Vi scias, kiel vi havas volforton dum tri semajnoj monate, poste manĝas kiel freneza virino posedata en antaŭperiodaj tagoj? Nu, vi ne estas sola. Sed fakte, kion vi manĝas dum via ciklo, povas fari diferencon. Jen kion manĝi en ĉiu etapo de via ciklo laŭ spertuloj...

Kion manĝi en ĉiu etapo de via ciklo

La scienco

Ruth Sharif estas nutra konsultisto ĉe Digme Fitness. "Estas kvar fazoj en nia menstrua ciklo, dum kiuj ni traktas la pliiĝon kaj falon de kvin malsamaj generaj hormonoj. Ĉi tiuj estas estrogeno, progesterono, FSH (foliklo-stimula hormono), LH (luteiniza-stimula hormono) kaj testosterono. Bona nutrado kaj la efika uzo de suplementoj povas helpi administri ĉi tiujn fluktuojn."

Kion manĝi dum Folikula fazo

Ŝi daŭrigas, "Dum la folikula fazo la korpo prepariĝas por ovulado. La korpo prepariĝas liberigi ovon sed estrogenon ĉe sia plej malalta punkto nun; energiniveloj do ofte ankaŭ estas tre malaltaj. Inkluzivi pli da nutraĵoj riĉaj je fero kaj la B-vitaminoj (precipe B12) dum ĉi tiu fazo. Feraj riĉaj manĝaĵoj inkluzivas viandojn kiel bovaĵon (se eblas herbe nutrita aŭ organika), ŝafido kaj cervo, fiŝo; salmoj, sardinoj, eglefino, halibut.

Vegetaranaj fontoj inkluzive de foliaj legomoj, lentoj, faboj lentoj, nuksoj kaj semoj. Kun vegetaraj fontoj, provu havi vitaminon Cenhavante manĝaĵojn apude (oranĝan aŭ citrono ekzemple) por helpi sorbadon de ĉi tiu ne-hema formo de fero. B12-manĝaĵoj inkluzivas ovojn, viandon, laktaĵojn kaj fiŝojn. La suplemento de verdaj algoj spirulino enhavas ankaŭ bonajn nivelojn de B12.”

Kion manĝi dum la ovula fazo

La ovula fazo, diras Ruth, estas la fazo, kiam la ovo liberiĝas el la ovario. "LH kaj FSH-niveloj pliiĝas kaj estrogeno kaj testosterona niveloj pliiĝas tiel pruvante pli da energio. Virinoj ofte sentas sin pli certaj kaj spertas malpli da manĝavidoj. Vi eble bezonos malpli fidi je rapidaj energiliberigaj manĝaĵoj kiel karbonhidratoj. Fokusu anstataŭe sur proteinoj kaj sanaj grasoj por subteni energiajn nivelojn dum ĉi tiu periodo. Bonaj proteinfontoj: viando kaj fiŝo, faboj pulsoj, nuksoj kaj semoj kaj fromaĝoj kiel halloumi, kaj fetao.

Bonaj grasoj estas en oleaj fiŝoj, avokado, nuksoj kaj semoj kaj nuksa kaj sema butero. Fibro kaj hepataj subtenaj manĝaĵoj estas gravaj en ĉi tiu etapo por helpi forigi troan estrogenon formi la korpon. Fibroriĉaj manĝaĵoj inkluzivas plej multajn fruktojn kaj legomojn, avenon kaj avenbranon, brunan rizon, fazeolojn kaj lentojn. Hepataj manĝaĵoj inkluzivas kruciferajn legomojn kiel florbrasiko, bruselaj ŝosoj, brokolo, kale, asparagoj (ĉiuj ankaŭ helpas pliigi ŝlosilan antioksidan glutationon, kiu estas kritika por hepata senvenenigo), cepojn kaj ajlon."

