Anda tahu bagaimana anda mempunyai kemahuan selama tiga minggu sebulan, kemudian makan seperti wanita gila yang dirasuk pada hari sebelum haid? Nah, anda tidak bersendirian. Tetapi sebenarnya, apa yang anda makan sepanjang kitaran anda boleh membuat perbezaan. Inilah yang perlu dimakan pada setiap peringkat kitaran anda menurut pakar…

Apa yang perlu dimakan pada setiap peringkat kitaran anda

Sains

Ruth Sharif ialah perunding pemakanan di Digme Fitness. “Terdapat empat fasa dalam kitaran haid kita, di mana kita berhadapan dengan kenaikan dan penurunan lima hormon pembiakan yang berbeza. Ini adalah estrogen, progesteron, FSH (hormon perangsang folikel), LH (hormon perangsang luteinisasi) dan testosteron. Pemakanan yang baik dan penggunaan suplemen yang berkesan boleh membantu menguruskan turun naik ini.”

Apa yang perlu dimakan semasa fasa Folikular

Dia meneruskan, “semasa fasa folikel badan sedang bersedia untuk ovulasi. Badan sedang bersedia untuk melepaskan telur tetapi estrogen pada titik terendahnya sekarang; paras tenaga oleh itu selalunya juga sangat rendah. Sertakan lebih banyak makanan yang kaya dengan zat besi dan vitamin B (terutamanya B12) semasa fasa ini. Makanan kaya zat besi termasuk daging seperti daging lembu (jika boleh diberi makan rumput atau organik), kambing dan daging rusa, ikan; salmon, sardin, haddock, halibut.

Sumber vegetarian termasuk sayur-sayuran berdaun, lentil, lentil kacang, kacang dan biji. Dengan sumber vegetarian, cuba dapatkan vitamin Cmengandungi makanan bersebelahan (oren atau limau sebagai contoh) untuk membantu penyerapan zat besi bukan haem ini. Makanan B12 termasuk telur, daging, tenusu dan ikan. Spirulina tambahan alga hijau juga mengandungi tahap B12 yang baik.”

Apa yang perlu dimakan semasa fasa Ovulasi

Fasa ovulasi, kata Ruth, ialah fasa apabila telur dibebaskan daripada ovari. “Tahap LH dan FSH meningkat dan paras estrogen dan testosteron melonjak sekali gus membuktikan lebih banyak tenaga. Wanita sering berasa lebih yakin dan mengalami kurang keinginan untuk makan. Anda mungkin perlu kurang bergantung pada makanan pembebasan tenaga cepat seperti karbohidrat. Fokus pada protein dan lemak sihat untuk mengekalkan tahap tenaga sepanjang tempoh ini. Sumber protein yang baik: daging dan ikan, kacang kacang, kacang dan biji serta keju seperti halloumi, dan feta.

Lemak baik terdapat dalam ikan berminyak, alpukat, kacang dan biji serta kacang dan mentega biji. Serat dan makanan yang menyokong hati adalah penting pada peringkat ini untuk membantu membersihkan lebihan estrogen daripada badan. Makanan kaya serat termasuk kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, oat dan dedak oat, beras perang, kacang kacang dan lentil. Makanan mesra hati termasuk sayur-sayuran silang seperti kembang kol, pucuk brussel, brokoli, kangkung, asparagus (semuanya juga membantu meningkatkan antioksidan utama, glutation yang penting untuk detoksifikasi hati), bawang merah dan bawang putih.”

Apa yang perlu dimakan semasa fasa Luteal

Semasa fasa luteal Ruth berkata “progesterontahap mula meningkat dan dengan ini wanita boleh mula berasa lebih kembung, mudah marah dan mungkin mengalami "kabus otak" dan keinginan untuk lebih banyak makanan yang selesa. Adalah penting untuk makan lebih kerap semasa fasa ini untuk mengimbangi paras gula dalam darah kerana ini mungkin lebih tidak menentu semasa fasa ini. Memasukkan protein dalam setiap hidangan atau snek membantu melambatkan pelepasan gula ke dalam aliran darah sekali gus membolehkan tahap mood dan tenaga yang lebih seimbang.

Progesteron juga boleh melambatkan penghadaman dan dengan itu kita mungkin lebih terdedah kepada pergerakan usus yang perlahan . Oleh itu, adalah penting untuk terus memasukkan banyak serat dan mengekalkan tahap penghidratan (1.5 liter air yang ditapis setiap hari). Teh dandelion berfungsi dengan baik sebagai diuretik ringan dan teh pudina dan adas membantu kembung perut (ingat untuk meninggalkan uncang teh dalam sekurang-kurangnya 5 minit atau bahkan menggunakan dua untuk mendapatkan kesan terapeutik daripada teh anda!) Karbohidrat pelepasan perlahan yang baik termasuk keledek, labu, quinoa, beras perang dan lentil.

