Kender du det, at du har viljestyrke i tre uger om måneden og så spiser som en besat kvinde i dagene før menstruation? Du er ikke alene. Men faktisk kan det gøre en forskel, hvad du spiser i løbet af din cyklus. Her er, hvad du skal spise på hvert trin i din cyklus ifølge eksperter...

Hvad du skal spise i hver fase af din cyklus

Videnskaben

Ruth Sharif er ernæringskonsulent hos Digme Fitness. "Der er fire faser i vores menstruationscyklus, hvor vi har at gøre med stigningen og faldet af fem forskellige reproduktive hormoner. Disse er østrogen, progesteron, FSH (follikelstimulerende hormon), LH (luteiniserende stimulerende hormon) og testosteron. God ernæring og effektiv brug af kosttilskud kan hjælpe med at styredisse udsving."

Hvad skal man spise i follikelfasen?

Hun fortsætter: "I follikelfasen forbereder kroppen sig på ægløsning. Kroppen forbereder sig på at frigive et æg, men østrogen er på sit laveste nu; energiniveauet er derfor ofte også meget lavt. Spis mere af de fødevarer, der er rige på jern og B-vitaminer (især B12) i denne fase. Jernrige fødevarer omfatter kød som oksekød (hvis muligt græsfodret eller økologisk), lam og vildt,fisk; laks, sardiner, kuller, helleflynder.

Vegetariske kilder omfatter bladgrønt, linser, bønner, linser, nødder og frø. Med vegetariske kilder skal du prøve at få C-vitaminholdige fødevarer sammen med (appelsin eller citron for eksempel) for at hjælpe absorptionen af denne ikke-hæmform af jern. B12-fødevarer omfatter æg, kød, mejeriprodukter og fisk. Det grønne algetilskud spirulina indeholder også gode niveauer af B12."

Hvad skal man spise i ægløsningsfasen?

Ægløsningsfasen, siger Ruth, er den fase, hvor ægget frigives fra æggestokken. "LH- og FSH-niveauerne stiger, og østrogen- og testosteronniveauerne stiger, hvilket giver mere energi. Kvinder føler sig ofte mere selvsikre og oplever mindre madtrang. Du skal måske stole mindre på fødevarer med hurtig energifrigivelse som kulhydrater. Fokuser i stedet på protein og sunde fedtstoffer for at opretholde energiniveauet over denne fase.Gode proteinkilder: kød og fisk, bønner, bælgfrugter, nødder og frø samt oste som halloumi og feta.

Gode fedtstoffer findes i fed fisk, avocado, nødder og frø samt nødde- og frøsmør. Fiber- og leverstøttende fødevarer er vigtige i denne fase for at hjælpe med at fjerne overskydende østrogen fra kroppen. Fiberrige fødevarer omfatter de fleste frugter og grøntsager, havre og havreklid, brune ris, bønner, bælgfrugter og linser. Levervenlige fødevarer omfatter korsblomstrede grøntsager som blomkål, rosenkål, broccoli, grønkål,asparges (alle hjælper også med at øge en vigtig antioxidant, glutathion, som er afgørende for leverens afgiftning), løg og hvidløg."

Hvad skal man spise i lutealfasen?

I lutealfasen siger Ruth, at "progesteronniveauerne begynder at stige, og dermed kan kvinder begynde at føle sig mere oppustede, irritable og kan lide af "hjernetåge" og trang til mere komfortmad. Det er vigtigt at spise mere regelmæssigt i denne fase for at balancere blodsukkerniveauerne, da disse kan være mere ustabile i denne fase. At inkludere protein i hvert måltid eller snack hjælper med at bremsefrigivelse af sukker i blodet, hvilket giver et mere afbalanceret humør- og energiniveau.

Progesteron kan også bremse fordøjelsen, og derfor kan vi være mere tilbøjelige til træg afføring. Det er derfor vigtigt at fortsætte med at indtage masser af fibre og holde væskebalancen oppe (1,5 liter filtreret vand om dagen). Mælkebøtte-te virker godt som et mildt vanddrivende middel, og pebermynte- og fennikel-te hjælper mod oppustethed (husk at lade teposen trække i mindst 5 minutter eller endda bruge tofor at få en terapeutisk effekt af din te!) Gode kulhydrater med langsom frigivelse er søde kartofler, squash, quinoa, brune ris og linser.

Hvad skal man spise i menstruationsfasen?

