B12-ը հիմնարար են էներգիայի ստեղծման, նյարդերի առողջության և ուղեղի աշխատանքի համար: B12-ը հիմնականում հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, բայց նաև կաթնամթերքի և ձկան մեջ»,- բացատրում է Կլարիսա Լենհերը: «Այսպիսով, եթե դուք սովոր եք շատ կարմիր միս ուտել կամ հրաժարվում եք կենդանական ծագման բոլոր մթերքներից, ներառյալ ձուկը, կարող եք հաշվի առնել B12 հավելումը: Դուք կարող եք B12-ի վեգան աղբյուրներ ստանալ հարստացված մթերքներից, ինչպիսիք են սննդային խմորիչները, բայց դուք պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ ուտում եք, որպեսզի խուսափեք անբավարարությունից»:

Ինչպե՞ս են վեգանները ստանում Օմեգա 3:

«Օմեգա 3 էական ճարպաթթուները նպաստում են առողջ ճանաչողական ֆունկցիային, խթանում են մեր իմունային համակարգի առողջությունը, ավելացնում են հորմոնների ստեղծումը, օգնում են նվազեցնել բորբոքումները և կարող են օգնել նրանց, ովքեր տառապում են ինսուլինի դիմադրությամբ: Օմեգա 3 ճարպերի հիմնական աղբյուրը գալիս է խեցեմորթներից և ձկան յուղերից, սակայն մենք կարող ենք օմեգա 3-ի որոշ ձևեր ստանալ ջրիմուռներից, ընկույզից և կտավատի սերմերից», - բացատրում է Lenherr-ը:

«Մինչ դուք կարող եք դա ստանալ բուսական ծագմամբ: Դիետան, կարևոր է նշել, որ ինչպես երկաթը, այնպես էլ օմեգա-3-ի (ALA) բուսական աղբյուրները օրգանիզմը չեն կարող օգտագործել»,- ասում է Ջեննա Հոուփը: «Դա պետք է վերածվի ակտիվիձևեր (EPA և DHA), որպեսզի այն օգտագործի օրգանիզմը: Հետևաբար, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ օմեգա-3 բուսական աղբյուրներ օգտագործել: Ընկույզներն ու սերմերը, ներառյալ չիայի սերմերը և կտավատի սերմերը, հիանալի աղբյուրներ են»:

Երբ հրաժարվում եք միսից, ի՞նչ է պատահում ձեր աղիքների բակտերիաների հետ:

Զարմանում եք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի հետ, մասնավորապես ձեր աղիքների հետ, երբ հրաժարվում եք միսից: «Մի քանի ակադեմիական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ կան դրական մանրէաբանական ազդեցություններ՝ կապված կենդանական և կենդանական ենթամթերքների սպառման նվազեցման կամ դադարեցման հետ, ներառյալ վնասակար պաթոգենների կրճատումը և պաշտպանիչ միկրոօրգանիզմների ավելացումը», - ասում է Լենհերը:

Եթե ​​դուք նվազեցնեք ձեր մսի օգտագործումը և այն փոխարինեք բուսական սննդակարգի առողջ բաղադրիչներով, ապա ավելի հավանական է, որ դրա տեղը կլրացնեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներով, ներառյալ բանջարեղենը, բարդ ածխաջրերը և հատիկաընդեղենը: Բջջանյութը ֆանտաստիկ է աղիքների առողջության համար, և, որպես այդպիսին, մանրաթելերի ավելացված օգտագործումը պետք է օգնի բարձրացնել ձեր աղիքների միկրոբիոմի առողջությունն ու բազմազանությունը:

Սկզբում դուք կարող եք իրականում ավելի մեծ փքվածություն կամ անհանգստություն զգալ ձեր աղիքներում՝ պայմանավորված այն հանգամանքով, որ որ բուսական ծագման մթերքներից շատերը կարող են փքվածություն առաջացնել, եթե դուք սովոր չեք դրանք ավելի մեծ քանակությամբ ուտելու, օրինակ՝ հատիկեղեն և խաչածաղկավոր բանջարեղեն: Դա կանխելու համար համոզվեք, որ ձեր լոբազգիները թրջեք գիշերը և մանրակրկիտ եփեք ձեր բանջարեղենը»:

