Viete, že tri týždne v mesiaci máte pevnú vôľu a potom v dňoch pred menštruáciou jete ako posadnutá? No, nie ste sama. Ale v skutočnosti to, čo jete počas celého cyklu, môže mať význam. Tu je, čo jesť v každej fáze cyklu podľa odborníkov...

Čo jesť v každej fáze cyklu

Veda

Ruth Sharif je výživová poradkyňa v Digme Fitness. "V našom menštruačnom cykle sú štyri fázy, počas ktorých sa stretávame s nárastom a poklesom piatich rôznych reprodukčných hormónov. Sú to estrogén, progesterón, FSH (folikuly stimulujúci hormón), LH (luteinizačný stimulujúci hormón) a testosterón. Správna výživa a účinné používanie doplnkov stravy môžu pomôcť pri zvládanítieto výkyvy."

Čo jesť počas folikulárnej fázy

Pokračuje: "Počas folikulárnej fázy sa telo pripravuje na ovuláciu. Telo sa pripravuje na uvoľnenie vajíčka, ale estrogén je teraz na najnižšej úrovni; preto je aj hladina energie často veľmi nízka. Počas tejto fázy zaraďte viac potravín bohatých na železo a vitamíny skupiny B (najmä B12). Medzi potraviny bohaté na železo patrí mäso, ako je hovädzie (pokiaľ možno kŕmené trávou alebo bio), jahňacie a zverina,ryby; losos, sardinky, treska jednoškvrnná, halibut.

Vegetariánske zdroje vrátane zelených listov, šošovice, fazule, orechov a semien. Pri vegetariánskych zdrojoch sa snažte popri nich konzumovať potraviny obsahujúce vitamín C (napríklad pomaranč alebo citrón), aby ste podporili vstrebávanie tejto nehemovej formy železa. Medzi potraviny s obsahom B12 patria vajcia, mäso, mliečne výrobky a ryby. Dobré množstvo B12 obsahuje aj doplnok zo zelených rias spirulina."

Čo jesť počas ovulačnej fázy

Ruth hovorí, že ovulačná fáza je fáza, keď sa z vaječníka uvoľňuje vajíčko. "Hladina LH a FSH sa zvyšuje a hladina estrogénu a testosterónu prudko stúpa, čo dokazuje viac energie. Ženy sa často cítia sebavedomejšie a majú menšie chute na jedlo. Možno sa budete musieť menej spoliehať na potraviny s rýchlym uvoľňovaním energie, ako sú sacharidy. Namiesto toho sa zamerajte na bielkoviny a zdravé tuky, aby ste si udržali hladinu energie počas tejto fázy.Dobré zdroje bielkovín: mäso a ryby, strukoviny, orechy a semená a syry ako halloumi a feta.

Dobré tuky sú v mastných rybách, avokáde, orechoch a semenách a v masle z orechov a semien. V tejto fáze sú dôležité potraviny podporujúce pečeň a vlákninu, ktoré pomáhajú odstraňovať prebytočný estrogén z tela. Medzi potraviny bohaté na vlákninu patrí väčšina ovocia a zeleniny, ovos a ovsené otruby, hnedá ryža, fazuľa, strukoviny a šošovica. Medzi potraviny podporujúce pečeň patrí krížovitá zelenina, ako je karfiol, ružičkový kel, brokolica, kel,špargľa (všetky pomáhajú zvyšovať obsah kľúčového antioxidantu glutatiónu, ktorý je dôležitý pre detoxikáciu pečene), cibuľa a cesnak."

Čo jesť počas luteálnej fázy

Počas luteálnej fázy Ruth hovorí, že "hladina progesterónu začína stúpať a ženy sa môžu cítiť viac nafúknuté, podráždené a môžu trpieť "mozgovou hmlou" a chuťou na pohodlnejšie jedlá. Je dôležité jesť počas tejto fázy pravidelnejšie, aby sa vyrovnala hladina cukru v krvi, pretože tá môže byť počas tejto fázy nestálejšia. Zahrnutie bielkovín do každého jedla alebo občerstvenia pomáha spomaliťuvoľňovanie cukru do krvného obehu, čo umožňuje vyrovnanejšiu náladu a hladinu energie.

Progesterón môže tiež spomaľovať trávenie, a tak môžeme byť náchylnejší na pomalé vyprázdňovanie. Preto je dôležité naďalej prijímať dostatok vlákniny a udržiavať dostatočnú hydratáciu (1,5 litra filtrovanej vody denne). Púpavový čaj pôsobí dobre ako mierne diuretikum a mätový a feniklový čaj pomáhajú pri nadúvaní (nezabudnite nechať čajové vrecúško aspoň 5 minút, alebo dokonca použiť dvaaby ste dosiahli terapeutický účinok čaju!) Medzi dobré sacharidy s pomalým uvoľňovaním patria sladké zemiaky, tekvica, quinoa, hnedá ryža a šošovica.

