E dini se si keni vullnet për tre javë në muaj, pastaj hani si një grua e çmendur e pushtuar në ditët e para periodës? Epo, ju nuk jeni vetëm. Por në fakt, ajo që hani gjatë gjithë ciklit tuaj mund të bëjë një ndryshim. Ja çfarë duhet të hani në çdo fazë të ciklit tuaj sipas ekspertëve…

Çfarë duhet të hani në çdo fazë të ciklit tuaj

Shkenca

Ruth Sharif është një konsulente ushqimore në Digme Fitness. “Ka katër faza në ciklin tonë menstrual, gjatë të cilave kemi të bëjmë me ngritjen dhe rënien e pesë hormoneve të ndryshme riprodhuese. Këto janë estrogjeni, progesteroni, FSH (hormoni stimulues i folikulit), LH (hormoni luteinizues-stimulues) dhe testosteroni. Ushqimi i mirë dhe përdorimi efektiv i suplementeve mund të ndihmojnë në menaxhimin e këtyre luhatjeve.”

Çfarë duhet të hani gjatë fazës folikulare

Ajo vazhdon, “gjatë fazës folikulare trupi po përgatitet për ovulimin. Trupi po përgatitet të lëshojë një vezë, por estrogjenin në pikën më të ulët tani; Prandaj, nivelet e energjisë shpesh janë gjithashtu shumë të ulëta. Përfshini më shumë ushqime të pasura me hekur dhe vitamina B (veçanërisht B12) gjatë kësaj faze. Ushqimet e pasura me hekur përfshijnë mish si viçi (nëse është e mundur me bar të ushqyer ose organik), qengji dhe mish dreri, peshku; salmoni, sardelet, halibuti.

Burimet vegjetariane duke përfshirë zarzavate me gjethe, thjerrëzat, thjerrëzat e fasuleve, arrat dhe farat. Me burime vegjetariane, përpiquni të keni vitaminë Cqë përmbajnë ushqime së bashku (për shembull portokalli ose limon) për të ndihmuar përthithjen e kësaj forme jo-heme të hekurit. Ushqimet B12 përfshijnë vezët, mishin, bulmetin dhe peshkun. Suplementi i algave jeshile spirulina përmban gjithashtu nivele të mira të B12.”

Çfarë duhet të hani gjatë fazës së ovulacionit

Faza e ovulacionit, thotë Ruth, është faza kur veza lirohet nga vezorja. “Nivelet e LH dhe FSH rriten dhe nivelet e estrogjenit dhe testosteronit rriten duke dëshmuar kështu më shumë energji. Gratë shpesh ndihen më të sigurta dhe kanë më pak dëshira për ushqim. Ju mund të keni nevojë të mbështeteni më pak në ushqimet që çlirojnë shpejt energji si karbohidratet. Përqendrohuni në proteinat dhe yndyrnat e shëndetshme për të mbajtur nivelet e energjisë gjatë kësaj periudhe. Burime të mira proteinash: mishi dhe peshku, fasulet, arra dhe farat dhe djathrat si hallumi dhe feta.

Yndyrnat e mira janë në peshkun me vaj, avokado, arrat dhe farat dhe gjalpin e arrave dhe farave. Fibrat dhe ushqimet që mbështesin mëlçinë janë të rëndësishme në këtë fazë për të ndihmuar në pastrimin e estrogjenit të tepërt nga trupi. Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë shumicën e frutave dhe perimeve, tërshërën dhe krundet e tërshërës, orizin kaf, bishtajat e fasuleve dhe thjerrëzat. Ushqimet miqësore për mëlçinë përfshijnë perime kryqëzuese si lulelakra, lakrat e brukselit, brokoli, lakra jeshile, shpargu (të gjitha gjithashtu ndihmojnë në rritjen e një antioksiduesi kyç, glutationin, i cili është kritik për detoksifikimin e mëlçisë), qepët dhe hudhrat.”

Çfarë duhet të hani. gjatë fazës luteale

Gjatë fazës luteale Ruth thotë “progesteroneNivelet fillojnë të rriten dhe me këtë gratë mund të fillojnë të ndihen më të fryra, të irrituara dhe mund të vuajnë nga "mjegulla e trurit" dhe dëshirat për më shumë ushqime rehati. Është e rëndësishme të hani më rregullisht gjatë kësaj faze për të balancuar nivelet e sheqerit në gjak pasi ato mund të jenë më të paqëndrueshme gjatë kësaj faze. Përfshirja e proteinave me çdo vakt ose meze të lehtë ndihmon në ngadalësimin e lirimit të sheqerit në qarkullimin e gjakut duke mundësuar kështu nivele më të balancuara humori dhe energjie.

Progesteroni gjithashtu mund të ngadalësojë tretjen dhe kështu mund të jemi më të prirur ndaj lëvizjeve të ngadalta të zorrëve . Prandaj është e rëndësishme që të vazhdoni të përfshini shumë fibra dhe të mbani nivelet e hidratimit të lartë (1,5 litra ujë të filtruar në ditë). Çaji i luleradhiqes funksionon mirë si një diuretik i butë dhe çajrat me nenexhik dhe kopër ndihmojnë me fryrjen (mos harroni ta lini qesen e çajit për të paktën 5 minuta ose madje përdorni dy në mënyrë që të merrni një efekt terapeutik nga çaji juaj!) Karbohidratet e mira me çlirim të ngadaltë përfshijnë patate e ëmbël, kunguj, quinoa, oriz kaf dhe thjerrëza.

Çfarë duhet të hani gjatë fazës menstruale

Sa i përket fazës menstruale, nivelet e progesteronit bien dhe estrogjeni nivelet arrijnë kulmin dhe më pas bien mjaft shpejt. Trupi po hedh mukozën e mitrës dhe ne kemi nevojë për shumë ushqime për ndërtimin e gjakut. Ushqimet e pasura me hekur dhe zink (ushqimet e detit dhe farat, veçanërisht farat e kungujve) janë të dobishme, si dhe ushqime ushqyese si lëngjet e kockave, supat dhe zierjet. jod-Përmbajtja e ushqimeve si peshku, perimet e detit dhe vezët do të ishin të dobishme, si dhe manaferrat e pasura me antioksidantë dhe farat e lirit (balancues hormonal). Çokollata e zezë është e mrekullueshme nëse keni dëshirë pasi është plot me antioksidantë dhe përmban magnez (e shkëlqyeshme nëse keni ngërçe!)”

Çfarë duhet të hani në çdo fazë të ciklit tuaj – qasja Ayurvedic

Eminé Rushton është autori i Sattva: Mënyra Ayurvedic për të jetuar mirë dhe bashkë-krijues i This Conscious Life.

“Tri fazat kryesore të ciklit menstrual kanë të gjitha të tyre unike karakteristikat, të cilat lidhen me ndryshimet e hormoneve çdo herë. Gjatë rajahkala, ne kemi menstruacione. Në këtë kohë jemi në pjesën vata të ciklit menstrual. Kjo është për shkak se vata është energjia që rregullon lëvizjen dhe rrjedhën, dhe Ayurveda na inkurajon të mbështesim rrjedhën në rënie të kësaj energjie, në mënyrë që të mbështesim veten tonë në pastrimin e gjakut tonë menstrual nga trupi ynë.

Pas kësaj. menstruacionet, kafa është mbizotëruese. Kjo pjesë e ciklit, e quajtur rutukala, zgjat nga fundi i fazës së gjakderdhjes deri në pikën në të cilën përgatitemi për të ovuluar. Faza kafa mbivendoset pak me fazën vata, pasi një pjesë e ciklit shkon në pjesën tjetër (ashtu si hëna që lind kur perëndon dielli).

Në pikën e ovulacionit, ne hyjmë në fazën pitta e ciklit, ose rutavateta kala. Kjo është kur endometriumi mbushet plotësisht dhe mbushetme gjak, gati për të marrë vezën. Nëse veza nuk fekondohet, cikli fillon përsëri - me ditën e parë të menstruacioneve, kur trupi pastrohet dhe hapet përsëri, dhe ne kalojmë përsëri në fazën vata të ciklit tonë.”

