Unajua jinsi unavyoweza kuwa na utashi kwa wiki tatu kwa mwezi, kisha kula kama mwanamke kichaa aliyepagawa katika siku za kabla ya kipindi? Kweli, hauko peke yako. Lakini kwa kweli, kile unachokula katika mzunguko wako wote kinaweza kuleta mabadiliko. Hivi ndivyo unavyoweza kula katika kila hatua ya mzunguko wako kulingana na wataalam…

Nini cha kula katika kila hatua ya mzunguko wako

Sayansi

Ruth Sharif ni mshauri wa lishe katika Digme Fitness. “Kuna awamu nne katika mzunguko wetu wa hedhi, ambapo tunashughulika na kupanda na kushuka kwa homoni tano tofauti za uzazi. Hizi ni oestrogen, progesterone, FSH (homoni ya kuchochea follicle), LH (homoni ya luteinising-stimulating) na testosterone. Lishe bora na utumiaji mzuri wa virutubisho unaweza kusaidia katika kudhibiti mabadiliko haya.”

Nini cha kula wakati wa awamu ya Follicular

Anaendelea, "wakati wa awamu ya follicular mwili unajiandaa kwa ovulation. Mwili unajiandaa kutoa yai lakini estrojeni katika kiwango cha chini kabisa sasa; viwango vya nishati hivyo mara nyingi pia ni chini sana. Jumuisha zaidi ya vyakula vyenye madini ya chuma na vitamini B (hasa B12) katika awamu hii. Vyakula vyenye madini ya chuma ni pamoja na nyama kama nyama ya ng'ombe (ikiwezekana nyasi iliyolishwa au hai), kondoo na mawindo, samaki; samoni, dagaa, haddoki, halibut.

Vyanzo vya mboga ikiwa ni pamoja na mboga za majani, dengu, maharagwe dengu, karanga na mbegu. Ukiwa na vyanzo vya mboga mboga, jaribu kuwa na vitamini Cvyenye vyakula kando (machungwa au limau kwa mfano) kusaidia ufyonzaji wa aina hii ya chuma isiyo na haemu. Vyakula vya B12 ni pamoja na mayai, nyama, maziwa na samaki. Kirutubisho cha mwani wa kijani spirulina pia kina kiwango kizuri cha B12.”

Nini cha kula wakati wa awamu ya Ovulation

Awamu ya ovulation, Ruth anasema, ni awamu ambapo yai hutolewa kutoka kwa ovari. “Viwango vya LH na FSH huongezeka na viwango vya estrojeni na testosterone huongezeka hivyo kuthibitisha nishati zaidi. Wanawake mara nyingi hujiamini zaidi na hupata matamanio kidogo ya chakula. Huenda ukahitaji kutegemea kidogo vyakula vya kutoa nishati haraka kama vile wanga. Lenga badala ya protini na mafuta yenye afya ili kudumisha viwango vya nishati katika kipindi hiki. Vyanzo vyema vya protini: nyama na samaki, kunde za maharagwe, karanga na mbegu na jibini kama vile halloumi, na feta.

Mafuta mazuri yanapatikana katika samaki wenye mafuta, parachichi, karanga na mbegu na siagi ya kokwa na mbegu. Vyakula vya nyuzinyuzi na ini ni muhimu katika hatua hii ili kusaidia kuondoa estrojeni ya ziada kuunda mwili. Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi ni pamoja na matunda na mboga nyingi, shayiri na pumba za shayiri, mchele wa kahawia, kunde za maharagwe na dengu. Vyakula vinavyofaa kwenye ini ni pamoja na mboga za cruciferous kama vile cauliflower, brussel sprouts, brokoli, kale, avokado (zote pia husaidia kuongeza kioksidishaji muhimu, glutathione ambayo ni muhimu kwa kuondoa sumu kwenye ini), vitunguu na vitunguu saumu.”

