Nuk ka qenë asnjëherë koha më e mirë për t'u bërë vegan, çka me ndërgjegjësimin tonë në rritje për atë që ngrënia e mishit po i bën planetit tonë. Por a keni menduar ndonjëherë se çfarë do të ndodhte me trupin tuaj nëse hiqni dorë plotësisht nga mishi? Ne kërkojmë nga tre ekspertë të ushqyerjes që të peshojnë se çfarë ndodh me trupin tuaj kur hiqni dorë nga mishi…

Çfarë ndodh me trupin tuaj kur jeni vegan dhe hiqni dorë nga mishi

Mund të humbni disa vitamina dhe minerale si hekuri

“Një gjë që mund të ndryshojë në trupin tonë kur heqim dorë nga mishi është niveli ynë i hekurit”, shpjegon Shona Wilkinson, nutricioniste në Everly Wellness. “Hekuri është i rëndësishëm për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut që transportojnë oksigjenin në trup dhe për këtë arsye është tepër i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm. Arsyeja pse nivelet tona të hekurit mund të ndryshojnë kur ndalojmë së ngrëni mish është për shkak të ndryshimit në llojin e hekurit që do të hamë. Mishi na siguron një lloj hekuri të quajtur hekur hem. Hekuri nga ushqimet e tjera njihet si hekur jo-hem.

Çfarë ndodh nëse nuk hani mjaftueshëm hekur?

Dallimi që mund të bëjë është se ne e dimë se hekuri hem përthithet shumë mirë nga trupi, por hekuri johem zakonisht absorbohet më pak. Një nga simptomat e niveleve të ulëta të hekurit është lodhja dhe lodhja e pazakontë. Nëse e vëreni këtë kur hiqni dorë nga mishi, sigurohuni që të hani mjaftueshëm ushqime që përmbajnë hekur. Burimet më të larta të ushqimit me hekur pa mish përfshijnë spinaqin,farat e kungullit, tofu, fasulet dhe thjerrëzat.

Sigurohuni që të merrni mjaftueshëm nga këto ushqime në dietën tuaj për të mbajtur nivelet e hekurit në rritje. Mos harroni se ju mund të ndihmoni në përthithjen e hekurit jo-hem duke e ngrënë atë me disa ushqime që përmbajnë vitaminë C si qershitë, brokoli, manaferrat, lakra jeshile dhe lakra brukseli.”

“Mungesa e hekurit është një problem i veçantë. shqetësimi për të rejat pasi kërkesat e tyre janë më të larta”, thotë nutricionistja Jenna Hope. “Ndërsa hekuri mund të gjendet në ushqimet me bazë bimore, ai ka një biodisponibilitet shumë më të ulët (që do të thotë se nuk mund të absorbohet dhe të përdoret gjithashtu). Kjo do të thotë që trupi nuk do të përfitojë nga hekuri që po konsumoni. Ju mund të shtoni një burim të vitaminës C për të ndihmuar në rritjen e biodisponibilitetit të hekurit me bazë bimore. Unë rekomandoj që ata që ndjekin një dietë me bazë bimore të kontrollojnë rregullisht nivelet e tyre të hekurit.”

Si të merrni mjaftueshëm proteina kur hiqni dorë nga mishi?

“Kur mendojmë për proteinat, ne priremi të mendojmë për mishin si një nga burimet më të mira ushqimore”, shpjegon Shona Wilkinson. “Nëse ndaloni së ngrëni mish, bëni kujdes të shtuar për të siguruar marrjen e mjaftueshme të proteinave. Proteina është thelbësore për rritjen dhe riparimin e trupit dhe për ruajtjen e shëndetit të mirë. Në fakt, çdo qelizë e vetme në trupin tonë përmban proteina dhe shpesh njihet si blloku ndërtues i jetës.

Nuk ka asnjë arsye pse nuk mund të merrni proteina të mjaftueshme në dietën tuaj edhemegjithëse nuk po hani mish - thjesht duhet të jeni pak më të vëmendshëm për t'u siguruar që të hani ushqimet e duhura. Burime të mira të proteinave jo-mish mund të përfshijnë thjerrëzat, qiqrat, arra shqeme, farat e lulediellit, gjizën dhe vezët. Ju gjithashtu mund të keni një shake proteinash, por burimet ushqimore janë gjithmonë më të mira. Mund të jetë e vështirë të dihet nëse keni mungesë të proteinave, por ne e dimë se marrja e dobët e proteinave mund të shkaktojë dëmtim të funksionit imunitar, humbje të masës muskulore, probleme të mëlçisë, rënie të flokëve dhe reduktim të densitetit të kockave.”

merrni mjaft kalcium kur jeni vegan?

