Sie wissen, dass Sie drei Wochen im Monat Willenskraft haben und dann in den Tagen vor der Periode wie eine Verrückte essen? Nun, Sie sind nicht allein. Aber tatsächlich kann das, was Sie während Ihres Zyklus essen, einen Unterschied machen. Hier ist, was Sie laut Experten in jeder Phase Ihres Zyklus essen sollten...

Was man in jeder Phase des Zyklus essen sollte

Die Wissenschaft

Ruth Sharif ist Ernährungsberaterin bei Digme Fitness: "Es gibt vier Phasen in unserem Menstruationszyklus, in denen wir mit dem Auf- und Abstieg von fünf verschiedenen Fortpflanzungshormonen zu tun haben: Östrogen, Progesteron, FSH (Follikelstimulierendes Hormon), LH (Luteinisierendes Hormon) und Testosteron. Eine gute Ernährung und die wirksame Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln können bei der Steuerung derdiese Schwankungen."

Was man während der Follikelphase essen sollte

Sie fährt fort: "Während der Follikelphase bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Der Körper bereitet sich auf die Freisetzung einer Eizelle vor, aber das Östrogen ist jetzt am niedrigsten; daher ist auch der Energielevel oft sehr niedrig. Nehmen Sie in dieser Phase mehr eisenreiche Lebensmittel und B-Vitamine (vor allem B12) zu sich. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Fleischsorten wie Rindfleisch (wenn möglich mit Gras gefüttert oder aus biologischem Anbau), Lamm und Wild,Fisch; Lachs, Sardinen, Schellfisch, Heilbutt.

Zu den vegetarischen Quellen gehören Blattgemüse, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen. Versuchen Sie bei vegetarischen Quellen, Vitamin C-haltige Lebensmittel zu sich zu nehmen (z. B. Orangen oder Zitronen), um die Aufnahme dieser nicht-hämischen Form des Eisens zu fördern. Zu den B12-Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Das Grünalgenpräparat Spirulina enthält ebenfalls einen guten Gehalt an B12."

Was man während der Ovulationsphase essen sollte

Die Ovulationsphase ist die Phase, in der die Eizelle aus dem Eierstock freigesetzt wird", erklärt Ruth. "Der LH- und FSH-Spiegel steigt an, und der Östrogen- und Testosteronspiegel steigt an, was zu mehr Energie führt. Frauen fühlen sich oft selbstbewusster und haben weniger Heißhunger auf Essen. Möglicherweise müssen Sie sich weniger auf schnell verfügbare Lebensmittel wie Kohlenhydrate verlassen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Eiweiß und gesunde Fette, um das Energieniveau in dieser Phase aufrechtzuerhalten.Gute Eiweißquellen: Fleisch und Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Käse wie Halloumi und Feta.

Gute Fette sind in öligem Fisch, Avocado, Nüssen und Samen sowie Nuss- und Samenbutter enthalten. Ballaststoffe und leberfördernde Lebensmittel sind in dieser Phase wichtig, um den Abbau von überschüssigem Östrogen im Körper zu unterstützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind die meisten Obst- und Gemüsesorten, Hafer und Haferkleie, brauner Reis, Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen. Leberfreundliche Lebensmittel sind Kreuzblütler wie Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli und Grünkohl,Spargel (alle tragen auch zur Erhöhung eines wichtigen Antioxidans, des Glutathions, bei, das für die Entgiftung der Leber von entscheidender Bedeutung ist), Zwiebeln und Knoblauch".

Was man in der Lutealphase essen sollte

In der Lutealphase, so Ruth, "steigt der Progesteronspiegel an, was dazu führt, dass Frauen sich aufgebläht und gereizt fühlen und unter "Brain Fog" und Heißhunger auf Komfortnahrung leiden können. Es ist wichtig, in dieser Phase regelmäßiger zu essen, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen, da dieser in dieser Phase stärker schwanken kann. Die Aufnahme von Eiweiß in jede Mahlzeit oder jeden Snack hilft, dendie Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf, was eine ausgeglichenere Stimmung und ein höheres Energieniveau ermöglicht.

Da Progesteron auch die Verdauung verlangsamen kann, ist es wichtig, weiterhin viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen und den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten (1,5 Liter gefiltertes Wasser pro Tag). Löwenzahntee wirkt gut als mildes Diuretikum und Pfefferminz- und Fencheltee helfen bei Blähungen (lassen Sie den Teebeutel mindestens 5 Minuten einwirken oder verwenden Sie sogar zweium eine therapeutische Wirkung des Tees zu erzielen!) Gute Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung sind Süßkartoffeln, Kürbisse, Quinoa, brauner Reis und Linsen.

