هل تعلمين كيف يكون لديك إرادة لمدة ثلاثة أسابيع في الشهر ، ثم تأكلي مثل امرأة مجنونة ممسوسة في أيام ما قبل الدورة؟ حسنًا ، أنت لست وحدك. لكن في الواقع ، ما تأكله خلال دورتك يمكن أن يحدث فرقًا. إليك ما تأكله في كل مرحلة من مراحل دورتك وفقًا للخبراء ...

ماذا تأكل في كل مرحلة من دورتك

العلم

تعمل روث شريف مستشارة تغذية في لياقة Digme. "هناك أربع مراحل في دورتنا الشهرية ، نتعامل خلالها مع صعود وهبوط خمسة هرمونات تناسلية مختلفة. هذه هي هرمون الاستروجين والبروجسترون و FSH (الهرمون المنبه للجريب) و LH (الهرمون المنشط لللوتين) والتستوستيرون. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة والاستخدام الفعال للمكملات في إدارة هذه التقلبات. يستعد الجسم لإطلاق البويضة ولكن هرمون الاستروجين في أدنى نقطة له الآن ؛ لذلك غالبًا ما تكون مستويات الطاقة منخفضة جدًا أيضًا. قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامينات ب (خاصة ب 12) خلال هذه المرحلة. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم مثل لحوم البقر (إذا أمكن التي تتغذى على العشب أو العضوية) ولحم الضأن ولحم الغزال والأسماك ؛ سمك السلمون والسردين والحدوق والهلبوت.

مصادر نباتية تشمل الخضر الورقية والعدس والفول العدس والمكسرات والبذور. مع المصادر النباتية ، حاولي تناول فيتامين سيتحتوي على أطعمة بجانب (البرتقال أو الليمون على سبيل المثال) للمساعدة في امتصاص هذا النوع من الحديد غير الدموي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 البيض واللحوم ومنتجات الألبان والأسماك. تحتوي مكملات الطحالب الخضراء سبيرولينا أيضًا على مستويات جيدة من B12. "

ماذا نأكل أثناء مرحلة الإباضة

مرحلة الإباضة ، كما تقول روث ، هي المرحلة التي يتم فيها إطلاق البويضة من المبيض. تزيد مستويات LH و FSH وترتفع مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون مما يثبت المزيد من الطاقة. غالبًا ما تشعر النساء بمزيد من الثقة ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. قد تحتاج إلى الاعتماد بشكل أقل على الأطعمة سريعة إطلاق الطاقة مثل الكربوهيدرات. ركز بدلاً من ذلك على البروتين والدهون الصحية للحفاظ على مستويات الطاقة خلال هذه الفترة. مصادر البروتين الجيدة: اللحوم والأسماك والبقول والمكسرات والبذور والجبن مثل الحلوم والفيتا.

الدهون الجيدة موجودة في الأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات والبذور. تعتبر الألياف والأطعمة الداعمة للكبد مهمة في هذه المرحلة للمساعدة في التخلص من هرمون الاستروجين الزائد من الجسم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والشوفان ونخالة الشوفان والأرز البني والبقول والعدس. تشمل الأطعمة الصديقة للكبد الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط وبراعم بروكسل والبروكلي واللفت والهليون (جميعها تساعد أيضًا في زيادة مضادات الأكسدة الرئيسية ، الجلوتاثيون الضروري لإزالة السموم من الكبد) والبصل والثوم. "

ماذا نأكل خلال المرحلة الأصفرية

خلال المرحلة الأصفرية تقول روث "البروجسترونتبدأ المستويات في الارتفاع ومع هذا يمكن أن تبدأ المرأة في الشعور بالانتفاخ وسرعة الانفعال وقد تعاني من "ضباب الدماغ" والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة المريحة. من المهم تناول المزيد من الطعام بانتظام خلال هذه المرحلة لموازنة مستويات السكر في الدم لأنها قد تكون أكثر تقلبًا خلال هذه المرحلة. يساعد تضمين البروتين مع كل وجبة أو وجبة خفيفة في إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم وبالتالي تمكين مزاج أكثر توازنًا ومستويات طاقة.

