Weligay may ahayn waqtigii ugu fiicnaa in la aado vegan, maxaa yeelay wacyigeena sii kordhaya ee cunista hilibka ayaa ku samaynaysa meeraheena. Laakiin weligaa ma ka fikirtay waxa ku dhici doona jidhkaaga haddii aad gabi ahaanba ka tagto hilibka? Waxaan ka codsaneynaa saddex khabiir oo ku takhasusay nafaqada inay miisaamaan waxa ku dhacaya jidhkaaga markaad ka tagto hilibka ...

Maxaa ku dhacaya jidhkaaga markaad tagto vegan oo aad ka tagto hilibka

Waxaa laga yaabaa inaad hoos u dhacdo. Fiitamiino iyo macdano gaar ah sida birta

“Hal shay oo laga yaabo in uu jidhkeena iska beddelo marka aan hilibka ka tagno waa heerka birta,” ayay tiri Shona Wilkinson, nafaqeeyaha Everly Wellness. "Ironku waxa uu muhiim u yahay samaynta unugyada cas cas ee dhiiga ogsajiinta ku wareegsan jidhka, sidaa awgeedna waxa ay si cajiib ah muhiim ugu tahay caafimaadka guud. Sababta keentay in heerka birta uu is beddelo marka aan joojino cunista hilibka waa isbeddelka ku yimid nooca birta ee aan cuni doono. Hilibku wuxuu na siyaa nooc ka mid ah birta loo yaqaan heme iron. Birta laga helo cuntooyinka kale waxaa loo yaqaanaa birta aan ahayn heme iron

Maxaa dhacaya haddii aadan cunin birta kugu filan?

Farqiga ay tani samayn karto ayaa ah in aan ognahay in birta heme ay si fiican u nuugo jidhku laakiin birta aan heme-ka ahayn inta badan si fudud ayay u nuugtaa. Mid ka mid ah calaamadaha heerka hooseeya ee birta waa daal iyo daal aan caadi ahayn. Haddii aad tan aragto marka aad hilibka iska dayso, hubi in aad cunto cunto ku filan oo ay ku jirto birta. Ilaha ugu sarreeya ee cuntada aan hilibka hilibka ahayn waxaa ka mid ah isbinaajka,Abuurka bocorka, tofu, digirta iyo lentil.

Hubi in aad ka hesho cuntooyinkan ku filan cuntadaada si aad sare ugu qaaddo heerka birta. Xasuusnoow in aad ka caawin karto nuugista birta aan heme-ka ahayn adiga oo ku cuna qaar ka mid ah fitamiin C oo ay ku jiraan cuntooyinka sida jeeriga, brokoli, blackberries, kale iyo sprouts. welwelka laga qabo haweenka da'da yar maadaama shuruudahooda ay sare u kaceen", ayay tiri Jenna Hope nafaqeeye. "In kasta oo birta laga heli karo cuntooyinka dhirta ku salaysan, haddana waxay leedahay bioavailability aad u hooseeya (macnaheedu waa inaan la nuugi karin oo sidoo kale laga faa'iidaysan karo). Tani waxay ka dhigan tahay in jidhku aanu faa'iido ka helayn birta aad isticmaalayso. Waxaad ku dari kartaa isha fiitamiin C si ay kaaga caawiso kordhinta bioavailability ee birta ku salaysan dhirta. Waxaan kula talinayaa kuwa ku jira cuntada ku saleysan dhirta in si joogto ah loo eego heerka birta ee ay ku jiraan.”

Sidoo kale eeg: Goobaha lagu booqdo Portugal fasax firfircoon oo laga bilaabo yoga ilaa dabaashaCanjeero fudud oo borotiin ah sida loo helo

Sidee ku helaysaa borotiin kugu filan markaad ka tagto hilibka?

"Markaan ka fikirno borotiinka, waxaan u maleynaa inaan ka fikirno hilibka inuu yahay mid ka mid ah ilaha cuntada ugu wanaagsan", ayay tiri Shona Wilkinson. "Haddii aad joojiso cunista hilibka, taxaddar dheeraad ah si aad u hubiso qaadashada borotiinka kugu filan. Borootiinku waxa uu lagama maarmaan u yahay koritaanka iyo hagaajinta jidhka iyo ilaalinta caafimaadka wanaagsan. Run ahaantii, unug kasta oo jidhkeena ku jira waxa uu ka kooban yahay borotiin, waxaana inta badan loo yaqaannaa dhismaha nolosha.

