می دانی چگونه برای سه هفته در ماه قدرت اراده داری، سپس مانند یک زن دیوانه در روزهای قبل از پریود غذا بخوری؟ خب تو تنها نیستی اما در واقع، آنچه در طول چرخه می خورید می تواند تفاوت ایجاد کند. در اینجا به گفته متخصصان در هر مرحله از چرخه خود چه بخورید...

در هر مرحله از چرخه خود چه بخورید

علم

روث شریف مشاور تغذیه در Digme Fitness. چهار مرحله در چرخه قاعدگی ما وجود دارد که در طی آن با افزایش و کاهش پنج هورمون تولید مثلی مختلف سروکار داریم. اینها استروژن، پروژسترون، FSH (هورمون محرک فولیکول)، LH (هورمون تحریک کننده لوتئینی) و تستوسترون هستند. تغذیه خوب و استفاده مؤثر از مکمل‌ها می‌تواند به مدیریت این نوسانات کمک کند.

در فاز فولیکولی چه بخوریم

او ادامه می‌دهد، «در طول فاز فولیکولی، بدن برای تخمک‌گذاری آماده می‌شود. بدن در حال آماده شدن برای آزاد کردن تخمک است اما استروژن در پایین ترین حد خود در حال حاضر است. بنابراین سطح انرژی اغلب بسیار پایین است. در این مرحله بیشتر از غذاهای غنی از آهن و ویتامین های B (به ویژه B12) استفاده کنید. غذاهای غنی از آهن شامل گوشت هایی مانند گوشت گاو (در صورت امکان با علف تغذیه یا ارگانیک)، گوشت بره و گوزن، ماهی. ماهی قزل آلا، ساردین، هادوک، هالیبوت.

منابع گیاهی از جمله سبزیجات برگدار، عدس، عدس لوبیا، آجیل و دانه ها. با منابع گیاهی سعی کنید ویتامین C داشته باشیدحاوی مواد غذایی در کنار (مثلاً پرتقال یا لیمو) برای کمک به جذب این شکل غیرهم آهن. غذاهای B12 شامل تخم مرغ، گوشت، لبنیات و ماهی است. مکمل جلبک سبز اسپیرولینا همچنین حاوی سطوح خوبی از B12 است.

در مرحله تخمک گذاری چه بخوریم

روت می گوید مرحله تخمک گذاری فازی است که تخمک از تخمدان آزاد می شود. سطح LH و FSH افزایش می یابد و سطح استروژن و تستوسترون افزایش می یابد و در نتیجه انرژی بیشتری را ثابت می کند. زنان اغلب احساس اعتماد به نفس بیشتری دارند و هوس کمتری برای غذا دارند. ممکن است لازم باشد کمتر به غذاهای آزادکننده سریع انرژی مانند کربوهیدرات ها تکیه کنید. در عوض روی پروتئین و چربی های سالم تمرکز کنید تا سطح انرژی را در این دوره حفظ کنید. منابع پروتئینی خوب: گوشت و ماهی، حبوبات، مغزها و دانه‌ها و پنیرهایی مانند حلومی و فتا.

چربی‌های خوب در ماهی‌های روغنی، آووکادو، آجیل و دانه‌ها و آجیل و کره دانه‌ها وجود دارد. فیبر و غذاهای حمایت کننده از کبد در این مرحله برای کمک به پاکسازی استروژن اضافی از بدن مهم هستند. غذاهای غنی از فیبر شامل بیشتر میوه ها و سبزیجات، جو و سبوس جو دوسر، برنج قهوه ای، حبوبات لوبیا و عدس است. غذاهای دوستدار کبد عبارتند از سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی، کلم پیچ، مارچوبه (همگی همچنین به افزایش یک آنتی اکسیدان کلیدی، گلوتاتیون که برای سم زدایی کبد ضروری است)، پیاز و سیر کمک می کنند.