يمكن أن يبطئ البروجسترون أيضًا عملية الهضم ، وبالتالي قد نكون أكثر عرضة لبطء حركة الأمعاء. . لذلك من المهم الاستمرار في تناول الكثير من الألياف والحفاظ على مستويات الترطيب مرتفعة (1.5 لتر من المياه المفلترة يوميًا). يعمل شاي الهندباء جيدًا كمدر للبول خفيف ، كما يساعد شاي النعناع والشمر على الانتفاخ (تذكر ترك كيس الشاي لمدة 5 دقائق على الأقل أو حتى استخدام اثنتين من أجل الحصول على تأثير علاجي من الشاي!) البطاطا الحلوة والكوسا والكينوا والأرز البني والعدس.

ماذا نأكل أثناء الطمث

أما بالنسبة لمرحلة الحيض ، تنخفض مستويات البروجسترون والإستروجين تصل المستويات إلى الذروة ثم تنخفض بسرعة كبيرة. يتخلص الجسم من بطانة الرحم ونحتاج إلى الكثير من الأطعمة التي تساعد على بناء الدم. الأطعمة الغنية بالحديد والزنك (المأكولات البحرية والبذور ، وخاصة بذور اليقطين) مفيدة وكذلك الأطعمة المغذية مثل مرق العظام والشوربات واليخنات. اليود-تحتوي على أطعمة مثل الأسماك وخضروات البحر والبيض سيكون مفيدًا وكذلك التوت الغني بمضادات الأكسدة وبذور الكتان (موازنة الهرمونات). الشوكولاتة الداكنة رائعة إذا كنت تشتهيها لأنها مليئة بمضادات الأكسدة وتحتوي على المغنيسيوم (رائع إذا كنت تعاني من تقلصات!) "

ماذا تأكل في كل مرحلة من مراحل دورتك - نهج الأيورفيدا

Eminé Rushton هي مؤلفة Sattva: The Ayurvedic Way to Live Well ومؤلفة مشاركة في This Conscious Life.

الخصائص التي تتعلق بالتغيرات في الهرمونات في كل مرة. خلال فترة الرجالة ، نحيض. في هذا الوقت نحن في جزء فاتا من الدورة الشهرية. هذا لأن فاتا هي الطاقة التي تتحكم في الحركة والتدفق ، وتشجعنا الأيورفيدا على دعم التدفق الهابط لهذه الطاقة ، حتى ندعم أنفسنا في تصفية دم الحيض من أجسادنا.

بعد الحيض ، الكافا هي المهيمنة. يستمر هذا الجزء من الدورة ، المسمى rutukala ، من نهاية مرحلة النزيف إلى النقطة التي نستعد عندها للإباضة. تتداخل مرحلة الكافا بشكل طفيف مع مرحلة فاتا ، حيث ينتقل جزء من الدورة إلى الجزء التالي (يشبه إلى حد كبير ارتفاع القمر مع غروب الشمس).

عند نقطة الإباضة ، ندخل مرحلة بيتا من الدورة ، أو rutavateta kala. يحدث هذا عندما تصبح بطانة الرحم محتقنة وممتلئة بالكاملبالدم ، جاهز لاستقبال البويضة. إذا لم يتم إخصاب البويضة ، تبدأ الدورة من جديد - مع اليوم الأول من الحيض ، عندما يمسح الجسم ويفتح مرة أخرى ، وننتقل مرة أخرى إلى مرحلة فاتا من دورتنا. "

