Weet je hoe je drie weken per maand wilskracht hebt en dan eet als een bezetene tijdens de dagen voor de menstruatie? Nou, je bent niet de enige. Maar wat je eet tijdens je cyclus kan wel degelijk een verschil maken. Hier is wat je moet eten in elke fase van je cyclus volgens deskundigen...

Wat te eten in elke fase van je cyclus

De wetenschap

Ruth Sharif is voedingsconsulente bij Digme Fitness: "Er zijn vier fasen in onze menstruatiecyclus, waarin we te maken hebben met de stijging en daling van vijf verschillende voortplantingshormonen. Dit zijn oestrogeen, progesteron, FSH (follikelstimulerend hormoon), LH (luteïniserend stimulerend hormoon) en testosteron. Goede voeding en effectief gebruik van supplementen kunnen helpen bij het managen van de menstruatiecyclus.deze schommelingen."

Wat te eten tijdens de follikelfase

Ze gaat verder: "tijdens de folliculaire fase bereidt het lichaam zich voor op de eisprong. Het lichaam bereidt zich voor op het vrijgeven van een eitje, maar oestrogeen is nu op zijn laagst; het energieniveau is daarom vaak ook erg laag. Neem tijdens deze fase meer voedingsmiddelen op die rijk zijn aan ijzer en B-vitamines (met name B12). Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer zijn onder andere vleeswaren zoals rundvlees (indien mogelijk grasgevoerd of biologisch), lamsvlees en hertenvlees,vis; zalm, sardines, schelvis, heilbot.

Vegetarische bronnen zijn onder andere bladgroenten, linzen, bonen linzen, noten en zaden. Probeer bij vegetarische bronnen vitamine C-bevattende voedingsmiddelen ernaast te eten (sinaasappel of citroen bijvoorbeeld) om de opname van deze niet-heemvorm van ijzer te bevorderen. B12-voedingsmiddelen zijn onder andere eieren, vlees, zuivel en vis. Het groene algensupplement spirulina bevat ook goede hoeveelheden B12."

Wat te eten tijdens de ovulatiefase

De ovulatiefase, zegt Ruth, is de fase waarin het eitje vrijkomt uit de eierstok: "De LH- en FSH-spiegels stijgen en de oestrogeen- en testosteronniveaus schieten omhoog, wat zorgt voor meer energie. Vrouwen voelen zich vaak zelfverzekerder en hebben minder trek in eten. Misschien moet je minder vertrouwen op voedingsmiddelen die snel energie afgeven, zoals koolhydraten. Concentreer je in plaats daarvan op eiwitten en gezonde vetten om je energieniveau tijdens deze fase op peil te houden.periode. Goede eiwitbronnen: vlees en vis, bonen peulvruchten, noten en zaden en kazen zoals halloumi en feta.

Goede vetten zitten in vette vis, avocado, noten en zaden en noten- en zadenboter. Vezelrijke en leverondersteunende voedingsmiddelen zijn in dit stadium belangrijk om overtollig oestrogeen uit het lichaam te helpen verwijderen. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere de meeste groenten en fruit, haver en haverzemelen, zilvervliesrijst, bonen peulvruchten en linzen. Levervriendelijke voedingsmiddelen zijn onder andere kruisbloemige groenten zoals bloemkool, spruitjes, broccoli en boerenkool,asperges (die allemaal ook helpen bij het verhogen van een belangrijke antioxidant, glutathion, dat cruciaal is voor leverontgifting), uien en knoflook."

Wat te eten tijdens de luteale fase

Tijdens de luteale fase zegt Ruth: "De progesteronspiegel begint te stijgen en hierdoor kunnen vrouwen zich meer opgeblazen en prikkelbaar gaan voelen en kunnen ze last krijgen van 'hersenmist' en hunkeren naar meer comfortvoedsel. Het is belangrijk om tijdens deze fase regelmatiger te eten om de bloedsuikerspiegel in balans te brengen, omdat deze tijdens deze fase wisselvalliger kan zijn. Het toevoegen van eiwitten bij elke maaltijd of tussendoortje helpt bij het vertragen van de bloedsuikerspiegel.afgifte van suiker in de bloedsomloop, waardoor de stemming en het energieniveau evenwichtiger worden.

Progesteron kan ook de spijsvertering vertragen en daardoor kunnen we vatbaarder zijn voor een trage stoelgang. Het is daarom belangrijk om veel vezels te blijven gebruiken en het vochtgehalte op peil te houden (1,5 liter gefilterd water per dag). Paardebloementhee werkt goed als een mild diureticum en pepermunt- en venkelthee helpen bij een opgeblazen gevoel (vergeet niet om het theezakje minstens 5 minuten in te laten trekken of gebruik er zelfs twee).Goede koolhydraten die langzaam vrijkomen zijn zoete aardappel, pompoen, quinoa, zilvervliesrijst en linzen.

