Ніколи ще не було кращого часу, щоб стати веганом, оскільки ми все більше усвідомлюємо, як м'ясоїдство впливає на нашу планету. Але чи замислювалися ви коли-небудь про те, що станеться з вашим тілом, якщо ви повністю відмовитеся від м'яса? Ми попросили трьох експертів з харчування розповісти про те, що станеться з вашим тілом, коли ви відмовитеся від м'яса...

Що відбувається з вашим тілом, коли ви стаєте веганом і відмовляєтеся від м'яса

У вас може не вистачати певних вітамінів і мінералів, таких як залізо

"Одна річ, яка може змінитися в нашому організмі, коли ми відмовляємося від м'яса, - це рівень заліза, - пояснює Шона Вілкінсон, дієтолог з Everly Wellness, - Залізо важливе для утворення еритроцитів, які переносять кисень по організму, і тому неймовірно важливе для загального здоров'я. Причина, по якій рівень заліза може змінитися, коли ми перестаємо їсти м'ясо, полягає в зміні типу заліза, яке ми будемо вживатиМ'ясо забезпечує нас залізом, яке називається гемовим. Залізо з інших продуктів відоме як негемове залізо.

Що станеться, якщо ви їсте недостатньо заліза?

Різниця може полягати в тому, що ми знаємо, що гемове залізо дуже добре засвоюється організмом, а негемове залізо зазвичай засвоюється гірше. Одним із симптомів низького рівня заліза є незвична втома та втомлюваність. Якщо ви помітили це, коли відмовилися від м'яса, переконайтеся, що ви їсте достатньо продуктів, які містять залізо. Найвищими джерелами заліза, які не є м'ясними, є шпинат, гарбузове насіння, тофу,квасоля та сочевиця.

Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість цих продуктів у своєму раціоні, щоб підтримувати рівень заліза в нормі. Пам'ятайте, що ви можете допомогти засвоєнню негемового заліза, вживаючи його з деякими продуктами, що містять вітамін С, такими як вишня, броколі, ожина, капуста і брюссельська капуста".

"Нестача заліза викликає особливе занепокоєння у молодих жінок, оскільки їхні потреби в ньому вищі, - каже дієтолог Дженна Хоуп, - Хоча залізо міститься в рослинних продуктах, воно має набагато нижчу біодоступність (тобто не засвоюється і не використовується). Це означає, що організм не отримає користі від заліза, яке ви споживаєте. Ви можете додати джерело вітаміну С, щоб підвищити його рівень.Я рекомендую тим, хто сидить на рослинній дієті, регулярно перевіряти рівень заліза".

Як отримати достатню кількість білка, коли відмовляєшся від м'яса?

"Коли ми думаємо про білок, ми, як правило, думаємо про м'ясо як про одне з найкращих джерел їжі, - пояснює Шона Вілкінсон, - якщо ви перестали їсти м'ясо, подбайте про те, щоб забезпечити достатнє споживання білка. Білок необхідний для росту і відновлення організму і для підтримки хорошого здоров'я. Насправді, кожна клітина нашого тіла містить білок, і його часто називають будівельним матеріалом для життя.

Немає жодної причини, чому ви не можете отримати достатню кількість білка у своєму раціоні, навіть якщо ви не їсте м'яса - вам просто потрібно бути більш уважними, щоб переконатися, що ви їсте правильні продукти. Хороші джерела білка, які не містять м'яса, можуть включати сочевицю, нут, горіхи кеш'ю, соняшникове насіння, сир і яйця. Ви також можете випити протеїновий коктейль, але харчові джерела завжди кращі. Це може бути складно визначити.чи є у вас дефіцит білка, але ми знаємо, що недостатнє споживання білка може спричинити погіршення імунної функції, втрату м'язової маси, проблеми з печінкою, випадіння волосся і зниження щільності кісток".

Як я можу отримати достатню кількість кальцію, будучи веганом?

"Кальцій можна отримати з рослинної дієти з таких джерел, як зелені листові овочі, горіхи та насіння, а також збагачене молоко. Кальцій є життєво важливим для здоров'я кісток і зубів, і його дефіцит може бути важко виявити, оскільки 99% кальцію зберігається в кістках. Коли кальцій в крові низький, він витягується з кісток, щоб заповнити його втрати. В результаті дефіцит не завжди проявляється в організмі.кров", - каже Дженна Хоуп.

Які веганські продукти містять цинк?

"Цинк має вирішальне значення для здоров'я нашої імунної системи, смаку, пам'яті та слуху, - пояснює дієтолог Клариса Ленхерр, - Цинк зазвичай міститься в червоному м'ясі та молюсках, тому вегетаріанці та вегани часто мають низький рівень цієї життєво важливої поживної речовини. Отже, якщо ми відмовимося від споживання м'яса або навіть зменшимо його споживання, ми можемо відчути дефіцит цієї поживної речовини. Або переконайтеся, що ви отримуєтеЦинк можна знайти в гарбузовому та конопляному насінні, мигдалі та кеш'ю, бобових та молочних продуктах".

Скільки B12 потрібно веганам?

