Oyiga uch hafta iroda kuchingiz borligini bilasizmi, keyin hayzdan oldingi kunlarda aqldan ozgan ayol kabi ovqatlanasizmi? Xo'sh, siz yolg'iz emassiz. Ammo, aslida, tsikl davomida nima iste'mol qilsangiz, o'zgarishlar bo'lishi mumkin. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, tsiklning har bir bosqichida nima yeyish kerakligi...

Tsiklning har bir bosqichida nima ovqatlanish kerak

Fan

Rut Sharif oziqlanish bo'yicha maslahatchi. Digme Fitness. "Bizning hayz ko'rish siklimizda to'rt bosqich mavjud bo'lib, ular davomida biz besh xil reproduktiv gormonning ko'tarilishi va pasayishi bilan shug'ullanamiz. Bular estrogen, progesteron, FSH (follikulani ogohlantiruvchi gormon), LH (luteinizatsiya qiluvchi gormon) va testosterondir. To'g'ri ovqatlanish va qo'shimchalardan samarali foydalanish bu tebranishlarni boshqarishga yordam beradi."

Follikulyar fazada nima ovqatlanish kerak

U davom etadi: "Follikulyar fazada tana ovulyatsiyaga tayyorlanmoqda. Tana tuxumni chiqarishga tayyorlanmoqda, ammo estrogen hozir eng past nuqtada; shuning uchun energiya darajasi ko'pincha juda past bo'ladi. Ushbu bosqichda ko'proq temir va B vitaminlariga (ayniqsa B12) boy ovqatlarni qo'shing. Temirga boy oziq-ovqatlar orasida mol go'shti (agar iloji bo'lsa, o't bilan oziqlangan yoki organik), qo'zichoq va kiyik go'shti, baliq kabi go'shtlar kiradi; qizil ikra, sardalya, haddock, halibut.

Vegetarian manbalar, jumladan, bargli ko'katlar, yasmiq, loviya yasmiq, yong'oq va urug'lar. Vegetarian manbalari bilan S vitaminiga ega bo'lishga harakat qilingTemirning bu gem bo'lmagan shaklini so'rilishiga yordam beradigan ovqatlar (masalan, apelsin yoki limon) o'z ichiga oladi. B12 oziq-ovqatlari tuxum, go'sht, sut va baliqni o'z ichiga oladi. Yashil suv o'tlari spirulina qo'shimchasi ham B12 ning yaxshi darajasini o'z ichiga oladi.”

Ovulyatsiya bosqichida nima ovqatlanish kerak

Ovulyatsiya fazasi, deydi Rut, tuxumning tuxumdondan chiqishi fazasidir. "LH va FSH darajalari ko'tariladi va estrogen va testosteron darajalari ko'tarilib, ko'proq energiyani isbotlaydi. Ayollar ko'pincha o'zlarini ishonchli his qiladilar va ovqatni kamroq istashadi. Uglevodlar kabi tez energiya chiqaradigan oziq-ovqatlarga kamroq ishonishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu davrda energiya darajasini saqlab qolish uchun oqsil va sog'lom yog'larga e'tibor qarating. Yaxshi protein manbalari: go'sht va baliq, loviya baklagilleri, yong'oq va urug'lar va hallumi va feta kabi pishloqlar.

Yaxshi yog'lar yog'li baliq, avakado, yong'oq va urug'lar, yong'oq va urug'lik yog'ida mavjud. Ushbu bosqichda tolali va jigarni qo'llab-quvvatlovchi ovqatlar tanadagi ortiqcha estrogenni tozalashga yordam berish uchun muhimdir. Tolaga boy oziq-ovqatlarga ko'pgina meva va sabzavotlar, jo'xori va jo'xori kepagi, jigarrang guruch, loviya va yasmiq kiradi. Jigar uchun foydali oziq-ovqatlarga gulkaram, brussel novdasi, brokkoli, karam, qushqo'nmas (hamma asosiy antioksidant, jigarni zararsizlantirish uchun muhim bo'lgan glutationni ko'paytirishga yordam beradi), piyoz va sarimsoq kabi xochga mixlangan sabzavotlar kiradi.»

