Žinote, kad tris savaites per mėnesį turite valios pastangų, o prieš mėnesines valgote kaip apsėsta? Na, jūs ne viena. Tačiau iš tikrųjų tai, ką valgote per visą ciklą, gali turėti įtakos. Štai ką valgyti kiekvienu ciklo etapu, kaip teigia ekspertai...

Ką valgyti kiekvienu ciklo etapu

Mokslas

"Digme Fitness" mitybos konsultantė Ruth Sharif. "Menstruacinis ciklas susideda iš keturių fazių, kurių metu kyla ir krenta penki skirtingi reprodukciniai hormonai: estrogenas, progesteronas, FSH (folikulus stimuliuojantis hormonas), LH (liuteinizmą stimuliuojantis hormonas) ir testosteronas. Tinkama mityba ir veiksmingas papildų vartojimas gali padėti valdytišiuos svyravimus."

Ką valgyti folikulinės fazės metu

Ji tęsia: "Folikulinės fazės metu organizmas ruošiasi ovuliacijai. Kūnas ruošiasi išskirti kiaušinėlį, tačiau šiuo metu estrogenų kiekis mažiausias; todėl energijos lygis dažnai taip pat būna labai žemas. Įtraukite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu geležies ir B grupės vitaminų (ypač B12), šios fazės metu. Geležies turtingi maisto produktai yra mėsa, pavyzdžiui, jautiena (jei įmanoma, šeriama žole arba ekologiška), ėriena ir elniena,žuvys; lašiša, sardinės, juodadėmės menkės, paltusas.

Vegetariški šaltiniai, įskaitant lapinius žalumynus, lęšius, pupeles lęšius, riešutus ir sėklas. Su vegetariškais šaltiniais stenkitės kartu valgyti vitamino C turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, apelsinų ar citrinų), kad būtų lengviau įsisavinti šią neheminę geležies formą. B12 maisto produktai yra kiaušiniai, mėsa, pieno produktai ir žuvis. Žaliųjų dumblių papildas spirulina taip pat turi gerą B12 kiekį."

Ką valgyti ovuliacijos metu

Ruth sako, kad ovuliacijos fazė - tai fazė, kai iš kiaušidės išsiskiria kiaušinėlis. "LH ir FSH lygis padidėja, o estrogeno ir testosterono lygis šokteli, todėl atsiranda daugiau energijos. Moterys dažnai jaučiasi labiau pasitikinčios savimi ir jaučia mažesnį potraukį maistui. Jums gali tekti mažiau pasikliauti greitai energiją išskiriančiais maisto produktais, pavyzdžiui, angliavandeniais.periodas. Geri baltymų šaltiniai: mėsa ir žuvis, ankštinės pupelės, riešutai ir sėklos, sūriai, pavyzdžiui, halloumi ir feta.

Gerųjų riebalų yra riebiose žuvyse, avokaduose, riešutuose ir sėklose, riešutų ir sėklų svieste. Šiame etape svarbūs skaiduliniai ir kepenims palankūs maisto produktai, padedantys iš organizmo pašalinti estrogenų perteklių. Daug skaidulinių medžiagų turi dauguma vaisių ir daržovių, avižos ir avižų sėlenos, rudieji ryžiai, ankštinės pupelės ir lęšiai. Kepenims palankūs maisto produktai yra kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, žiediniai ir briuseliniai kopūstai, brokoliai, lapiniai kopūstai,šparagai (visi jie taip pat padeda padidinti pagrindinio antioksidanto glutationo, kuris labai svarbus kepenų detoksikacijai, kiekį), svogūnai ir česnakai."

Ką valgyti liuteininės fazės metu

Liuteininės fazės metu, pasak Ruth, "progesterono kiekis pradeda didėti, todėl moterys gali pradėti jaustis labiau išsipūtusios, irzlios, joms gali kilti "smegenų migla" ir noras valgyti patogesnį maistą. Svarbu šioje fazėje valgyti reguliariau, kad būtų subalansuotas cukraus kiekis kraujyje, nes jis šioje fazėje gali būti labiau nepastovus. Baltymų įtraukimas į kiekvieną valgį ar užkandį padeda sulėtinticukraus išsiskyrimą į kraują, todėl galima subalansuoti nuotaiką ir energijos kiekį.