Wat te eten tijdens de menstruatie

In de menstruatiefase daalt het progesterongehalte en piekt het oestrogeengehalte, waarna het vrij snel daalt. Het lichaam gooit het baarmoederslijmvlies weg en we hebben veel voedingsmiddelen nodig die bloed opbouwen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer en zink (zeevruchten en zaden, vooral pompoenpitten) helpen hierbij, evenals voedende voedingsmiddelen zoals bottenbouillon, soepen en stoofschotels. Jodiumhoudend voedsel zoals vis, zeegroenten enEieren kunnen helpen, evenals antioxidantrijke bessen en lijnzaad (hormoonbalans). Pure chocolade is geweldig als je trek hebt, omdat het vol antioxidanten zit en magnesium bevat (geweldig als je krampen hebt!)".

Wat te eten in elke fase van je cyclus - de Ayurvedische benadering

Eminé Rushton is de auteur van Sattva: de Ayurvedische manier om goed te leven en medeschepper van Dit Bewuste Leven.

"De drie hoofdfasen van de menstruatiecyclus hebben allemaal hun eigen unieke kenmerken, die te maken hebben met de verschuivingen in hormonen die elke keer optreden. Tijdens rajahkala menstrueren we. In deze periode bevinden we ons in het vata-deel van de menstruatiecyclus. Dit komt omdat vata de energie is die beweging en stroming regelt, en Ayurveda moedigt ons aan om de neerwaartse stroming van deze energie te ondersteunen, zodat we onze eigen energie ondersteunen.zelf in het verwijderen van ons menstruatiebloed uit ons lichaam.

Na de menstruatie is kapha dominant. Dit deel van de cyclus, rutukala genoemd, duurt van het einde van de bloeding tot het punt waarop we ons voorbereiden op de eisprong. De kapha-fase overlapt een beetje met de vata-fase, omdat het ene deel van de cyclus overgaat in het volgende deel (net als de maan die opkomt als de zon ondergaat).

Op het moment van de ovulatie komen we in de pitta-fase van de cyclus, of rutavateta kala. Dit is het moment waarop het baarmoederslijmvlies zich volledig vult met bloed, klaar om de eicel te ontvangen. Als de eicel niet bevrucht wordt, begint de cyclus opnieuw - met de eerste dag van de menstruatie, wanneer het lichaam zich opnieuw reinigt en opent, en we weer overgaan naar de vata-fase van onze cyclus."

Vata menstruatie

Om tegenwicht te bieden aan de droge, koele, schrale kwaliteiten van vata, willen we voeden, oleeren, smeren, voeden, vermalen, verwarmen en verzachten, op elk niveau. Keer terug naar het comfortvoedsel uit je kindertijd - zacht, papperig, verzachtend, verwarmend, geurig. Goed gekookte soepen, stoofschotels, curry's (een goudgele tarka dal is een veilige keuze), gemaakt met veel boter, kokosnoot, sesamolie of het beste van alles, ghee, zal voedenSchakel over van koffie (vata heeft wortels nodig, geen uitputting) naar kalmerende, verwarmende thee - kardemom, kaneel, en het beste van alles, zoete, zacht gekruide melk - gouden kurkuma melk en chai zijn geschenken aan het vata lichaam.

Er zijn ook prachtige harmoniserende adaptogene kruiden en specerijen, die nu breder verkrijgbaar zijn in het westen - en shatavari, bala en gokshura zijn prachtige vata-balancers. Traditioneel worden deze kruiden toegevoegd aan ghee om een medicinale boter te vormen, die je dan door melk kunt roeren (zoals met kurkuma in gouden melk) en opdrinken. Een prachtige, verrijkende en voedende manier om die vata te voeden.verzwakte weefsels, maar ook begrip voor het feit dat de meeste kruiden en specerijen, vitaminen en mineralen, in vet oplosbaar zijn - dus we vergroten de hoeveelheid goedheid die ons lichaam kan absorberen als we ervoor kiezen om zulke dingen ook met een beetje vet te eten of drinken."

Pitta menstruatie

"Pittig, te rijk, vet en zout voedsel zullen allemaal het innerlijke vuur blijven aanwakkeren, terwijl het juist het tegenovergestelde nodig heeft: tempering en verkoeling. Kokosolie en -melk, munt, brandnetel, lavendel, kamille, koriander... allemaal verkoelende toevoegingen, en je kunt ze vrij gebruiken, in welke combinaties je maar wilt. Door de haast en kracht van het bloeden met pitta's, kan er een echt gevoel van plotselinge uitputting ontstaan.

Als het bloed gifstoffen (of ama) bevat, kan de stroom ook pijnlijk en onaangenaam zijn. In de Ayurveda wordt biologisch aloë vera sap aanbevolen als een natuurlijke bloedreiniger en uitstekende verkoelende tonic - neem twee keer per dag een klein glas op een lege maag. Andere kruiden die de harmonie van de pitta-cyclus ondersteunen, zijn onder andere brahmi (ook bekend als gotu kola) en shatavari, die beide het overmatige vuur van pitta onderdrukken,en stabiliteit en sattvische balans terug te brengen in de voortplantingsweefsels."

