Anda tahu bagaimana Anda memiliki tekad yang kuat selama tiga minggu dalam sebulan, lalu makan seperti wanita gila yang kerasukan di hari-hari sebelum menstruasi? Anda tidak sendirian. Namun sebenarnya, apa yang Anda makan selama siklus Anda dapat membuat perbedaan. Berikut ini adalah apa yang harus Anda makan di setiap tahap siklus Anda menurut para ahli...

Apa yang harus dimakan di setiap tahap siklus Anda

Ilmu pengetahuan

Ruth Sharif adalah konsultan nutrisi di Digme Fitness. "Ada empat fase dalam siklus menstruasi kita, di mana kita berurusan dengan naik turunnya lima hormon reproduksi yang berbeda, yaitu estrogen, progesteron, FSH (hormon perangsang folikel), LH (hormon perangsang luteinising), dan testosteron. Nutrisi yang baik dan penggunaan suplemen yang efektif dapat membantu mengelolafluktuasi ini."

Apa yang harus dimakan selama fase folikuler

Dia melanjutkan, "selama fase folikuler tubuh sedang mempersiapkan diri untuk ovulasi. Tubuh sedang mempersiapkan diri untuk melepaskan sel telur tetapi estrogen berada pada titik terendahnya sekarang; oleh karena itu, tingkat energi seringkali juga sangat rendah. Sertakan lebih banyak makanan yang kaya akan zat besi dan vitamin B (terutama B12) selama fase ini. Makanan yang kaya akan zat besi termasuk daging seperti daging sapi (jika memungkinkan yang diberi makan rumput atau organik), domba, dan daging rusa,ikan; salmon, sarden, haddock, halibut.

Sumber vegetarian termasuk sayuran hijau, lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Dengan sumber vegetarian, cobalah untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C di sampingnya (jeruk atau lemon misalnya) untuk membantu penyerapan zat besi non-heme ini. Makanan B12 termasuk telur, daging, produk susu, dan ikan. Suplemen ganggang hijau, spirulina, juga mengandung kadar B12 yang baik."

Apa yang harus dimakan selama fase Ovulasi

Fase ovulasi, kata Ruth, adalah fase ketika sel telur dilepaskan dari ovarium. "Kadar LH dan FSH meningkat dan kadar estrogen dan testosteron melonjak sehingga menghasilkan lebih banyak energi. Wanita sering kali merasa lebih percaya diri dan tidak terlalu mengidam makanan. Anda mungkin perlu mengurangi makanan yang cepat melepaskan energi seperti karbohidrat. Fokuslah pada protein dan lemak sehat untuk menjaga tingkat energi selama ini.Sumber protein yang baik: daging dan ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta keju seperti halloumi dan feta.

Lemak baik terdapat pada ikan berminyak, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta mentega kacang dan biji-bijian. Makanan berserat dan makanan yang mendukung hati penting pada tahap ini untuk membantu membersihkan kelebihan estrogen dalam tubuh. Makanan kaya serat meliputi sebagian besar buah dan sayuran, gandum dan dedak gandum, beras merah, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan dan kacang-kacangan,asparagus (semuanya juga membantu meningkatkan antioksidan utama, glutathione yang sangat penting untuk detoksifikasi hati), bawang merah dan bawang putih."

Apa yang harus dimakan selama fase Luteal

Selama fase luteal, Ruth mengatakan "kadar progesteron mulai meningkat dan dengan ini wanita dapat mulai merasa lebih kembung, mudah tersinggung dan mungkin menderita "kabut otak" dan mengidam lebih banyak makanan yang menenangkan." Penting untuk makan lebih teratur selama fase ini untuk menyeimbangkan kadar gula darah karena mungkin lebih mudah menguap selama fase ini. Memasukkan protein setiap kali makan atau camilan membantu memperlambatpelepasan gula ke dalam aliran darah sehingga memungkinkan suasana hati dan tingkat energi yang lebih seimbang.

Progesteron juga dapat memperlambat pencernaan sehingga kita mungkin lebih rentan terhadap buang air besar yang lamban. Oleh karena itu, penting untuk terus memasukkan banyak serat dan menjaga tingkat hidrasi (1,5 liter air yang disaring per hari). Teh dandelion bekerja dengan baik sebagai diuretik ringan dan teh peppermint serta adas membantu mengatasi kembung (ingatlah untuk mendiamkan kantung teh selama 5 menit atau bahkan menggunakan dua kantung teh).untuk mendapatkan efek terapeutik dari teh Anda!) Karbohidrat lepas lambat yang baik termasuk ubi jalar, labu, quinoa, beras merah, dan lentil.