Progesteronas taip pat gali sulėtinti virškinimą, todėl galime būti labiau linkę į vangų tuštinimąsi. Todėl svarbu ir toliau vartoti daug ląstelienos ir palaikyti hidratacijos lygį (1,5 litro filtruoto vandens per dieną). Kiaulpienių arbata gerai veikia kaip lengvas diuretikas, o pipirmėčių ir pankolių arbatos padeda nuo pilvo pūtimo (nepamirškite palikti arbatos maišelį bent 5 min. ar net naudoti du).kad arbata turėtų gydomąjį poveikį!) Geri lėtai išsiskiriantys angliavandeniai yra saldžiosios bulvės, moliūgai, kvinojos, rudieji ryžiai ir lęšiai.

Ką valgyti menstruacijų metu

Menstruacijų fazės metu progesterono kiekis sumažėja, o estrogenų kiekis pasiekia aukščiausią lygį, o vėliau gana sparčiai mažėja. Organizmas šalina gimdos gleivinę, todėl reikia daug kraują stiprinančių maisto produktų. Daug geležies ir cinko turintis maistas (jūros gėrybės ir sėklos, ypač moliūgų sėklos) yra naudingas, taip pat maistingas maistas, pavyzdžiui, kaulų sultiniai, sriubos ir troškiniai. Jodo turintis maistas, pavyzdžiui, žuvis, jūros daržovės ir kt.Kiaušiniai būtų naudingi, taip pat antioksidantų turtingos uogos ir linų sėmenys (hormonų pusiausvyrai palaikyti). Juodasis šokoladas puikiai tinka, jei jaučiate potraukį, nes jame gausu antioksidantų ir magnio (puikiai tinka, jei kamuoja mėšlungis!)"

Ką valgyti kiekvienu ciklo etapu - ajurvedinis požiūris

Eminé Rushton yra knygos Sattva: ajurvedinis būdas gerai gyventi ir vienas iš "This Conscious Life" kūrėjų.

"Visi trys pagrindiniai menstruacijų ciklo etapai turi savo unikalias savybes, kurios susijusios su hormonų pokyčiais kiekvienu metu. Radžakalos metu mes turime menstruacijas. Šiuo metu esame menstruacijų ciklo vata dalyje. Taip yra todėl, kad vata yra energija, valdanti judėjimą ir tėkmę, o Ajurveda skatina mus palaikyti šios energijos tekėjimą žemyn, kad palaikytume savoišvalyti menstruacijų kraują iš savo kūno.

Po menstruacijų vyrauja kapha. Ši ciklo dalis, vadinama rutukala, trunka nuo kraujavimo fazės pabaigos iki pasiruošimo ovuliacijai. Kapha fazė šiek tiek sutampa su vata faze, nes viena ciklo dalis pereina į kitą (panašiai kaip mėnuliui kylant saulei leidžiantis).

Ovuliacijos metu pereiname į ciklo pitta fazę, arba rutavateta kala. Tuomet gimdos gleivinė visiškai prisipildo ir prisipildo kraujo, pasiruošusi priimti kiaušialąstę. Jei kiaušialąstė neapvaisinama, ciklas prasideda iš naujo - nuo pirmos menstruacijų dienos, kai kūnas vėl išsivalys ir atsivers, ir mes vėl pereisime į ciklo vata fazę."