Nima yeyish kerak Luteal fazada

Luteal fazada Rut "progesterondarajalari ko'tarila boshlaydi va bu bilan ayollar o'zlarini ko'proq shishiradi, asabiylasha boshlaydi va "miya tumanligi" va yanada qulay ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqdan aziyat chekishi mumkin. Ushbu bosqichda qon shakar darajasini muvozanatlash uchun muntazam ravishda ovqatlanish muhim, chunki bu bosqichda ular ko'proq o'zgaruvchan bo'lishi mumkin. Har bir taom yoki gazak bilan oqsilni qo'shish qon oqimiga shakarning chiqarilishini sekinlashtirishga yordam beradi, bu esa muvozanatli kayfiyat va energiya darajasini ta'minlaydi.

Progesteron ovqat hazm qilishni ham sekinlashtirishi mumkin va shuning uchun biz ichak harakatining sustlashishiga ko'proq moyil bo'lishimiz mumkin. . Shuning uchun ko'p miqdorda tolani qo'shishni davom ettirish va hidratsiya darajasini saqlab turish muhim (kuniga 1,5 litr filtrlangan suv). Karahindiba choyi engil diuretik sifatida yaxshi ishlaydi, yalpiz va arpabodiyon choylari shishiradi (choy paketini kamida 5 daqiqaga qoldirishni unutmang yoki choyingizdan terapevtik ta'sir ko'rsatish uchun ikkitasini ishlating!) Yaxshi sekin ajralib chiqadigan uglevodlar kiradi. shirin kartoshka, qovoq, quinoa, jigarrang guruch va yasmiq.

Hayz davrida nima yeyish kerak

Hayz fazasiga kelsak, progesteron darajasi pasayadi va estrogen. darajasi eng yuqori darajaga etadi va keyin juda tez pasayadi. Tana bachadon shilliq qavatini tashlab yuboradi va bizga ko'p miqdorda qon hosil qiluvchi oziq-ovqat kerak. Temir va sinkga boy oziq-ovqatlar (dengiz mahsulotlari va urug'lar, ayniqsa qovoq urug'lari) suyak bulonlari, sho'rvalar va pishiriqlar kabi oziqlantiruvchi ovqatlar bilan bir qatorda foydalidir. yod -baliq, dengiz sabzavotlari va tuxum kabi oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan antioksidantlarga boy rezavorlar va zig'ir urug'lari (gormonlarni muvozanatlash) foydali bo'ladi. To'q rangli shokolad juda yaxshi, chunki u antioksidantlarga to'la va magniyni o'z ichiga oladi (agar sizda kramplar bo'lsa ajoyib!)"

Tsiklning har bir bosqichida nima yeyish kerak - Ayurveda yondashuvi

Emine Rushton Sattva: Yaxshi yashashning Ayurveda usuli muallifi va bu ongli hayotning hammuallifi.

“Hayz siklining uchta asosiy bosqichi oʻziga xos xususiyatlarga ega. har safar gormonlarning o'zgarishi bilan bog'liq bo'lgan xususiyatlar. Rajahkala paytida biz hayz ko'ramiz. Bu vaqtda biz hayz davrining vata qismidamiz. Buning sababi, vata - bu harakat va oqimni boshqaradigan energiya va Ayurveda bizni bu energiyaning pastga tushishini qo'llab-quvvatlashga undaydi, shuning uchun biz hayzlik qonimizni tanamizdan tozalashda o'zimizni qo'llab-quvvatlaymiz.

Keyin. hayz ko'rish, kapha ustunlik qiladi. Rutukala deb ataladigan tsiklning bu qismi qon ketish bosqichining oxiridan boshlab biz ovulyatsiyaga tayyorgarlik ko'radigan nuqtaga qadar davom etadi. Kapha fazasi vata fazasi bilan bir oz mos keladi, chunki tsiklning bir qismi keyingi qismga o'tadi (xuddi quyosh botishi bilan ko'tarilgan oy kabi).

Ovulyatsiya nuqtasida biz pitta fazasiga kiramiz. tsiklning yoki rutavateta kala. Bu endometrium to'liq to'lib-toshgan va to'ldirilgan vaqtdaqon bilan, tuxumni qabul qilishga tayyor. Agar tuxum urug'lantirilmagan bo'lsa, tsikl yangidan boshlanadi - hayz ko'rishning birinchi kunida, tana yana tozalanadi va ochiladi va biz yana bir marta tsiklimizning vata bosqichiga o'tamiz. ”