فاتا الحيض

لموازنة الصفات الجافة والباردة والمتناثرة من فاتا ، نريد أن نتغذى ، ونضع الزيت ، ونزيت ، ونتغذى ، ونطحن ، ودافئًا ، ولطيفًا ، على كل مستوى. ارجع إلى تلك الأطعمة المريحة في الطفولة - لينة ، طرية ، مهدئة ، دافئة ، عطرة. الحساء المطبوخ جيدًا ، واليخنات ، والكاري (يعتبر تاركا دال أصفر القطيفة مأمونًا من الفشل) ، المصنوع من الكثير من الزبدة ، وجوز الهند ، وزيت السمسم ، أو الأفضل من ذلك كله ، السمن ، سوف يغذي هذه الأنسجة من الداخل. قم بالتبديل من القهوة (تحتاج فاتا إلى التجذير ، وليس المنشط) إلى الشاي المهدئ والدافئ - الهيل ، والقرفة ، والأفضل من ذلك كله ، الحليب الحلو المتبل بلطف - حليب الكركم الذهبي والشاي هي هدايا لجسم فاتا.

هناك أيضًا أعشاب وتوابل متناسقة جميلة ومتوفرة الآن على نطاق أوسع في الغرب - وشاتافاري وبالا وجوكشورا هي موازنات فاتورة رائعة. تقليديا ، تضاف هذه الأعشاب إلى السمن لتشكيل زبدة علاجية ، والتي يمكنك بعد ذلك تحريك الحليب (كما هو الحال مع الكركم في الحليب الذهبي) وشربها. طريقة جميلة ومثرية ومغذية لتغذية تلك الأنسجة التي تعاني من ضعف فاتا ، ولكن أيضًا فهم حقيقة أن معظم الأعشاب والتوابل والفيتامينات والمعادن ، هيقابل للذوبان في الدهون - لذلك نزيد من كمية الخير التي يمكن أن تمتصها أجسامنا ، عندما نختار أن نأكل أو نشرب مثل هذه الأشياء مع القليل من الدهون أيضًا. "

الحيض بيتا

" حار الأطعمة الغنية بالزيت والمالحة بشكل مفرط ستستمر في إشعال النار الداخلية ، عندما تحتاج إلى العكس: التبريد والتبريد. زيت جوز الهند والحليب ، النعناع ، نبات القراص ، اللافندر ، البابونج ، الكزبرة ... جميع الإضافات المبردة ، ويمكنك استخدامها بحرية ، في أي توليفات تريدها. بسبب اندفاع وقوة النزيف مع البيتا ، يمكن أن يكون هناك شعور حقيقي بالنضوب المفاجئ.

إذا كان الدم يحتوي على سموم (أو ama) ، فقد يكون التدفق مؤلمًا وغير سار أيضًا. في الأيورفيدا ، يوصى باستخدام عصير الصبار العضوي كمطهر طبيعي للدم ومنشط تبريد ممتاز - اشرب كوبًا صغيرًا مرتين يوميًا على معدة فارغة. الأعشاب الأخرى التي تدعم تناغم دورة بيتا ، تشمل براهمي (المعروف أيضًا باسم غوتو كولا) وشاتافاري ، وكلاهما يهدئ النار المفرط لبيتا ، ويعيد الاستقرار والتوازن الساتفي ، إلى الأنسجة التناسلية. "

حيض الكافا

"مع عناصر الأرض والماء ، فإن الكافا هي أثقل الدوشات وأكثرها خمولًا. هذا التدفق البطيء ونوعية الركود ، يمكن أن تجعل من الصعب على الأشياء أن تتحرك في الجسم بطريقة صحية ، ومن المرجح أن يحتفظ الكافاس بالسوائل والانتفاخ والانتفاخ ويعاني من انتفاخ الأمعاء والبطن.بالعمل مرة أخرى مع القانون الطبيعي للأضداد ، نبحث عن الخفة والسيولة. إذا كان الجسم رطبًا وباردًا جدًا من الداخل - مما يؤدي إلى تلك المشاعر البطيئة ، وتدفق السوائل البطيء أيضًا - فيجب تسخينه وإثارته وتنشيطه.