Vata menstruacijos

Norėdami atsverti sausas, vėsias, retas vatos savybes, norime maitinti, sutepti, sutepti, pamaitinti, sumalti, sumalti, sušildyti ir suminkštinti visais lygmenimis. Grįžkite prie vaikystės maisto - minkšto, puraus, raminančio, šildančio, kvepiančio. Gerai išvirtos sriubos, troškiniai, karis (lengvai pasisavinamas margaspalvis geltonas tarka dal yra saugus), pagaminti su dideliu kiekiu sviesto, kokosų, sezamų aliejaus arba geriausiai - ghi, pamaitins.Pereikite nuo kavos (vata turi įsišaknyti, o ne įsitempti) prie raminančių, šildančių arbatų - kardamono, cinamono, o geriausiai - prie saldžių, švelniais prieskoniais pagardintų pienų - auksinis ciberžolės pienas ir čai yra dovanos vata organizmui.

Yra nuostabių harmonizuojančių adaptogeninių vaistažolių ir prieskonių, kurie dabar labiau prieinami Vakaruose, o šatavari, bala ir gokšura yra nuostabūs vata balansuotojai. Tradiciškai šios vaistažolės buvo dedamos į ghi, kad susidarytų gydomasis sviestas, kurį vėliau galima išmaišyti su pienu (kaip ciberžolė auksiniame piene) ir išgerti. Gražus, turtingas ir maitinantis būdas pamaitinti vata.susilpnėjusius audinius, bet ir suvokti, kad dauguma žolelių ir prieskonių, vitaminų ir mineralų yra tirpūs riebaluose - taigi, kai nusprendžiame valgyti ar gerti šiuos dalykus su trupučiu riebalų, padidiname organizmo įsisavinamų gėrybių kiekį."

Pitta menstruacijos

"Aštrus, pernelyg sotus, riebus ir sūrus maistas ir toliau kurstys vidinę ugnį, kai jai reikia priešingai - slopinimo ir vėsinimo. Kokosų aliejus ir pienas, mėtos, dilgėlės, levandos, ramunėlės, kalendros... - visa tai vėsinantys priedai, kuriuos galite naudoti laisvai, bet kokiais deriniais. Dėl skubėjimo ir jėgos kraujavimo su pitomis gali atsirasti tikras staigaus išsekimo jausmas.

Jei kraujyje yra toksinų (arba amos), tekėjimas gali būti skausmingas ir nemalonus. Ajurvedoje ekologiškos alijošiaus sultys rekomenduojamos kaip natūrali kraujo valymo priemonė ir puikus vėsinantis tonikas - gerkite po nedidelę stiklinę du kartus per dieną tuščiu skrandžiu. Kitos žolelės, palaikančios pitta ciklo harmoniją, yra brahmi (dar žinomas kaip gotu kola) ir šatavari, kurios slopina per didelį pitta ugnies pliūpsnį,ir sugrąžinti stabilumą bei sattvinę pusiausvyrą reprodukciniams audiniams."

Kapha menstruacijos

"Žemės ir vandens elementų kapha yra sunkiausia ir lėčiausia doša. Dėl šios lėtos tėkmės ir sąstingio gali būti sunku sveikam judėjimui organizme, todėl kapha dažniausiai sulaiko skysčius, pučiasi, išsipučia ir kenčia nuo žarnyno ir pilvo išsipūtimo. Dar kartą remdamiesi natūraliu priešybių dėsniu, siekiame lengvumo irJei kūnas viduje yra pernelyg drėgnas ir šaltas, o tai sukelia vangumo pojūčius ir lėtą skysčių tekėjimą, jį reikia sušildyti, sužadinti, suteikti energijos.

Agni, ugnį, kuri mus keičia ir gaivina (taip pat skatina medžiagų apykaitą), dabar reikia specialiai pakurstyti. Į kasdienį maistą įtraukite daugiau prieskonių - juodųjų pipirų, cinamono, imbiero (šviežio imbiero arbata visą mėnesį puikiai tonizuoja kaphą), venkite saldaus, kieto ir sunkaus maisto (ypač perdirbto, kepto ir pernelyg riebaus, kuris dar labiau lėtina organizmo procesus); mėsos, jogurto irRinkitės lengvus sultinius, aitrias sriubas, prieskoniais pagardintus ankštinių ir pupelių kario patiekalus bei troškinius ir ajurvedines tulsi (dar vadinamo šventuoju baziliku), kardamono, ciberžolės ir cinamono arbatas."