Vata. hayz ko'rish

Vataning quruq, salqin, siyrak sifatlarini muvozanatlash uchun biz har bir darajada oziqlantirishni, yog'lashni, moylashni, oziqlantirishni, maydalashni, isitishni va yumshatishni xohlaymiz. Bolalikdagi qulay ovqatlarga qayting - yumshoq, shilimshiq, tinchlantiruvchi, iliq, xushbo'y. Ko'p miqdorda sariyog ', hindiston yong'og'i, kunjut yog'i yoki eng muhimi, sariyog' qo'shilgan yaxshi pishirilgan sho'rvalar, sho'rvalar, korilar (marigold-sariq rangli tarka dal) bu to'qimalarni ichkaridan oziqlantiradi. Qahvadan (vata ildiz otishni talab qiladi, asabiylashtirmaydi) tinchlantiruvchi, isituvchi choylarga – kardamon, dolchin va eng muhimi, shirin, muloyim ziravorlangan sutlarga o‘ting – oltin zerdeçal suti va choy vata tanasiga sovg‘adir.

Go'zal uyg'unlashuvchi adaptogen o'tlar va ziravorlar ham bor, ular hozirda g'arbda kengroq mavjud - shatavari, bala va go'kshura ajoyib vata-balanserdir. An'anaga ko'ra, bu o'tlar shifobaxsh sariyog 'hosil qilish uchun yog'ga qo'shiladi, keyin uni sut bilan aralashtirib (oltin sutdagi zerdeçal kabi) va ichish mumkin. Vata zaiflashgan to'qimalarni oziqlantirishning go'zal, boyituvchi va to'yimli usuli, shuningdek, ko'pchilik o'tlar va ziravorlar, vitaminlar va minerallar mavjudligini tushunish.lipidda eriydi - shuning uchun biz ozgina yog 'bilan bunday narsalarni yeyish yoki ichishni tanlaganimizda, tanamiz o'zlashtira oladigan yaxshilik miqdorini ko'paytiramiz."

Pitta hayz ko'rishi

"Baharatli , haddan tashqari boy, yog'li va sho'r ovqatlar, buning aksi kerak bo'lganda, ichki olovni yoqishda davom etadi: tinchlantirish va sovutish. Hindiston yong'og'i yog'i va suti, yalpiz, qichitqi o'ti, lavanta, romashka, koriander ... barcha sovutish qo'shimchalari va siz ularni xohlagan kombinatsiyalarda erkin ishlatishingiz mumkin. Pittalar bilan qon ketishining shoshqaloqligi va kuchi tufayli, to'satdan kamayib ketish hissi paydo bo'lishi mumkin.

Agar qonda toksinlar (yoki ama) bo'lsa, oqim ham og'riqli va yoqimsiz bo'lishi mumkin. Ayurvedada organik aloe vera sharbati tabiiy qon tozalovchi va ajoyib sovutuvchi tonik sifatida tavsiya etiladi - kuniga ikki marta och qoringa kichik stakan iching. Pitta tsiklining uyg'unligini qo'llab-quvvatlaydigan boshqa o'tlar orasida brahmi (shuningdek, gotu kola deb ham ataladi) va shatavari bor, bu ikkalasi ham pittaning haddan tashqari olovini bostiradi va reproduktiv to'qimalarga barqarorlik va sattvik muvozanatni keltiradi."

Kapha hayz ko'rish

“Er va suv elementlari bilan kapha doshalarning eng og'ir va eng letargik hisoblanadi. Bu sekin oqim va turg'un sifat, narsalarning tanada sog'lom harakatlanishini qiyinlashtirishi mumkin va kaphalar ko'pincha suyuqlikni ushlab turishadi, shishiradi, shishiradi va ichak va qorinni kengaytiradi.Qarama-qarshiliklarning tabiiy qonuni bilan yana bir bor ishlaymiz, biz engillik va ravonlikni qidiramiz. Agar tananing ichi haddan tashqari nam va sovuq bo'lsa - bu sust his-tuyg'ularni va suyuqlikning sekin oqimini ham keltirib chiqaradi - uni isitish, hayajonlantirish, quvvatlantirish kerak.

