Alam mo kung paano ka magkakaroon ng lakas ng loob sa loob ng tatlong linggo sa isang buwan, pagkatapos ay kumain na parang baliw na babae sa mga araw bago ang panahon? Well, hindi ka nag-iisa. Ngunit sa totoo lang, kung ano ang kinakain mo sa buong ikot mo ay maaaring gumawa ng pagkakaiba. Narito kung ano ang makakain sa bawat yugto ng iyong cycle ayon sa mga eksperto…

Ano ang makakain sa bawat yugto ng iyong cycle

Ang agham

Si Ruth Sharif ay isang nutritional consultant sa Digme Fitness. "Mayroong apat na yugto sa ating menstrual cycle, kung saan kinakaharap natin ang pagtaas at pagbaba ng limang magkakaibang mga reproductive hormone. Ito ay estrogen, progesterone, FSH (follicle stimulating hormone), LH (luteinising-stimulating hormone) at testosterone. Ang mabuting nutrisyon at ang mabisang paggamit ng mga suplemento ay makakatulong sa pamamahala sa mga pagbabagong ito.”

Ano ang dapat kainin sa panahon ng Follicular phase

Siya ay nagpatuloy, “sa panahon ng follicular phase ang katawan ay naghahanda para sa obulasyon. Ang katawan ay naghahanda na maglabas ng isang itlog ngunit estrogen sa pinakamababang punto nito ngayon; samakatuwid ang mga antas ng enerhiya ay madalas ding napakababa. Isama ang higit pa sa mga pagkaing mayaman sa iron at ang mga bitamina B (lalo na ang B12) sa yugtong ito. Kasama sa mga pagkaing mayaman sa bakal ang mga karne tulad ng karne ng baka (kung maaari ay pinapakain ng damo o organiko), tupa at karne ng usa, isda; salmon, sardinas, haddock, halibut.

Mga pinagmumulan ng gulay kabilang ang mga madahong gulay, lentil, beans lentil, nuts at buto. Sa mga mapagkukunan ng vegetarian, subukang magkaroon ng bitamina Cnaglalaman ng mga pagkain sa tabi (halimbawa, orange o lemon) upang tulungan ang pagsipsip ng non-haem na anyo ng bakal na ito. Kasama sa mga pagkain ng B12 ang mga itlog, karne, pagawaan ng gatas at isda. Ang green algae supplement na spirulina ay naglalaman din ng magagandang antas ng B12.”

Ano ang dapat kainin sa yugto ng Obulasyon

Ang yugto ng obulasyon, sabi ni Ruth, ay ang yugto kung kailan inilabas ang itlog mula sa obaryo. "Ang mga antas ng LH at FSH ay tumataas at ang mga antas ng estrogen at testosterone ay tumataas kaya nagpapatunay ng mas maraming enerhiya. Ang mga kababaihan ay kadalasang nakakaramdam ng higit na tiwala at nakakaranas ng mas kaunting cravings sa pagkain. Maaaring kailanganin mong hindi umasa sa mga pagkaing mabilis na naglalabas ng enerhiya tulad ng mga carbs. Sa halip, tumuon sa protina at malusog na taba upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya sa panahong ito. Mabuting pinagmumulan ng protina: karne at isda, beans pulses, nuts at seeds at keso tulad ng halloumi, at feta.

Ang magagandang taba ay nasa mamantika na isda, avocado, nuts at seeds at nut at seed butter. Ang mga pagkaing sumusuporta sa hibla at atay ay mahalaga sa yugtong ito upang makatulong na maalis ang labis na estrogen sa katawan. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa fiber ang karamihan sa prutas at gulay, oats at oat bran, brown rice, beans pulses at lentils. Kasama sa mga pagkain na madaling gamitin sa atay ang mga cruciferous na gulay tulad ng cauliflower, brussel sprouts, broccoli, kale, asparagus (lahat ay nakakatulong din na mapataas ang isang pangunahing antioxidant, glutathione na kritikal para sa liver detoxification), sibuyas at bawang.”

