Знаєте, як буває, що три тижні на місяць ви маєте силу волі, а потім їсте як божевільна в передменструальні дні? Що ж, ви не самотні. Але насправді, те, що ви їсте протягом циклу, може мати значення. Ось що потрібно їсти на кожному етапі циклу на думку експертів...

Що їсти на кожному етапі циклу

Наука

Рут Шаріф - консультант з харчування в Digme Fitness: "У нашому менструальному циклі є чотири фази, під час яких ми маємо справу з підйомом і спадом п'яти різних репродуктивних гормонів. Це естроген, прогестерон, ФСГ (фолікулостимулюючий гормон), ЛГ (лютеїнізуючий гормон) і тестостерон. Правильне харчування та ефективне використання добавок може допомогти в управлінніці коливання".

Що їсти під час фолікулярної фази

Вона продовжує: "Під час фолікулярної фази організм готується до овуляції. Тіло готується випустити яйцеклітину, але рівень естрогену зараз на найнижчому рівні, тому рівень енергії часто також дуже низький. Під час цієї фази вживайте більше продуктів, багатих на залізо і вітаміни групи В (особливо В12). Продукти, багаті на залізо, включають м'ясо, наприклад, яловичину (якщо можливо, відгодовану травою або органічну), баранину і оленину,риба; лосось, сардини, пікша, палтус.

Вегетаріанські джерела включають листову зелень, сочевицю, квасолю, горіхи та насіння. Разом з вегетаріанськими джерелами намагайтеся вживати продукти, що містять вітамін С (наприклад, апельсин або лимон), щоб сприяти засвоєнню цієї негемової форми заліза. Продукти, що містять В12, включають яйця, м'ясо, молочні продукти та рибу. Добавка із зелених водоростей спіруліна також містить достатню кількість В12."

Що їсти під час овуляції

Рут каже, що фаза овуляції - це фаза, коли яйцеклітина виходить з яєчника. "Рівень ЛГ і ФСГ підвищується, а рівень естрогену і тестостерону зростає, що забезпечує більше енергії. Жінки часто відчувають себе більш впевнено і відчувають менший потяг до їжі. Можливо, вам доведеться менше покладатися на продукти з швидким вивільненням енергії, такі як вуглеводи. Натомість зосередьтеся на білках і здорових жирах, щоб підтримувати рівень енергії протягом цього періоду.Хороші джерела білка: м'ясо та риба, бобові, горіхи та насіння, а також сири, такі як халумі та фета.

Хороші жири містяться в жирній рибі, авокадо, горіхах і насінні, а також горіховому і насіннєвому маслі. Клітковина і продукти, що підтримують печінку, важливі на цьому етапі, щоб допомогти вивести надлишок естрогену з організму. Продукти, багаті клітковиною, включають більшість фруктів і овочів, овес і вівсяні висівки, коричневий рис, бобові і сочевицю. Продукти, сприятливі для печінки, включають хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста, брюссельська капуста, брокколі, капуста,спаржа (всі вони також сприяють підвищенню рівня ключового антиоксиданту, глутатіону, який має вирішальне значення для детоксикації печінки), цибуля і часник".

Що їсти під час лютеїнової фази

Під час лютеїнової фази, каже Рут, "рівень прогестерону починає підвищуватися, і через це жінки можуть відчувати себе більш роздутими, дратівливими, можуть страждати від "туману в голові" і тяги до більш комфортної їжі. Під час цієї фази важливо їсти більш регулярно, щоб збалансувати рівень цукру в крові, оскільки він може бути більш мінливим під час цієї фази. Включення білка з кожним прийомом їжі або перекусом допомагає сповільнити процес старіння.вивільнення цукру в кров, що сприяє більш збалансованому настрою та рівню енергії.

Прогестерон також може сповільнювати травлення, а отже, ми можемо бути більш схильними до млявого випорожнення. Тому важливо продовжувати вживати багато клітковини і підтримувати рівень гідратації (1,5 літра фільтрованої води на день). Чай з кульбаби добре працює як м'який сечогінний засіб, а чаї з м'яти і фенхелю допомагають при здутті живота (не забудьте залишити чайний пакетик принаймні на 5 хвилин, або навіть використовувати два).щоб отримати терапевтичний ефект від чаю!) Хороші вуглеводи з повільним вивільненням включають солодку картоплю, кабачки, лободу, коричневий рис і сочевицю.

Що їсти під час менструальної фази

Що стосується менструальної фази, то рівень прогестерону падає, а рівень естрогену досягає піку, а потім досить швидко знижується. Організм викидає слизову оболонку матки, і нам потрібна велика кількість продуктів, що сприяють кровотворенню. Корисні продукти, багаті залізом і цинком (морепродукти і насіння, особливо гарбузове), а також поживні продукти, такі як кісткові бульйони, супи і тушковане м'ясо. Продукти, що містять йод, такі як риба, морські овочі, тушковане м'ясо ікорисними будуть яйця, а також ягоди, багаті на антиоксиданти, і лляне насіння (збалансовують гормональний фон). Чорний шоколад - чудовий засіб, якщо ви відчуваєте тягу до солодкого, оскільки він багатий на антиоксиданти і містить магній (дуже корисний, якщо у вас судоми!)".

Що їсти на кожному етапі циклу - аюрведичний підхід

Еміне Раштон є автором Саттва: аюрведичний спосіб жити добре і співтворцем цього Свідомого Життя.

"Три основні стадії менструального циклу мають свої унікальні особливості, які пов'язані зі змінами гормонального фону кожного разу. Під час раджакала відбувається менструація. У цей час ми перебуваємо у вата-частині менструального циклу. Це тому, що вата - це енергія, яка керує рухом і потоком, і аюрведа заохочує нас підтримувати низхідний потік цієї енергії, щоб ми підтримували наш організмМи відчуваємо себе в очищенні нашого тіла від менструальної крові.

Після менструації домінує капха. Ця частина циклу, яка називається рутукала, триває від закінчення фази кровотечі до моменту, коли ми готуємося до овуляції. Фаза капха трохи перекриває фазу вата, оскільки одна частина циклу переходить в іншу (подібно до того, як Місяць сходить, коли заходить Сонце).

У момент овуляції ми входимо у фазу пітта циклу, або рутаватета кала. Це коли ендометрій повністю розростається і наповнюється кров'ю, готовий прийняти яйцеклітину. Якщо яйцеклітина не запліднюється, цикл починається заново - з першого дня менструації, коли організм знову очищається і відкривається, і ми знову переходимо у фазу вата нашого циклу".

Менструація вата

Щоб врівноважити сухі, холодні, розріджені якості вати, ми хочемо живити, змащувати, змащувати, годувати, розмелювати, зігрівати і пом'якшувати на всіх рівнях. Повернімося до тієї комфортної їжі дитинства - м'якої, кашоподібної, заспокійливої, зігріваючої, ароматної. Добре приготовані супи, тушковані страви, каррі (врожайний жовтогарячий тарка-дал - це безвідмовний варіант), приготовані з великою кількістю вершкового масла, кокосової, кунжутної олії, а ще краще топленого масла, нагодуютьПерейдіть від кави (вата потребує вкорінення, а не збудження) до заспокійливих, зігріваючих чаїв - кардамон, кориця, а найкраще солодкі, м'яко приправлені молочні напої - золотисте куркумове молоко і чай - це дари для тіла вати.

Існують прекрасні гармонізуючі адаптогенні трави та спеції, більш доступні зараз на заході - і шатаварі, бала та гокшура є чудовими балансувальниками вати. Традиційно ці трави додавали до топленого масла, щоб утворилося лікувальне масло, яке потім можна розмішати з молоком (як куркуму в золотому молоці) і пити. Прекрасний, збагачуючий і поживний спосіб підживити ці вата-...ослаблених тканин, але й розуміння того факту, що більшість трав і спецій, вітамінів і мінералів є жиророзчинними - тож ми збільшуємо кількість користі, яку може засвоїти наш організм, коли обираємо їсти чи пити такі речі з невеликою кількістю жиру".

Менструація Пітта

"Гостра, надмірно насичена, жирна і солона їжа продовжуватиме розпалювати внутрішній вогонь, коли він потребує протилежного: заспокоєння і охолодження. Кокосова олія і молоко, м'ята, кропива, лаванда, ромашка, коріандр ... все це охолоджуючі добавки, і ви можете використовувати їх вільно, в будь-яких комбінаціях на свій розсуд. Через поспіх і силу кровотечі з пітта може виникнути реальне відчуття раптового виснаження.

Якщо кров містить токсини (або ама), виділення також можуть бути болючими і неприємними. В аюрведі органічний сік алое вера рекомендується як природний засіб для очищення крові і чудовий охолоджуючий тонік - випивайте невелику склянку двічі на день натщесерце. Інші трави, які підтримують гармонію циклу пітта, включають брахмі (також відомий як готу кола) і шатаварі, які гасять надмірний вогонь пітта,і повернути репродуктивним тканинам стабільність і саттвічну рівновагу".

Менструація Капха

"З елементами землі і води капха є найважчою і найбільш млявою з дош. Ця повільна течія і застійна якість може ускладнити рух речей по тілу здоровим чином, і капха, швидше за все, затримує рідину, здувається, набрякає і страждає від здуття кишечника і живота. Працюючи ще раз з природним законом протилежностей, ми прагнемо до легкості іЯкщо тіло надмірно вологе і холодне всередині - що спричиняє млявість і повільний потік рідини - його потрібно зігріти, збудити, зарядити енергією.

Агні, вогонь, який перетворює і оживляє нас (а також керує метаболізмом), зараз потребує цілеспрямованого розпалювання. Додайте більше спецій до щоденної їжі - чорний перець, кориця, імбир (свіжий імбирний чай є чудовим тонізуючим засобом протягом усього місяця для капхи), а також уникайте солодкої, в'язкої, важкої їжі (особливо обробленої, смаженої та надмірно жирної, яка ще більше уповільнює процеси в організмі); м'яса, йогуртів таВибирайте легкі бульйони, гострий суп, пряні бобові та квасолеві каррі і рагу, а також аюрведичні чаї з тулсі (також відомий як святий базилік), кардамоном, куркумою і корицею".

Але не перебільшуйте вплив їжі

Ейслінг Моран - науковець з питань харчування в компанії Thriva, яка займається аналізом крові на дому. За її словами, не так вже й багато даних про те, що потрібно їсти під час кожної фази. Скоріше, загалом, є кілька речей, які важливі для вироблення гормонів та рівня енергії. Крім того, під час менструації та за тиждень до неї відмова від надмірної кількості солі може допомогти з деякими симптомами, а в деяких випадкахвідмова від надмірного вживання алкоголю та кофеїну може допомогти зменшити болючість та набряклість грудей.

Загалом, щоб збалансувати гормональний фон, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість перерахованих нижче продуктів, каже вона.

Омега-3 жири

Омега-3 - це тип ненасичених жирів, які необхідні для збалансованого гормонального фону. Вони потрібні для вироблення гормонів і навіть можуть допомогти знизити підвищений рівень андрогенів, таких як тестостерон. Жирна риба, насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи є хорошими джерелами.

Волокно

Вважається, що дієта з високим вмістом клітковини, повна цільних злаків, фруктів і овочів, допомагає вивести надлишок естрогену, що може допомогти при симптомах ПМС.

Магній

Магній також може допомогти зменшити симптоми ПМС - особливо симптоми тривоги або депресії. Авокадо, горіхи, бобові, листова зелень і темний шоколад є хорошими джерелами магнію.

Вітамін B6

Вітамін B6 необхідний для вироблення гормонів. Він також допомагає засвоєнню інших ключових поживних речовин, таких як магній. Нут, тунець, лосось, цільнозернові продукти та картопля є хорошими джерелами цього вітаміну.

Шарлотта

Сподобалася стаття "Що їсти на кожному етапі циклу"? Читайте більше порад щодо дієти та харчування тут.

Отримайте свою щотижневу дозу DOSE тут: ПІДПИСАТИСЯ НА НАШУ РОЗСИЛКУ

Поширені запитання

Чому важливо харчуватися відповідно до менструального циклу?

Харчування відповідно до менструального циклу може допомогти регулювати гормональний фон, зменшити симптоми ПМС і покращити загальний стан здоров'я.

Що я повинна їсти під час менструальної фази?

Під час менструальної фази важливо їсти продукти, багаті на залізо, такі як листова зелень, червоне м'ясо та боби, щоб поповнити втрачену кров.

Що я повинна їсти під час фолікулярної фази?

Під час фолікулярної фази зосередьтеся на продуктах з високим вмістом білка і корисних жирів, таких як лосось, авокадо і горіхи, щоб підтримати розвиток яйцеклітини.

Що я повинна їсти під час овуляторної фази?

Під час овуляторної фази їжте продукти, багаті на антиоксиданти, такі як ягоди та листова зелень, щоб підтримати якість яйцеклітин і зменшити запалення.

Що я повинна їсти під час лютеїнової фази?

Під час лютеїнової фази їжте продукти з високим вмістом магнію, такі як темний шоколад і листова зелень, щоб зменшити симптоми ПМС і підтримати гормональний баланс.