Agni, o'zgaruvchan va jonlantiruvchi olov. biz (shuningdek, metabolizmni boshqaradi), hozir maxsus stokingga muhtojmiz. Kundalik ovqatingizga ko'proq ziravorlar qo'shing - qora qalampir, doljin, zanjabil (yangi zanjabil choyi kapha uchun oy davomida ajoyib tonikdir) va shirin, qo'pol, og'ir ovqatlardan (ayniqsa, sekinlashtiradigan qayta ishlangan, qovurilgan va haddan tashqari yog'li ovqatlardan) saqlaning. tanangizdagi jarayonlar pasayadi, hatto ko'proq); go'sht, yogurt va pishloq ham yuqori darajada kapha ko'taradi. Engil bulyonlarni, ziravorli sho'rvalarni, ziravorli puls va loviya kori va güveçlarni, shuningdek, tulsi (muqaddas rayhon deb ham ataladi) Ayurveda choylarini, kardamon, zerdeçal va doljinni tanlang.”

Ammo oziq-ovqatning ta'sirini oshirib yubormang

Aisling Moran uy sharoitida qon tekshiruvi o'tkazuvchi Thriva kompaniyasida ovqatlanish bo'yicha olim. Har bir bosqich uchun ovqatlanish haqida juda ko'p dalillar yo'q, deydi u. Aksincha, umuman olganda, gormonlar ishlab chiqarish va energiya darajasi uchun muhim bo'lgan bir nechta narsa bor. Bundan tashqari, hayz paytida va bir hafta oldin juda ko'p tuz kabi narsalardan qochish ba'zi alomatlarga yordam beradi, spirtli ichimliklar va kofeinni haddan tashqari iste'mol qilmaslik ko'krakni kamaytirishga yordam beradi.mayinlik va shishiradi.

Umuman olganda, gormonlarni muvozanatlash uchun siz quyida keltirilgan mahsulotlardan yetarli darajada olayotganingizga ishonch hosil qiling, deydi u.

Omega-3 yog'lari

Omega-3 muvozanatli gormonlar uchun zarur bo'lgan to'yinmagan yog'larning bir turi. Ular gormonlar ishlab chiqarish uchun kerak va hatto testosteron kabi yuqori androgen darajasini pasaytirishga yordam beradi. Yog'li baliq, chia urug'lari, zig'ir urug'lari va yong'oqlar yaxshi manbalardir.

Elyaf

To'liq don, meva va sabzavotlarga boy tolaga boy parhez ortiqcha estrogenni olib tashlashga yordam beradi, deb ishoniladi. PMS belgilari bilan yordam berishi mumkin.

Magniy

Magniy ham PMS belgilarini, ayniqsa tashvish yoki depressiya alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Avokadolar, yong'oqlar, dukkaklilar, bargli ko'katlar va qora shokolad yaxshi manbalardir.

Vitamin B6

Vitamin B6 gormonlar ishlab chiqarish uchun kerak. Bundan tashqari, magniy kabi boshqa asosiy oziq moddalarning so'rilishiga yordam beradi. No'xat, orkinos, qizil ikra, to'liq donalar va kartoshka yaxshi manbalardir.

Sharlotta tomonidan

"Tsiklingizning har bir bosqichida nima ovqatlanish kerak" mavzusidagi ushbu maqola yoqdimi? Bu yerda parhez va ovqatlanish boʻyicha koʻproq maslahatlarni oʻqing.

Haftalik DOZA ni tuzatishni shu yerda oling: YANGILIK BULINCHAMIZGA ROʻYXAT OLING

Tez-tez soʻraladigan savollar

Nima uchun hayz ko'rish siklingizga qarab ovqatlanish muhim?

Menstrüel siklingizga muvofiq ovqatlanish gormonlarni tartibga solishga, PMS belgilarini kamaytirishga va umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.

Nima yeyishim kerakhayz davridami?

Hayz ko'rish davrida yo'qolgan qonni to'ldirish uchun ko'katlar, qizil go'sht va loviya kabi temirga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.

Follikulyar fazada nima yeyishim kerak?

Follikulyar fazada tuxum rivojlanishini qo'llab-quvvatlash uchun oqsil va sog'lom yog'larga boy oziq-ovqatlarga e'tibor qarating, masalan, qizil ikra, avakado va yong'oqlar.

Ovulyatsiya davrida nima yeyishim kerak?

Ovulyatsiya davrida tuxum sifatini qo'llab-quvvatlash va yallig'lanishni kamaytirish uchun rezavorlar va ko'katlar kabi antioksidantlarga boy ovqatlar iste'mol qiling.

Luteal fazada nima yeyishim kerak?

Luteal fazada PMS belgilarini kamaytirish va gormonlar muvozanatini qo'llab-quvvatlash uchun magniyga boy ovqatlar, masalan, quyuq shokolad va bargli ko'katlarni iste'mol qiling.