“Kalciumi mund të merret në një dietë me bazë bimore përmes burimeve të tilla si perimet me gjethe jeshile, arrat dhe farat, si dhe qumështi i fortifikuar. Kalciumi është jetik për shëndetin e kockave dhe dhëmbëve dhe mangësitë mund të jenë të vështira për t'u zbuluar pasi 99% e kalciumit ruhet në kocka. Kur kalciumi në gjak është i ulët, ai nxirret nga kocka për të zëvendësuar humbjet. Si rezultat, mangësitë nuk shfaqen gjithmonë në gjak”, thotë Jenna Hope.

Cilat ushqime vegane kanë zink?

“Zinku është thelbësor për shëndetin e sistemit tonë imunitar, shijen, kujtesën dhe dëgjimin”, shpjegon dietologia Clarissa Lenherr. “Zinku gjendet zakonisht në mishin e kuq dhe butak, prandaj vegjetarianët dhe veganët shpesh mund të kenë nivele të ulëta të kësaj lënde ushqyese jetike. Pra, nëse heqim dorë nga konsumimi i mishit, apo edhe reduktojmë konsumin tonë, atëherë mund të kemi mungesë të këtij lëndë ushqyese. Osesigurohuni që po merrni mjaftueshëm nga burimet e butakëve ose zgjidhni burime vegjetariane. Zinku gjendet në farat e kungullit dhe kërpit, bajamet dhe shqeme, bishtajoret dhe produktet e qumështit”.

Sa B12 kanë nevojë për veganët?

“Vitaminat B dhe në veçanti B12 janë thelbësore për krijimin e energjisë, shëndetin e nervave dhe funksionin e trurit. B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore si mishi, por edhe në produktet e qumështit dhe peshkun”, shpjegon Clarissa Lenherr. “Pra, nëse jeni mësuar të hani shumë mish të kuq ose jeni duke hequr dorë nga të gjitha produktet shtazore, përfshirë peshkun, mund të dëshironi të merrni në konsideratë shtesën me B12. Ju mund të merrni burime vegane të B12 nga ushqime të fortifikuara si maja ushqyese, por duhet të siguroheni që po hani mjaftueshëm për të mos u bërë i mangët.”

Si e marrin veganët Omega 3?

“Acidet yndyrore thelbësore omega 3 ndihmojnë në funksionin e shëndetshëm njohës, forcojnë shëndetin e sistemit tonë imunitar, rrisin krijimin e hormoneve, ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe mund të ndihmojnë me ata që vuajnë nga rezistenca ndaj insulinës. Burimi kryesor i yndyrave omega 3 vjen nga butakët dhe vajrat e peshkut, megjithatë ne mund të marrim disa forma të omega 3 nga algat, arrat dhe farat e lirit” shpjegon Lenherr.

“Ndërsa ju mund ta merrni këtë me bazë bimore Dieta është e rëndësishme të theksohet se ashtu si hekuri, burimet bimore të omega-3 (ALA) nuk mund të përdoren nga trupi”, thotë Jenna Hope. “Duhet të shndërrohet në aktivforma (EPA dhe DHA) që trupi ta përdorë atë. Prandaj mund t'ju duhet të konsumoni më shumë burime bimore të omega-3. Arrat dhe farat duke përfshirë farat chia dhe farat e lirit janë burime të shkëlqyera”.

Kur hiqni dorë nga mishi, çfarë ndodh me bakteret e zorrëve tuaja?

E pyesni veten se çfarë ndodh me trupin tuaj, veçanërisht me zorrën tuaj, kur hiqni dorë nga mishi? "Disa studime akademike kanë treguar se ka efekte pozitive mikrobike të lidhura me reduktimin ose ndërprerjen e konsumit të nënprodukteve shtazore dhe shtazore, duke përfshirë një reduktim të patogjenëve të dëmshëm dhe një rritje të mikroorganizmave mbrojtës", thotë Lenherr.