Čo jesť počas menštruačnej fázy

Pokiaľ ide o menštruačnú fázu, hladina progesterónu klesá a hladina estrogénu dosahuje vrchol a potom pomerne rýchlo klesá. Telo sa zbavuje výstelky maternice a potrebujeme veľa krvotvorných potravín. Pomáhajú potraviny bohaté na železo a zinok (morské plody a semená, najmä tekvicové), ako aj výživné potraviny, napríklad vývary z kostí, polievky a dusené jedlá. Potraviny obsahujúce jód, ako sú ryby, morská zelenina avajcia by boli užitočné, rovnako ako bobule bohaté na antioxidanty a ľanové semienka (vyrovnávajú hormóny). Tmavá čokoláda je skvelá, ak máte chuť, pretože je plná antioxidantov a obsahuje horčík (skvelé, ak máte kŕče!)"

Čo jesť v každej fáze cyklu - ajurvédsky prístup

Eminé Rushton je autorkou knihy Sattva: Ajurvédska cesta k dobrému životu a spolutvorca projektu Tento vedomý život.

"Všetky tri hlavné fázy menštruačného cyklu majú svoje vlastné jedinečné charakteristiky, ktoré súvisia so zmenami hormónov v každom období. Počas radžakaly menštruujeme. V tomto období sa nachádzame vo váta časti menštruačného cyklu. Je to preto, že váta je energia, ktorá riadi pohyb a prúdenie, a ajurvéda nás nabáda, aby sme podporovali prúdenie tejto energie smerom nadol, aby sme podporovali našesa pri odstraňovaní menštruačnej krvi z nášho tela.

Po menštruácii prevláda kapha. Táto časť cyklu, nazývaná rutukala, trvá od konca fázy krvácania až po moment, keď sa pripravujeme na ovuláciu. Fáza kapha sa mierne prekrýva s fázou váta, pretože jedna časť cyklu prechádza do ďalšej (podobne ako mesiac vychádza pri západe slnka).

V okamihu ovulácie vstupujeme do pitta fázy cyklu, alebo rutavateta kala. Vtedy sa endometrium úplne prekrví a naplní krvou, pripravené prijať vajíčko. Ak vajíčko nie je oplodnené, cyklus sa začína odznova - prvým dňom menštruácie, keď sa telo opäť vyčistí a otvorí a my sa opäť presunieme do váta fázy nášho cyklu."

Menštruácia Váta

Aby sme vyvážili suché, chladné a riedke vlastnosti váty, chceme na všetkých úrovniach vyživovať, premasťovať, mastiť, kŕmiť, rozomlievať, zohrievať a zjemňovať. Vráťte sa k tým pohodlným jedlám z detstva - mäkkým, kašovitým, upokojujúcim, hrejivým, voňavým. Dobre uvarené polievky, dusené jedlá, karí (poddajná marigoldovo-žltá tarka dal je poistkou), pripravené s veľkým množstvom masla, kokosu, sezamového oleja alebo najlepšie ghí, nasýtiaPrechod od kávy (váta potrebuje zakoreniť, nie vyčerpať) k upokojujúcim, hrejivým čajom - kardamón, škorica a najlepšie sladké, jemne korenené mlieka - zlaté kurkumové mlieko a chai sú darmi pre telo váty.

Existujú aj krásne harmonizujúce adaptogénne byliny a koreniny, ktoré sú teraz na západe dostupnejšie - a šatavari, bala a gokšura sú úžasné látky na vyrovnávanie váty. Tradične sa tieto byliny pridávali do ghí, aby sa vytvorilo liečivé maslo, ktoré potom môžete rozmiešať v mlieku (ako kurkuma v zlatom mlieku) a vypiť. Krásny, obohacujúci a výživný spôsob, ako nakŕmiť vátu.oslabené tkanivá, ale aj pochopenie skutočnosti, že väčšina byliniek a korenín, vitamínov a minerálov je rozpustná v tukoch - takže keď sa rozhodneme jesť alebo piť takéto veci aj s trochou tuku, zvýšime množstvo dobrôt, ktoré naše telo dokáže absorbovať."

Pitta menštruácia

"Pikantné, príliš bohaté, mastné a slané jedlá budú naďalej rozdúchavať vnútorný oheň, keď potrebuje pravý opak: utlmenie a ochladenie. Kokosový olej a mlieko, mäta, žihľava, levanduľa, harmanček, koriander... všetko ochladzujúce prísady a môžete ich používať ľubovoľne, v akýchkoľvek kombináciách. Kvôli náporu a sile krvácania s pitím môže nastať skutočný pocit náhleho vyčerpania.

Ak krv obsahuje toxíny (alebo amu), jej prúdenie môže byť bolestivé a nepríjemné. V ajurvéde sa odporúča organická šťava z aloe vera ako prírodný prostriedok na čistenie krvi a vynikajúce chladivé tonikum - popíjajte malý pohár dvakrát denne na lačný žalúdok. Medzi ďalšie byliny, ktoré podporujú harmóniu pitta cyklu, patria brahmi (známa aj ako gotu kola) a šatavari, ktoré tlmia nadmerný oheň pitty,a prinavrátiť reprodukčným tkanivám stabilitu a sattvickú rovnováhu."

