Znate kako imate snagu volje tri sedmice mjesečno, a zatim jedete kao luda žena opsjednuta u danima prije menstruacije? Pa, niste sami. Ali zapravo, ono što jedete tokom ciklusa može napraviti razliku. Evo šta jesti u svakoj fazi ciklusa prema ekspertima…

Šta jesti u svakoj fazi ciklusa

Nauka

Ruth Sharif je konsultant za ishranu u Digme Fitness. “Postoje četiri faze u našem menstrualnom ciklusu, tokom kojih se suočavamo sa porastom i padom pet različitih reproduktivnih hormona. To su estrogen, progesteron, FSH (folikulostimulirajući hormon), LH (luteinizirajući hormon) i testosteron. Dobra ishrana i efikasna upotreba suplemenata mogu pomoći u upravljanju ovim fluktuacijama.”

Šta jesti tokom folikularne faze

Ona nastavlja, “tokom folikularne faze telo se priprema za ovulaciju. Telo se priprema da oslobodi jaje, ali estrogen je sada na najnižoj tački; nivoi energije su stoga često veoma niski. Uključite više hrane bogate gvožđem i vitaminima B (posebno B12) tokom ove faze. Hrana bogata gvožđem uključuje meso kao što je govedina (ako je moguće hranjena travom ili organska), jagnjetina i divljač, riba; losos, sardine, vahnja, halibut.

Vegetarijanski izvori uključujući lisnato povrće, sočivo, pasulj, sočivo, orašaste plodove i sjemenke. Uz vegetarijanske izvore, pokušajte da unosite vitamin Cuz dodatak hrane (narandža ili limun, na primjer) kako bi se pomogla apsorpcija ovog ne-hemskog oblika željeza. B12 hrana uključuje jaja, meso, mliječne proizvode i ribu. Dodatak zelenim algama spirulina takođe sadrži dobre nivoe B12.”

Šta jesti tokom faze ovulacije

Faza ovulacije, kaže Ruth, je faza kada se jajna ćelija oslobađa iz jajnika. „Nivoi LH i FSH se povećavaju, a nivoi estrogena i testosterona rastu, čime se dokazuje više energije. Žene se često osjećaju samopouzdanije i imaju manju želju za hranom. Možda ćete se morati manje oslanjati na hranu koja brzo oslobađa energiju poput ugljikohidrata. Umjesto toga, fokusirajte se na proteine ​​i zdrave masti kako biste održali nivo energije tokom ovog perioda. Dobri izvori proteina: meso i riba, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke i sirevi poput halumija i fete.

Dobre masti su u masnoj ribi, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama i maslacu od orašastih plodova i sjemenki. Vlakna i namirnice koje podržavaju rad jetre važne su u ovoj fazi kako bi se oslobodio višak estrogena iz tijela. Hrana bogata vlaknima uključuje većinu voća i povrća, zob i ovsene mekinje, smeđi pirinač, mahunarke i sočivo. Namirnice pogodne za jetru uključuju povrće poput cvjetače, prokulice, brokule, kelja, šparoga (sve također pomažu povećanju ključnog antioksidansa, glutationa koji je ključan za detoksikaciju jetre), luk i bijeli luk.”

Šta jesti.” tokom lutealne faze

Tokom lutealne faze Ruth kaže „progesteronnivoi počinju da rastu i sa ovim žene mogu početi da se osećaju naduvenije, razdražljivije i mogu patiti od „magle u mozgu“ i žudnje za udobnijom hranom. Važno je jesti redovnije tokom ove faze kako biste uravnotežili nivoe šećera u krvi jer oni mogu biti promjenjiviji tokom ove faze. Uključivanje proteina uz svaki obrok ili užinu pomaže u usporavanju oslobađanja šećera u krvotok i na taj način omogućava uravnoteženije raspoloženje i nivoe energije.

Progesteron također može usporiti probavu i stoga možemo biti skloniji usporenom pražnjenju crijeva . Stoga je važno nastaviti sa unosom puno vlakana i održavati nivo hidratacije (1,5 litara filtrirane vode dnevno). Čaj od maslačka djeluje dobro kao blagi diuretik, a čajevi od mente i komorača pomažu kod nadimanja (ne zaboravite ostaviti vrećicu čaja najmanje 5 minuta ili čak upotrijebite dvije kako biste dobili terapeutski učinak od čaja!) Dobri ugljikohidrati sa sporim oslobađanjem uključuju ugljikohidrate sa sporim oslobađanjem. slatki krompir, tikve, kinoa, smeđi pirinač i sočivo.