Kion manĝi. dum lutea fazo

Dum la lutea fazo Ruth diras "progesterononiveloj komencas pliiĝi kaj kun tio virinoj povas komenci senti sin pli ŝvelitaj, koleremaj kaj povas suferi de "cerba nebulo" kaj avidoj por pli da komfortaj manĝaĵoj. Gravas manĝi pli regule dum ĉi tiu fazo por ekvilibrigi sangan sukeron, ĉar ĉi tiuj povas esti pli volatilaj dum ĉi tiu fazo. Inkluzive de proteino kun ĉiu manĝo aŭ manĝeto helpas malrapidigi la liberigon de sukero en la sangan fluon tiel ebligante pli ekvilibran humoron kaj energiajn nivelojn.

Progesterono ankaŭ povas malrapidigi digeston kaj tiel ni povas esti pli inklinaj al malrapidaj intestoj. . Tial gravas daŭre inkluzivi multe da fibro kaj teni hidratigajn nivelojn (1,5 litroj filtritan akvon tage). Dandelionteo funkcias bone kiel milda diuretiko kaj pipromento kaj fenkolo teoj helpas kontraŭ ŝvelado (memoru lasi la tesaketon dum almenaŭ 5 minutoj aŭ eĉ uzi du por akiri terapian efikon de via teo!) Bonaj malrapide eldonaj karbonhidratoj inkluzivas. batato, kukurboj, kvinoo, bruna rizo kaj lentoj.

Kion manĝi dum Menstrua fazo

Koncerne al la menstrua fazo, la progesterona nivelo malpliiĝas kaj estrogeno niveloj pintas kaj poste malkreskas sufiĉe rapide. La korpo forĵetas la uteran tegaĵon kaj ni bezonas multe da sangokonstruaj manĝaĵoj. Manĝaĵoj riĉaj je fero kaj zinko (marmanĝaĵoj kaj semoj, precipe kukurbaj semoj) estas helpemaj kaj ankaŭ nutraj manĝaĵoj kiel ostaj buljonoj, supoj kaj stufaĵoj. Jodo-enhavantaj nutraĵojn kiel fiŝoj, maraj legomoj kaj ovoj estus helpema same kiel antioksidantaj riĉaj beroj kaj lino-semoj (hormona ekvilibro). Malhela ĉokolado estas bonega se vi havas avidon, ĉar ĝi estas plena de antioksidantoj kaj enhavas magnezion (bonege se vi havas krampojn!)"

Kion manĝi en ĉiu etapo de via ciklo - la ajurveda aliro

Eminé Rushton estas la aŭtoro de Sattva: La Ayurvedic Maniero Vivi Bone kaj kunkreinto de Ĉi tiu Konscia Vivo.

“La tri ĉefaj etapoj de la menstrua ciklo ĉiuj posedas sian propran unikan. karakterizaĵoj, kiuj rilatas al la ŝanĝoj en hormonoj ĉiufoje. Dum rajahkala, ni menstruas. En ĉi tiu tempo ni estas en la vata parto de la menstrua ciklo. Ĉi tio estas ĉar vata estas la energio kiu regas movadon kaj fluon, kaj Ajurvedo instigas nin subteni la malsuprenan fluon de ĉi tiu energio, tiel ke ni subtenas nin en la malplenigo de nia menstrua sango el niaj korpoj.

Post. menstruo, kapha dominas. Ĉi tiu parto de la ciklo, nomata rutukala, daŭras de la fino de la sanga fazo ĝis la punkto, ĉe kiu ni prepariĝas por ovuli. La kapha fazo iomete interkovras kun la vata fazo, ĉar unu parto de la ciklo sekvas en la sekvan parton (tre kiel la luno leviĝanta dum la suno subiras).

Je la punkto de ovulado, ni eniras la pitta fazo. de la ciklo, aŭ rutavateta kala. Ĉi tio estas kiam la endometrio fariĝas plene plenigita kaj plenigitakun sango, preta ricevi la ovon. Se la ovo ne estas fekunda, la ciklo komenciĝas denove - kun la unua tago de menstruo, kiam la korpo denove malbariĝas kaj malfermiĝas, kaj ni denove moviĝas en la vata fazon de nia ciklo."