Ano ang dapat kainin sa panahon ng Luteal phase

Sa panahon ng luteal phase sinabi ni Ruth na “progesteronenagsisimulang tumaas ang mga antas at sa pamamagitan nito ang mga kababaihan ay maaaring magsimulang makaramdam ng mas bloated, magagalitin at maaaring magdusa mula sa "utak na fog" at pagnanasa para sa higit pang mga comfort food. Mahalagang kumain ng mas regular sa yugtong ito upang balansehin ang mga antas ng asukal sa dugo dahil maaaring mas pabagu-bago ang mga ito sa yugtong ito. Ang pagsasama ng protina sa bawat pagkain o meryenda ay nakakatulong na pabagalin ang paglabas ng asukal sa daluyan ng dugo sa gayon ay nagbibigay-daan sa mas balanseng mood at mga antas ng enerhiya.

Maaari ding pabagalin ng progesterone ang panunaw at sa gayon ay maaari tayong maging mas prone sa matamlay na pagdumi . Samakatuwid, mahalagang patuloy na magsama ng maraming hibla at panatilihing tumataas ang antas ng hydration (1.5 litro na na-filter na tubig bawat araw). Ang dandelion tea ay mahusay na gumagana bilang isang banayad na diuretic at peppermint at fennel teas ay tumutulong sa pamumulaklak (tandaan na iwanan ang tea bag sa loob ng 5 mins ng hindi bababa sa o kahit na gumamit ng dalawa upang makakuha ng therapeutic effect mula sa iyong tsaa!) Kasama sa magandang mabagal na paglabas ng mga carbs ang mga carbs. kamote, kalabasa, quinoa, brown rice at lentil.

Ano ang dapat kainin sa panahon ng Menstrual phase

Tungkol sa yugto ng menstrual, bumababa ang antas ng progesterone at estrogen ang mga antas ay tumataas at pagkatapos ay bumaba nang napakabilis. Itinatapon ng katawan ang lining ng matris at kailangan natin ng maraming pagkain sa pagbuo ng dugo. Ang mga pagkaing mayaman sa iron at zinc (seafoods at seeds, lalo na ang pumpkin seeds) ay nakakatulong pati na rin ang mga pampalusog na pagkain tulad ng bone broths, soups at stews. yodo-na naglalaman ng mga pagkain tulad ng isda, gulay sa dagat at itlog ay makakatulong pati na rin ang mga antioxidant rich berries at flaxseed (pagbalanse ng hormone). Mainam ang maitim na tsokolate kung may craving ka dahil puno ito ng antioxidants at naglalaman ng magnesium (mahusay kung may cramps ka!)”

Ano ang makakain sa bawat yugto ng iyong cycle – ang Ayurvedic approach

Si Eminé Rushton ay ang may-akda ng Sattva: The Ayurvedic Way to Live Well at co-creator ng This Conscious Life.

“Ang tatlong pangunahing yugto ng menstrual cycle ay nagtataglay ng kani-kanilang sariling natatanging mga katangian, na nauugnay sa mga pagbabago sa mga hormone sa bawat oras. Sa panahon ng rajahkala, kami ay nagreregla. Sa oras na ito tayo ay nasa vata na bahagi ng menstrual cycle. Ito ay dahil ang vata ay ang enerhiya na namamahala sa paggalaw at daloy, at hinihikayat tayo ng Ayurveda na suportahan ang pababang daloy ng enerhiya na ito, upang suportahan natin ang ating mga sarili sa pag-alis ng ating dugong panregla mula sa ating mga katawan.

Pagkatapos ng regla, nangingibabaw ang kapha. Ang bahaging ito ng cycle, na tinatawag na rutukala, ay tumatagal mula sa dulo ng yugto ng pagdurugo hanggang sa punto kung saan tayo naghahanda sa pag-ovulate. Bahagyang nagsasapawan ang bahagi ng kapha sa yugto ng vata, habang ang isang bahagi ng cycle ay napupunta sa susunod na bahagi (katulad ng pagsikat ng buwan habang lumulubog ang araw).

Sa punto ng obulasyon, papasok tayo sa yugto ng pitta ng cycle, o rutavateta kala. Ito ay kapag ang endometrium ay ganap na napuno at napunomay dugo, handang tumanggap ng ovum. Kung ang ovum ay hindi fertilised, ang cycle ay magsisimula muli – sa unang araw ng regla, kapag ang katawan ay muling lumilinaw at nagbubukas, at tayo ay lumipat, muli, sa vata phase ng ating cycle.”