Vata. menstruacionet

Për të kundërpeshuar cilësitë e thata, të ftohta dhe të rralla të vatës, ne duam të ushqejmë, lyejmë, lyejmë, ushqejmë, bluajmë, ngrohim dhe zbutim në çdo nivel. Kthehuni tek ato ushqime komforte të fëmijërisë – të buta, të buta, qetësuese, ngrohëse, aromatike. Supat, zierjet, kerri të gatuara mirë (një tarka e verdhë në ngjyrë kumak është e sigurt), të bëra me shumë gjalpë, kokosi, vaj susami ose më e mira nga të gjitha, ghee, do t'i ushqejnë ato inde nga brenda. Kalo nga kafeja (vata ka nevojë për rrënjosje, jo energji) në çajra qetësues, ngrohës - kardamom, kanellë dhe më e mira nga të gjitha, qumësht të ëmbël, me erëza të buta - qumështi i artë shafran i Indisë dhe chai janë dhurata për trupin vata.

Ekzistojnë gjithashtu barishte dhe erëza adaptogjene të bukura harmonizuese, më të disponueshme tani në perëndim - dhe shatavari, bala dhe gokshura janë balancues të mrekullueshëm vata. Tradicionalisht, këto barishte do të shtohen në ghee për të formuar një gjalpë medicinale, të cilën më pas mund ta përzieni me qumësht (si me shafranin e Indisë në qumështin e artë) dhe ta pini. Një mënyrë e bukur, pasuruese dhe ushqyese për të ushqyer ato inde të dobësuara nga vata, por edhe të kuptuarit e faktit se shumica e bimëve dhe erëzave, vitaminave dhe mineraleve janëi tretshëm në lipide – kështu që ne rrisim sasinë e mirësisë që trupi ynë mund të thithë, kur zgjedhim të hamë ose pimë gjëra të tilla me pak yndyrë gjithashtu.”

Menstruacioni Pitta

“Erëza , ushqimet tepër të pasura, të yndyrshme dhe të kripura do të vazhdojnë të ndezin zjarrin e brendshëm, kur ka nevojë për të kundërtën: shuarjen dhe ftohjen. Vaj kokosi dhe qumësht, nenexhik, hithër, livando, kamomil, koriandër… të gjitha shtesat ftohëse dhe mund t'i përdorni lirisht, në çfarëdo kombinimi që dëshironi. Për shkak të nxitimit dhe forcës së gjakderdhjes me pittas, mund të ketë një ndjenjë të vërtetë të varfërimit të papritur.

Nëse gjaku përmban toksina (ose ama), rrjedha mund të jetë gjithashtu e dhimbshme dhe e pakëndshme. Në Ayurveda, lëngu organik i aloe verës rekomandohet si një pastrues natyral i gjakut dhe tonik i shkëlqyer ftohës – pini një gotë të vogël, dy herë në ditë, me stomakun bosh. Bimë të tjera që mbështesin harmoninë e ciklit pitta, përfshijnë brahmi (i njohur gjithashtu si gotu kola) dhe shatavari, të cilat të dyja shuajnë zjarrin e tepërt të pitës dhe sjellin stabilitet dhe ekuilibër sattvic, përsëri në indet riprodhuese."

Menstruacionet Kapha

“Me elementët e tokës dhe ujit, kafa është më e rënda dhe më letargjikja nga doshas. Kjo rrjedhje e ngadaltë dhe cilësi e stagnimit, mund ta bëjë të vështirë që gjërat të lëvizin nëpër trup në mënyrë të shëndetshme, dhe kafat kanë më shumë gjasa të mbajnë lëngje, të fryhen, të fryhen dhe të vuajnë nga zgjerimi i zorrëve dhe barkut.Duke punuar edhe një herë me ligjin natyror të të kundërtave, ne kërkojmë lehtësinë dhe rrjedhshmërinë. Nëse trupi është tepër i lagësht dhe i ftohtë brenda - gjë që sjell ato ndjenja të ngadalta dhe rrjedhje të ngadaltë të lëngjeve gjithashtu - ai duhet të ngrohet, ngacmohet, energjizohet.

