Tudod, hogy havonta három hétig van akaraterőd, aztán a menstruáció előtti napokon úgy eszel, mint egy megszállott őrült nő? Nos, ezzel nem vagy egyedül. De valójában az, hogy mit eszel a ciklusod során, nem mindegy. Íme, mit érdemes enni a ciklusod minden szakaszában a szakértők szerint...

Mit kell enni a ciklus minden szakaszában

A tudomány

Ruth Sharif a Digme Fitness táplálkozási tanácsadója: "A menstruációs ciklusunknak négy fázisa van, amelyek során öt különböző reproduktív hormon emelkedésével és süllyedésével foglalkozunk. Ezek az ösztrogén, a progeszteron, az FSH (tüszőstimuláló hormon), az LH (luteinizáló-stimuláló hormon) és a tesztoszteron. A helyes táplálkozás és a táplálékkiegészítők hatékony használata segíthet a kezelésben.ezeket az ingadozásokat."

Mit kell enni a follikuláris fázis alatt

Majd így folytatja: "a tüszőfázisban a szervezet az ovulációra készül. A szervezet a petesejt kibocsátására készül, de az ösztrogén most van a legalacsonyabb szinten, ezért az energiaszint is gyakran nagyon alacsony. Ebben a fázisban több vasban és B-vitaminban (különösen B12-ben) gazdag ételt fogyasszunk. A vasban gazdag ételek közé tartoznak az olyan húsok, mint a marhahús (lehetőleg füvesített vagy bio), a bárány és az őz,halak; lazac, szardínia, foltos tőkehal, laposhal.

Vegetáriánus források, beleértve a leveles zöldeket, lencsét, babot lencsét, dióféléket és magvakat. A vegetáriánus források esetében próbáljon meg C-vitamin tartalmú ételeket fogyasztani mellette (például narancsot vagy citromot), hogy segítse a vas e nem héjformájának felszívódását. A B12-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a tojás, hús, tejtermékek és hal. A zöldalga-kiegészítő spirulina szintén jó mennyiségű B12-t tartalmaz."

Mit kell enni az ovulációs fázis alatt

Az ovulációs fázis, mondja Ruth, az a fázis, amikor a petefészekből felszabadul a petesejt. "Az LH és az FSH szintje megemelkedik, az ösztrogén és a tesztoszteron szintje pedig megugrik, így több energiát biztosít. A nők gyakran magabiztosabbnak érzik magukat és kevesebb étel utáni sóvárgást tapasztalnak. Lehet, hogy kevésbé kell támaszkodnia a gyors energiafelszabadítású ételekre, mint a szénhidrát. Inkább a fehérjére és az egészséges zsírokra összpontosítson, hogy az energiaszintet fenntartsa ezen időszak alatt.Jó fehérjeforrások: hús és hal, bab, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint sajtok, például halloumi és feta.

Jó zsírokat tartalmaznak az olajos halak, az avokádó, a diófélék és magvak, valamint a dió- és magvaj. A rostokban és a májat támogató élelmiszerek fontosak ebben a szakaszban, hogy segítsenek kiüríteni a szervezetből a felesleges ösztrogént. A rostokban gazdag élelmiszerek közé tartozik a legtöbb gyümölcs és zöldség, a zab és zabkorpa, a barna rizs, a bab, a hüvelyesek és a lencse. A májbarát élelmiszerek közé tartoznak a keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol, a kelbimbó, a brokkoli és a kelkáposzta,spárga (mindezek szintén hozzájárulnak egy kulcsfontosságú antioxidáns, a glutation növeléséhez, amely kritikus fontosságú a máj méregtelenítésében), a hagyma és a fokhagyma."