در طول فاز لوتئال

در طول فاز لوتئال روت می گوید "پروژسترونسطح شروع به افزایش می کند و با این کار زنان می توانند احساس نفخ، تحریک پذیری بیشتری داشته باشند و ممکن است از "مه مغزی" و هوس خوردن غذاهای راحت تر رنج ببرند. مهم است که در این مرحله به طور منظم غذا بخورید تا سطح قند خون متعادل شود زیرا ممکن است در این مرحله فرارتر باشد. گنجاندن پروتئین با هر وعده غذایی یا میان‌وعده به کند کردن ترشح قند در جریان خون کمک می‌کند و در نتیجه خلق و خوی متعادل‌تر و سطوح انرژی را قادر می‌سازد.

پروژسترون همچنین می‌تواند هضم را کند کند و بنابراین ممکن است بیشتر مستعد اجابت مزاج کند شویم. . بنابراین مهم است که به مقدار زیادی فیبر اضافه کنید و سطح هیدراتاسیون را بالا نگه دارید (1.5 لیتر آب تصفیه شده در روز). چای قاصدک به عنوان یک ادرار آور ملایم خوب عمل می کند و دمنوش های نعناع و رازیانه به نفخ کمک می کند (به یاد داشته باشید که چای کیسه ای را حداقل به مدت 5 دقیقه بگذارید یا حتی از دو دقیقه استفاده کنید تا اثر درمانی از چای خود داشته باشید!) کربوهیدرات های آهسته رهش خوب عبارتند از سیب زمینی شیرین، کدو، کینوا، برنج قهوه ای و عدس.

در مرحله قاعدگی چه بخوریم

در مورد مرحله قاعدگی، سطح پروژسترون کاهش می یابد و استروژن سطوح به اوج می رسد و سپس به سرعت کاهش می یابد. بدن در حال دور ریختن پوشش رحم است و ما به مقدار زیادی مواد غذایی خون ساز نیاز داریم. غذاهای غنی از آهن و روی (غذاهای دریایی و دانه ها، به ویژه تخم کدو تنبل) مفید هستند و همچنین غذاهای مغذی مانند آبگوشت استخوان، سوپ و خورش ها مفید هستند. ید-حاوی غذاهایی مانند ماهی، سبزیجات دریایی و تخم مرغ و همچنین توت های غنی از آنتی اکسیدان و دانه کتان (تعادل کننده هورمون) مفید خواهد بود. اگر میل شدید شکلات تلخ عالی است زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی منیزیم است (اگر گرفتگی دارید عالی است!)”

در هر مرحله از چرخه خود چه بخورید – رویکرد آیورودا

امینه راشتون نویسنده Sattva: راه آیورودا برای خوب زیستن و یکی از خالقان این زندگی آگاهانه است.

«سه مرحله اصلی چرخه قاعدگی همگی منحصر به فرد خود را دارند. ویژگی هایی که هر بار به تغییرات هورمونی مربوط می شود. در طول راجه کالا، ما پریود می شویم. در این زمان ما در قسمت واتا چرخه قاعدگی هستیم. این به این دلیل است که واتا انرژی حاکم بر حرکت و جریان است و آیورودا ما را تشویق می‌کند تا از جریان رو به پایین این انرژی حمایت کنیم تا از خودمان در پاکسازی خون قاعدگی از بدن‌مان حمایت کنیم.

بعد از آن قاعدگی، کافا غالب است. این قسمت از چرخه که روتوکالا نامیده می شود، از پایان مرحله خونریزی تا نقطه ای که ما برای تخمک گذاری آماده می شویم، طول می کشد. فاز کافا کمی با فاز واتا همپوشانی دارد، زیرا یک قسمت از چرخه به قسمت بعدی می رود (مثل طلوع ماه با غروب خورشید).

در نقطه تخمک گذاری، ما وارد فاز پیتا می شویم. از چرخه، یا rutavateta کالا. این زمانی است که آندومتر کاملاً پر شده و پر می شودبا خون آماده دریافت تخمک. اگر تخمک بارور نشود، چرخه از نو شروع می شود - با روز اول قاعدگی، زمانی که بدن یک بار دیگر پاک می شود و باز می شود، و ما یک بار دیگر به مرحله واتا چرخه خود می رویم."

