Non è mai stato un momento migliore per diventare vegani, vista la crescente consapevolezza di ciò che l'alimentazione a base di carne sta facendo al nostro pianeta. Ma avete mai pensato a cosa succederebbe al vostro corpo se rinunciaste completamente alla carne? Abbiamo chiesto a tre esperti di nutrizione di dire cosa succede al vostro corpo quando rinunciate alla carne...

Cosa succede al corpo quando si diventa vegani e si rinuncia alla carne

Potreste essere a corto di alcune vitamine e minerali, come il ferro.

"Una cosa che potrebbe cambiare nel nostro corpo quando rinunciamo alla carne è il livello di ferro", spiega Shona Wilkinson, nutrizionista di Everly Wellness. "Il ferro è importante per la produzione di globuli rossi che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo ed è quindi incredibilmente importante per la salute generale. Il motivo per cui i nostri livelli di ferro possono cambiare quando smettiamo di mangiare la carne è dovuto al cambiamento del tipo di ferro cheLa carne ci fornisce un tipo di ferro chiamato ferro eme, mentre il ferro proveniente da altri alimenti è noto come ferro non eme.

Cosa succede se non si assume abbastanza ferro?

La differenza potrebbe essere data dal fatto che sappiamo che il ferro eme è molto ben assorbito dall'organismo, mentre il ferro non eme è di solito meno prontamente assorbito. Uno dei sintomi di bassi livelli di ferro è una stanchezza e un affaticamento insoliti. Se notate questo problema quando rinunciate alla carne, assicuratevi di mangiare una quantità sufficiente di alimenti che contengono ferro. Le più alte fonti alimentari di ferro non a base di carne sono gli spinaci, i semi di zucca e il tofu,fagioli e lenticchie.

Assicuratevi di assumere una quantità sufficiente di questi alimenti nella vostra dieta per mantenere alti i livelli di ferro. Ricordate che potete favorire l'assorbimento del ferro non eme mangiandolo insieme ad alcuni alimenti contenenti vitamina C, come ciliegie, broccoli, more, cavoli e cavoletti di Bruxelles".

"La carenza di ferro è particolarmente preoccupante per le giovani donne, poiché il loro fabbisogno è più elevato", spiega la nutrizionista Jenna Hope, "Anche se il ferro si trova negli alimenti di origine vegetale, ha una biodisponibilità molto più bassa (cioè non può essere assorbito e utilizzato al meglio). Ciò significa che l'organismo non otterrà i benefici del ferro che sta assumendo. È possibile aggiungere una fonte di vitamina C per contribuire ad aumentare laRaccomando a chi segue una dieta a base vegetale di controllare regolarmente i livelli di ferro".

Come si fa ad assumere una quantità sufficiente di proteine quando si rinuncia alla carne?

"Quando pensiamo alle proteine, tendiamo a considerare la carne come una delle migliori fonti alimentari", spiega Shona Wilkinson, "ma se smettete di mangiare carne, fate attenzione a garantire un apporto proteico sufficiente. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dell'organismo e per il mantenimento di una buona salute. In effetti, ogni singola cellula del nostro corpo contiene proteine e spesso sono note come il mattone della vita.

Non c'è motivo per cui non si possa assumere una quantità sufficiente di proteine nella propria dieta anche se non si mangia carne: bisogna solo essere un po' più attenti a mangiare gli alimenti giusti. Tra le buone fonti proteiche non di carne ci sono le lenticchie, i ceci, gli anacardi, i semi di girasole, la ricotta e le uova. Si può anche prendere un frullato proteico, ma le fonti alimentari sono sempre meglio. Può essere difficile capirese si è carenti di proteine, ma sappiamo che uno scarso apporto proteico può causare un'alterata funzione immunitaria, perdita di massa muscolare, problemi al fegato, perdita di capelli e riduzione della densità ossea".

Come posso assumere una quantità sufficiente di calcio quando sono vegano?

"Il calcio può essere ottenuto con una dieta a base vegetale attraverso fonti come verdure a foglia verde, noci e semi, nonché latti fortificati. Il calcio è fondamentale per la salute di ossa e denti e le carenze possono essere difficili da individuare, poiché il 99% del calcio è immagazzinato nelle ossa. Quando il calcio nel sangue è basso, viene estratto dalle ossa per rimpiazzare le perdite. Di conseguenza, le carenze non sempre si manifestano nel sangue.sangue", dice Jenna Hope.

Quali alimenti vegani contengono zinco?

"Lo zinco è fondamentale per la salute del sistema immunitario, il gusto, la memoria e l'udito", spiega la nutrizionista Clarissa Lenherr. "Lo zinco si trova comunemente nella carne rossa e nei crostacei, motivo per cui i vegetariani e i vegani possono spesso avere bassi livelli di questo nutriente vitale. Quindi, se rinunciamo al consumo di carne, o ne riduciamo il consumo, potremmo avere una carenza di questo nutriente. Assicurarsi di assumereLo zinco si trova nei semi di zucca e di canapa, nelle mandorle e negli anacardi, nei legumi e nei latticini".

Di quanta B12 hanno bisogno i vegani?