Mit kell enni a luteális fázis alatt

A luteális fázisban Ruth szerint "a progeszteronszint emelkedni kezd, és ezzel együtt a nők elkezdhetik puffadtabbnak, ingerlékenyebbnek érezni magukat, és "agyköd" és a kényelmi ételek utáni sóvárgás is jelentkezhet. Fontos, hogy ebben a fázisban rendszeresebben étkezzünk, hogy kiegyensúlyozzuk a vércukorszintet, mivel ebben a fázisban ez változékonyabb lehet. A fehérje beiktatása minden étkezéshez vagy uzsonnához segít lassítani a vércukorszintet.a cukor felszabadulása a véráramba, így kiegyensúlyozottabb hangulatot és energiaszintet tesz lehetővé.

A progeszteron az emésztést is lelassíthatja, így hajlamosabbak lehetünk a lassú bélmozgásra. Ezért fontos, hogy továbbra is sok rostot fogyasszunk, és a folyadékbevitel szintjét is tartsuk szinten (napi 1,5 liter szűrt víz). A gyermekláncfű tea enyhe vízhajtóként jól működik, a borsmenta- és édesköménytea pedig segít a puffadáson (ne feledjük, hogy a teafüvet legalább 5 percig hagyjuk bent, vagy akár kettőt is használhatunk).a tea terápiás hatása érdekében!) A jó lassan felszabaduló szénhidrátok közé tartozik az édesburgonya, a tökfélék, a quinoa, a barna rizs és a lencse.

Mit kell enni a menstruációs fázis alatt

Ami a menstruációs fázist illeti, a progeszteronszint csökken, az ösztrogénszint pedig tetőzik, majd elég gyorsan csökken. A szervezet elveti a méhnyálkahártyát, ezért sok vérképző ételre van szükségünk. A vasban és cinkben gazdag ételek (tengeri ételek és magvak, különösen a tökmag) hasznosak, valamint a tápláló ételek, mint a csontlevesek, levesek és pörköltek. A jódtartalmú ételek, mint a hal, a tengeri zöldségek egya tojás hasznos lenne, valamint az antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsök és a lenmag (hormonháztartást kiegyensúlyozó). Az étcsokoládé nagyszerű, ha vágyad van, mivel tele van antioxidánsokkal és magnéziumot tartalmaz (nagyszerű, ha görcseid vannak!)"

Mit egyél a ciklus minden szakaszában - az ayurvédikus megközelítés

Eminé Rushton a következő könyvek szerzője Sattva: Az ayurvédikus út a jó élethez és a This Conscious Life társalkotója.

"A menstruációs ciklus három fő szakasza mindháromnak megvan a maga egyedi jellegzetessége, amelyek a hormonok változásaival kapcsolatosak minden egyes alkalommal. A radzsahkala alatt menstruálunk. Ekkor a menstruációs ciklus vata részében vagyunk. Ennek oka, hogy a vata az az energia, amely a mozgást és az áramlást irányítja, és az Ayurveda arra ösztönöz minket, hogy támogassuk ennek az energiának a lefelé irányuló áramlását, így támogatjuk aönmagunknak a menstruációs vér kiürítésében a testünkből.

A menstruáció után a kapha dominál. A ciklusnak ez a rutukala nevű része a vérzés végétől addig a pontig tart, amikor felkészülünk az ovulációra. A kapha fázis kissé átfedésben van a vata fázissal, mivel a ciklus egyik része átmegy a másikba (hasonlóan ahhoz, ahogy a hold felkel, amikor a nap lenyugszik).

Az ovuláció pillanatában belépünk a ciklus pitta fázisába, vagy rutavateta kala. Ekkor a méhnyálkahártya teljesen megduzzad és megtelik vérrel, készen áll a petesejt befogadására. Ha a petesejt nem termékenyül meg, a ciklus újra kezdődik - a menstruáció első napjával, amikor a szervezet ismét kitisztul és megnyílik, és mi ismét a ciklus vata fázisába lépünk.".