Was man in der Menstruationsphase essen sollte

In der Menstruationsphase sinkt der Progesteronspiegel und der Östrogenspiegel erreicht seinen Höchststand und sinkt dann recht schnell ab. Der Körper baut die Gebärmutterschleimhaut ab und wir brauchen reichlich blutbildende Lebensmittel. Hilfreich sind eisen- und zinkreiche Lebensmittel (Meeresfrüchte und Samen, insbesondere Kürbiskerne) sowie nährstoffreiche Lebensmittel wie Knochenbrühen, Suppen und Eintöpfe. Jodhaltige Lebensmittel wie Fisch, Meeresgemüse undEier wären hilfreich, ebenso wie antioxidantienreiche Beeren und Leinsamen (Hormonausgleich). Dunkle Schokolade ist großartig, wenn Sie Heißhunger haben, da sie voller Antioxidantien ist und Magnesium enthält (großartig, wenn Sie Krämpfe haben!)"

Was man in jeder Phase des Zyklus essen sollte - der ayurvedische Ansatz

Eminé Rushton ist die Autorin von Sattva: Der ayurvedische Weg zu einem guten Leben und Mitbegründer von This Conscious Life.

"Die drei Hauptphasen des Menstruationszyklus haben alle ihre eigenen Merkmale, die mit den jeweiligen Hormonverschiebungen zusammenhängen. Während Rajahkala menstruieren wir. Zu dieser Zeit befinden wir uns im Vata-Teil des Menstruationszyklus. Das liegt daran, dass Vata die Energie ist, die die Bewegung und den Fluss regiert, und Ayurveda ermutigt uns, den Abwärtsfluss dieser Energie zu unterstützen, damit wir unsereselbst bei der Reinigung unseres Körpers von Menstruationsblut.

Nach der Menstruation dominiert Kapha. Dieser Teil des Zyklus, Rutukala genannt, dauert vom Ende der Blutungsphase bis zu dem Punkt, an dem wir uns auf den Eisprung vorbereiten. Die Kapha-Phase überschneidet sich leicht mit der Vata-Phase, da ein Teil des Zyklus in den nächsten übergeht (ähnlich wie der Mond, der aufgeht, wenn die Sonne untergeht).

Zum Zeitpunkt des Eisprungs treten wir in die Pitta-Phase des Zyklus ein, oder rutavateta kala. Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Gebärmutterschleimhaut vollgesogen und mit Blut gefüllt ist, bereit, die Eizelle aufzunehmen. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, beginnt der Zyklus von neuem - mit dem ersten Tag der Menstruation, wenn der Körper sich wieder klärt und öffnet und wir erneut in die Vata-Phase unseres Zyklus eintreten."

Vata-Menstruation

Um die trockenen, kühlen, kargen Eigenschaften von Vata auszugleichen, wollen wir nähren, fetten, schmieren, füttern, mahlen, wärmen und weich machen, und zwar auf jeder Ebene. Kehren Sie zu den Wohlfühlgerichten Ihrer Kindheit zurück - weich, breiig, beruhigend, wärmend, duftend. Gut gekochte Suppen, Eintöpfe, Currys (ein nachgiebiges, marigold-gelbes Tarka Dal ist ein sicherer Tipp), zubereitet mit viel Butter, Kokosnuss, Sesamöl oder am besten mit Ghee, nährenWechseln Sie von Kaffee (Vata braucht Wurzeln, keine Entnervung) zu beruhigenden, wärmenden Tees - Kardamom, Zimt und vor allem süße, sanft gewürzte Milch - goldene Kurkuma-Milch und Chai sind Geschenke für den Vata-Körper.

Es gibt auch wunderbare harmonisierende adaptogene Kräuter und Gewürze, die jetzt im Westen häufiger erhältlich sind - und Shatavari, Bala und Gokshura sind wunderbare Vata-Ausgleicher. Traditionell werden diese Kräuter zu Ghee hinzugefügt, um eine medizinische Butter zu bilden, die Sie dann in Milch einrühren (wie Kurkuma in goldener Milch) und trinken können. Eine wunderbare, bereichernde und nährende Art, die Vata-geschwächte Gewebe, aber auch die Tatsache, dass die meisten Kräuter und Gewürze, Vitamine und Mineralien fettlöslich sind - wir erhöhen also die Menge des Guten, die unser Körper aufnehmen kann, wenn wir uns dafür entscheiden, diese Dinge mit etwas Fett zu essen oder zu trinken".

Pitta-Menstruation

"Scharfes, zu reichhaltiges, fettiges und salziges Essen wird das innere Feuer weiter anheizen, während es das Gegenteil braucht: Unterdrückung und Kühlung. Kokosnussöl und -milch, Minze, Brennnessel, Lavendel, Kamille, Koriander... alles kühlende Zusätze, die Sie nach Belieben und in beliebiger Kombination verwenden können. Wegen der Eile und der Kraft des Blutens mit Pittas kann ein echtes Gefühl der plötzlichen Erschöpfung entstehen.

Wenn das Blut Giftstoffe (oder Ama) enthält, kann der Fluss auch schmerzhaft und unangenehm sein. Im Ayurveda wird Bio-Aloe Vera-Saft als natürliches Blutreinigungsmittel und ausgezeichnetes kühlendes Tonikum empfohlen - trinken Sie zweimal täglich ein kleines Glas auf nüchternen Magen. Andere Kräuter, die die Harmonie des Pitta-Zyklus unterstützen, sind Brahmi (auch bekannt als Gotu Kola) und Shatavari, die beide das übermäßige Feuer von Pitta unterdrücken,und bringen Stabilität und sattvisches Gleichgewicht in die Fortpflanzungsorgane zurück.