Apa yang harus dimakan selama fase Menstruasi

Pada fase menstruasi, kadar progesteron menurun dan kadar estrogen memuncak dan kemudian menurun dengan cepat. Tubuh membuang lapisan rahim dan kita membutuhkan banyak makanan pembangun darah. Makanan yang kaya zat besi dan seng (makanan laut dan biji-bijian, terutama biji labu) sangat membantu serta makanan bergizi seperti kaldu tulang, sup, dan rebusan. Makanan yang mengandung yodium seperti ikan, sayuran laut, dantelur akan sangat membantu serta buah beri dan biji rami yang kaya antioksidan (penyeimbang hormon). Cokelat hitam sangat baik jika Anda mengidam karena kaya akan antioksidan dan mengandung magnesium (sangat baik jika Anda mengalami kram!)"

Apa yang harus dimakan di setiap tahap siklus Anda - pendekatan Ayurveda

Eminé Rushton adalah penulis dari Sattva: Cara Ayurveda untuk Hidup dengan Baik dan salah satu pencipta Kehidupan Sadar ini.

"Tiga tahap utama dari siklus menstruasi semuanya memiliki karakteristik unik mereka sendiri, yang berhubungan dengan pergeseran hormon setiap kali. Selama rajahkala, kita mengalami menstruasi. Pada saat ini kita berada di bagian vata dari siklus menstruasi. Ini karena vata adalah energi yang mengatur gerakan dan aliran, dan Ayurveda mendorong kita untuk mendukung aliran ke bawah dari energi ini, sehingga kita mendukungdalam membersihkan darah menstruasi dari tubuh kita.

Setelah menstruasi, kapha menjadi dominan. Bagian dari siklus ini, yang disebut rutukala, berlangsung dari akhir fase pendarahan hingga titik di mana kita bersiap untuk berovulasi. Fase kapha sedikit tumpang tindih dengan fase vata, karena satu bagian dari siklus berlanjut ke bagian berikutnya (seperti bulan yang terbit saat matahari terbenam).

Pada saat ovulasi, kita memasuki fase pitta dari siklus, atau rutavateta kala. Ini adalah saat endometrium menjadi membesar dan penuh dengan darah, siap untuk menerima sel telur. Jika sel telur tidak dibuahi, siklus akan dimulai dari awal lagi - dengan hari pertama menstruasi, ketika tubuh sekali lagi bersih dan terbuka, dan kita kembali memasuki fase vata dalam siklus."

Menstruasi Vata

Untuk mengimbangi kualitas vata yang kering, sejuk, dan jarang, kami ingin memberi makan, mengoleskan, melumasi, memberi makan, menggiling, menghangatkan dan melembutkan, di setiap tingkatan. Kembali ke makanan-makanan masa kecil - lembut, lembek, menenangkan, menghangatkan, dan harum. Sup, semur, kari yang dimasak dengan baik (tarka dal yang berwarna kuning marigold adalah yang paling aman), dibuat dengan banyak mentega, kelapa, minyak wijen atau yang terbaik dari semuanya, minyak samin, akan memberi makanBeralihlah dari kopi (vata membutuhkan perakaran, bukan enervating) ke teh yang menenangkan dan menghangatkan - kapulaga, kayu manis, dan yang terbaik dari semuanya, susu yang manis dan dibumbui dengan lembut - susu kunyit emas dan chai adalah hadiah untuk tubuh vata.

Ada juga rempah-rempah adaptogenik yang menyelaraskan yang indah, yang kini lebih banyak tersedia di barat - dan shatavari, bala dan gokshura adalah penyeimbang vata yang luar biasa. Secara tradisional, rempah-rempah ini akan ditambahkan ke dalam minyak samin untuk membentuk mentega obat, yang kemudian dapat diaduk dengan susu (seperti kunyit dalam susu emas) dan diminum. Sebuah cara yang indah, memperkaya, dan menyehatkan untuk memberi makan vata- vata tersebut.jaringan yang lemah, tetapi juga memahami fakta bahwa sebagian besar rempah-rempah, vitamin dan mineral, larut dalam lemak - jadi kita meningkatkan jumlah kebaikan yang dapat diserap tubuh kita, ketika kita memilih untuk makan atau minum makanan yang mengandung sedikit lemak."

Menstruasi Pitta

"Makanan pedas, terlalu kaya, berminyak dan asin semuanya akan terus menyulut api batin, padahal yang dibutuhkan adalah sebaliknya: memadamkan dan mendinginkan. Minyak kelapa dan susu, mint, jelatang, lavender, kamomil, ketumbar... semuanya merupakan bahan tambahan yang bersifat mendinginkan, dan Anda bisa menggunakannya dengan bebas, dalam kombinasi apa pun yang Anda inginkan. Karena terburu-buru dan kuatnya pendarahan dengan pitta, mungkin akan terasa sangat menipis secara tiba-tiba.

Jika darah mengandung racun (atau ama), alirannya bisa terasa sakit dan tidak menyenangkan. Dalam Ayurveda, jus lidah buaya organik direkomendasikan sebagai pembersih darah alami dan tonik pendingin yang sangat baik - minumlah segelas kecil, dua kali sehari, dengan perut kosong. Tumbuhan lain yang mendukung keselarasan siklus pitta, termasuk brahmi (juga dikenal sebagai pegagan) dan shatavar, yang keduanya dapat memadamkan api pitta yang berlebihan,dan membawa stabilitas dan keseimbangan sattvic, kembali ke jaringan reproduksi."