Vata. قاعدگی

برای متعادل کردن ویژگی‌های خشک، خنک و کم واتا، می‌خواهیم در هر سطحی تغذیه، روغن‌سازی، روغن‌کاری، تغذیه، آسیاب، گرم و نرم‌سازی کنیم. به غذاهای راحت دوران کودکی برگردید - نرم، لطیف، تسکین دهنده، گرم کننده، معطر. سوپ‌ها، خورش‌ها، کاری (تارکا دال زرد گل همیشه بهار، بی‌خطر است)، که با مقدار زیادی کره، نارگیل، روغن کنجد یا بهتر از همه، قیمه درست شده‌اند، این بافت‌ها را از داخل تغذیه می‌کنند. از قهوه (واتا نیاز به ریشه زایی دارد، نه انرژی زا) به چای های تسکین دهنده و گرم کننده – هل، دارچین، و از همه بهتر، شیرهای شیرین و با ادویه ملایم – شیر زردچوبه طلایی و چای هدیه ای به بدن واتا هستند.

گیاهان و ادویه‌های سازگار سازگار زیبا نیز وجود دارند که اکنون در غرب به‌طور گسترده‌تری در دسترس هستند – و شاتاواری، بالا و گوکشورا متعادل‌کننده‌های واتا هستند. به طور سنتی، این سبزی ها را به قیمه اضافه می کنند تا کره ای دارویی تشکیل شود، سپس می توانید آن را با شیر هم بزنید (مانند زردچوبه در شیر طلایی) و بنوشید. روشی زیبا، غنی‌کننده و مغذی برای تغذیه بافت‌های ضعیف شده توسط واتا، اما همچنین درک این واقعیت که بیشتر گیاهان و ادویه‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنیمحلول در چربی - بنابراین وقتی می‌خواهیم چنین چیزهایی را با کمی چربی بخوریم یا بنوشیم، مقدار خوبی را که بدنمان می‌تواند جذب کند، افزایش می‌دهیم.

قاعدگی پیتا

«تند غذاهای بیش از حد غنی، روغنی و نمکی همگی به شعله ور شدن آتش درون ادامه می دهند، در صورتی که به عکس آن نیاز دارد: خاموش کردن و خنک کردن. روغن نارگیل و شیر، نعناع، ​​گزنه، اسطوخودوس، بابونه، گشنیز... همگی افزودنی‌های خنک‌کننده هستند و می‌توانید آزادانه از آنها در هر ترکیبی که می‌خواهید استفاده کنید. به دلیل عجله و شدت خونریزی با پیتا، ممکن است یک احساس واقعی تخلیه ناگهانی وجود داشته باشد.

اگر خون حاوی سموم (یا آما) باشد، جریان می تواند دردناک و ناخوشایند نیز باشد. در آیورودا، آب آلوئه ورا ارگانیک به عنوان یک پاک کننده طبیعی خون و تونیک خنک کننده عالی توصیه می شود – یک لیوان کوچک، دو بار در روز، با معده خالی بنوشید. سایر گیاهانی که از هماهنگی چرخه پیتا پشتیبانی می کنند، عبارتند از براهمی (همچنین به عنوان گوتو کولا شناخته می شود) و شاتاواری، که هر دو آتش بیش از حد پیتا را خاموش می کنند و ثبات و تعادل ساتویک را به بافت های تولید مثلی باز می گرداند.»

قاعدگی کافا

«با عناصر خاک و آب، کافا سنگین ترین و بی حال ترین دوشاها است. این جریان آهسته و کیفیت راکد، می‌تواند حرکت سالم در بدن را دشوار کند و کافاها به احتمال زیاد مایعات را در خود نگه می‌دارند، نفخ می‌کنند، متورم می‌شوند و از اتساع روده و شکم رنج می‌برند.با کار دوباره با قانون طبیعی اضداد، ما به دنبال سبکی و سیالیت هستیم. اگر بدن بیش از حد مرطوب و سرد است - که باعث ایجاد آن احساسات کند و جریان آهسته مایعات نیز می شود - باید گرم شود، هیجان زده شود، پرانرژی شود.