Sidoo kale eeg: Malagga Number 633: Macnaha, Muhiimadda, Muujinta, Lacagta, Ololka Mataanaha iyo Jacaylka

Ma jirto sabab aanad u heli karin borotiin ku filan cuntadaada xataainkasta oo aanad cunin hilib - kaliya waa inaad xoogaa ka taxadartaa hubinta inaad cuntid cuntooyinka saxda ah. Ilaha wanaagsan ee borotiinka ee aan hilibka ahayn waxaa ka mid noqon kara lentil, chickpeas, lawska cashew, iniinaha gabbaldayaha, jiis cariish ah iyo ukun. Waxa kale oo aad yeelan kartaa ruxruxo borotiin ah laakiin ilaha cuntada ayaa had iyo jeer ka wanaagsan. Way adkaan kartaa in la ogaado haddii aad ku yar tahay borotiinka laakiin waxaan ognahay in qaadashada borotiinka liidata ay sababi karto shaqada difaaca oo daciifa, luminta murqaha, dhibaatooyinka beerka, timaha oo daata iyo cufnaanta lafaha oo yaraada."

Sideen ku heli karaa Hel calcium ku filan marka vegan?

“Kaalshiyamka waxa lagu heli karaa cunto ku salaysan geedka iyada oo loo marayo ilo ay ka mid yihiin khudaarta caleenta cagaaran, lawska iyo iniinta iyo sidoo kale caano la xoojiyay. Kaalshiyamku waxa uu muhiim u yahay caafimaadka lafaha iyo ilkaha waxana adkaan karta in la ogaado cilladaha maadaama 99% kaalshiyamku ku kaydsan yihiin lafaha. Marka kaalshiyamka dhiiggu hooseeyo waxaa laga soo saaraa lafta si loogu beddelo khasaaraha. Natiijo ahaan, cilladuhu mar walba kuma muuqdaan dhiigga, ayay tiri Jenna Hope.

Waa maxay cuntooyinka vegan-ku leeyihiin zinc?

"Zinc waxa uu muhiim u yahay habdhiska difaacayada caafimaadka, dhadhanka, xusuusta iyo maqalka", ayay tidhi Clarissa Lenherr. "Zinc waxaa caadi ahaan laga helaa hilibka cas iyo kalluunka qolofleyda ah, sidaas darteed sababta khudaarta iyo vegans-ku ay inta badan u yeelan karaan heerar hoose oo nafaqo ah. Haddaba, haddii aan iska dhaafno cunista hilibka, ama xitaa aan dhimno cunistayada, markaas waxaa laga yaabaa in ay nagu yaraato nafaqadan. AmaHubi inaad wax ku filan ka helayso ilaha qolofleyda ama dooro ilo khudradeed. Zinc waxa laga heli karaa bocorka iyo abuurka hemp, almonds iyo cashews, digirta iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo”.

Immisa B12 ayay vegans u baahan yihiin?

“Fiitamiinada B iyo gaar ahaan B12 waxay aasaas u yihiin abuurista tamarta, caafimaadka neerfaha iyo shaqada maskaxda. B12 waxaa inta badan laga helaa alaabta xoolaha sida hilibka, laakiin sidoo kale waxa laga helaa caanaha iyo kalluunka”, Clarissa Lenherr ayaa sharaxday. "Haddaba haddii aad caadaysatay inaad cuntid hilib cas oo badan ama aad jarayso dhammaan wax soo saarka xayawaanka oo uu ku jiro kalluunka, waxaad u maleyn kartaa inaad ka fekerto kabida B12. Waxaad ka heli kartaa ilaha vegan ee B12 cuntooyinka la xoojiyay sida khamiirka nafaqeynta, laakiin waa inaad hubisaa inaad cunto cunto ku filan si aad uga fogaato inay ku yaraato."

“Omega 3 acids fatty acids waxa ay gacan ka geysataa shaqada garashada caafimaadka qabta, kor u qaadka caafimaadka hab-dhiska difaaca, kordhinta abuurista hoormoonka, waxa ay gacan ka geysataa dhimista caabuqa waxa ay caawin kartaa kuwa la ildaran caabbinta insulin. Ilaha ugu muhiimsan ee dufanka omega 3 wuxuu ka yimaadaa shellfish iyo saliidda kalluunka, si kastaba ha ahaatee waxaan ka heli karnaa noocyo omega 3 ah oo laga helo algae, walnuts iyo flaxseeds" ayuu yiri Lenherr.

"Inkasta oo aad tan ka heli karto geed ku salaysan cuntada waxaa muhiim ah in la ogaado in sida birta oo kale ilaha dhirta ee omega-3 (ALA) aanu jidhku ka faa'iidaysan karin" ayay tiri Jenna Hope. Waa in loo beddelaa mid firfircoonfoomamka (EPA iyo DHA) si uu jidhku u isticmaalo. Sidaa darteed waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad isticmaasho ilo geedo badan oo omega-3 ah. Miraha iyo iniinaha oo ay ku jiraan chia abuurka iyo flaxseeds waa ilo aad u wanaagsan"

Waxaan dib u dejiyaa mindhicirkayga waana waxa dhacay

Markaad hilibka iska dayso maxaa ku dhacaya bakteeriyada xiidmahaaga?