Menstruasi Kapha

"Dengan elemen tanah dan air, kapha adalah yang terberat dan paling lesu di antara doshas. Aliran yang lambat dan kualitas yang stagnan ini, dapat menyulitkan segala sesuatunya untuk bergerak melalui tubuh dengan cara yang sehat, dan kapha kemungkinan besar menahan cairan, kembung, membengkak, dan mengalami distensi usus dan perut. Bekerja sekali lagi dengan hukum alam yang berlawanan, kita mencari cahaya danJika tubuh terlalu lembap dan dingin di dalam - yang menimbulkan perasaan lesu, dan aliran cairan yang lambat juga - tubuh perlu dihangatkan, bersemangat, dan berenergi.

Agni, api yang mengubah dan menghidupkan kita (dan juga mendorong metabolisme), membutuhkan pemantik khusus sekarang. Tambahkan lebih banyak rempah-rempah ke dalam makanan harian Anda - lada hitam, kayu manis, jahe (teh jahe segar adalah tonik yang luar biasa sepanjang bulan untuk kapha), dan hindari makanan yang manis, kaku, dan berat (makanan olahan, gorengan, dan makanan yang terlalu berminyak, yang memperlambat proses tubuh Anda, bahkan lebih lagi); daging, yoghurt, danPilihlah kaldu yang ringan, sup yang berempah, kari dan semur kacang-kacangan yang dibumbui, serta teh Ayurveda yang terdiri dari tulsi (juga dikenal sebagai kemangi suci), kapulaga, kunyit, dan kayu manis."

Tetapi jangan melebih-lebihkan dampak makanan

Aisling Moran adalah seorang Ilmuwan Nutrisi di Thriva, perusahaan pengujian darah di rumah. Tidak ada banyak bukti tentang makan untuk setiap fase, katanya, namun secara umum, ada beberapa hal yang penting untuk produksi hormon dan tingkat energi. Selain itu, selama haid dan seminggu sebelumnya, hindari makanan yang mengandung terlalu banyak garam untuk membantu mengatasi beberapa gejala, sementaramenghindari konsumsi alkohol dan kafein yang berlebihan dapat membantu mengurangi nyeri payudara dan kembung.

Secara umum untuk menyeimbangkan hormon, pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi di bawah ini, katanya.

Lemak omega-3

Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh yang sangat penting untuk keseimbangan hormon. Omega-3 dibutuhkan untuk produksi hormon dan bahkan dapat membantu menurunkan kadar androgen yang meningkat, seperti testosteron. Ikan berminyak, biji chia, biji rami, dan kenari adalah sumber yang baik.

Serat

Diet tinggi serat yang penuh dengan biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran dianggap dapat membantu menghilangkan kelebihan estrogen - yang dapat membantu gejala PMS.

Magnesium

Magnesium juga dapat membantu mengurangi gejala PMS - terutama gejala kecemasan atau depresi. Alpukat, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran hijau, dan cokelat hitam adalah sumber yang baik.

Vitamin B6

Vitamin B6 dibutuhkan untuk produksi hormon. Vitamin B6 juga membantu penyerapan nutrisi penting lainnya, seperti magnesium. Buncis, tuna, salmon, biji-bijian, dan kentang adalah sumber yang baik.

Oleh Charlotte

Suka dengan artikel 'Apa yang harus dimakan pada setiap tahap siklus Anda'? Baca saran diet dan nutrisi lainnya di sini.

Dapatkan jadwal DOSE mingguan Anda di sini: DAFTAR UNTUK MENDAPATKAN BULETIN KAMI

Pertanyaan Umum

Mengapa penting untuk makan sesuai dengan siklus menstruasi Anda?

Makan sesuai dengan siklus menstruasi Anda dapat membantu mengatur hormon, mengurangi gejala PMS, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Apa yang harus saya makan selama fase menstruasi saya?

Selama fase menstruasi, penting untuk mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti sayuran hijau, daging merah, dan kacang-kacangan untuk menggantikan darah yang hilang.

Apa yang harus saya makan selama fase folikuler saya?

Selama fase folikuler Anda, fokuslah pada makanan tinggi protein dan lemak sehat seperti salmon, alpukat, dan kacang-kacangan untuk mendukung perkembangan sel telur.

Apa yang harus saya makan selama fase ovulasi?

Selama fase ovulasi, makanlah makanan yang kaya akan antioksidan seperti buah beri dan sayuran hijau untuk mendukung kualitas sel telur dan mengurangi peradangan.

Apa yang harus saya makan selama fase luteal saya?

Selama fase luteal Anda, makanlah makanan yang tinggi magnesium seperti cokelat hitam dan sayuran hijau untuk mengurangi gejala PMS dan mendukung keseimbangan hormon.