آگنی، آتشی که متحول و جان می بخشد. ما (و همچنین متابولیسم را هدایت می کند)، اکنون نیاز به تقویت اختصاصی دارد. ادویه بیشتری به غذای روزانه خود اضافه کنید - فلفل سیاه، دارچین، زنجبیل (چای زنجبیل تازه یک مقوی فوق العاده برای کافا در تمام طول ماه است) و از غذاهای شیرین، کثیف و سنگین (به ویژه غذاهای فرآوری شده، سرخ شده و بیش از حد روغنی که کند می شوند) اجتناب کنید. فرآیندهای بدن شما کاهش می یابد، حتی بیشتر)؛ گوشت، ماست و پنیر نیز به شدت کافا را افزایش می دهند. آبگوشت های سبک، سوپ زینتی، خورش ها و خورش های حبوبات و لوبیا، و چای آیورودا تولسی (همچنین به عنوان ریحان مقدس)، هل، زردچوبه و دارچین انتخاب کنید. اما تأثیر غذا را اغراق نکنید

ایسلینگ موران یک دانشمند تغذیه در Thriva، شرکت آزمایش خون در خانه است. او می گوید که واقعاً شواهد زیادی در مورد غذا خوردن برای هر مرحله وجود ندارد. در عوض، بیشتر از این است که به طور کلی، چند چیز برای تولید هورمون و سطح انرژی مهم هستند. علاوه بر این، در طول قاعدگی و یک هفته قبل از مصرف موادی مانند نمک زیاد می تواند به رفع برخی علائم کمک کند، در حالی که اجتناب از مصرف زیاد الکل و کافئین ممکن است به کاهش سینه کمک کند.حساسیت و نفخ.

به طور کلی برای تعادل هورمونی، مطمئن شوید که به اندازه کافی از موارد زیر استفاده می کنید.

چربی های امگا 3

امگا 3 ها هستند نوعی چربی غیر اشباع که برای تعادل هورمون ها ضروری است. آنها برای تولید هورمون مورد نیاز هستند و حتی ممکن است به کاهش سطح آندروژن افزایش یافته مانند تستوسترون کمک کنند. ماهی‌های روغنی، دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو منابع خوبی هستند.

فیبر

تصور می‌شود که یک رژیم غذایی با فیبر بالا پر از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به حذف استروژن اضافی کمک می‌کند. می تواند به علائم PMS کمک کند.

منیزیم

منیزیم همچنین می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند - به ویژه علائم اضطراب یا افسردگی. آووکادو، آجیل، حبوبات، سبزیجات برگ دار و شکلات تلخ منابع خوبی هستند.

ویتامین B6

ویتامین B6 برای تولید هورمون مورد نیاز است. همچنین به جذب سایر مواد مغذی کلیدی مانند منیزیم کمک می کند. نخود، ماهی تن، سالمون، غلات سبوس دار و سیب زمینی منابع خوبی هستند.

توسط شارلوت

این مقاله درباره «در هر مرحله از چرخه خود چه بخوریم» را دوست داشتید؟ توصیه های بیشتر درباره رژیم غذایی و تغذیه را در اینجا بخوانید.

تعیین دوز هفتگی خود را از اینجا دریافت کنید: برای خبرنامه ما ثبت نام کنید

سوالات متداول

چرا مهم است که مطابق چرخه قاعدگی خود غذا بخورید؟

خوردن مطابق با چرخه قاعدگی می تواند به تنظیم هورمون ها، کاهش علائم PMS و بهبود سلامت کلی کمک کند.

چه بخورم.در مرحله قاعدگی من؟

در طول دوره قاعدگی، خوردن غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات برگدار، گوشت قرمز و لوبیا برای جبران خون از دست رفته بسیار مهم است.

در مرحله فولیکولی خود چه بخورم؟

در طول فاز فولیکولی خود، روی غذاهای سرشار از پروتئین و چربی های سالم مانند ماهی آزاد، آووکادو و آجیل تمرکز کنید تا از رشد تخمک حمایت کنید.

در مرحله تخمک گذاری خود چه بخورم؟

در طول مرحله تخمک گذاری، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ها مانند انواع توت ها و سبزیجات برگدار را برای حمایت از کیفیت تخم مرغ و کاهش التهاب مصرف کنید.

در فاز لوتئال چه چیزی باید بخورم؟

در طول فاز لوتئال خود، غذاهای سرشار از منیزیم مانند شکلات تلخ و سبزیجات برگدار مصرف کنید تا علائم PMS را کاهش داده و تعادل هورمونی را حفظ کنید.