Cha kula wakati wa awamu ya Luteal

Wakati wa awamu ya luteal Ruth anasema "progesteroneviwango huanza kupanda na kwa hili wanawake wanaweza kuanza kujisikia uvimbe zaidi, kuwashwa na wanaweza kuteseka kutokana na "ukungu wa ubongo" na tamaa ya vyakula zaidi vya faraja. Ni muhimu kula mara kwa mara zaidi katika awamu hii ili kusawazisha viwango vya sukari ya damu kwani hizi zinaweza kuwa tete zaidi wakati wa awamu hii. Ikiwa ni pamoja na protini kwa kila mlo au vitafunio husaidia kupunguza kasi ya utolewaji wa sukari kwenye mkondo wa damu hivyo kuwezesha hali iliyosawazika zaidi na viwango vya nishati.

Progesterone pia inaweza kupunguza kasi ya usagaji chakula na hivyo basi huenda tukakabiliwa zaidi na harakati za haja kubwa. . Kwa hivyo ni muhimu kuendelea kujumuisha nyuzinyuzi nyingi na kuweka viwango vya uhamishaji juu (lita 1.5 za maji yaliyochujwa kwa siku). Chai ya dandelion hufanya kazi vizuri kama diuretiki kidogo na chai ya peremende na shamari husaidia katika uvimbe (kumbuka kuacha mfuko wa chai ndani kwa dakika 5 angalau au hata kutumia mbili ili kupata athari ya matibabu kutoka kwa chai yako!) Kabichi nzuri za kutolewa polepole ni pamoja na viazi vitamu, vibuyu, kwinoa, wali wa kahawia na dengu.

Nini cha kula wakati wa hedhi

Kuhusu awamu ya hedhi, viwango vya progesterone hupungua na estrojeni viwango vya juu na kisha kushuka kwa kasi kabisa. Mwili unatupa utando wa uterasi na tunahitaji vyakula vingi vya kujenga damu. Vyakula vyenye madini ya chuma na zinki kwa wingi (vyakula vya baharini na mbegu, hasa mbegu za maboga) ni msaada na vilevile vyakula vya lishe kama vile supu za mifupa, supu na kitoweo. Iodini -vyenye vyakula kama samaki, mboga za baharini na mayai vinaweza kusaidia na vile vile beri zenye antioxidant na mbegu za kitani (kusawazisha homoni). Chokoleti ya giza ni nzuri ikiwa una hamu kwa kuwa imejaa vioksidishaji na ina magnesiamu (nzuri sana ikiwa una tumbo!)”

Nini cha kula katika kila hatua ya mzunguko wako - mbinu ya Ayurvedic

Eminé Rushton ni mwandishi wa Sattva: The Ayurvedic Way to Live Well na muundaji mwenza wa This Conscious Life.

“Hatua tatu kuu za mzunguko wa hedhi zote zinamilikiwa na kipekee. sifa, ambazo zinahusiana na mabadiliko ya homoni kila wakati. Wakati wa rajahkala, tunapata hedhi. Kwa wakati huu tuko katika sehemu ya vata ya mzunguko wa hedhi. Hii ni kwa sababu vata ni nishati inayotawala harakati na mtiririko, na Ayurveda inatuhimiza kuunga mkono mtiririko wa chini wa nishati hii, ili tujitegemee katika utakaso wa damu yetu ya hedhi kutoka kwa miili yetu.

Baada ya hedhi, kapha inatawala. Sehemu hii ya mzunguko, inayoitwa rutukala, hudumu kutoka mwisho wa awamu ya kutokwa na damu hadi hatua ambayo tunatayarisha ovulation. Awamu ya kapha hupishana kidogo na awamu ya vata, huku sehemu moja ya mzunguko ikiingia katika sehemu inayofuata (kama vile mwezi unaochomoza jua linapotua).

Katika hatua ya kudondoshwa kwa yai, tunaingia kwenye awamu ya pitta. ya mzunguko, au rutavateta kala. Hii ndio wakati endometriamu inakuwa kamili na kujazwana damu, tayari kupokea ovum. Ikiwa yai la yai halijarutubishwa, mzunguko huanza upya - siku ya kwanza ya hedhi, wakati mwili unapotoka tena na kufunguka, na tunasonga, kwa mara nyingine tena, kwenye awamu ya vata ya mzunguko wetu."

