Вы знаете, что в течение трех недель в месяц у вас есть сила воли, а в предпериодные дни вы едите как сумасшедшая? Вы не одиноки. Но на самом деле то, что вы едите в течение цикла, может иметь значение. Вот что нужно есть на каждой стадии цикла, по мнению экспертов...

Что нужно есть на каждой стадии цикла

Наука

Рут Шариф - консультант по питанию в Digme Fitness. "Существует четыре фазы менструального цикла, в течение которых мы имеем дело с повышением и понижением уровня пяти различных репродуктивных гормонов. Это эстроген, прогестерон, ФСГ (фолликулостимулирующий гормон), ЛГ (лютеинизирующе-стимулирующий гормон) и тестостерон. Правильное питание и эффективное использование добавок может помочь справиться с этой проблемой.эти колебания".

Что нужно есть во время фолликулярной фазы

Она продолжает: "Во время фолликулярной фазы организм готовится к овуляции. Организм готовится выпустить яйцеклетку, но эстроген сейчас на самом низком уровне, поэтому уровень энергии часто также очень низкий. Во время этой фазы включайте больше продуктов, богатых железом и витаминами группы В (особенно В12). Продукты, богатые железом, включают такие виды мяса, как говядина (если возможно, откормленная травой или органическая), баранина и оленина,рыба; лосось, сардины, пикша, палтус.

Вегетарианские источники: листовая зелень, чечевица, фасоль, орехи и семечки. При вегетарианских источниках старайтесь употреблять продукты, содержащие витамин С (например, апельсин или лимон), чтобы облегчить усвоение этой негемовой формы железа. Продукты, содержащие B12, включают яйца, мясо, молочные продукты и рыбу. Добавка из зеленых водорослей спирулина также содержит хороший уровень B12".

Что нужно есть во время фазы овуляции

Фаза овуляции, говорит Рут, это фаза, когда яйцеклетка высвобождается из яичника. "Уровень ЛГ и ФСГ повышается, а уровень эстрогена и тестостерона резко возрастает, что обеспечивает больше энергии. Женщины часто чувствуют себя более уверенно и испытывают меньшую тягу к еде. Возможно, вам нужно меньше полагаться на продукты с быстрым высвобождением энергии, такие как углеводы. Вместо этого сосредоточьтесь на белках и полезных жирах для поддержания уровня энергии в течение этого периода.Период. Хорошие источники белка: мясо и рыба, бобовые, орехи и семечки, а также сыры, такие как халлуми и фета.

Хорошие жиры содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семечках, ореховом и семенном масле. На этом этапе важны продукты, богатые клетчаткой и поддерживающие печень, чтобы помочь очистить организм от избытка эстрогена. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся большинство фруктов и овощей, овес и овсяные отруби, коричневый рис, бобовые и чечевица. К полезным для печени продуктам относятся крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, капуста,спаржа (все они также способствуют повышению уровня ключевого антиоксиданта - глутатиона, который крайне важен для детоксикации печени), лук и чеснок".

Что нужно есть во время лютеиновой фазы

Во время лютеиновой фазы, по словам Рут, "уровень прогестерона начинает повышаться, и в связи с этим женщины могут чувствовать себя более вздутыми, раздражительными, могут страдать от "тумана в голове" и тяги к комфортной пище. В этой фазе важно питаться более регулярно, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, поскольку в этой фазе он может быть более неустойчивым. Включение белка в каждый прием пищи или закуску помогает замедлить процесс выведения белка из организма.высвобождение сахара в кровь, что обеспечивает более сбалансированное настроение и уровень энергии.

Прогестерон также может замедлять пищеварение, поэтому мы можем быть более склонны к вялым движениям кишечника. Поэтому важно продолжать включать в рацион много клетчатки и поддерживать уровень гидратации (1,5 литра фильтрованной воды в день). Чай из одуванчика хорошо действует как легкое мочегонное средство, а чаи из мяты и фенхеля помогают при вздутии живота (не забудьте оставить чайный пакетик на 5 минут или даже использовать два).чтобы получить терапевтический эффект от чая!) К хорошим медленно высвобождающимся углеводам относятся сладкий картофель, кабачки, киноа, коричневый рис и чечевица.