" Nëse zvogëloni konsumin e mishit dhe e zëvendësoni atë me komponentë të shëndetshëm të një diete me bazë bimore, ka më shumë gjasa që ta mbushni vendin e tij me ushqime të pasura me fibra, duke përfshirë perime, karbohidrate komplekse dhe bishtajore. Fibra është fantastike për shëndetin e zorrëve dhe si e tillë ky konsum i shtuar i fibrave duhet të ndihmojë në rritjen e shëndetit dhe diversitetit të mikrobiomës suaj të zorrëve.

Në fillim, ju mund të përjetoni më shumë fryrje ose shqetësim në zorrë për shkak të faktit se shumë nga ushqimet me bazë bimore mund të shkaktojnë fryrje nëse nuk jeni mësuar t'i hani ato në sasi më të mëdha, për shembull bishtajore dhe perime krucifere. Për ta parandaluar këtë, sigurohuni që t'i njomni bishtajoret gjatë natës dhe t'i gatuani tërësisht perimet tuaja.”

Inflamacioni zvogëlohet kur hiqni dorë nga mishi

“Inflamacioni është një proces në trup, si pjesë e një reagimi të sistemit imunitar, ku qelizat, hormonet dhe kimikatet tona punojnë së bashku për të luftuar patogjenët, infeksionet dhe kërcënimet e tjera”, thotë Clarissa. . "Më shumë se gjysma e sistemit tonë imunitar ndodhet në stomakun tonë, dhe për këtë arsye ushqimi që hamë ndikon drejtpërdrejt në sistemin tonë imunitar dhe kështu inflamacionin që shkaktohet në trup.

Produktet shtazore mund të përmbajnë komponime inflamatore të tilla si të ngopura yndyrat dhe endotoksinat të cilat mund të shkaktojnë dhe përkeqësojnë inflamacionin në trup. Përveç kësaj, proteina C-reaktive, një shënues për inflamacionin në trup, është treguar të rritet tek ata që konsumojnë shumë mish.

Në të kundërt, dietat me bazë bimore janë natyralisht anti-inflamatore për shkak të nivelit të lartë të tyre. përmbajtjen e fibrave dhe antioksidantëve. Këto komponime bioaktive në fakt mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit para-ekzistues në mënyrë natyrale [burimi].”

Mos ngrënia e mishit a e bën lëkurën tuaj më të mirë?

Studimet kanë treguar se heqja e bulmetit nga dieta juaj mund të përmirësojë aknet. Të qenit vegan mund të përmirësojë gjithashtu ngjyrën tuaj, sepse një dietë pa mish zakonisht kërkon që të hani perime dhe fruta në vend të qumështit, mishit dhe shumë ushqime të përpunuara. Antioksidantët natyralë mund të ndikojnë në lëkurën tuaj.

Të pëlqeu ky artikull mbi Çfarë ndodh me trupin tuaj kur hiqni dorë nga mishi? Dëgjoni tonënpodcast me themeluesit e BOSH!

Merrni rregullimin e dozës tuaj javore këtu: REGJISTROHUNI PËR BULETINI TONË

Cilat janë përfitimet e heqjes dorë nga mishi?

Heqja dorë nga mishi mund të çojë në përmirësimin e tretjes, rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit, dhe zvogëlimin e gjurmës së karbonit.

A do të marr mjaftueshëm proteina nëse heq dorë nga mishi?

Po, ka shumë burime proteinash me bazë bimore si fasulet, thjerrëzat, tofu dhe quinoa.

A është e vështirë të kalosh në një dietë pa mish?

Mund të jetë sfiduese në fillim, por me planifikim dhe edukim, mund të bëhet një mënyrë jetese e qëndrueshme dhe e këndshme.

A mund t'i marr ende të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme pa mish?

Po, një dietë vegjetariane ose vegane e planifikuar mirë mund të sigurojë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme duke përfshirë hekurin, kalciumin dhe vitaminën B12.

A mund të ndihmojë heqja dorë nga mishi në humbjen e peshës?

Po, një dietë me bazë bimore mund të jetë më e ulët në kalori dhe më e lartë në fibra, duke çuar në humbje peshe dhe përmirësim të shëndetit të përgjithshëm.