Šta jesti tokom menstruacije

Što se tiče menstrualne faze, nivo progesterona opada i estrogena nivoi dostižu vrhunac, a zatim prilično brzo opadaju. Tijelo odbacuje sluznicu materice i potrebno nam je dosta hrane za izgradnju krvi. Namirnice bogate gvožđem i cinkom (morski plodovi i sjemenke, posebno sjemenke bundeve) su korisne, kao i hranjive namirnice poput čorbe od kostiju, supe i variva. jod-koje sadrže namirnice poput ribe, morskog povrća i jaja bi bile korisne, kao i bobičasto voće bogato antioksidansima i laneno sjeme (uravnotežuje hormone). Tamna čokolada je odlična ako imate žudnju jer je puna antioksidansa i sadrži magnezijum (odlična ako imate grčeve!)”

Šta jesti u svakoj fazi ciklusa – ajurvedski pristup

Eminé Rushton je autor knjige Satva: Ajurvedski način dobrog života i kokreator ovog svjesnog života.

“Tri glavne faze menstrualnog ciklusa posjeduju svoje jedinstvene karakteristike, koje se odnose na promjene u hormonima svaki put. Tokom rajahkale imamo menstruaciju. U ovom trenutku nalazimo se u vata dijelu menstrualnog ciklusa. To je zato što je vata energija koja upravlja kretanjem i protokom, a Ayurveda nas ohrabruje da podržimo silazni tok ove energije, tako da podržavamo sebe u čišćenju naše menstrualne krvi iz naših tijela.

Nakon što menstruacija, kapha je dominantna. Ovaj dio ciklusa, nazvan rutukala, traje od kraja faze krvarenja do tačke u kojoj se pripremamo za ovulaciju. Kapha faza se malo preklapa s vata fazom, jer jedan dio ciklusa prelazi u sljedeći dio (slično kao kada mjesec izlazi dok sunce zalazi).

U tački ovulacije, ulazimo u pitta fazu ciklusa, ili rutavateta kala. Ovo je kada endometrijum postaje potpuno napunjen i ispunjensa krvlju, spreman da primi jajnu stanicu. Ako se jajna stanica ne oplodi, ciklus počinje iznova – s prvim danom menstruacije, kada se tijelo još jednom razbistri i otvori, a mi još jednom prijeđemo u vata fazu našeg ciklusa.”

Vata menstruacija

Da bismo uravnotežili suhe, hladne, oskudne kvalitete vate, želimo hraniti, oleati, podmazati, hraniti, mljeti, zagrijati i omekšati, na svakom nivou. Vratite se onoj utješnoj hrani iz djetinjstva – mekanoj, kašastoj, umirujućoj, grijaćoj, mirisnoj. Dobro skuvane supe, variva, kari (učinkoviti neven-žuti tarka dal je siguran), napravljeni sa puno putera, kokosa, susamovog ulja ili najbolje od svega, gheeja, nahraniće ta tkiva iznutra. Prebacite se s kafe (vata treba ukorijeniti, a ne iznervirati) na umirujuće, zagrijavajuće čajeve – kardamom, cimet, i najbolje od svega, slatka, nježno začinjena mlijeka – zlatno mlijeko od kurkume i chai su darovi vata tijelu.

Postoje i prelijepo harmonizirajuće adaptogeno bilje i začini, koji su sada dostupniji na zapadu – a shatavari, bala i gokshura su divni vata balanseri. Tradicionalno, ove biljke bi se dodavale u ghee da bi se formirao medicinski puter, koji zatim možete promiješati u mlijeko (kao sa kurkumom u zlatnom mlijeku) i popiti. Prekrasan, obogaćujući i hranljiv način da se nahrani ta vata oslabljena tkiva, ali i razumijevanje činjenice da je većina biljaka i začina, vitamina i mineralatopiv u lipidima – tako povećavamo količinu dobrote koju naše tijelo može apsorbirati, kada odlučimo jesti ili piti takve stvari s malo masti.”

Pitta menstruacija

„Ljuto , prebogata, masna i slana hrana će nastaviti da potpiruje unutrašnju vatru, kada joj treba suprotno: ugušivanje i hlađenje. Kokosovo ulje i mlijeko, menta, kopriva, lavanda, kamilica, korijander… svi dodaci za hlađenje, a možete ih koristiti slobodno, u bilo kojoj kombinaciji. Zbog navale i jačine krvarenja s pittas, može doći do pravog osjećaja iznenadnog iscrpljivanja.

Ako krv sadrži toksine (ili ama), protok također može biti bolan i neprijatan. U Ayurvedi se organski sok od aloe vere preporučuje kao prirodni čistač krvi i odličan tonik za hlađenje – pijuckajte malu čašicu dva puta dnevno na prazan želudac. Ostale biljke koje podržavaju harmoniju pitta ciklusa, uključuju brahmi (također poznat kao gotu kola) i shatavari, od kojih oba ugušuju pretjeranu pittinu vatru i vraćaju stabilnost i satvicnu ravnotežu reproduktivnom tkivu.”