Kapha menstruatie

"Met de elementen aarde en water is kapha de zwaarste en meest lethargische van de dosha's. Deze trage doorstroming en stagnerende kwaliteit kan het moeilijk maken om dingen op een gezonde manier door het lichaam te laten bewegen, en kapha's hebben de meeste kans om vocht vast te houden, op te zwellen en last te hebben van darm- en buikzwellingen. Opnieuw werkend met de natuurlijke wet van tegengestelden, zoeken we naar lichtheid enAls het lichaam van binnen te vochtig en koud is - wat die trage gevoelens veroorzaakt en ook een trage doorstroming van vocht - moet het worden opgewarmd, opgewekt, van energie worden voorzien.

Agni, het vuur dat ons transformeert en verlevendigt (en ook de stofwisseling aanstuurt), moet nu worden aangestoken. Voeg meer pit toe aan je dagelijkse voeding - zwarte peper, kaneel, gember (verse gemberthee is de hele maand door een heerlijk tonicum voor kapha), en vermijd zoet, saai en zwaar voedsel (vooral bewerkt, gebakken en te vet voedsel, dat je lichaamsprocessen nog meer vertraagt); vlees, yoghurt enKies voor lichte bouillons, pittige soep, gekruide groenten- en bonencurry's en stoofschotels, en Ayurvedische thee van tulsi (ook bekend als heilige basilicum), kardemom, kurkuma en kaneel."

Maar overdrijf de impact van voedsel niet

Aisling Moran is voedingswetenschapper bij Thriva, het bedrijf dat thuis bloedtests uitvoert. Er is niet echt veel bewijs voor het eten voor elke fase, zegt ze. Het is meer dat er in het algemeen een aantal dingen belangrijk zijn voor de hormoonproductie en het energieniveau. Bovendien kan het vermijden van dingen zoals te veel zout tijdens je menstruatie en de week ervoor helpen bij sommige symptomen, terwijlHet vermijden van overmatig alcohol- en cafeïnegebruik kan helpen bij het verminderen van pijnlijke borsten en een opgeblazen gevoel.

In het algemeen geldt voor het in balans brengen van hormonen dat je moet zorgen dat je voldoende van de onderstaande stoffen binnenkrijgt, zegt ze.

Omega-3 vetten

Omega-3 is een type onverzadigd vet dat essentieel is voor evenwichtige hormonen. Ze zijn nodig voor de hormoonproductie en kunnen zelfs helpen bij het verlagen van verhoogde androgeenspiegels, zoals testosteron. Vette vis, chiazaden, lijnzaad en walnoten zijn goede bronnen.

Vezel

Van een vezelrijk dieet vol volle granen, fruit en groenten wordt gedacht dat het helpt bij het verwijderen van overtollig oestrogeen - wat kan helpen bij PMS-symptomen.

Magnesium

Magnesium kan ook helpen bij het verminderen van PMS-symptomen - vooral symptomen van angst of depressie. Avocado's, noten, peulvruchten, bladgroenten en pure chocolade zijn goede bronnen.

Vitamine B6

Vitamine B6 is nodig voor de hormoonproductie en helpt ook bij de opname van andere belangrijke voedingsstoffen, zoals magnesium. Kikkererwten, tonijn, zalm, volkoren granen en aardappelen zijn goede bronnen.

Door Charlotte

Vond je dit artikel over 'Wat te eten in elke fase van je cyclus' leuk? Lees hier meer dieet- en voedingsadvies.

Koop hier je wekelijkse DOSE-fix: MELD JE AAN VOOR ONZE NIEUWSBRIEF

FAQs

Waarom is het belangrijk om te eten volgens je menstruatiecyclus?

Eten volgens je menstruatiecyclus kan helpen om je hormonen te reguleren, PMS-symptomen te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren.

Wat moet ik eten tijdens mijn menstruatie?

Tijdens je menstruatie is het belangrijk om ijzerrijk voedsel te eten, zoals bladgroenten, rood vlees en bonen om het verloren bloed aan te vullen.

Wat moet ik eten tijdens mijn follikelfase?

Concentreer je tijdens je follikelfase op voedingsmiddelen met veel eiwitten en gezonde vetten zoals zalm, avocado en noten om de ontwikkeling van eitjes te ondersteunen.

Wat moet ik eten tijdens mijn ovulatiefase?

Eet tijdens je ovulatiefase voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bessen en bladgroenten, om de eikwaliteit te ondersteunen en ontstekingen te verminderen.

Wat moet ik eten tijdens mijn luteale fase?

Eet tijdens je luteale fase voedingsmiddelen met veel magnesium, zoals pure chocolade en bladgroenten, om PMS-symptomen te verminderen en de hormoonbalans te ondersteunen.