"Вітаміни групи В і, зокрема, В12 є фундаментальними для створення енергії, здоров'я нервів і роботи мозку. В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, а також в молочних продуктах і рибі", - пояснює Клариса Ленхерр, - "Тому, якщо ви звикли їсти багато червоного м'яса або відмовилися від усіх продуктів тваринного походження, включаючи рибу, ви можете розглянути можливість вживання добавок з В12. Ви можете отримати веганські джерела.В12 можна отримати зі збагачених продуктів, таких як харчові дріжджі, але ви повинні переконатися, що їсте достатньо, щоб уникнути дефіциту".

Як вегани отримують Омега 3?

"Незамінні жирні кислоти омега-3 сприяють здоровій когнітивній функції, зміцнюють імунну систему, підвищують вироблення гормонів, допомагають зменшити запалення і можуть допомогти тим, хто страждає від інсулінорезистентності. Основним джерелом омега-3 жирів є молюски та риб'ячий жир, проте деякі форми омега-3 ми можемо отримати з водоростей, волоських горіхів і насіння льону", - пояснює Ленхерр.

"Хоча ви можете отримати його з рослинної дієти, важливо відзначити, що, як і залізо, рослинні джерела омега-3 (ALA) не можуть бути використані організмом", - говорить Дженна Хоуп, - "Він повинен бути перетворений в активні форми (EPA і DHA), щоб організм міг його використовувати. Тому, можливо, вам доведеться споживати більше рослинних джерел омега-3. Горіхи і насіння, включаючи насіння чіа і насіння льону, є чудовими джерелами омега-3.".джерела".

Коли ви відмовляєтеся від м'яса, що відбувається з бактеріями вашого кишечника?

Вам цікаво, що відбувається з вашим організмом, зокрема з кишечником, коли ви відмовляєтеся від м'яса? "Кілька академічних досліджень показали, що є позитивні мікробіологічні ефекти, пов'язані зі зменшенням або припиненням споживання тварин і побічних продуктів тваринного походження, включаючи зменшення шкідливих патогенних мікроорганізмів і збільшення кількості захисних мікроорганізмів", - говорить Ленхерр.

"Якщо ви зменшите споживання м'яса і заміните його здоровими компонентами рослинної дієти, швидше за все, ви заміните його продуктами, багатими на клітковину, включаючи овочі, складні вуглеводи і бобові. Клітковина фантастично корисна для здоров'я кишечника, і, таким чином, збільшення споживання клітковини повинно сприяти поліпшенню здоров'я і різноманітності мікробіома вашого кишечника.

Спочатку ви можете відчувати більше здуття або дискомфорт у кишечнику через те, що багато продуктів рослинного походження можуть викликати здуття, якщо ви не звикли їсти їх у великих кількостях, наприклад, бобові та хрестоцвіті овочі. Щоб запобігти цьому, обов'язково замочуйте бобові на ніч і ретельно варіть овочі".

Запалення зменшується, коли ви відмовляєтеся від м'яса

"Запалення - це процес в організмі, який є частиною реакції імунної системи, коли наші клітини, гормони та хімічні речовини працюють разом, щоб боротися з патогенами, інфекціями та іншими загрозами, - каже Клариса, - Більше половини нашої імунної системи знаходиться в шлунку, і тому їжа, яку ми їмо, безпосередньо впливає на нашу імунну систему, а отже, і на запалення, яке запускається в організмі.

Тваринні продукти можуть містити запальні сполуки, такі як насичені жири та ендотоксини, які можуть викликати і посилювати запалення в організмі. Крім того, доведено, що рівень С-реактивного білка, маркера запалення в організмі, підвищується у тих, хто споживає багато м'яса.

Навпаки, рослинна дієта є природною протизапальною завдяки високому вмісту клітковини та антиоксидантів. Ці біологічно активні сполуки можуть допомогти зменшити вже існуюче запалення природним шляхом [джерело]".

Відмова від м'яса робить шкіру кращою?

Дослідження показали, що вилучення молочних продуктів зі свого раціону може покращити стан шкіри. Веганство також може покращити колір обличчя, оскільки безм'ясна дієта зазвичай вимагає, щоб ви їли овочі та фрукти, а не молочні продукти, м'ясо та багато обробленої їжі. Природні антиоксиданти можуть впливати на стан вашої шкіри.

Сподобалася стаття Що відбувається з вашим тілом, коли ви відмовляєтеся від м'яса? Слухайте наш подкаст із засновниками BOSH!

Отримайте свою щотижневу дозу DOSE тут: ПІДПИСАТИСЯ НА НАШУ РОЗСИЛКУ

Які переваги відмови від м'яса?

Відмова від м'яса може призвести до поліпшення травлення, зниження ризику серцевих захворювань і раку, а також зменшення вуглецевого сліду.

Чи отримаю я достатньо білка, якщо відмовлюся від м'яса?

Так, існує безліч рослинних джерел білка, таких як квасоля, сочевиця, тофу та кіноа.

Чи складно перейти на безм'ясну дієту?

Спочатку це може бути складно, але завдяки плануванню та освіті це може стати стійким і приємним стилем життя.

Чи можу я отримати всі необхідні поживні речовини без м'яса?

Так, добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, включаючи залізо, кальцій і вітамін B12.

Чи може відмова від м'яса допомогти у схудненні?

Так, рослинний раціон може бути менш калорійним і більш багатим на клітковину, що призводить до зниження ваги і поліпшення загального стану здоров'я.