Agni, zjarri që transformon dhe gjallëron ne (dhe gjithashtu drejton metabolizmin), ka nevojë për nxitje të dedikuar tani. Shtoni më shumë erëza në ushqimin tuaj të përditshëm – piper i zi, kanellë, xhenxhefil (çaji i freskët i xhenxhefilit është një tonik i mrekullueshëm gjatë gjithë muajit për kafa-n), dhe shmangni ushqimet e ëmbla, të vështira, të rënda (në veçanti ushqimet e përpunuara, të skuqura dhe tepër të yndyrshme, të cilat ngadalësojnë proceset tuaja trupore poshtë, edhe më shumë); mishi, kosi dhe djathi janë gjithashtu shumë të lartë të kafa-s. Zgjidhni supë të lehta, supë zie, kara dhe zierje me bishtaja dhe fasule, dhe çajra Ayurvedic me tulsi (i njohur edhe si borziloku i shenjtë), kardamom, shafran i Indisë dhe kanellë.”

Por mos e mbivlerësoni ndikimin e ushqimit

Aisling Moran është një shkencëtare ushqyese në Thriva, kompania e testimit të gjakut në shtëpi. Nuk ka vërtet shumë prova për të ngrënit për secilën fazë, thotë ajo. Përkundrazi, është më shumë se në përgjithësi, ka disa gjëra që janë të rëndësishme për prodhimin e hormoneve dhe nivelet e energjisë. Për më tepër, gjatë menstruacioneve dhe javës para shmangies së gjërave si shumë kripë mund të ndihmojë me disa simptoma, ndërsa shmangia e konsumit të tepërt të alkoolit dhe kafeinës mund të ndihmojë në uljen e gjirit.butësi dhe fryrje.

Në përgjithësi për balancimin e hormoneve, sigurohuni që po merrni mjaft nga sa më poshtë, thotë ajo.

Yndyrnat omega-3

Omega-3 janë një lloj yndyre të pangopur që është thelbësore për hormonet e balancuara. Ato janë të nevojshme për prodhimin e hormoneve dhe madje mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të rritura të androgjenit, si testosteroni. Peshku me vaj, farat chia, farat e lirit dhe arrat janë burime të mira.

Fibra

Një dietë e pasur me fibra plot me drithëra, fruta dhe perime mendohet se ndihmon në largimin e estrogjenit të tepërt. mund të ndihmojë me simptomat e PMS.

Magnezi

Magnezi mund të ndihmojë gjithashtu në reduktimin e simptomave të PMS - veçanërisht simptomat e ankthit ose depresionit. Avokadot, arrat, bishtajoret, zarzavatet me gjethe dhe çokollata e zezë janë burime të mira.

Vitamina B6

Vitamina B6 është e nevojshme për prodhimin e hormoneve. Ndihmon gjithashtu në përthithjen e lëndëve të tjera ushqyese kryesore, si magnezi. Qiqrat, toni, salmoni, drithërat integrale dhe patatet janë burime të mira.

Nga Charlotte

Të pëlqeu ky artikull me temën 'Çfarë duhet të hani në çdo fazë të ciklit tuaj'? Lexoni më shumë këshilla për dietën dhe ushqimin këtu.

Merrni rregullimin e dozës javore këtu: REGJISTROHUNI PËR BULETINI TONË

Pyetjet e shpeshta

Pse është e rëndësishme të hani sipas ciklit tuaj menstrual?

Ngrënia sipas ciklit tuaj menstrual mund të ndihmojë në rregullimin e hormoneve, zvogëlimin e simptomave të PMS dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.

Çfarë duhet të hagjatë fazës sime menstruale?

Gjatë fazës tuaj menstruale, është e rëndësishme të hani ushqime të pasura me hekur si zarzavate me gjethe, mish i kuq dhe fasule për të rimbushur gjakun e humbur.

Çfarë duhet të ha gjatë fazës sime folikulare?

Gjatë fazës folikulare, përqendrohuni te ushqimet e pasura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme si salmoni, avokado dhe arrat për të mbështetur zhvillimin e vezëve.

Çfarë duhet të ha gjatë fazës sime ovuluese?

Gjatë fazës suaj ovuluese, hani ushqime të pasura me antioksidantë si manaferrat dhe zarzavatet me gjethe për të mbështetur cilësinë e vezëve dhe për të reduktuar inflamacionin.

Çfarë duhet të ha gjatë fazës luteale?

Gjatë fazës suaj luteale, hani ushqime të pasura me magnez si çokollata e zezë dhe zarzavate me gjethe për të reduktuar simptomat e PMS dhe për të mbështetur ekuilibrin hormonal.