Tačiau nepervertinkite maisto poveikio

Aisling Moran yra Thriva, kompanijos, atliekančios kraujo tyrimus namuose, mitybos mokslininkė. Ji sako, kad nėra daug įrodymų apie tai, kaip maitintis kiekvienai fazei. Ji teigia, kad apskritai yra keletas dalykų, kurie yra svarbūs hormonų gamybai ir energijos lygiui. Be to, mėnesinių metu ir savaitę prieš jas vengti tokių dalykų kaip per didelis druskos kiekis gali padėti sumažinti kai kuriuos simptomus, ovengti per didelio alkoholio ir kofeino vartojimo gali padėti sumažinti krūtų jautrumą ir pilvo pūtimą.

Apskritai, norėdami subalansuoti hormonų pusiausvyrą, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai toliau išvardytų medžiagų, sako ji.

Omega-3 riebalai

Omega-3 yra nesočiųjų riebalų rūšis, kuri yra būtina hormonų pusiausvyrai palaikyti. Jie reikalingi hormonų gamybai ir netgi gali padėti sumažinti padidėjusį androgenų, pavyzdžiui, testosterono, kiekį. Riebi žuvis, chia sėklos, linų sėmenys ir graikiniai riešutai yra geri šaltiniai.

Pluoštas

Manoma, kad daug skaidulų turinti mityba, kurioje gausu viso grūdo produktų, vaisių ir daržovių, padeda pašalinti estrogenų perteklių, o tai gali padėti įveikti PMS simptomus.

Magnis

Magnis taip pat gali padėti sumažinti PMS simptomus, ypač nerimo ar depresijos simptomus. Geri šaltiniai yra avokadai, riešutai, ankštinės daržovės, lapiniai žalumynai ir juodasis šokoladas.

Vitaminas B6

Vitaminas B6 reikalingas hormonų gamybai. Jis taip pat padeda įsisavinti kitas svarbias maistines medžiagas, pavyzdžiui, magnį. Avinžirniai, tunas, lašiša, pilno grūdo produktai ir bulvės yra geri šaltiniai.

Iki Šarlotės

Patiko šis straipsnis "Ką valgyti kiekvienu ciklo etapu"? Daugiau mitybos patarimų skaitykite čia.

Savaitinę DOSE dozę rasite čia: UŽSIPRENUMERUOKITE MŪSŲ NAUJIENLAIŠKĮ

DUK

Kodėl svarbu maitintis pagal menstruacijų ciklą?

Mityba pagal menstruacijų ciklą gali padėti sureguliuoti hormonų kiekį, sumažinti PMS simptomus ir pagerinti bendrą sveikatą.

Ką turėčiau valgyti menstruacijų metu?

Menstruacijų metu svarbu valgyti daug geležies turinčio maisto, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, raudonos mėsos ir pupelių, kad papildytumėte prarastą kraują.

Ką turėčiau valgyti folikulinės fazės metu?

Folikulinės fazės metu daugiausia dėmesio skirkite maistui, kuriame gausu baltymų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, lašišai, avokadui ir riešutams, kad palaikytumėte kiaušinėlių vystymąsi.

Ką turėčiau valgyti ovuliacijos metu?

Ovuliacijos metu valgykite daug antioksidantų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, uogų ir lapinių žalumynų, kad palaikytumėte kiaušinėlių kokybę ir sumažintumėte uždegimą.

Ką turėčiau valgyti liuteininės fazės metu?

Liuteininės fazės metu valgykite daug magnio turinčius produktus, pavyzdžiui, juodąjį šokoladą ir lapinius žalumynus, kad sumažintumėte PMS simptomus ir palaikytumėte hormonų pusiausvyrą.