Wiesz, jak masz siłę woli przez trzy tygodnie w miesiącu, a potem jesz jak szalona kobieta opętana w dniach przed okresem? Cóż, nie jesteś sam. Ale tak naprawdę to, co jesz przez cały cykl, może mieć znaczenie. Oto, co jeść na każdym etapie cyklu według ekspertów....

Co jeść na każdym etapie cyklu

Nauka

Ruth Sharif jest konsultantką żywieniową w Digme Fitness. "W naszym cyklu menstruacyjnym występują cztery fazy, podczas których mamy do czynienia ze wzrostem i spadkiem pięciu różnych hormonów rozrodczych. Są to estrogen, progesteron, FSH (hormon folikulotropowy), LH (hormon luteinizujący) i testosteron. Dobre odżywianie i skuteczne stosowanie suplementów może pomóc w zarządzaniute wahania".

Co jeść podczas fazy folikularnej

Kontynuuje: "podczas fazy folikularnej organizm przygotowuje się do owulacji. Ciało przygotowuje się do uwolnienia komórki jajowej, ale estrogen jest teraz na najniższym poziomie; poziom energii jest zatem często również bardzo niski. W tej fazie należy spożywać więcej pokarmów bogatych w żelazo i witaminy z grupy B (zwłaszcza B12). Pokarmy bogate w żelazo obejmują mięsa takie jak wołowina (jeśli to możliwe karmiona trawą lub organiczna), jagnięcina i dziczyzna,ryby: łosoś, sardynki, plamiak, halibut.

Źródła wegetariańskie obejmują warzywa liściaste, soczewicę, fasolę, soczewicę, orzechy i nasiona. W przypadku źródeł wegetariańskich staraj się spożywać pokarmy zawierające witaminę C (na przykład pomarańcze lub cytryny), aby wspomóc wchłanianie tej niehemowej formy żelaza. Pokarmy zawierające witaminę B12 obejmują jaja, mięso, nabiał i ryby. Suplement z zielonych alg spirulina również zawiera dobre poziomy witaminy B12 ".

Co jeść podczas fazy owulacji

Faza owulacji, jak mówi Ruth, to faza, w której komórka jajowa jest uwalniana z jajnika. "Poziomy LH i FSH wzrastają, a poziom estrogenu i testosteronu rośnie, co zapewnia więcej energii. Kobiety często czują się bardziej pewne siebie i odczuwają mniejszy apetyt na jedzenie. Być może będziesz musiała polegać na mniejszej ilości pokarmów szybko uwalniających energię, takich jak węglowodany. Zamiast tego skup się na białku i zdrowych tłuszczach, aby utrzymać poziom energii przez cały ten czas.Dobre źródła białka: mięso i ryby, fasola, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona oraz sery, takie jak halloumi i feta.

Dobre tłuszcze znajdują się w tłustych rybach, awokado, orzechach i nasionach oraz maśle orzechowym i z nasion. Błonnik i pokarmy wspierające wątrobę są ważne na tym etapie, aby pomóc usunąć nadmiar estrogenu z organizmu. Pokarmy bogate w błonnik obejmują większość owoców i warzyw, owies i otręby owsiane, brązowy ryż, fasolę, rośliny strączkowe i soczewicę. Pokarmy przyjazne wątrobie obejmują warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, brukselka, brokuły, jarmuż,szparagi (wszystkie pomagają również zwiększyć poziom kluczowego przeciwutleniacza, glutationu, który ma kluczowe znaczenie dla detoksykacji wątroby), cebula i czosnek".

Co jeść podczas fazy lutealnej

Podczas fazy lutealnej, jak mówi Ruth, "poziom progesteronu zaczyna wzrastać, a wraz z tym kobiety mogą zacząć czuć się bardziej wzdęte, drażliwe i mogą cierpieć na "mgłę mózgową" i zachcianki na bardziej komfortowe jedzenie. Ważne jest, aby jeść bardziej regularnie podczas tej fazy, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi, ponieważ może on być bardziej niestabilny podczas tej fazy.uwalnianie cukru do krwiobiegu, umożliwiając w ten sposób bardziej zrównoważony nastrój i poziom energii.

Progesteron może również spowalniać trawienie, a zatem możemy być bardziej podatni na powolne wypróżnienia. Dlatego ważne jest, aby nadal zawierać dużo błonnika i utrzymywać poziom nawodnienia (1,5 litra przefiltrowanej wody dziennie). Herbata z mniszka lekarskiego działa dobrze jako łagodny środek moczopędny, a herbata z mięty pieprzowej i kopru włoskiego pomaga w wzdęciach (pamiętaj, aby pozostawić torebkę herbaty przez co najmniej 5 minut lub nawet użyć dwóch).Aby uzyskać efekt terapeutyczny z herbaty!) Dobre węglowodany o powolnym uwalnianiu obejmują słodkie ziemniaki, kabaczki, komosę ryżową, brązowy ryż i soczewicę.