"Le vitamine del gruppo B, e in particolare la B12, sono fondamentali per la creazione di energia, la salute dei nervi e le funzioni cerebrali. La B12 si trova principalmente nei prodotti animali, come la carne, ma anche nei latticini e nel pesce", spiega Clarissa Lenherr. "Quindi, se siete abituati a mangiare molta carne rossa o state eliminando tutti i prodotti animali, compreso il pesce, potreste prendere in considerazione un'integrazione con la B12. Potete trovare fonti veganedi B12 da alimenti fortificati come il lievito alimentare, ma è necessario assicurarsi di mangiarne abbastanza per evitare di diventarne carenti".

Come assumono gli Omega 3 i vegani?

"Gli acidi grassi essenziali omega 3 contribuiscono a una sana funzione cognitiva, rafforzano la salute del nostro sistema immunitario, aumentano la creazione di ormoni, contribuiscono a ridurre l'infiammazione e possono aiutare chi soffre di insulino-resistenza. La principale fonte di grassi omega 3 proviene dai crostacei e dagli oli di pesce, ma possiamo ottenere alcune forme di omega 3 dalle alghe, dalle noci e dai semi di lino", spiega Lenherr.

"Sebbene sia possibile ottenerli con una dieta a base vegetale, è importante notare che, proprio come il ferro, le fonti vegetali di omega-3 (ALA) non possono essere utilizzate dall'organismo", spiega Jenna Hope, "perché il corpo possa utilizzarli devono essere convertiti nelle forme attive (EPA e DHA). Per questo motivo, potrebbe essere necessario consumare più fonti vegetali di omega-3. Noci e semi, compresi i semi di chia e i semi di lino, sono ottimi.fonti".

Quando si rinuncia alla carne, cosa succede ai batteri intestinali?

Diversi studi accademici hanno dimostrato l'esistenza di effetti microbici positivi associati alla riduzione o all'interruzione del consumo di animali e derivati, tra cui la riduzione di agenti patogeni dannosi e l'aumento di microrganismi protettivi", spiega Lenherr.

"Se si riduce il consumo di carne e la si sostituisce con i componenti sani di una dieta a base vegetale, è più probabile che la si sostituisca con alimenti ricchi di fibre, tra cui verdure, carboidrati complessi e legumi. Le fibre sono fantastiche per la salute dell'intestino e quindi un maggiore consumo di fibre dovrebbe contribuire ad aumentare la salute e la diversità del microbioma intestinale.

All'inizio potreste avvertire più gonfiore o fastidio all'intestino, perché molti degli alimenti di origine vegetale possono causare gonfiore se non siete abituati a mangiarli in quantità maggiori, come ad esempio i legumi e le verdure crucifere. Per evitare che ciò accada, assicuratevi di mettere in ammollo i legumi per una notte e di cuocere a fondo le verdure".

L'infiammazione diminuisce quando si rinuncia alla carne

"L'infiammazione è un processo che avviene nell'organismo, come parte della risposta del sistema immunitario, in cui le cellule, gli ormoni e le sostanze chimiche lavorano insieme per combattere agenti patogeni, infezioni e altre minacce", spiega Clarissa, "oltre la metà del nostro sistema immunitario si trova nello stomaco e quindi il cibo che mangiamo ha un impatto diretto sul nostro sistema immunitario e quindi sull'infiammazione che si scatena nell'organismo.

I prodotti animali possono contenere composti infiammatori come i grassi saturi e le endotossine, che possono innescare ed esacerbare l'infiammazione nell'organismo. Inoltre, è stato dimostrato che la proteina C-reattiva, un marcatore dell'infiammazione nell'organismo, aumenta in coloro che hanno un elevato consumo di carne.

Al contrario, le diete a base vegetale sono naturalmente antinfiammatorie grazie all'elevato contenuto di fibre e di antiossidanti: questi composti bioattivi possono infatti contribuire a ridurre naturalmente l'infiammazione preesistente [fonte]".

Non mangiare carne migliora la pelle?

Gli studi hanno dimostrato che l'eliminazione dei latticini dalla dieta può migliorare l'acne. Anche l'adozione di una dieta vegana può migliorare la carnagione, in quanto una dieta priva di carne prevede il consumo di verdura e frutta piuttosto che di latticini, carne e molti alimenti trasformati. Gli antiossidanti naturali possono avere un impatto sul modo in cui la pelle viene trattata.

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Quali sono i benefici della rinuncia alla carne?

Rinunciare alla carne può portare a una migliore digestione, a un minor rischio di malattie cardiache e cancro e a una riduzione dell'impronta di carbonio.

Assumerò abbastanza proteine se rinuncio alla carne?

Sì, ci sono molte fonti proteiche di origine vegetale come fagioli, lenticchie, tofu e quinoa.

È difficile passare a una dieta priva di carne?

All'inizio può essere impegnativo, ma con la pianificazione e l'educazione può diventare uno stile di vita sostenibile e piacevole.

Posso comunque assumere tutti i nutrienti necessari senza carne?

Sì, una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornire tutti i nutrienti necessari, tra cui ferro, calcio e vitamina B12.

Rinunciare alla carne può aiutare a perdere peso?

Sì, una dieta a base vegetale può essere meno calorica e più ricca di fibre, con conseguente perdita di peso e miglioramento della salute generale.