Apa yang perlu dimakan semasa fasa haid

Bagi fasa haid, paras progesteron menurun dan estrogen tahap memuncak dan kemudian menurun dengan agak cepat. Badan sedang membuang lapisan rahim dan kita memerlukan banyak makanan membina darah. Makanan yang kaya dengan zat besi dan zink (makanan laut dan biji, terutamanya biji labu) membantu serta makanan berkhasiat seperti sup tulang, sup dan rebusan. Iodin-mengandungi makanan seperti ikan, sayur-sayuran laut dan telur akan membantu serta beri kaya antioksidan dan biji rami (pengimbangan hormon). Coklat hitam sangat bagus jika anda mengidam kerana ia penuh dengan antioksidan dan mengandungi magnesium (bagus jika anda mengalami kekejangan!)”

Apa yang perlu dimakan pada setiap peringkat kitaran anda – pendekatan Ayurveda

Eminé Rushton ialah pengarang Sattva: The Ayurveda Way to Live Well dan pencipta bersama This Conscious Life.

“Tiga peringkat utama kitaran haid semuanya mempunyai keunikan tersendiri. ciri, yang berkaitan dengan perubahan hormon setiap kali. Semasa rajahkala, kita datang haid. Pada masa ini kita berada di bahagian vata kitaran haid. Ini kerana vata ialah tenaga yang mengawal pergerakan dan aliran, dan Ayurveda menggalakkan kita untuk menyokong aliran tenaga ini ke bawah, supaya kita menyokong diri kita dalam membersihkan darah haid dari badan kita.

Selepas haid, kapha adalah dominan. Bahagian kitaran ini, dipanggil rutukala, berlangsung dari penghujung fasa pendarahan hingga ke tahap di mana kita bersedia untuk ovulasi. Fasa kapha bertindih sedikit dengan fasa vata, kerana satu bahagian kitaran berpisah ke bahagian seterusnya (sama seperti bulan terbit semasa matahari terbenam).

Pada titik ovulasi, kita memasuki fasa pitta daripada kitaran, atau rutavateta kala. Ini adalah apabila endometrium menjadi membesar dan terisi sepenuhnyadengan darah, bersedia untuk menerima ovum. Jika ovum tidak disenyawakan, kitaran bermula baharu – dengan hari pertama haid, apabila badan sekali lagi bersih dan terbuka, dan kita bergerak, sekali lagi, ke dalam fasa vata kitaran kita.”

Vata haid

Untuk mengimbangi kualiti vata yang kering, sejuk dan jarang, kami ingin menyuburkan, mengoleskan, melincirkan, memberi makan, mengisar, menghangatkan dan melembutkan, pada setiap peringkat. Kembali kepada makanan keselesaan zaman kanak-kanak - lembut, lembek, menenangkan, menghangatkan, wangi. Sup, rebusan, kari yang dimasak dengan baik (tarka dal kuning marigold yang menghasilkan adalah selamat), dibuat dengan banyak mentega, kelapa, minyak bijan atau yang terbaik, minyak sapi, akan memberi makan tisu tersebut dari dalam. Beralih daripada kopi (vata memerlukan pengakaran, bukan menyegarkan) kepada teh yang menenangkan dan memanaskan – buah pelaga, kayu manis, dan yang terbaik, susu yang manis dan berempah lembut – susu kunyit emas dan chai adalah hadiah kepada badan vata.

Terdapat juga herba dan rempah adaptogenik penyelarasan yang indah, kini tersedia secara meluas di barat – dan shatavari, bala dan gokshura adalah pengimbang vata yang hebat. Secara tradisinya, herba ini akan ditambah kepada minyak sapi untuk membentuk mentega berubat, yang kemudian anda boleh kacau melalui susu (seperti kunyit dalam susu emas) dan minum. Cara yang cantik, memperkaya dan berkhasiat untuk memberi makan kepada tisu-tisu yang lemah vata itu, tetapi juga memahami hakikat bahawa kebanyakan herba dan rempah ratus, vitamin dan mineral, adalahlarut lipid – jadi kita meningkatkan jumlah kebaikan yang boleh diserap oleh badan kita, apabila kita memilih untuk makan atau minum perkara sedemikian dengan sedikit lemak juga.”

Menstruasi Pitta

“Pedas , makanan yang terlalu kaya, berminyak dan masin semuanya akan terus menyalakan api dalaman, apabila ia memerlukan sebaliknya: memadam dan menyejukkan. Minyak kelapa dan santan, pudina, jelatang, lavender, chamomile, ketumbar... semua tambahan penyejuk, dan anda boleh menggunakannya secara bebas, dalam apa jua kombinasi yang anda inginkan. Kerana tergesa-gesa dan kuat pendarahan dengan pittas, mungkin terdapat perasaan kehabisan mendadak secara tiba-tiba.

Jika darah mengandungi toksin (atau ama), aliran itu boleh menyakitkan dan tidak menyenangkan juga. Dalam Ayurveda, jus aloe vera organik disyorkan sebagai pembersih darah semula jadi dan tonik penyejuk yang sangat baik - teguk segelas kecil, dua kali sehari, semasa perut kosong. Herba lain yang menyokong keharmonian kitaran pitta, termasuk brahmi (juga dikenali sebagai gotu kola) dan shatavari, kedua-duanya memadamkan api pitta yang berlebihan, dan membawa kestabilan dan keseimbangan sattvik, kembali ke tisu pembiakan.”