Co jeść podczas menstruacji

Jeśli chodzi o fazę menstruacyjną, poziom progesteronu spada, a poziom estrogenu osiąga szczyt, a następnie dość szybko spada. Ciało pozbywa się wyściółki macicy i potrzebujemy dużej ilości pokarmów budujących krew. Pokarmy bogate w żelazo i cynk (owoce morza i nasiona, zwłaszcza pestki dyni) są pomocne, a także odżywcze pokarmy, takie jak buliony kostne, zupy i gulasze. Pokarmy zawierające jod, takie jak ryby, warzywa morskie iJajka byłyby pomocne, podobnie jak bogate w przeciwutleniacze jagody i siemię lniane (równoważenie hormonów). Ciemna czekolada jest świetna, jeśli masz apetyt, ponieważ jest pełna przeciwutleniaczy i zawiera magnez (świetny, jeśli masz skurcze!)".

Co jeść na każdym etapie cyklu - podejście ajurwedyjskie

Eminé Rushton jest autorką książek Sattva: ajurwedyjski sposób na dobre życie i współtwórca This Conscious Life.

"Wszystkie trzy główne etapy cyklu menstruacyjnego mają swoje unikalne cechy, które odnoszą się do zmian hormonów za każdym razem. Podczas rajahkala miesiączkujemy. W tym czasie jesteśmy w części vata cyklu menstruacyjnego. Wynika to z faktu, że vata jest energią, która rządzi ruchem i przepływem, a Ajurweda zachęca nas do wspierania przepływu tej energii w dół, tak abyśmy wspierali nasz organizm.w oczyszczaniu naszych ciał z krwi menstruacyjnej.

Po menstruacji dominuje kapha. Ta część cyklu, zwana rutukala, trwa od końca fazy krwawienia do momentu, w którym przygotowujemy się do owulacji. Faza kapha nakłada się nieznacznie na fazę vata, ponieważ jedna część cyklu przechodzi w następną (podobnie jak księżyc wschodzący po zachodzie słońca).

W momencie owulacji wchodzimy w fazę pitta cyklu, czyli rutavateta kala. To wtedy endometrium staje się w pełni nabrzmiałe i wypełnione krwią, gotowe na przyjęcie komórki jajowej. Jeśli komórka jajowa nie zostanie zapłodniona, cykl zaczyna się od nowa - od pierwszego dnia miesiączki, kiedy ciało ponownie się oczyszcza i otwiera, a my ponownie przechodzimy do fazy vata naszego cyklu".

Miesiączka typu Vata

Aby zrównoważyć suche, chłodne, rzadkie cechy vata, chcemy odżywiać, natłuszczać, karmić, szlifować, rozgrzewać i zmiękczać na każdym poziomie. Wróć do tych wygodnych potraw z dzieciństwa - miękkich, papkowatych, kojących, rozgrzewających, pachnących. Dobrze ugotowane zupy, gulasze, curry (plonująca nagietkowo-żółta tarka dal jest niezawodna), przygotowane z dużą ilością masła, oleju kokosowego, sezamowego lub najlepiej ghee, będą karmić.Zrezygnuj z kawy (vata potrzebuje zakorzenienia, a nie pobudzenia) na rzecz kojących, rozgrzewających herbat - kardamon, cynamon, a najlepiej słodkie, delikatnie przyprawione mleko - złote mleko z kurkumą i chai to dary dla ciała vata.

Istnieją również piękne harmonizujące adaptogenne zioła i przyprawy, obecnie szerzej dostępne na zachodzie - a shatavari, bala i gokshura są wspaniałymi równoważnikami vata. Tradycyjnie zioła te dodaje się do ghee, tworząc masło lecznicze, które następnie można mieszać z mlekiem (podobnie jak kurkumę w złotym mleku) i pić. Piękny, wzbogacający i odżywczy sposób na karmienie tych vata-.Osłabione tkanki, ale także zrozumienie faktu, że większość ziół i przypraw, witamin i minerałów jest rozpuszczalna w tłuszczach - więc zwiększamy ilość dobroci, które nasze ciała mogą wchłonąć, gdy zdecydujemy się jeść lub pić takie rzeczy z odrobiną tłuszczu ".

Miesiączka Pitta

"Pikantne, zbyt bogate, tłuste i słone potrawy będą nadal podsycać wewnętrzny ogień, gdy potrzebuje on czegoś przeciwnego: tłumienia i chłodzenia. Olej kokosowy i mleko, mięta, pokrzywa, lawenda, rumianek, kolendra... wszystkie dodatki chłodzące i można ich używać dowolnie, w dowolnych kombinacjach. Ze względu na pośpiech i siłę krwawienia z pitta, może wystąpić prawdziwe uczucie nagłego wyczerpania.

Jeśli krew zawiera toksyny (lub ama), przepływ może być również bolesny i nieprzyjemny. W ajurwedzie organiczny sok z aloesu jest zalecany jako naturalny środek oczyszczający krew i doskonały tonik chłodzący - wypij małą szklankę dwa razy dziennie na pusty żołądek. Inne zioła, które wspierają harmonię cyklu pitta, obejmują brahmi (znane również jako gotu kola) i shatavari, z których oba tłumią nadmierny ogień pitty,i przywrócić stabilność i równowagę sattviczną do tkanek rozrodczych".