Vata menstruáció

A vata száraz, hűvös, gyér tulajdonságainak ellensúlyozására minden szinten táplálni, olajozni, kenegetni, táplálni, őrölni, melegíteni és lágyítani akarunk. Térjünk vissza a gyermekkori kényelmi ételekhez - puha, pépes, nyugtató, melegítő, illatos. A jól főzött levesek, pörköltek, curryk (a bőven vajjal, kókusszal, szezámolajjal, vagy ami a legjobb, ghível készített, bőven engedékeny, sárgássárga tarka dal a biztos pont) táplálnak.A kávéról (a vata gyökereztető, nem pedig enerváló hatású) váltsunk nyugtató, melegítő teákra - kardamom, fahéj, és ami a legjobb, édes, gyengéden fűszerezett teák - az aranyszínű kurkumás tej és a chai ajándék a vata szervezetnek.

Vannak gyönyörű harmonizáló adaptogén gyógynövények és fűszerek is, amelyek ma már szélesebb körben elérhetőek nyugaton - és a shatavari, a bala és a gokshura csodálatos vata-kiegyensúlyozók. Hagyományosan ezeket a gyógynövényeket ghíhez adják, hogy gyógyvajat alkossanak, amelyet aztán tejben elkeverhetünk (mint a kurkumát az arany tejben) és megihatunk. Egy gyönyörű, gazdagító és tápláló módja annak, hogy tápláljuk a vata-t.legyengült szövetek, hanem annak a ténynek a megértése is, hogy a legtöbb gyógynövény és fűszer, vitamin és ásványi anyag zsírban oldódik - így növeljük a szervezetünk által felszívható jóság mennyiségét, ha úgy döntünk, hogy ezeket a dolgokat egy kis zsírral együtt esszük vagy isszuk."

Pitta menstruáció

"A fűszeres, túlságosan gazdag, olajos és sós ételek mind tovább szítják a belső tüzet, holott éppen az ellenkezőjére van szüksége: csillapításra és hűtésre. Kókuszolaj és tej, menta, csalán, levendula, kamilla, koriander... mind hűsítő adalékok, és szabadon használhatod őket, bármilyen kombinációban. A pittya vérzés rohanása és ereje miatt a hirtelen kimerülés érzése lehet igazi.

Ha a vér méreganyagokat (vagy ama-t) tartalmaz, az áramlás fájdalmas és kellemetlen is lehet. Az Ayurvédában az organikus aloe vera levet természetes vértisztítóként és kiváló hűsítő tonikusként ajánlják - kortyoljunk el egy kis pohárral naponta kétszer, éhgyomorra. A pitta ciklus harmóniáját támogató egyéb gyógynövények közé tartozik a brahmi (más néven gotu kola) és a shatavari, mindkettő csillapítja a pitta túlzott tüzét,és visszahozza a stabilitást és a szattvikus egyensúlyt a reproduktív szövetekbe."

Kapha menstruáció

"A föld és a víz elemekkel együtt a kapha a legnehezebb és legletargikusabb a doshák közül. Ez a lassú áramlás és stagnáló minőség megnehezítheti, hogy a dolgok egészséges módon mozogjanak a testben, és a kaphák a legnagyobb valószínűséggel visszatartják a folyadékot, felpuffadnak, megduzzadnak és a belek és a has puffadásától szenvednek. Ismét az ellentétek természetes törvényével dolgozva keressük a könnyedséget és a könnyedséget.Ha a test belül túlságosan nyirkos és hideg - ami a lomha érzéseket és a folyadék lassú áramlását is okozza -, akkor fel kell melegíteni, izgatni, energiával feltölteni.

Az Agni, a tűz, amely átalakít és felélénkít minket (és az anyagcserét is hajtja), most odaadó tüzelésre szorul. Adjon több fűszert a napi étkezéséhez - fekete borsot, fahéjat, gyömbért (a friss gyömbértea egész hónapban csodálatos tonizáló a kapha számára), és kerülje az édes, nehézkes, nehéz ételeket (különösen a feldolgozott, sült és túlságosan olajos ételeket, amelyek még inkább lelassítják a testi folyamatokat); a hús, joghurt ésA sajtok is erősen kapha-emelő hatásúak. Válasszon könnyű húsleveseket, pikáns leveseket, fűszeres puliszka- és babfőzelékeket és pörkölteket, valamint a tulsi (más néven szent bazsalikom), kardamom, kurkuma és fahéj ayurvédikus teáit."