I menstruationsfasen falder progesteronniveauet, og østrogenniveauet topper og falder derefter ret hurtigt. Kroppen skiller sig af med livmoderslimhinden, og vi har brug for masser af blodopbyggende fødevarer. Fødevarer, der er rige på jern og zink (havfødevarer og frø, især græskarkerner), er nyttige såvel som nærende fødevarer som benbouillon, supper og stuvninger. Jodholdige fødevarer som fisk, havgrøntsager ogÆg ville være nyttigt såvel som antioxidantrige bær og hørfrø (hormonbalancering). Mørk chokolade er fantastisk, hvis du har trang, da den er fuld af antioxidanter og indeholder magnesium (fantastisk, hvis du har kramper!)"

Hvad du skal spise i hver fase af din cyklus - den ayurvediske tilgang

Eminé Rushton er forfatter til Sattva: Den ayurvediske måde at leve godt på og medskaber af This Conscious Life.

"De tre hovedstadier i menstruationscyklussen har alle deres egne unikke karakteristika, som relaterer til skiftene i hormoner hver gang. Under rajahkala menstruerer vi. På dette tidspunkt er vi i vata-delen af menstruationscyklussen. Dette skyldes, at vata er den energi, der styrer bevægelse og flow, og Ayurveda opfordrer os til at støtte den nedadgående strøm af denne energi, så vi understøtter voresselv i rensningen af vores menstruationsblod fra vores kroppe.

Efter menstruationen er kapha dominerende. Denne del af cyklussen, kaldet rutukala, varer fra slutningen af blødningsfasen til det tidspunkt, hvor vi forbereder os på ægløsning. Kapha-fasen overlapper en smule med vata-fasen, da en del af cyklussen går over i den næste del (ligesom månen stiger op, når solen går ned).

Ved ægløsningen går vi ind i cyklussens pitta-fase eller rutavateta kala. Det er her, endometriet bliver helt opsvulmet og fyldt med blod, klar til at modtage ægget. Hvis ægget ikke bliver befrugtet, begynder cyklussen forfra - med menstruationens første dag, hvor kroppen igen renser og åbner sig, og vi igen går ind i cyklussens vata-fase."

Vata-menstruation

Som modvægt til vatas tørre, kølige, sparsomme kvaliteter ønsker vi at nære, oliere, smøre, fodre, male, varme og blødgøre på alle niveauer. Vend tilbage til barndommens trøstemad - blød, grødet, beroligende, varmende, velduftende. Velkogte supper, gryderetter, karryretter (en eftergivende marigoldgul tarka dal er en sikker løsning), lavet med masser af smør, kokos, sesamolie eller bedst af alt, ghee, vil fodreSkift fra kaffe (vata har brug for at få rødder, ikke for at blive enerveret) til beroligende, varmende te - kardemomme, kanel og bedst af alt, søde, blidt krydrede mælketyper - gylden gurkemejemælk og chai er gaver til vata-kroppen.

Der er også smukke harmoniserende adaptogene urter og krydderier, som er mere tilgængelige nu i Vesten - og shatavari, bala og gokshura er vidunderlige vata-balancerere. Traditionelt ville disse urter blive tilsat ghee for at danne et medicineret smør, som du derefter kan røre gennem mælk (som med gurkemeje i gylden mælk) og drikke. En smuk, berigende og nærende måde at fodre disse vata-... Læs meresvækket væv, men også forståelse for, at de fleste urter og krydderier, vitaminer og mineraler er fedtopløselige - så vi øger mængden af det gode, som vores kroppe kan optage, når vi vælger at spise eller drikke sådanne ting med lidt fedt også."

Pitta-menstruation

"Krydret, alt for rig, fedtet og salt mad vil alle fortsætte med at puste til den indre ild, når den har brug for det modsatte: dæmpning og afkøling. Kokosolie og mælk, mynte, brændenælde, lavendel, kamille, koriander ... alle afkølende tilsætninger, og du kan bruge dem frit i de kombinationer, du ønsker. På grund af den hurtige og kraftige blødning med pittas, kan der være en reel følelse af pludselig udtømning.

Hvis blodet indeholder toksiner (eller ama), kan strømmen også være smertefuld og ubehagelig. I ayurveda anbefales økologisk aloe vera-juice som en naturlig blodrensning og fremragende kølende tonic - drik et lille glas to gange om dagen på tom mave. Andre urter, der understøtter harmoni i pitta-cyklussen, inkluderer brahmi (også kendt som gotu kola) og shatavari, som begge dæmper pitta's overdrevne ild,og bringe stabilitet og sattvic balance tilbage til det reproduktive væv."