Բորբոքումը նվազում է, երբ հրաժարվում եք միսից

«Բորբոքումն օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթաց է՝ որպես իմունային համակարգի պատասխանի մի մաս, որտեղ մեր բջիջները, հորմոնները և քիմիական նյութերը միասին աշխատում են՝ պայքարելու պաթոգենների, վարակների և այլ սպառնալիքների դեմ»,- ասում է Կլարիսան։ . «Մեր իմունային համակարգի կեսից ավելին գտնվում է մեր ստամոքսում, և, հետևաբար, այն սնունդը, որը մենք ուտում ենք, ուղղակիորեն ազդում է մեր իմունային համակարգի վրա և հետևաբար մարմնում առաջացող բորբոքման վրա:

Կենդանական ծագման մթերքները կարող են պարունակել բորբոքային միացություններ, օրինակ՝ հագեցած ճարպեր և էնդոտոքսիններ, որոնք կարող են առաջացնել և սրել բորբոքումն օրգանիզմում: Բացի այդ, C-ռեակտիվ սպիտակուցը, որը մարմնում բորբոքման նշան է, ավելանում է նրանց մոտ, ովքեր մեծ քանակությամբ միս են օգտագործում:

Ընդհակառակը, բույսերի վրա հիմնված դիետաները, բնականաբար, հակաբորբոքային են իրենց բարձր մակարդակի պատճառով: մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների պարունակությունը: Այս բիոակտիվ միացությունները կարող են իրականում օգնել նվազեցնել նախկինում գոյություն ունեցող բորբոքումը բնական ճանապարհով [աղբյուր]»:

Միս չուտելը ձեր մաշկը ավելի լավն է դարձնում:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձեր սննդակարգից կաթնամթերքը հեռացնելը կարող է լավացնել պզուկները: Վեգան դառնալը կարող է նաև բարելավել ձեր դեմքի գույնը, քանի որ առանց մսի սննդակարգը սովորաբար պահանջում է, որ դուք ուտեք բանջարեղեն և մրգեր, այլ ոչ թե կաթնամթերք, միս և շատ վերամշակված մթերքներ: Բնական հակաօքսիդանտները կարող են ազդել ձեր մաշկի վրա:

Հավանեցիք այս հոդվածը, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի հետ, երբ հրաժարվում եք միսից: Լսեք մերpodcast BOSH-ի հիմնադիրների հետ:

Ստացեք ձեր շաբաթական ԴՈԶԻ շտկումը այստեղ․

Մսից հրաժարվելը կարող է բարելավել մարսողությունը, նվազեցնել սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի ռիսկը և նվազեցնել ածխածնի հետքը:

Արդյո՞ք ես բավարար սպիտակուց կստանամ, եթե հրաժարվեմ մսից:

Այո, կան բազմաթիվ սպիտակուցի բուսական աղբյուրներ, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, տոֆուն և քինոան:

Դժվա՞ր է անցնել մսից ազատ սննդակարգին:

Սկզբում դա կարող է դժվար լինել, բայց պլանավորման և կրթության դեպքում այն ​​կարող է դառնալ կայուն և հաճելի ապրելակերպ:

Կարո՞ղ եմ դեռ ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերն առանց մսի:

Այո, լավ ծրագրված բուսակերական կամ վեգան դիետան կարող է ապահովել բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, ներառյալ երկաթը, կալցիումը և վիտամին B12-ը:

Կարո՞ղ է մսից հրաժարվելը օգնել քաշի կորստին:

Այո, բույսերի վրա հիմնված սննդակարգը կարող է ավելի ցածր կալորիականությամբ և բջջանյութով հարուստ լինել, ինչը հանգեցնում է քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության բարելավմանը: