Saps com tens força de voluntat durant tres setmanes al mes i després menges com una dona boja posseïda els dies previs al període? Bé, no estàs sol. Però en realitat, el que menges al llarg del teu cicle pot marcar la diferència. Segons els experts, aquí teniu què menjar en cada etapa del vostre cicle...

Què menjar en cada etapa del vostre cicle

La ciència

Ruth Sharif és consultora nutricional a Digme Fitness. "Hi ha quatre fases en el nostre cicle menstrual, durant les quals ens enfrontem a l'augment i la caiguda de cinc hormones reproductives diferents. Aquests són estrògens, progesterona, FSH (hormona estimulant del fol·licle), LH (hormona estimulant luteinitzant) i testosterona. Una bona alimentació i l'ús eficaç de suplements poden ajudar a gestionar aquestes fluctuacions.”

Què menjar durant la fase fol·licular

Ella continua, “durant la fase fol·licular el cos s'està preparant per a l'ovulació. El cos s'està preparant per alliberar un ou però els estrògens en el seu punt més baix ara; Per tant, els nivells d'energia són sovint també molt baixos. Incloeu més aliments rics en ferro i vitamines del grup B (especialment B12) durant aquesta fase. Els aliments rics en ferro inclouen carns com la vedella (si és possible alimentada amb herba o ecològica), xai i cérvol, peix; salmó, sardines, eglefino, fletán.

Fonts vegetarianes com ara fulles verdes, llenties, llenties de mongetes, fruits secs i llavors. Amb fonts vegetarianes, intenteu tenir vitamina Cque continguin aliments al costat (taronja o llimona, per exemple) per ajudar a l'absorció d'aquesta forma de ferro no hemem. Els aliments B12 inclouen ous, carn, lactis i peix. El suplement d'algues verdes espirulina també conté bons nivells de B12.”

Què menjar durant la fase d'ovulació

La fase d'ovulació, diu la Ruth, és la fase en què l'òvul s'allibera de l'ovari. "Els nivells de LH i FSH augmenten i els nivells d'estrògens i testosterona augmenten, demostrant així més energia. Les dones sovint se senten més segures i experimenten menys desitjos de menjar. És possible que hàgiu de confiar menys en aliments d'alliberament ràpid d'energia com els carbohidrats. En canvi, centreu-vos en proteïnes i greixos saludables per mantenir els nivells d'energia durant aquest període. Bones fonts de proteïnes: carn i peix, llegums de fesols, fruits secs i llavors i formatges com halloumi i feta.

Els greixos bons es troben en el peix gras, l'alvocat, els fruits secs i les llavors i la mantega de fruits secs i llavors. La fibra i els aliments que suporten el fetge són importants en aquesta etapa per ajudar a eliminar l'excés d'estrògens del cos. Els aliments rics en fibra inclouen la majoria de fruites i verdures, civada i segó de civada, arròs integral, llegums de fesols i llenties. Els aliments respectuosos amb el fetge inclouen verdures crucíferes com la coliflor, les cols de Brussel·les, el bròquil, la col rizada, els espàrrecs (tots també ajuden a augmentar un antioxidant clau, el glutatió, que és fonamental per a la desintoxicació del fetge), les cebes i els alls."

Què menjar. durant la fase lútea

Durant la fase lútea la Ruth diu “progesteronaels nivells comencen a augmentar i amb això les dones poden començar a sentir-se més inflades, irritables i poden patir de "boira cerebral" i desitjos d'aliments més reconfortants. És important menjar amb més regularitat durant aquesta fase per equilibrar els nivells de sucre en sang, ja que aquests poden ser més volàtils durant aquesta fase. La inclusió de proteïnes amb cada àpat o berenar ajuda a frenar l'alliberament de sucre al torrent sanguini, permetent un estat d'ànim i nivells d'energia més equilibrats.

La progesterona també pot alentir la digestió i, per tant, podem ser més propensos a les deposicions lentes. . Per tant, és important seguir incorporant molta fibra i mantenir els nivells d'hidratació (1,5 litres d'aigua filtrada al dia). El te de dent de lleó funciona bé com a diürètic suau i els tes de menta i fonoll ajuden amb la inflor (recordeu deixar la bossa de te durant 5 minuts com a mínim o fins i tot utilitzar-ne dos per obtenir un efecte terapèutic del vostre te!) Els bons carbohidrats d'alliberament lent inclouen moniato, carbassa, quinoa, arròs integral i llenties.

Què menjar durant la fase menstrual

Pel que fa a la fase menstrual, els nivells de progesterona baixen i els estrògens els nivells assoleixen un màxim i després disminueixen amb força rapidesa. El cos està descartant el revestiment de l'úter i necessitem molts aliments per a la construcció de sang. Els aliments rics en ferro i zinc (mariscs i llavors, especialment llavors de carbassa) són útils, així com aliments nutritius com els brous d'os, les sopes i els guisats. iode-que continguin aliments com peix, verdures marines i ous seria útil, així com baies riques en antioxidants i llavors de lli (equilibri hormonal). La xocolata negra és fantàstica si tens ganes, ja que està plena d'antioxidants i conté magnesi (genial si tens rampes!)”

Què menjar en cada etapa del teu cicle: l'enfocament ayurvèdic

Eminé Rushton és l'autora de Sattva: la manera ayurvèdica de viure bé i co-creadora de This Conscious Life.

“Les tres etapes principals del cicle menstrual tenen totes les seves pròpies característiques úniques. característiques, que es relacionen amb els canvis en les hormones cada vegada. Durant el rajahkala, tenim la menstruació. En aquest moment estem a la part vata del cicle menstrual. Això es deu al fet que vata és l'energia que governa el moviment i el flux, i l'Ayurveda ens anima a suportar el flux descendent d'aquesta energia, de manera que ens recolzem en la neteja de la nostra sang menstrual del nostre cos.

Després. menstruació, kapha és dominant. Aquesta part del cicle, anomenada rutukala, dura des del final de la fase hemorràgica fins al punt en què ens preparem per ovular. La fase kapha se solapa lleugerament amb la fase vata, ja que una part del cicle passa a la següent (com la lluna que surt quan el sol es pon).

En el punt de l'ovulació, entrem a la fase pitta. del cicle, o rutavateta kala. És quan l'endometri s'engorge i s'omple completamentamb sang, a punt per rebre l'òvul. Si l'òvul no és fecundat, el cicle comença de nou, amb el primer dia de la menstruació, quan el cos torna a netejar-se i s'obre, i ens movem, una vegada més, a la fase vata del nostre cicle."

Vata. menstruació

Per contrarestar les qualitats seques, fresques i escasses del vata, volem nodrir, olear, lubricar, alimentar, mòlta, escalfar i suavitzar, a tots els nivells. Torna a aquells aliments reconfortants de la infància: suaus, suaus, calmants, escalfadors i fragants. Les sopes, els guisats, els curris ben cuits (un tarka dal groc de calèndula és un producte segur), fets amb molta mantega, coco, oli de sèsam o el millor de tot, ghee, alimentaran aquests teixits des de dins. Passeu del cafè (el vata necessita arrelar, no enervar) a tes calmants i escalfadors: cardamom, canyella i, el millor de tot, llets dolces i suaument especiades; la llet de cúrcuma daurada i el chai són regals per al cos del vata.

També hi ha herbes i espècies adaptogèniques harmonitzants, més àmpliament disponibles ara a l'oest, i shatavari, bala i gokshura són meravellosos equilibradors de vata. Tradicionalment, aquestes herbes s'afegirien al ghee per formar una mantega medicada, que després podeu remenar amb la llet (com passa amb la cúrcuma a la llet daurada) i beure. Una manera bella, enriquidora i nutritiva d'alimentar aquests teixits debilitats pel vata, però també comprenent el fet que la majoria d'herbes i espècies, vitamines i minerals sónsoluble en lípids, de manera que augmentem la quantitat de bondat que el nostre cos pot absorbir, quan decidim menjar o beure aquestes coses amb una mica de greix, també."

Menstruació Pitta

"Picant , els aliments massa rics, grassos i salats continuaran alimentant el foc interior, quan necessita el contrari: sufocar i refredar. Oli i llet de coco, menta, ortiga, espígol, camamilla, coriandre... tots els complements refrescants, i els podeu utilitzar lliurement, en les combinacions que vulgueu. A causa de la pressa i la força del sagnat amb pittas, pot haver-hi una sensació real d'esgotament sobtat.