Agni ، النار التي تتحول وتنشط نحن (وأيضًا يقود عملية التمثيل الغذائي) ، يحتاج إلى إذكاء مخصص الآن. أضف المزيد من التوابل إلى طعامك اليومي - الفلفل الأسود والقرفة والزنجبيل (شاي الزنجبيل الطازج هو منشط رائع طوال الشهر للكافا) ، وتجنب الأطعمة الحلوة المليئة بالحيوية والثقيلة (المصنعة والمقلية والأطعمة الدهنية بشكل مفرط على وجه الخصوص ، والتي تبطئ عملياتك الجسدية إلى أسفل ، حتى أكثر) ؛ اللحوم واللبن والجبن من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافا أيضًا. اختر المرق الخفيف ، والحساء اللذيذ ، والبقوليات المتبلة والفاصوليا بالكاري واليخنات ، وشاي الأيورفيدا من التولسي (المعروف أيضًا باسم الريحان المقدس) والهيل والكركم والقرفة. "

لكن لا تبالغ في تقدير تأثير الطعام

أيسلينج موران عالم تغذية في Thriva ، شركة اختبار الدم في المنزل. وتقول إنه لا يوجد الكثير من الأدلة حول تناول الطعام في كل مرحلة. بدلاً من ذلك ، بشكل عام ، هناك بعض الأشياء المهمة لإنتاج الهرمونات ومستويات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الدورة الشهرية والأسبوع الذي يسبق تجنب أشياء مثل الكثير من الملح يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الأعراض ، في حين أن تجنب الإفراط في تناول الكحوليات والكافيين قد يساعد في تقليل الثديالحنان والانتفاخ.

بشكل عام لموازنة الهرمونات ، تأكد من حصولك على ما يلي ، كما تقول.

دهون أوميغا 3

أوميغا 3 هي نوع من الدهون غير المشبعة الضرورية لتوازن الهرمونات. فهي ضرورية لإنتاج الهرمونات وقد تساعد في خفض مستويات الأندروجين المرتفعة ، مثل التستوستيرون. تعتبر الأسماك الزيتية وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر جيدة.

الألياف

يُعتقد أن النظام الغذائي الغني بالألياف المليء بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات يساعد في إزالة هرمون الاستروجين الزائد - الذي يمكن أن يساعد في أعراض الدورة الشهرية.

المغنيسيوم

يمكن أن يساعد المغنيسيوم أيضًا في تقليل أعراض الدورة الشهرية - خاصة أعراض القلق أو الاكتئاب. الأفوكادو والمكسرات والبقوليات والخضروات الورقية والشوكولاتة الداكنة مصادر جيدة.

فيتامين B6

فيتامين B6 ضروري لإنتاج الهرمونات. كما أنه يساعد في امتصاص العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، مثل المغنيسيوم. يعتبر الحمص والتونة والسلمون والحبوب الكاملة والبطاطا مصادر جيدة.

بقلم شارلوت

أحببت هذه المقالة حول "ماذا تأكل في كل مرحلة من مراحل دورتك"؟ اقرأ المزيد من نصائح النظام الغذائي والتغذية هنا.

احصل على الإصلاح الأسبوعي للجرعة هنا: اشترك في النشرة الإخبارية لدينا

الأسئلة الشائعة

لماذا من المهم تناول الطعام حسب دورتك الشهرية؟

تناول الطعام وفقًا لدورتك الشهرية يمكن أن يساعد في تنظيم الهرمونات وتقليل أعراض الدورة الشهرية وتحسين الصحة العامة.

ماذا يجب أن آكلخلال فترة الحيض؟

خلال فترة الحيض ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضار الورقية واللحوم الحمراء والفاصوليا لتعويض الدم المفقود.

ماذا يجب أن أتناول خلال المرحلة الجرابية؟

أثناء مرحلة الجريب ، ركزي على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات لدعم نمو البيض.

ماذا يجب أن أتناول خلال مرحلة التبويض؟

خلال مرحلة التبويض ، تناولي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت والخضراوات الورقية لدعم جودة البيض وتقليل الالتهاب.

ماذا يجب أن أتناول خلال المرحلة الأصفرية؟

خلال المرحلة الأصفرية ، تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الشوكولاتة الداكنة والخضراوات الورقية لتقليل أعراض الدورة الشهرية ودعم توازن الهرمونات.