Vata menstruo

Por kontraŭpezigi la sekajn, malvarmetajn, malabundajn kvalitojn de vata, ni volas nutri, oleati, lubriki, nutri, mueli, varmigi kaj moligi, ĉiunivele. Revenu al tiuj komfortaj manĝaĵoj de infanaĝo - molaj, molaj, trankviligaj, varmigaj, bonodoraj. Bone kuiritaj supoj, stufaĵoj, kareoj (cedanta kalendflava tarka dal estas malsukcesa), faritaj kun multe da butero, kokoso, sezama oleo aŭ plej bone, ghee, nutros tiujn histojn supren de interne. Ŝanĝu de kafo (vata bezonas enradikiĝon, ne enervadon) al trankviligaj, varmigaj teoj - kardamomo, cinamo, kaj plej bone, dolĉaj, milde spicitaj laktoj - ora kurkuma lakto kaj ĉai estas donacoj al la vata korpo.

Ankaŭ ekzistas belaj harmoniigaj adaptogenaj herboj kaj spicoj, pli vaste haveblaj nun en la okcidento - kaj shatavari, bala kaj gokshura estas mirindaj vata-balanciloj. Tradicie, ĉi tiuj herboj estus aldonitaj al ghee por formi medikamentan buteron, kiun vi tiam povas movi tra lakto (kiel kun kurkumo en ora lakto) kaj trinki. Bela, riĉiga kaj nutra maniero nutri tiujn vata-malfortigitajn histojn, sed ankaŭ komprenon pri la fakto, ke plej multaj herboj kaj spicoj, vitaminoj kaj mineraloj estaslipidsolvebla – do ni pliigas la kvanton da boneco, kiun niaj korpoj povas absorbi, kiam ni elektas manĝi aŭ trinki tiajn aferojn ankaŭ kun iom da graso.”

Pitta menstruo

“Pika. , tro riĉaj, oleaj kaj salaj manĝaĵoj ĉiuj daŭre estigos la internan fajron, kiam ĝi bezonas la malon: estingi kaj malvarmigi. Kokosa oleo kaj lakto, mento, urtiko, lavendo, kamomilo, koriandro... ĉiuj malvarmigaj aldonoj, kaj vi povas uzi ilin libere, en kiaj ajn kombinaĵoj vi volas. Pro la rapido kaj forto de sangado kun pittas, povas esti vera sento de subita elĉerpiĝo.

Se la sango enhavas toksinojn (aŭ ama) la fluo ankaŭ povas esti dolora kaj malagrabla. En Ajurvedo, organika aloe vera suko estas rekomendita kiel natura sangopurigaĵo kaj bonega malvarmiga toniko - trinku malgrandan glason, dufoje tage, sur malplena stomako. Aliaj herboj, kiuj subtenas harmonion de la pitta ciklo, inkluzivas brahmi (ankaŭ konatan kiel gotu kola) kaj shatavari, kiuj ambaŭ estingas la troan fajron de pitta, kaj alportas stabilecon kaj sattvican ekvilibron, reen al la generaj histoj."

Kapha menstruo

“Kun la elementoj de tero kaj akvo, kapha estas la plej peza kaj letargia el la doshaoj. Ĉi tiu malrapida fluo kaj stagna kvalito, povas malfaciligi, ke aferoj moviĝas tra la korpo en sana maniero, kaj kaphas plej verŝajne retenos fluidon, ŝveliĝas, ŝveliĝas kaj suferas distension de la intesto kaj abdomeno.Laborante denove kun la natura leĝo de maloj, ni serĉas malpezecon kaj fluecon. Se la korpo estas tro malseka kaj malvarma interne - kio estigas tiujn malviglajn sentojn, kaj ankaŭ malrapidan fluon de fluido - ĝi bezonas esti varmigita, ekscitita, vigligita.