De ne becsüljük túl az élelmiszerek hatását.

Aisling Moran a Thriva, az otthoni vérvizsgálattal foglalkozó cég táplálkozástudományi szakértője. Szerinte nincs igazán sok bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az egyes fázisokhoz illő étkezést válasszunk. Inkább arról van szó, hogy általánosságban van néhány dolog, ami fontos a hormontermelés és az energiaszint szempontjából. Emellett a menstruáció alatt és az azt megelőző héten a túl sok só kerülése segíthet bizonyos tüneteken, míg a menstruáció előtti héten az olyan dolgok elkerülése, mint a túl sok só, segíthet bizonyos tüneteken.a túlzott alkohol- és koffeinfogyasztás kerülése segíthet csökkenteni a mell érzékenységét és a puffadást.

Általánosságban elmondja, hogy a hormonháztartás kiegyensúlyozása érdekében győződjön meg róla, hogy az alábbiakból eleget kap.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak a telítetlen zsírok egy fajtája, amelyek nélkülözhetetlenek a kiegyensúlyozott hormontermeléshez. Szükség van rájuk a hormontermeléshez, és még a megemelkedett androgénszint, például a tesztoszteron szintjének csökkentésében is segíthetnek. Az olajos halak, a chia magvak, a lenmag és a dió jó források.

Szál

A teljes kiőrlésű gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó, magas rosttartalmú étrendről úgy gondolják, hogy segít eltávolítani a felesleges ösztrogént - ami segíthet a PMS tünetein.

Magnézium

A magnézium szintén segíthet csökkenteni a PMS tüneteit - különösen a szorongás vagy a depresszió tüneteit. Az avokádó, a diófélék, a hüvelyesek, a leveles zöldségek és az étcsokoládé jó források.

B6-vitamin

A B6-vitaminra a hormontermeléshez van szükség. Segíti más kulcsfontosságú tápanyagok, például a magnézium felszívódását is. A csicseriborsó, a tonhal, a lazac, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a burgonya jó forrásai.

Charlotte által

Tetszett ez a cikk a "Mit egyél a ciklus minden szakaszában" témakörben? További diétás és táplálkozási tanácsokat itt olvashatsz.

Itt szerezheted be a heti DOSE fixet: IRATKOZZON FEL HÍRLEVELÜNKRE

GYIK

Miért fontos, hogy a menstruációs ciklusunknak megfelelően étkezzünk?

A menstruációs ciklusnak megfelelő étkezés segíthet a hormonok szabályozásában, a PMS-tünetek csökkentésében és az általános egészségi állapot javításában.

Mit egyek a menstruációs időszak alatt?

A menstruációs fázis alatt fontos, hogy vasban gazdag ételeket, például leveles zöldeket, vörös húsokat és babot fogyasszon, hogy pótolja az elvesztett vért.

Mit kell ennem a tüszőfázis alatt?

A tüszőfázis alatt a magas fehérje- és egészséges zsírtartalmú ételekre, például lazacra, avokádóra és diófélékre összpontosítson, hogy támogassa a petesejtek fejlődését.

Mit egyek a peteérési fázisban?

A peteérési fázisban fogyasszon antioxidánsokban gazdag ételeket, például bogyós gyümölcsöket és leveles zöldeket, hogy támogassa a petesejtek minőségét és csökkentse a gyulladást.

Mit egyek a luteális fázisban?

A luteális fázisban fogyasszon magnéziumban gazdag ételeket, például étcsokoládét és leveles zöldeket, hogy csökkentse a PMS-tüneteket és támogassa a hormonháztartás egyensúlyát.