Kapha-menstruation

"Med elementerne jord og vand er kapha den tungeste og mest sløve af doshaerne. Denne langsomme strømning og stagnerende kvalitet kan gøre det vanskeligt for ting at bevæge sig gennem kroppen på en sund måde, og kaphaer er mest tilbøjelige til at tilbageholde væske, svulme op og lide af udspiling af tarm og mave. Når vi igen arbejder med den naturlige lov om modsætninger, søger vi lethed ogHvis kroppen er alt for fugtig og kold indeni - hvilket giver de træge følelser og langsom væskestrøm - har den brug for at blive varmet op, ophidset, energiseret.

Agni, ilden, der forvandler og opliver os (og også driver stofskiftet), har brug for dedikeret optænding nu. Tilsæt mere krydderi til din daglige mad - sort peber, kanel, ingefær (frisk ingefærte er en vidunderlig tonic hele måneden for kapha), og undgå søde, kedelige, tunge fødevarer (især forarbejdede, stegte og alt for fedtede fødevarer, som sænker dine kropslige processer endnu mere); kød, yoghurt ogOst er også meget kapha-opløftende. Vælg lette bouilloner, spicy suppe, krydrede bælgfrugt- og bønnekarryretter og gryderetter og ayurvedisk te med tulsi (også kendt som hellig basilikum), kardemomme, gurkemeje og kanel."

Men man skal ikke overdrive madens betydning

Aisling Moran er ernæringsforsker hos Thriva, som tilbyder blodprøver til hjemmebrug. Der er ikke meget evidens for at spise efter hver fase, siger hun. Det er snarere sådan, at der generelt er nogle få ting, der er vigtige for hormonproduktionen og energiniveauet. Derudover kan det hjælpe på nogle symptomer at undgå ting som for meget salt under din menstruation og ugen før, mensAt undgå overdreven alkohol- og koffeinindtagelse kan hjælpe med at reducere brystspænding og oppustethed.

Generelt skal du sørge for at få nok af nedenstående, hvis du vil balancere dine hormoner, siger hun.

Omega-3-fedtstoffer

Omega-3 er en type umættet fedt, der er afgørende for balancerede hormoner. De er nødvendige for hormonproduktionen og kan endda hjælpe med at sænke forhøjede androgenniveauer, som testosteron. Fede fisk, chiafrø, hørfrø og valnødder er gode kilder.

Fiber

En fiberrig kost fuld af fuldkorn, frugt og grøntsager menes at hjælpe med at fjerne overskydende østrogen - hvilket kan hjælpe med PMS-symptomer.

Magnesium

Magnesium kan også hjælpe med at reducere PMS-symptomer - især symptomer på angst eller depression. Avocado, nødder, bælgfrugter, bladgrønt og mørk chokolade er gode kilder.

B6-vitamin

B6-vitamin er nødvendigt for hormonproduktionen. Det hjælper også med optagelsen af andre vigtige næringsstoffer som magnesium. Kikærter, tun, laks, fuldkorn og kartofler er gode kilder.

Af Charlotte

Kunne du lide denne artikel om "Hvad du skal spise i alle faser af din cyklus"? Læs flere kost- og ernæringsråd her.

Få dit ugentlige DOSE-fix her: TILMELD DIG VORES NYHEDSBREV

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor er det vigtigt at spise i overensstemmelse med sin menstruationscyklus?

At spise i overensstemmelse med sin menstruationscyklus kan hjælpe med at regulere hormonerne, reducere PMS-symptomer og forbedre det generelle helbred.

Hvad skal jeg spise i min menstruationsfase?

I din menstruationsfase er det vigtigt at spise jernrige fødevarer som bladgrønt, rødt kød og bønner for at genopbygge tabt blod.

Hvad skal jeg spise i min follikulære fase?

I follikelfasen skal du fokusere på fødevarer med et højt indhold af protein og sunde fedtstoffer som laks, avocado og nødder for at støtte ægudviklingen.

Hvad skal jeg spise i min ægløsningsfase?

I ægløsningsfasen skal du spise mad, der er rig på antioxidanter som bær og bladgrønt for at støtte ægkvaliteten og reducere inflammation.

Hvad skal jeg spise i min luteale fase?

I din lutealfase kan du spise fødevarer med et højt indhold af magnesium som mørk chokolade og bladgrønt for at reducere PMS-symptomer og støtte hormonbalancen.