Kapha-Menstruation

"Mit den Elementen Erde und Wasser ist Kapha das schwerste und lethargischste der Doshas. Dieser langsame Fluss und die stagnierende Qualität können es schwierig machen, dass sich die Dinge auf gesunde Weise durch den Körper bewegen, und Kapha neigt am ehesten dazu, Flüssigkeit einzuschließen, sich aufzublähen, anzuschwellen und unter Blähungen des Darms und des Unterleibs zu leiden. Wenn wir wieder einmal mit dem natürlichen Gesetz der Gegensätze arbeiten, suchen wir nach Leichtigkeit undWenn der Körper innerlich zu feucht und kalt ist - was zu diesen trägen Gefühlen und einem langsamen Flüssigkeitsfluss führt - muss er aufgewärmt, angeregt und energetisiert werden.

Agni, das Feuer, das uns verwandelt und belebt (und auch den Stoffwechsel antreibt), muss jetzt gezielt geschürt werden. Fügen Sie Ihrer täglichen Nahrung mehr Schärfe hinzu - schwarzer Pfeffer, Zimt, Ingwer (frischer Ingwertee ist den ganzen Monat über ein wunderbares Tonikum für Kapha), und vermeiden Sie süße, fettige, schwere Lebensmittel (insbesondere verarbeitete, frittierte und übermäßig fettige Lebensmittel, die Ihre körperlichen Prozesse noch mehr verlangsamen); Fleisch, Joghurt undWählen Sie leichte Brühen, würzige Suppen, gewürzte Curries und Eintöpfe mit Hülsenfrüchten und Bohnen sowie ayurvedische Tees mit Tulsi (auch bekannt als heiliges Basilikum), Kardamom, Kurkuma und Zimt."

Aber man sollte die Auswirkungen von Lebensmitteln nicht überbewerten

Aisling Moran ist Ernährungswissenschaftlerin bei Thriva, einem Unternehmen, das Bluttests für den Heimgebrauch anbietet. Es gibt nicht wirklich viele Erkenntnisse darüber, was man in den einzelnen Phasen essen sollte, sagt sie. Vielmehr gibt es einige Dinge, die für die Hormonproduktion und das Energieniveau wichtig sind. Außerdem kann es bei einigen Symptomen helfen, während der Periode und in der Woche davor Dinge wie zu viel Salz zu vermeiden, währendDer Verzicht auf übermäßigen Alkohol- und Koffeinkonsum kann helfen, Brustspannen und Blähungen zu verringern.

Um den Hormonhaushalt auszugleichen, sollte man generell darauf achten, dass man genug von den folgenden Stoffen zu sich nimmt, sagt sie.

Omega-3-Fette

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von ungesättigten Fetten, die für ein ausgeglichenes Hormongleichgewicht unerlässlich sind. Sie werden für die Hormonproduktion benötigt und können sogar dazu beitragen, erhöhte Androgenspiegel (z. B. Testosteron) zu senken. Öliger Fisch, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind gute Quellen.

Faser

Es wird angenommen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse dazu beiträgt, überschüssiges Östrogen abzubauen, was bei PMS-Symptomen helfen kann.

Magnesium

Magnesium kann auch dazu beitragen, PMS-Symptome zu lindern - insbesondere Symptome von Angst oder Depression. Avocados, Nüsse, Hülsenfrüchte, Blattgemüse und dunkle Schokolade sind gute Quellen.

Vitamin B6

Vitamin B6 wird für die Hormonproduktion benötigt. Es trägt auch zur Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe wie Magnesium bei. Kichererbsen, Thunfisch, Lachs, Vollkornprodukte und Kartoffeln sind gute Quellen.

Von Charlotte

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FAQs

Warum ist es wichtig, entsprechend dem Menstruationszyklus zu essen?

Eine auf den Menstruationszyklus abgestimmte Ernährung kann helfen, den Hormonhaushalt zu regulieren, PMS-Symptome zu lindern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Was sollte ich während meiner Menstruation essen?

Während der Menstruation ist es wichtig, eisenhaltige Lebensmittel wie Blattgemüse, rotes Fleisch und Bohnen zu essen, um das verlorene Blut wieder aufzufüllen.

Was sollte ich während meiner Follikelphase essen?

Konzentrieren Sie sich in der Follikelphase auf Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Fettgehalt wie Lachs, Avocado und Nüsse, um die Eientwicklung zu unterstützen.

Was sollte ich während meiner Eisprungphase essen?

Essen Sie während der Eisprungphase Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren und Blattgemüse, um die Qualität der Eizellen zu unterstützen und Entzündungen zu verringern.

Was sollte ich in der Lutealphase essen?

Essen Sie während der Lutealphase magnesiumreiche Lebensmittel wie dunkle Schokolade und Blattgemüse, um PMS-Symptome zu lindern und den Hormonhaushalt zu unterstützen.