Miesiączka Kapha

"Wraz z żywiołami ziemi i wody, kapha jest najcięższą i najbardziej ospałą z dosh. Ten powolny przepływ i stagnacja mogą utrudniać zdrowy przepływ rzeczy przez ciało, a kapha są najbardziej narażone na zatrzymywanie płynów, wzdęcia, obrzęki i rozdęcie jelit i brzucha. Pracując ponownie z naturalnym prawem przeciwieństw, szukamy lekkości iJeśli ciało jest zbyt wilgotne i zimne w środku - co powoduje te ospałe uczucia, a także powolny przepływ płynów - należy je rozgrzać, pobudzić, dodać energii.

Agni, ogień, który nas przekształca i ożywia (a także napędza metabolizm), wymaga teraz specjalnego podsycania. Dodaj więcej przypraw do codziennego jedzenia - czarnego pieprzu, cynamonu, imbiru (świeża herbata imbirowa jest wspaniałym tonikiem przez cały miesiąc dla kapha) i unikaj słodkich, ciężkich i ciężkich potraw (w szczególności przetworzonych, smażonych i zbyt tłustych potraw, które jeszcze bardziej spowalniają procesy zachodzące w organizmie); mięsa, jogurtu i innych przypraw.Wybieraj lekkie buliony, pikantne zupy, przyprawione pulpeciki i fasolowe curry oraz gulasze, a także ajurwedyjskie herbaty z tulsi (znanej również jako święta bazylia), kardamonu, kurkumy i cynamonu".

Nie należy jednak przeceniać wpływu żywności

Aisling Moran jest naukowcem ds. żywienia w Thriva, firmie zajmującej się domowymi badaniami krwi. Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że jedzenie jest odpowiednie dla każdej fazy, mówi. Chodzi raczej o to, że ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka rzeczy, które są ważne dla produkcji hormonów i poziomu energii. Ponadto podczas miesiączki i na tydzień przed nią unikanie takich rzeczy, jak zbyt dużo soli, może pomóc w niektórych objawach, podczas gdyUnikanie nadmiernego spożycia alkoholu i kofeiny może pomóc zmniejszyć tkliwość piersi i wzdęcia.

Ogólnie rzecz biorąc, aby zrównoważyć poziom hormonów, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość poniższych składników.

Tłuszcze omega-3

Omega-3 to rodzaj nienasyconych tłuszczów, które są niezbędne dla zachowania równowagi hormonalnej. Są one potrzebne do produkcji hormonów, a nawet mogą pomóc obniżyć podwyższony poziom androgenów, takich jak testosteron. Dobrym ich źródłem są tłuste ryby, nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie.

Włókno

Uważa się, że dieta o wysokiej zawartości błonnika, pełna pełnych ziaren, owoców i warzyw, pomaga usunąć nadmiar estrogenu - co może pomóc w objawach PMS.

Magnez

Magnez może również pomóc zmniejszyć objawy PMS - zwłaszcza objawy lęku lub depresji. Dobrym jego źródłem są awokado, orzechy, rośliny strączkowe, warzywa liściaste i ciemna czekolada.

Witamina B6

Witamina B6 jest niezbędna do produkcji hormonów, a także pomaga we wchłanianiu innych kluczowych składników odżywczych, takich jak magnez. Ciecierzyca, tuńczyk, łosoś, produkty pełnoziarniste i ziemniaki są jej dobrym źródłem.

Charlotte

Podobał Ci się artykuł "Co jeść na każdym etapie cyklu"? Przeczytaj więcej porad dotyczących diety i odżywiania tutaj.

Cotygodniowa dawka DOSE dostępna jest tutaj: ZAPISZ SIĘ DO NASZEGO NEWSLETTERA

Najczęściej zadawane pytania

Dlaczego ważne jest, aby jeść zgodnie z cyklem miesiączkowym?

Jedzenie zgodnie z cyklem miesiączkowym może pomóc w regulacji hormonów, zmniejszeniu objawów PMS i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Co powinnam jeść podczas miesiączki?

Podczas fazy menstruacyjnej ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak warzywa liściaste, czerwone mięso i fasola, aby uzupełnić utraconą krew.

Co powinnam jeść podczas fazy folikularnej?

Podczas fazy folikularnej skup się na żywności bogatej w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak łosoś, awokado i orzechy, aby wspierać rozwój jaj.

Co powinnam jeść podczas fazy owulacji?

Podczas fazy owulacji spożywaj pokarmy bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody i warzywa liściaste, aby wspierać jakość jajeczek i zmniejszyć stan zapalny.

Co powinnam jeść podczas fazy lutealnej?

Podczas fazy lutealnej spożywaj pokarmy bogate w magnez, takie jak ciemna czekolada i warzywa liściaste, aby zmniejszyć objawy PMS i wspierać równowagę hormonalną.