Si la sang conté toxines (o ama) el flux també pot ser dolorós i desagradable. A l'Ayurveda, el suc d'àloe vera orgànic es recomana com a netejador de sang natural i un excel·lent tònic refrescant: beu un got petit, dues vegades al dia, amb l'estómac buit. Altres herbes que donen suport a l'harmonia del cicle del pitta, inclouen brahmi (també conegut com a gotu kola) i shatavari, ambdós que sufoquen el foc excessiu del pitta i aporten estabilitat i equilibri sàtvic als teixits reproductors. "

Menstruació Kapha

“Amb els elements de la terra i l'aigua, el kapha és el doshas més pesat i letàrgic. Aquest flux lent i qualitat estancada, poden dificultar que les coses es moguin pel cos d'una manera saludable, i els kaphas tenen més probabilitats de retenir líquids, inflor, inflar-se i patir distensió de l'intestí i l'abdomen.Treballant de nou amb la llei natural dels contraris, busquem la lleugeresa i la fluïdesa. Si el cos està massa humit i fred per dins, cosa que provoca aquestes sensacions lentes i també un flux lent de líquid, cal escalfar-lo, excitar-lo, energizar-lo.

Agni, el foc que transforma i anima. nosaltres (i també impulsa el metabolisme), necessitem un avivament dedicat ara. Afegiu més espècies al vostre menjar diari: pebre negre, canyella, gingebre (el te de gingebre fresc és un tònic meravellós durant tot el mes per a kapha) i eviteu els aliments dolços, pesats i pesats (en particular, els aliments processats, fregits i massa grassos, que frenen). els vostres processos corporals baixen, encara més); la carn, el iogurt i el formatge també són molt elevadores de kapha. Trieu brous lleugers, sopa picant, llegums especiats i curri de mongetes i guisats, i tes ayurvèdics de tulsi (també conegut com alfàbrega santa), cardamom, cúrcuma i canyella."

Però no exagereu l'impacte dels aliments

Aisling Moran és un científic nutricional de Thriva, l'empresa de proves de sang a casa. No hi ha gaires proves sobre menjar per a cada fase, diu. Més aviat, és més que, en general, hi ha algunes coses importants per a la producció d'hormones i els nivells d'energia. A més, durant el període i la setmana abans d'evitar coses com l'excés de sal pot ajudar amb alguns símptomes, mentre que evitar el consum excessiu d'alcohol i cafeïna pot ajudar a reduir el pit.tendresa i inflor.

En general, per a l'equilibri hormonal, assegureu-vos que n'obteniu prou amb els següents, diu.

Els greixos omega-3

Els omega-3 són un tipus de greix insaturat que són essencials per a l'equilibri hormonal. Són necessaris per a la producció d'hormones i fins i tot poden ajudar a reduir els nivells elevats d'andrògens, com la testosterona. El peix gras, les llavors de chía, les llavors de lli i les nous són bones fonts.

Fibra

Es creu que una dieta rica en fibra plena de cereals integrals, fruites i verdures ajuda a eliminar l'excés d'estrògens, que pot ajudar amb els símptomes del síndrome premenstrual.

Magnesi

El magnesi també pot ajudar a reduir els símptomes del síndrome premenstrual, especialment els símptomes d'ansietat o depressió. Els alvocats, els fruits secs, els llegums, les verdures de fulla verda i la xocolata negra són bones fonts.

Vitamina B6

La vitamina B6 és necessària per a la producció d'hormones. També ajuda amb l'absorció d'altres nutrients clau, com el magnesi. Els cigrons, la tonyina, el salmó, els cereals integrals i les patates són bones fonts.

Per Charlotte

T'ha agradat aquest article sobre "Què menjar a cada etapa del cicle"? Llegiu més consells sobre dieta i nutrició aquí.

Obteniu la vostra correcció de DOSI setmanal aquí: SUBSCRIU-TE AL NOSTRE BUTLLETÍ

Preguntes freqüents

Per què és important menjar segons el teu cicle menstrual?

Menjar segons el vostre cicle menstrual pot ajudar a regular les hormones, reduir els símptomes del síndrome premenstrual i millorar la salut en general.

Què he de menjar.durant la meva fase menstrual?

Durant la teva fase menstrual, és important menjar aliments rics en ferro com ara verdures de fulla verda, carn vermella i fesols per reposar la sang perduda.

Què he de menjar durant la meva fase fol·licular?

Durant la teva fase fol·licular, centra't en aliments rics en proteïnes i greixos saludables com el salmó, l'alvocat i els fruits secs per donar suport al desenvolupament dels ous.

Què he de menjar durant la meva fase ovulatòria?

Durant la fase ovulatòria, menja aliments rics en antioxidants com baies i verdures de fulla verda per mantenir la qualitat dels ous i reduir la inflamació.

Què he de menjar durant la meva fase lútea?

Durant la fase lútea, menja aliments rics en magnesi com la xocolata negra i les verdures de fulla verda per reduir els símptomes del síndrome premenstrual i mantenir l'equilibri hormonal.