Vata hedhi

Ili kukabiliana na kavu, baridi, sifa chache za vata, tunataka kurutubisha, kulainisha, kulainisha, kulisha, kusaga, joto na kulainisha, katika kila ngazi. Rudi kwenye vyakula hivyo vya faraja vya utoto - laini, mushy, soothing, joto, harufu nzuri. Supu, kitoweo, kari zilizopikwa vizuri (tarka dal yenye rangi ya manjano yenye kuzaa ni failsafe), iliyotengenezwa kwa siagi nyingi, nazi, mafuta ya ufuta au bora zaidi, samli, italisha tishu hizo kutoka ndani. Badili kutoka kwa kahawa (vata inahitaji kuwekewa mizizi, sio ya kusisimua) hadi chai ya kutuliza, ya kuongeza joto - iliki, mdalasini, na bora zaidi, maziwa matamu, yaliyotiwa viungo - maziwa ya manjano ya dhahabu na chai ni zawadi kwa mwili wa vata.

Kuna mimea na vikolezo vinavyooanishwa pia, vinavyopatikana zaidi sasa magharibi - na shatavari, bala na gokshura ni visawazisha-vata vya ajabu. Kijadi, mimea hii ingeongezwa kwenye samli ili kutengeneza siagi iliyotiwa dawa, ambayo unaweza kisha kuikoroga kupitia maziwa (kama vile manjano kwenye maziwa ya dhahabu) na kunywa. Njia nzuri, yenye kutajirisha na yenye lishe ya kulisha tishu hizo zilizodhoofishwa na vata, lakini pia kuelewa ukweli kwamba mimea na viungo vingi, vitamini na madini, ni.lipid-mumunyifu - kwa hivyo tunaongeza kiwango cha uzuri ambacho miili yetu inaweza kunyonya, tunapochagua kula au kunywa vitu kama hivyo na mafuta kidogo, pia."

Pitta hedhi

“Spicy , vyakula vilivyojaa kupita kiasi, mafuta na chumvi vyote vitaendelea kuwasha moto wa ndani, wakati unahitaji kinyume chake: kuzima na baridi. Mafuta ya nazi na maziwa, mint, nettle, lavender, chamomile, coriander ... nyongeza zote za baridi, na unaweza kuzitumia kwa uhuru, katika mchanganyiko wowote unaotaka. Kwa sababu ya kasi na nguvu ya kutokwa na damu kwa pittas, kunaweza kuwa na hisia halisi ya kupungua kwa ghafla.

Ikiwa damu ina sumu (au ama) mtiririko unaweza kuwa chungu na usiofaa, pia. Katika Ayurveda, juisi ya aloe vera ya kikaboni inapendekezwa kama kisafishaji cha asili cha damu na tonic bora ya kupoeza - nywa glasi ndogo, mara mbili kwa siku, kwenye tumbo tupu. Mimea mingine inayounga mkono uwiano wa mzunguko wa pitta, ni pamoja na brahmi (pia inajulikana kama gotu kola) na shatavari, ambayo yote huzima moto mwingi wa pitta, na kuleta utulivu na usawa wa sattvic, kurudi kwenye tishu za uzazi."

Hedhi ya Kapha

“Ikiwa na chembechembe za ardhi na maji, kapha ndio mzito na mlegevu zaidi kati ya dosha. Mtiririko huu wa polepole na ubora unaotuama, unaweza kufanya iwe vigumu kwa vitu kuzunguka mwilini kwa njia yenye afya, na kafa zina uwezekano mkubwa wa kuhifadhi majimaji, uvimbe, kuvimba na kupanuka kwa matumbo na tumbo.Kufanya kazi kwa mara nyingine tena na sheria ya asili ya vinyume, tunatafuta wepesi na wepesi. Ikiwa mwili una unyevu kupita kiasi na baridi ndani - ambayo huleta hisia hizo za uvivu, na mtiririko wa polepole wa maji, pia - unahitaji kuongezwa joto, kusisimua, kutiwa nguvu.

Agni, moto unaobadilisha na kuhuisha. sisi (na pia huendesha kimetaboliki), inahitaji kujitolea kujitolea sasa. Ongeza viungo zaidi kwenye chakula chako cha kila siku - pilipili nyeusi, mdalasini, tangawizi (chai safi ya tangawizi ni tonic nzuri kwa mwezi mzima kwa kapha), na epuka vyakula vitamu, vya kukaanga, vizito (vyakula vilivyosindikwa, kukaanga na mafuta kupita kiasi, ambavyo hupungua polepole. michakato yako ya mwili chini, hata zaidi); nyama, mtindi na jibini ni kapha-kuinua sana pia. Chagua mchuzi mwepesi, supu ya zingy, kunde na maharagwe na mchuzi, na chai ya Ayurvedic ya tulsi (pia inajulikana kama basil takatifu), iliki, manjano na mdalasini.”