Vata regla

Upang mabalanse ang tuyo, malamig, kalat-kalat na mga katangian ng vata, gusto naming pakainin, i-oleate, lubricate, pakainin, gilingin, mainit-init at lumambot, sa bawat antas. Bumalik sa mga nakakaaliw na pagkain noong pagkabata - malambot, malambot, nakapapawi, nakakapagpainit, mabango. Ang mga nilutong sopas, nilaga, kari (ang marigold-yellow na tarka dal ay hindi ligtas), na gawa sa maraming mantikilya, niyog, sesame oil o pinakamaganda sa lahat, ghee, ay magpapakain sa mga tissue mula sa loob. Lumipat mula sa kape (kailangan ng vata ang pag-ugat, hindi nakakapagpasigla) tungo sa mga nakapapawing pagod, pampainit na tsaa – cardamom, cinnamon, at higit sa lahat, matamis, malumanay na pinalasang gatas – ang gintong turmeric milk at chai ay mga regalo sa katawan ng vata.

Mayroon ding magagandang nagsasama-samang adaptogenic na damo at pampalasa, na mas malawak na magagamit ngayon sa kanluran - at ang shatavari, bala at gokshura ay mga kahanga-hangang vata-balancer. Ayon sa kaugalian, ang mga halamang ito ay idaragdag sa ghee upang bumuo ng isang medicated butter, na maaari mong haluin sa gatas (tulad ng turmerik sa ginintuang gatas) at inumin. Isang maganda, nakakapagpayaman at nakapagpapalusog na paraan upang pakainin ang mga tissue na humina sa vata, ngunit naiintindihan din ang katotohanan na karamihan sa mga halamang gamot at pampalasa, bitamina at mineral, aylipid-soluble – kaya naman dinadagdagan natin ang goodness na ma-absorb ng ating katawan, kapag pinili nating kumain o uminom ng mga ganoong bagay na may kaunting taba din.”

Pitta menstruation

“Maanghang , ang mga sobrang mayaman, mamantika at maaalat na pagkain ay patuloy na magpapasiklab sa panloob na apoy, kapag kailangan nito ang kabaligtaran: pagpigil at paglamig. Langis ng niyog at gatas, mint, nettle, lavender, chamomile, coriander... lahat ng pandagdag sa paglamig, at malaya mong magagamit ang mga ito, sa anumang kumbinasyon na gusto mo. Dahil sa pagmamadali at lakas ng pagdurugo ng mga pitta, maaaring magkaroon ng tunay na pakiramdam ng biglaang pagkaubos.

Kung ang dugo ay naglalaman ng mga lason (o ama) ang daloy ay maaaring masakit at hindi rin kasiya-siya. Sa Ayurveda, ang organic na aloe vera juice ay inirerekomenda bilang isang natural na panlinis ng dugo at mahusay na pampalamig na gamot na pampalakas - humigop ng isang maliit na baso, dalawang beses sa isang araw, habang walang laman ang tiyan. Ang iba pang mga halamang gamot na sumusuporta sa pagkakatugma ng pitta cycle, ay kinabibilangan ng brahmi (kilala rin bilang gotu kola) at shatavari, na parehong pumapatay sa sobrang apoy ng pitta, at nagdadala ng katatagan at balanse ng sattvic, pabalik sa reproductive tissues.”

Kapha menstruation

“Sa mga elemento ng lupa at tubig, ang kapha ang pinakamabigat at pinaka-matamlay sa mga dosha. Ang mabagal na daloy at hindi gumagalaw na kalidad na ito, ay maaaring maging mahirap para sa mga bagay na gumagalaw sa katawan sa malusog na paraan, at ang mga kaphas ay malamang na mapanatili ang likido, namamaga, bumukol at dumaranas ng distensiyon ng bituka at tiyan.Gumagawa muli sa natural na batas ng magkasalungat, hinahanap namin ang kagaanan at pagkalikido. Kung ang katawan ay sobrang basa at malamig sa loob – na nagdudulot ng mga matamlay na damdamin, at mabagal na daloy ng likido, masyadong – kailangan itong magpainit, matuwa, pasiglahin.