Что нужно есть во время менструации

В менструальную фазу уровень прогестерона падает, а уровень эстрогена достигает максимума и затем довольно быстро снижается. Организм избавляется от слизистой оболочки матки, и нам необходимо большое количество продуктов, способствующих кроветворению. Полезны продукты, богатые железом и цинком (морепродукты и семена, особенно тыквенные), а также питательные продукты, такие как костные бульоны, супы и тушеные блюда. Йодсодержащие продукты, такие как рыба, морские овощи, а также продукты, содержащие йод.Полезны яйца, а также богатые антиоксидантами ягоды и льняное семя (балансирует гормоны). Темный шоколад отлично подходит, если у вас тяга к нему, так как он полон антиоксидантов и содержит магний (отлично, если у вас судороги!)".

Что нужно есть на каждой стадии цикла - аюрведический подход

Эмине Раштон является автором книг Саттва: аюрведический способ жить хорошо и соавтор книги "Эта осознанная жизнь".

"Три основные стадии менструального цикла обладают своими уникальными характеристиками, которые связаны со сдвигами в гормонах в каждый период времени. Во время раджакалы происходит менструация. В это время мы находимся в вата-части менструального цикла. Это происходит потому, что вата - энергия, управляющая движением и потоком, и Аюрведа призывает нас поддерживать нисходящий поток этой энергии, чтобы мы поддерживали нашисебя в очищении нашего тела от менструальной крови.

После менструации преобладает капха. Эта часть цикла, называемая рутукала, длится от конца фазы кровотечения до момента, когда мы готовимся к овуляции. Фаза капха немного перекрывает фазу вата, поскольку одна часть цикла переходит в другую (подобно тому, как луна восходит при заходе солнца).

В момент овуляции мы вступаем в питта-фазу цикла, или рутавата-кала. В это время эндометрий полностью разрастается и наполняется кровью, готовый принять яйцеклетку. Если яйцеклетка не оплодотворяется, цикл начинается заново - с первого дня менструации, когда тело снова очищается и открывается, и мы снова переходим в вата-фазу цикла".

Вата-менструация

Чтобы уравновесить сухие, холодные, скудные качества ваты, мы хотим питать, мазать, смазывать, кормить, измельчать, согревать и смягчать на всех уровнях. Вернитесь к тем продуктам комфорта из детства - мягким, кашеобразным, успокаивающим, согревающим, ароматным. Хорошо приготовленные супы, тушеные блюда, карри (урожайный желто-мариголдовый тарка дал является безотказным средством), приготовленные с большим количеством сливочного, кокосового, кунжутного масла или, лучше всего, топленого масла, будут питать.Переходите с кофе (вата нуждается в укоренении, а не в изнурении) на успокаивающие, согревающие чаи - кардамон, корица, а лучше всего - сладкие, мягко приправленные молочные напитки - золотое куркумовое молоко и чаи - это подарки для тела вата.

Есть прекрасные гармонизирующие адаптогенные травы и специи, более доступные сейчас на Западе - шатавари, бала и гокшура являются прекрасными вата-балансировщиками. Традиционно эти травы добавляют в топленое масло, чтобы получить лечебное масло, которое затем можно размешать в молоке (как куркуму в золотом молоке) и выпить. Прекрасный, обогащающий и питательный способ подпитки вата-...ослабленных тканей, но и понимание того факта, что большинство трав и специй, витаминов и минералов являются липидорастворимыми - таким образом, мы увеличиваем количество полезных веществ, которые наш организм может усвоить, когда мы выбираем есть или пить такие вещи с небольшим количеством жира".

Питта-менструация

"Острая, слишком сытная, жирная и соленая пища будет продолжать разжигать внутренний огонь, в то время как он нуждается в противоположном: гашении и охлаждении. Кокосовое масло и молоко, мята, крапива, лаванда, ромашка, кориандр - все это охлаждающие добавки, и вы можете использовать их свободно, в любых сочетаниях. Из-за спешки и силы кровопускания при питте может возникнуть реальное ощущение внезапного истощения.

Если кровь содержит токсины (или аму), то ее течение может быть болезненным и неприятным. В Аюрведе органический сок алоэ вера рекомендуется как натуральное средство для очищения крови и отличное охлаждающее тонизирующее средство - пейте по небольшому стакану дважды в день натощак. Другие травы, поддерживающие гармонию цикла питты, включают брахми (также известный как готу кола) и шатавари, которые подавляют чрезмерный огонь питты,и вернуть стабильность и саттвический баланс в репродуктивные ткани".