Lakini usizidishe madhara ya chakula

Aisling Moran ni Mwanasayansi wa Lishe huko Thriva, kampuni ya kupima damu nyumbani. Hakuna ushahidi mwingi juu ya kula kwa kila awamu, anasema. Badala yake, ni zaidi kwamba kwa ujumla, kuna mambo machache ambayo ni muhimu kwa uzalishaji wa homoni na viwango vya nishati. Zaidi ya hayo, wakati wa kipindi chako na wiki moja kabla ya kuepuka mambo kama vile chumvi nyingi kunaweza kusaidia na dalili fulani, wakati kuepuka pombe kupita kiasi na matumizi ya kafeini kunaweza kusaidia kupunguza matiti.upole na uvimbe.

Kwa ujumla kwa kusawazisha homoni, hakikisha unapata ya kutosha ya hapa chini, anasema.

Mafuta ya Omega-3

Omega-3s ni aina ya mafuta yasiyojaa ambayo ni muhimu kwa usawa wa homoni. Zinahitajika kwa utengenezaji wa homoni na zinaweza kusaidia kupunguza viwango vya androjeni, kama testosterone. Samaki wenye mafuta, mbegu za chia, flaxseeds na walnuts ni vyanzo vyema.

Fiber

Lishe yenye nyuzinyuzi nyingi iliyojaa nafaka, matunda na mboga hufikiriwa kusaidia kuondoa estrojeni iliyozidi - ambayo inaweza kusaidia na dalili za PMS.

Magnesium

Magnesiamu pia inaweza kusaidia kupunguza dalili za PMS — hasa dalili za wasiwasi au mfadhaiko. Parachichi, karanga, kunde, mboga za majani, na chokoleti nyeusi ni vyanzo vyema.

Vitamini B6

Vitamini B6 inahitajika kwa ajili ya uzalishaji wa homoni. Pia husaidia na ufyonzwaji wa virutubisho vingine muhimu, kama vile magnesiamu. Njegere, tuna, samaki aina ya salmoni, nafaka nzima na viazi ni vyanzo vyema.

Na Charlotte

Umependa makala haya kuhusu ‘Chakula cha kula katika kila hatua ya mzunguko wako’? Soma ushauri zaidi wa lishe na lishe hapa.

Pata marekebisho ya DOZI yako ya kila wiki hapa: JISAJILI KWA JARIDA LETU

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

Kwa nini ni muhimu kula kulingana na mzunguko wako wa hedhi?

Kula kulingana na mzunguko wako wa hedhi kunaweza kusaidia kudhibiti homoni, kupunguza dalili za PMS, na kuboresha afya kwa ujumla.

Ninapaswa kula niniwakati wa awamu yangu ya hedhi?

Wakati wa kipindi chako cha hedhi, ni muhimu kula vyakula vyenye madini ya chuma kama vile mboga za majani, nyama nyekundu na maharagwe ili kujaza damu iliyopotea.

Je, ninapaswa kula nini wakati wa awamu yangu ya follicular?

Wakati wa awamu yako ya folikoli, lenga vyakula vyenye protini nyingi na mafuta yenye afya kama vile lax, parachichi na karanga ili kusaidia ukuaji wa yai.

Je, ninapaswa kula nini wakati wa awamu yangu ya kudondosha yai?

Wakati wa kipindi chako cha kudondosha yai, kula vyakula vilivyo na vioksidishaji kwa wingi kama vile beri na mboga za majani ili kusaidia ubora wa yai na kupunguza uvimbe.

Je, ninapaswa kula nini wakati wa awamu ya luteal?

Wakati wa awamu ya luteal, kula vyakula vyenye magnesiamu iliyo na kiasi kikubwa cha magnesiamu kama vile chokoleti nyeusi na mboga za majani ili kupunguza dalili za PMS na kusaidia usawa wa homoni.