Kapha haid

“Dengan unsur tanah dan air, kapha adalah dosha yang paling berat dan paling lesu. Aliran yang perlahan dan kualiti yang tidak stabil ini, boleh menyukarkan pergerakan melalui badan dengan cara yang sihat, dan kaphas berkemungkinan besar akan mengekalkan cecair, kembung, bengkak dan mengalami kembung pada usus dan perut.Bekerja sekali lagi dengan undang-undang semula jadi yang bertentangan, kami mencari ringan dan kecairan. Jika badan terlalu lembap dan sejuk di dalam – yang menyebabkan perasaan lembap dan aliran cecair yang perlahan juga – ia perlu dipanaskan, teruja, bertenaga.

Agni, api yang mengubah dan menghidupkan kami (dan juga memacu metabolisme), memerlukan penyejukan khusus sekarang. Tambahkan lebih banyak rempah pada makanan harian anda – lada hitam, kayu manis, halia (teh halia segar adalah tonik yang hebat sepanjang bulan untuk kapha), dan elakkan makanan manis, pedas, berat (khususnya makanan yang diproses, digoreng dan terlalu berminyak, yang melambatkan proses badan anda turun, lebih-lebih lagi); daging, yogurt dan keju juga sangat meningkatkan kapha. Pilih sup ringan, sup pedas, nadi berempah dan kari kacang serta rebusan, dan teh Ayurveda tulsi (juga dikenali sebagai selasih suci), buah pelaga, kunyit dan kayu manis.”

Tetapi jangan terlalu nyatakan kesan makanan

Aisling Moran ialah seorang Saintis Pemakanan di Thriva, syarikat ujian darah di rumah. Tidak ada banyak bukti tentang makan untuk setiap fasa, katanya. Sebaliknya, secara amnya, terdapat beberapa perkara yang penting untuk pengeluaran hormon dan tahap tenaga. Selain itu, semasa tempoh anda dan seminggu sebelum mengelakkan perkara seperti terlalu banyak garam boleh membantu dengan beberapa gejala, sementara mengelakkan penggunaan alkohol dan kafein yang berlebihan mungkin membantu mengurangkan payudarakelembutan dan kembung perut.

Secara umum untuk mengimbangi hormon, pastikan anda mendapat cukup perkara di bawah, katanya.

Lemak Omega-3

Omega-3 ialah sejenis lemak tak tepu yang penting untuk hormon seimbang. Mereka diperlukan untuk pengeluaran hormon dan mungkin membantu menurunkan paras androgen yang meningkat, seperti testosteron. Ikan berminyak, biji chia, biji rami dan walnut adalah sumber yang baik.

Serat

Pemakanan serat tinggi yang penuh dengan bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran dianggap membantu menghilangkan estrogen yang berlebihan — yang boleh membantu dengan gejala PMS.

Magnesium

Magnesium juga boleh membantu mengurangkan gejala PMS — terutamanya gejala kebimbangan atau kemurungan. Avokado, kacang, kekacang, sayur-sayuran berdaun dan coklat gelap adalah sumber yang baik.

Vitamin B6

Vitamin B6 diperlukan untuk penghasilan hormon. Ia juga membantu dengan penyerapan nutrien utama lain, seperti magnesium. Kacang ayam, tuna, salmon, bijirin penuh dan kentang ialah sumber yang baik.

Oleh Charlotte

Suka artikel ini tentang ‘Apa yang perlu dimakan pada setiap peringkat kitaran anda’? Baca lebih banyak nasihat diet dan pemakanan di sini.

Dapatkan pembaikan DOSE mingguan anda di sini: DAFTAR UNTUK SURAT BERITA KAMI

Soalan Lazim

Mengapa penting untuk makan mengikut kitaran haid anda?

Makan mengikut kitaran haid anda boleh membantu mengawal hormon, mengurangkan gejala PMS dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Apa yang perlu saya makansemasa fasa haid saya?

Semasa fasa haid anda, adalah penting untuk makan makanan kaya zat besi seperti sayur-sayuran berdaun, daging merah dan kekacang untuk menambah darah yang hilang.

Apakah yang perlu saya makan semasa fasa folikel saya?

Semasa fasa folikel anda, fokus pada makanan tinggi protein dan lemak sihat seperti salmon, alpukat dan kacang untuk menyokong perkembangan telur.

Apakah yang perlu saya makan semasa fasa ovulasi saya?

Semasa fasa ovulasi anda, makan makanan yang kaya dengan antioksidan seperti beri dan sayur-sayuran berdaun untuk menyokong kualiti telur dan mengurangkan keradangan.

Apakah yang perlu saya makan semasa fasa luteal saya?

Semasa fasa luteal anda, makan makanan tinggi magnesium seperti coklat gelap dan sayur-sayuran berdaun untuk mengurangkan gejala PMS dan menyokong keseimbangan hormon.