Agni, la fajro kiu transformas kaj vigligas. ni (kaj ankaŭ stiras metabolon), bezonas dediĉitan stokadon nun. Aldonu pli da spico al via ĉiutaga manĝaĵo - nigra pipro, cinamo, zingibro (freŝa zingibra teo estas mirinda toniko dum la tuta monato por kapha), kaj evitu dolĉajn, malpezajn, pezajn manĝaĵojn (precipe prilaboritajn, frititajn kaj tro oleajn manĝaĵojn, kiuj malrapidigas. viaj korpaj procezoj malsupren, eĉ pli); ankaŭ viando, jogurto kaj fromaĝo tre kapha-altigas. Elektu malpezajn buljonojn, pikan supon, spicitan pulson kaj fazeolojn kaj stufaĵojn, kaj ajurvedajn teojn de tulsi (ankaŭ konata kiel sankta bazilio), kardamomo, kurkumo kaj cinamo."

Sed ne troigu la efikon de manĝaĵo

Aisling Moran estas Nutra Sciencisto ĉe Thriva, la hejma sango-testa firmao. Ne estas vere multe da indico pri manĝado por ĉiu fazo, ŝi diras. Prefere, estas pli, ke ĝenerale, estas kelkaj aferoj, kiuj estas gravaj por hormona produktado kaj energiaj niveloj. Krome, dum via periodo kaj la semajno antaŭ ol eviti aferojn kiel tro da salo povas helpi kun iuj simptomoj, dum eviti troan alkoholon kaj kafeinan konsumon povus helpi redukti mamon.tenereco kaj ŝvelaĵo.

Ĝenerale por hormona ekvilibro, certigu, ke vi ricevas sufiĉe da la subaj, ŝi diras.

Omega-3-grasoj

Omega-3 estas speco de nesaturita graso, kiuj estas esencaj por ekvilibraj hormonoj. Ili estas bezonataj por hormona produktado kaj eĉ povus helpi malaltigi altigitajn androgenajn nivelojn, kiel testosterona. Oleaj fiŝoj, ĥiosemoj, linosemoj kaj juglandoj estas bonaj fontoj.

Fibro

Alta fibro-dieto plena de tutaj grenoj, fruktoj kaj legomoj supozeble helpas forigi troan estrogenon - kiu povas helpi kun PMS-simptomoj.

Magnezio

Magnezio ankaŭ povas helpi redukti PMS-simptomojn — precipe simptomojn de angoro aŭ depresio. Avocadoj, nuksoj, guŝoj, foliaj legomoj kaj malhela ĉokolado estas bonaj fontoj.

Vitamino B6

Vitamina B6 estas necesa por hormona produktado. Ĝi ankaŭ helpas kun la sorbado de aliaj ŝlosilaj nutraĵoj, kiel magnezio. Kikeroj, tinuso, salmo, tutaj grenoj kaj terpomoj estas bonaj fontoj.

De Charlotte

Ŝatis ĉi tiun artikolon pri 'Kion manĝi en ĉiu etapo de via ciklo'? Legu pliajn konsilojn pri dieto kaj nutrado ĉi tie.

Akiru vian semajnan DOZO-korekton ĉi tie: ENIĜU POR NIA INFORMO

Oftaj Demandoj

Kial gravas manĝi laŭ via menstrua ciklo?

Manĝi laŭ via menstrua ciklo povas helpi reguligi hormonojn, redukti simptomojn de PMS kaj plibonigi ĝeneralan sanon.

Kion mi manĝu.dum mia menstrua fazo?

Dum via menstrua fazo, estas grave manĝi fer-riĉajn manĝaĵojn kiel foliecaj verdaĵoj, ruĝaj viando kaj faboj por replenigi perditan sangon.

Kion mi manĝu dum mia folikula fazo?

Dum via folikula fazo, fokusu sur manĝaĵoj riĉaj en proteino kaj sanaj grasoj kiel salmo, avokado kaj nuksoj por subteni ovo-disvolviĝon.

Kion mi manĝu dum mia ovula fazo?

Dum via ovula fazo, manĝu manĝaĵojn riĉajn je antioksidantoj kiel beroj kaj foliaj legomoj por subteni ovokvaliton kaj redukti inflamon.

Kion mi manĝu dum mia lutea fazo?

Dum via lutea fazo, manĝu nutraĵojn riĉajn en magnezio kiel malhela ĉokolado kaj foliaj legomoj por redukti simptomojn de PMS kaj subteni hormonan ekvilibron.