Menštruácia kapha

"Kapha je s prvkami zeme a vody najťažšia a najletargickejšia zo všetkých dóš. Tento pomalý tok a stagnácia môžu sťažovať zdravý pohyb v tele a kapha najčastejšie zadržiava tekutiny, nadúva sa, opúcha a trpí rozťahovaním čriev a brucha. Pracujeme opäť s prirodzeným zákonom protikladov, hľadáme ľahkosť aAk je telo vo vnútri príliš vlhké a studené - čo prináša spomalené pocity a pomalý tok tekutín - je potrebné ho zahriať, nabudiť, dodať mu energiu.

Agni, oheň, ktorý nás premieňa a oživuje (a tiež poháňa metabolizmus), teraz potrebuje oddané podpaľovanie. Pridajte do svojho každodenného jedla viac korenia - čierne korenie, škoricu, zázvor (čerstvý zázvorový čaj je pre kaphu úžasným tonikom po celý mesiac) a vyhýbajte sa sladkým, striedmym a ťažkým jedlám (najmä spracovaným, vyprážaným a príliš mastným jedlám, ktoré ešte viac spomaľujú telesné procesy); mäso, jogurt aVyberajte si ľahké vývary, štipľavé polievky, korenené strukovinové a fazuľové karí a dusené jedlá a ajurvédske čaje z tulsi (známej aj ako svätá bazalka), kardamónu, kurkumy a škorice."

Vplyv potravín však nepreceňujte

Aisling Moranová je odborníčka na výživu v spoločnosti Thriva, ktorá sa zaoberá domácim testovaním krvi. Podľa nej neexistuje veľa dôkazov o tom, ako sa stravovať v jednotlivých fázach. Skôr ide o to, že vo všeobecnosti existuje niekoľko vecí, ktoré sú dôležité pre produkciu hormónov a hladinu energie. Okrem toho počas menštruácie a týždeň pred ňou môže pri niektorých príznakoch pomôcť vyhýbanie sa veciam, ako je príliš veľa soli, zatiaľ čovyhýbanie sa nadmernej konzumácii alkoholu a kofeínu môže pomôcť znížiť citlivosť prsníkov a nadúvanie.

Vo všeobecnosti sa podľa nej treba uistiť, že máte dostatok nižšie uvedených látok na vyrovnávanie hladiny hormónov.

Omega-3 tuky

Omega-3 sú typom nenasýtených tukov, ktoré sú nevyhnutné pre vyváženú hladinu hormónov. Sú potrebné pre produkciu hormónov a môžu dokonca pomôcť znížiť zvýšenú hladinu androgénov, ako je testosterón. Dobrým zdrojom sú mastné ryby, chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy.

Vlákno

Predpokladá sa, že strava s vysokým obsahom vlákniny plná celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny pomáha odstraňovať prebytočný estrogén, čo môže pomôcť pri príznakoch PMS.

Horčík

Horčík môže tiež pomôcť zmierniť príznaky PMS - najmä príznaky úzkosti alebo depresie. Jeho dobrým zdrojom je avokádo, orechy, strukoviny, zelené listy a tmavá čokoláda.

Vitamín B6

Vitamín B6 je potrebný na tvorbu hormónov a pomáha aj pri vstrebávaní ďalších kľúčových živín, ako je horčík. Jeho dobrým zdrojom je cícer, tuniak, losos, celozrnné výrobky a zemiaky.

Podľa Charlotte

Páčil sa vám tento článok "Čo jesť v každej fáze cyklu"? Prečítajte si ďalšie rady týkajúce sa stravy a výživy tu.

Získajte týždennú dávku DOSE tu: PRIHLÁSTE SA NA ODBER NÁŠHO NEWSLETTERA

Často kladené otázky

Prečo je dôležité stravovať sa podľa menštruačného cyklu?

Stravovanie podľa menštruačného cyklu môže pomôcť regulovať hormóny, zmierniť príznaky PMS a zlepšiť celkové zdravie.

Čo by som mala jesť počas menštruácie?

Počas menštruácie je dôležité jesť potraviny bohaté na železo, ako sú zelené listy, červené mäso a fazuľa, aby ste doplnili stratenú krv.

Čo by som mala jesť počas folikulárnej fázy?

Počas folikulárnej fázy sa zamerajte na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov, ako je losos, avokádo a orechy, ktoré podporujú vývoj vajíčok.

Čo by som mala jesť počas ovulačnej fázy?

Počas ovulačnej fázy konzumujte potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú bobuľovité ovocie a zelené listy, ktoré podporujú kvalitu vajíčok a znižujú zápal.

Čo by som mala jesť počas luteálnej fázy?

Počas luteálnej fázy konzumujte potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako je tmavá čokoláda a zelené listy, ktoré zmierňujú príznaky PMS a podporujú hormonálnu rovnováhu.