Agni, ang apoy na nagbabago at nagbibigay-buhay sa amin (at nagtutulak din ng metabolismo), ay nangangailangan ng nakatuong pag-iilaw ngayon. Magdagdag ng higit pang pampalasa sa iyong pang-araw-araw na pagkain – itim na paminta, kanela, luya (ang sariwang ginger tea ay isang kahanga-hangang tonic sa buong buwan para sa kapha), at iwasan ang matamis, stodgy, mabibigat na pagkain (lalo na ang mga pinroseso, pritong at sobrang mamantika na pagkain, na nagpapabagal. ang iyong mga proseso sa katawan ay bumaba, higit pa); karne, yoghurt at keso ay mataas din ang kapha-elevating. Pumili ng magagaan na sabaw, zingy soup, spiced pulse at bean curries at stews, at Ayurvedic teas ng tulsi (kilala rin bilang holy basil), cardamom, turmeric at cinnamon.”

Ngunit huwag palakihin ang epekto ng pagkain

Si Aisling Moran ay isang Nutritional Scientist sa Thriva, ang kumpanya sa pagsusuri ng dugo sa bahay. Walang talagang katibayan tungkol sa pagkain para sa bawat yugto, sabi niya. Sa halip, higit pa na sa pangkalahatan, may ilang mga bagay na mahalaga para sa produksyon ng hormone at mga antas ng enerhiya. Bilang karagdagan, sa panahon ng iyong regla at isang linggo bago ang pag-iwas sa mga bagay tulad ng sobrang asin ay maaaring makatulong sa ilang mga sintomas, habang ang pag-iwas sa labis na pag-inom ng alak at caffeine ay maaaring makatulong na mabawasan ang dibdibpaglalambing at pagdurugo.

Sa pangkalahatan para sa pagbabalanse ng hormone, tiyaking nakakakuha ka ng sapat sa ibaba, sabi niya.

Ang mga Omega-3 na taba

Ang mga Omega-3 ay isang uri ng unsaturated fat na mahalaga para sa balanseng hormones. Kailangan ang mga ito para sa produksyon ng hormone at maaaring makatulong pa sa pagpapababa ng mga nakataas na antas ng androgen, tulad ng testosterone. Ang mamantika na isda, chia seeds, flaxseeds, at walnuts ay magandang pinagkukunan.

Fiber

Ang high-fiber diet na puno ng whole grains, prutas, at gulay ay inaakalang makakatulong sa pag-alis ng labis na estrogen — na maaaring makatulong sa mga sintomas ng PMS.

Magnesium

Maaari ding makatulong ang magnesium na bawasan ang mga sintomas ng PMS — lalo na ang mga sintomas ng pagkabalisa o depresyon. Ang mga avocado, nuts, legumes, leafy greens, at dark chocolate ay magandang pinagkukunan.

Vitamin B6

Kinakailangan ang Vitamin B6 para sa produksyon ng hormone. Nakakatulong din ito sa pagsipsip ng iba pang mahahalagang sustansya, tulad ng magnesium. Ang mga chickpeas, tuna, salmon, wholegrains, at patatas ay mahusay na mapagkukunan.

Ni Charlotte

Nagustuhan ang artikulong ito sa ‘Ano ang dapat kainin sa bawat yugto ng iyong cycle’? Magbasa ng higit pang payo sa diyeta at nutrisyon dito.

Kunin ang iyong lingguhang DOSE fix dito: Mag-sign UP PARA SA ATING NEWSLETTER

Mga FAQ

Bakit mahalagang kumain ayon sa cycle ng iyong regla?

Ang pagkain ayon sa iyong menstrual cycle ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng mga hormone, pagbabawas ng mga sintomas ng PMS, at pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan.

Ano ang dapat kong kaininsa panahon ng aking menstrual phase?

Sa panahon ng iyong regla, mahalagang kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal tulad ng madahong gulay, pulang karne, at beans upang mapunan muli ang nawalang dugo.

Ano ang dapat kong kainin sa panahon ng aking follicular phase?

Sa panahon ng iyong follicular phase, tumuon sa mga pagkaing mataas sa protina at malusog na taba tulad ng salmon, avocado, at nuts upang suportahan ang pagbuo ng itlog.

Ano ang dapat kong kainin sa panahon ng ovulatory phase?

Sa panahon ng iyong ovulatory phase, kumain ng mga pagkaing mayaman sa antioxidant tulad ng mga berry at madahong gulay upang suportahan ang kalidad ng itlog at mabawasan ang pamamaga.

Ano ang dapat kong kainin sa panahon ng aking luteal phase?

Sa panahon ng iyong luteal phase, kumain ng mga pagkaing mataas sa magnesium tulad ng dark chocolate at madahong gulay upang mabawasan ang mga sintomas ng PMS at suportahan ang balanse ng hormone.