Kapha menstruacija

“Sa elementima zemlje i vode, kapha je najteža i najletargičnija od doša. Ovaj spor protok i stagnirajući kvalitet, mogu otežati zdravo kretanje stvari kroz tijelo, a kaphe će najvjerovatnije zadržavati tekućinu, nadimati se, oticati i trpeti nadimanje crijeva i abdomena.Radeći još jednom sa prirodnim zakonom suprotnosti, tražimo lakoću i fluidnost. Ako je tijelo iznutra pretjerano vlažno i hladno – što izaziva ta tromost, ali i spor protok tekućine – treba ga zagrijati, uzbuditi, energizirati.

Agni, vatra koja transformira i oživljava nama (i takođe pokreće metabolizam), sada je potrebno posebno loženje. Dodajte više začina u svoju svakodnevnu hranu – crni biber, cimet, đumbir (čaj od svježeg đumbira je odličan tonik tokom cijelog mjeseca za kaphu) i izbjegavajte slatku, tvrdu, tešku hranu (posebno prerađenu, prženu i previše masnu hranu, koja usporava vaši tjelesni procesi se smanjuju, čak i više); meso, jogurt i sir takođe podižu visok nivo kaphe. Birajte lagane čorbe, ljupku supu, začinjene kari i variva od mahunarki i pasulja, te ajurvedske čajeve od tulsija (poznatog i kao sveti bosiljak), kardamoma, kurkume i cimeta.”

Ali nemojte precijeniti utjecaj hrane

Aisling Moran je nutricionist u Thrivi, kompaniji za testiranje krvi kod kuće. Nema baš mnogo dokaza o ishrani za svaku fazu, kaže ona. Radije je više o tome da općenito postoji nekoliko stvari koje su važne za proizvodnju hormona i nivo energije. Osim toga, tokom menstruacije i sedmicu prije izbjegavanja stvari poput previše soli može pomoći kod nekih simptoma, dok izbjegavanje prekomjerne konzumacije alkohola i kofeina može pomoći u smanjenju grudiosjetljivost i nadimanje.

Općenito za balansiranje hormona, pobrinite se da unesete dovoljno navedenog, kaže ona.

Omega-3 masti

Omega-3 su vrsta nezasićenih masti koje su neophodne za balansiranje hormona. Potrebni su za proizvodnju hormona i čak mogu pomoći u smanjenju povišenih nivoa androgena, poput testosterona. Masna riba, chia sjemenke, laneno sjeme i orasi su dobri izvori.

Vlakna

Smatra se da prehrana bogata vlaknima puna cjelovitih žitarica, voća i povrća pomaže u uklanjanju viška estrogena – koji može pomoći kod simptoma PMS-a.

Magnezijum

Magnezijum također može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a — posebno simptoma anksioznosti ili depresije. Avokado, orašasti plodovi, mahunarke, lisnato povrće i tamna čokolada su dobri izvori.

Vitamin B6

Vitamin B6 je potreban za proizvodnju hormona. Takođe pomaže u apsorpciji drugih ključnih nutrijenata, poput magnezijuma. Slanutak, tunjevina, losos, integralne žitarice i krompir su dobri izvori.

Napisala Charlotte

Sviđa mi se ovaj članak na temu „Šta jesti u svakoj fazi ciklusa“? Više savjeta o prehrani i ishrani pročitajte ovdje.

Nabavite svoju sedmičnu dozu ovdje: PRIJAVITE SE ZA NAŠ BILTEN

Česta pitanja

Zašto je važno jesti u skladu sa menstrualnim ciklusom?

Jedenje u skladu sa vašim menstrualnim ciklusom može pomoći u regulaciji hormona, smanjenju simptoma PMS-a i poboljšanju cjelokupnog zdravlja.

Šta da jedemtokom moje menstrualne faze?

Tokom vaše menstrualne faze, važno je da jedete hranu bogatu gvožđem kao što je lisnato povrće, crveno meso i pasulj da biste nadoknadili izgubljenu krv.

Šta da jedem tokom folikularne faze?

Tokom vaše folikularne faze, fokusirajte se na hranu bogatu proteinima i zdravim mastima kao što su losos, avokado i orašasti plodovi kako biste podržali razvoj jajnih ćelija.

Šta trebam jesti tokom faze ovulacije?

Tokom faze ovulacije, jedite hranu bogatu antioksidansima poput bobičastog voća i lisnatog povrća kako biste podržali kvalitet jaja i smanjili upalu.

Šta trebam jesti tokom lutealne faze?

Tokom lutealne faze, jedite hranu bogatu magnezijumom kao što je tamna čokolada i lisnato povrće kako biste smanjili simptome PMS-a i podržali ravnotežu hormona.