Капха-менструация

"Капха - самая тяжелая и вялая из дош, относящаяся к стихиям земли и воды. Это медленное течение и застойные качества могут затруднять здоровое движение веществ по телу, и капха чаще всего задерживает жидкость, вздувается, отекает и страдает от растяжения кишечника и живота. Работая снова с естественным законом противоположностей, мы ищем легкость итекучесть. если внутри тела слишком сыро и холодно - что приводит к вялым ощущениям и медленному течению жидкости - его нужно согреть, возбудить, наполнить энергией.

Агни, огонь, который преображает и оживляет нас (а также стимулирует обмен веществ), сейчас нуждается в целенаправленном разжигании. Добавьте больше специй в свою ежедневную пищу - черный перец, корицу, имбирь (свежий имбирный чай является прекрасным тонизирующим средством в течение всего месяца для капхи), и избегайте сладкой, затхлой, тяжелой пищи (особенно обработанных, жареных и слишком жирных продуктов, которые еще больше замедляют процессы в организме); мясо, йогурт иСыр также повышает уровень капхи. Выбирайте легкие бульоны, супы, приправленные специями, бобовые и тушеные блюда, а также аюрведические чаи из тулси (известного также как священный базилик), кардамона, куркумы и корицы".

Но не стоит переоценивать влияние продуктов питания

Эшлинг Моран - специалист по питанию компании Thriva, занимающейся домашним анализом крови. По ее словам, нет особых доказательств того, что питание должно соответствовать каждой фазе. Скорее, есть несколько вещей, которые важны для выработки гормонов и уровня энергии. Кроме того, во время месячных и за неделю до них избегание таких вещей, как избыток соли, может помочь справиться с некоторыми симптомами, в то время какотказ от чрезмерного употребления алкоголя и кофеина может помочь уменьшить болезненность и вздутие груди.

В целом для балансировки гормонов убедитесь, что вы получаете достаточное количество нижеперечисленных продуктов, говорит она.

Омега-3 жиры

Омега-3 - это тип ненасыщенных жиров, которые необходимы для сбалансированного гормонального фона. Они необходимы для производства гормонов и даже могут помочь снизить уровень андрогенов, таких как тестостерон. Хорошими источниками являются жирная рыба, семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.

Волокно

Считается, что диета с высоким содержанием клетчатки, включающая цельное зерно, фрукты и овощи, помогает удалить избыток эстрогена, что может помочь при симптомах ПМС.

Магний

Магний также может помочь уменьшить симптомы ПМС - особенно симптомы тревоги или депрессии. Хорошими источниками магния являются авокадо, орехи, бобовые, листовая зелень и темный шоколад.

Витамин B6

Витамин B6 необходим для выработки гормонов. Он также помогает усвоению других ключевых питательных веществ, таких как магний. Хорошими источниками являются нут, тунец, лосось, цельнозерновые продукты и картофель.

Шарлотта

Понравилась статья "Что нужно есть на каждой стадии цикла"? Другие советы по диете и питанию читайте здесь.

Получайте еженедельную порцию DOSE здесь: ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ

Часто задаваемые вопросы

Почему важно питаться в соответствии с менструальным циклом?

Питание в соответствии с менструальным циклом может помочь регулировать гормоны, уменьшить симптомы ПМС и улучшить общее состояние здоровья.

Что я должна есть во время менструации?

Во время менструации важно употреблять богатые железом продукты, такие как листовая зелень, красное мясо и бобовые, чтобы восполнить потерянную кровь.

Что я должна есть во время фолликулярной фазы?

Во время фолликулярной фазы сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и полезных жиров, таких как лосось, авокадо и орехи, чтобы поддержать развитие яйцеклетки.

Что следует есть во время овуляторной фазы?

Во время овуляторной фазы ешьте продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды и листовая зелень, чтобы поддержать качество яйцеклеток и уменьшить воспаление.

Что я должна есть во время лютеиновой фазы?

Во время лютеиновой фазы употребляйте продукты с высоким содержанием магния, такие как темный шоколад и листовая зелень, чтобы уменьшить симптомы ПМС и поддержать гормональный баланс.