Ma la yaabanahay waxa ku dhacaya jidhkaaga, gaar ahaan mindhicirkaaga, marka aad ka tagto hilibka? "Daraasad badan oo tacliimeed ayaa muujiyay in ay jiraan saameyno microbial togan oo la xidhiidha yaraynta ama joojinta isticmaalka xayawaanka iyo xayawaanka, oo ay ku jiraan hoos u dhigista cudurada waxyeelada leh iyo korodhka bakteeriyada difaaca" ayuu yidhi Lenherr.

" Haddii aad yarayso cunista hilibka, oo aad ku beddesho qaybo caafimaad leh oo ka mid ah cuntada dhirta ku salaysan, waxay u badan tahay in aad booskeeda ka buuxin doonto cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka oo ay ku jiraan khudaar, karbohaydraytyo isku dhafan iyo digir. Fiber-ku waxa uu fantastik u yahay caafimaadka mindhicirka, sidaas awgeedna isticmaalka fiber-ka ee korodhay waa in uu gacan ka geystaa kordhinta caafimaadka iyo kala duwanaanshaha microbiome-ga mindhicirkaaga in qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka dhirta ku salaysan ay sababi karaan dibiro haddii aanad u baran in aad u cunto tiro badan, tusaale ahaan digirta iyo khudaarta cruciferous. Si taas looga hortago, hubi inaad qooyso digirtaada habeenkii oo aad si fiican u kariso khudaartaada."

> 4>Caabuqa ayaa yaraada markaad hilibka iska dayso

"Bararku waa geedi socodka jidhka, iyada oo qayb ka ah jawaab celinta habka difaaca jirka, halkaas oo unugyadeena, hormoonadayada iyo kiimikooyinka ay si wadajir ah u shaqeeyaan si ay ula dagaallamaan cudurada, caabuqyada iyo khataraha kale" ayay tiri Clarissa . "In ka badan kala badh habdhiska difaacayagu waxa uu ku yaalaa caloosheenna, sidaa awgeed cuntada aynu cunno waxay si toos ah u saamaysaa habka difaaca jidhka, sidaas awgeed bararka ka dhasha jidhka." dufanka iyo endotoxins kuwaas oo kicin kara oo ka sii dari kara bararka jidhka. Intaa waxaa dheer, borotiinka C-reactive, oo calaamad u ah caabuqa jirka, ayaa la muujiyay inuu kordho kuwa cuna hilibka sare.

fiber iyo maadada antioxidant. Xeryahooda bioactive waxay dhab ahaantii kaa caawin karaan yaraynta caabuqa hore u jiray si dabiici ah [ilo]."

Daraasadaha ayaa muujiyay in ka saarista caanaha cuntadaada ay hagaajin karto finanka. Inaad aado vegan waxa kale oo ay wanaajin kartaa midabkaaga sababtoo ah cuntada bilaashka ah ee hilibku waxa ay u baahantahay in aad cunto khudaar iyo khudaar halkii aad ka cuni lahayd caanaha, hilibka, iyo cuntooyin badan oo warshadaysan. Antioxidants-yada dabiiciga ah waxay saameyn karaan habka maqaarkaaga.

> Jeclaaday maqaalkan ku saabsan Maxaa ku dhacaya jidhkaaga markaad ka tagto hilibka? Dhageyso ourpodcast oo ay weheliyaan aasaasayaashii BOSH! >

Halkan ka hel qiyaastaada toddobaadlaha ah oo ku hagaajiso: > Isku-qor warqad-wareedkayaga >

Waa maxay faa'iidooyinka ku jira joojinta hilibka?

Hilibka oo la iska daayo waxa ay horseedi kartaa dheefshiidka oo fiicnaada, khatarta wadne xanuunka iyo kansarka oo yaraata, iyo raad kaarboon oo yaraada.

Ma heli doonaa borotiin ku filan haddii aan ka tago hilibka?

Haa, waxaa jira ilo badan oo borotiin ah oo ku salaysan dhirta sida digirta, lentils, tofu, iyo quinoa.

Miyay adagtahay in loo gudbo cunto aan hilib lahayn?

Waxay noqon kartaa mid adag marka hore, laakiin marka la qorsheynayo iyo waxbarashada, waxay noqon kartaa qaab nololeed waara oo lagu raaxaysto.

Weli ma heli karaa dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah hilib la'aan?

Haa, cunnooyinka khudradda ama khudradda si fiican loo qorsheeyey waxay ku siin karaan dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah oo ay ku jiraan birta, kalsiyumka, iyo fitamiin B12.

Hilibka oo iska daa ma ka caawin kartaa dhimista miisaanka?

Haa, cuntada ku salaysan dhirta waxa ay noqon kartaa mid kaloriyada ka hoosaysa, waxana ku badan fiber, taas oo keenta in miisaanku hoos u dhaco iyo caafimaadka guud oo wanaajiyo.