月に3週間は意地が張っているのに、生理前になると狂ったように食べてしまうのはあなただけではありません。 でも実は、生理周期を通して何を食べるかで違いが出てくるのです。 専門家によると、生理周期の各段階で何を食べるべきかをご紹介しましょう...

生理周期の各段階で何を食べるべきか

科学

ルース・シャリフはディグミー・フィットネスの栄養コンサルタントである。 月経周期には4つの段階があり、その間に5つの異なる生殖ホルモンが増減する。 それらはエストロゲン、プロゲステロン、FSH（卵胞刺激ホルモン）、LH（黄体形成刺激ホルモン）、テストステロンである。 良質な栄養とサプリメントの効果的な使用は、以下の管理に役立つ。これらの変動"

卵胞期の食事

卵胞期には、体は排卵の準備をしています。 体は卵子を放出する準備をしていますが、エストロゲンが最も少ない時期なので、エネルギーレベルも非常に低いことが多いのです。 この時期には、鉄分とビタミンB群（特にB12）が豊富な食品を多く摂りましょう。 鉄分が豊富な食品には、牛肉（できれば牧草やオーガニックのもの）、ラム肉、鹿肉などの肉類があります、魚；サーモン、イワシ、ハドック、オヒョウ。

葉物野菜、レンズ豆、豆類、ナッツ類、種子類など、ベジタリアンの鉄源。 ベジタリアンの鉄源では、ヘム状でない鉄の吸収を助けるために、ビタミンCを含む食品（オレンジやレモンなど）を一緒に摂るようにする。 B12食品には、卵、肉、乳製品、魚が含まれる。 緑藻類のサプリメントであるスピルリナにも、B12が豊富に含まれている。"

排卵期に食べるべきもの

ルースによると、排卵期は卵巣から卵子が放出される時期で、「LHとFSHレベルが上昇し、エストロゲンとテストステロンレベルが急上昇するため、より多くのエネルギーが得られます。 女性は自信を感じたり、食欲が減退したりすることがよくあります。 炭水化物のようなエネルギーを素早く放出する食品に頼るのを控える必要があるかもしれません。 代わりに、この時期にエネルギーレベルを維持するために、タンパク質と健康的な脂肪に重点を置いてください。ピリオド：良質なタンパク質源：肉や魚、豆類、ナッツ類、種子類、ハルーミやフェタなどのチーズ。

良質な脂肪は、脂ののった魚、アボカド、ナッツ類、種子類、ナッツ・種子バターなどに含まれている。 この段階では、過剰なエストロゲンを体外に排出するために、食物繊維と肝臓をサポートする食品が重要である。 食物繊維が豊富な食品には、ほとんどの果物や野菜、オーツ麦やオーツ麦のふすま、玄米、豆類、レンズ豆などがある。 肝臓によい食品には、カリフラワー、芽キャベツ、ブロッコリー、ケールなどのアブラナ科の野菜がある、アスパラガス（いずれも肝臓の解毒に重要な抗酸化物質グルタチオンを増やす働きがある）、タマネギ、ニンニク。

黄体期に食べるべきもの

黄体期にはプロゲステロンのレベルが上昇し始め、それに伴って女性は膨満感やイライラを感じ始め、"ブレインフォグ "に悩まされたり、より快適な食べ物を食べたくなったりします。 この時期には血糖値の変動が激しくなるため、血糖値のバランスをとるために規則正しく食事をすることが大切です。 毎回の食事やおやつにタンパク質を取り入れると、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血液中に糖分が放出されるため、よりバランスのとれた気分とエネルギーレベルが得られる。

また、プロゲステロンは消化機能を低下させるため、便通が悪くなりやすくなります。 そのため、食物繊維を多く摂り、水分補給を心がけることが大切です（1日1.5リットルの濾過水）。 たんぽぽ茶は穏やかな利尿作用があり、ペパーミントティーやフェンネルティーは腹部の膨満感を和らげます（ティーバッグを少なくとも5分間入れておくか、2つ使用することを忘れずに）。炭水化物の徐放性には、サツマイモ、カボチャ、キヌア、玄米、レンズ豆などがよい。

月経期の食事

月経期は、プロゲステロンの濃度が下がり、エストロゲンの濃度がピークに達し、その後急速に減少します。 体は子宮内膜を捨てるので、血液を作る食べ物がたくさん必要です。 鉄分や亜鉛が豊富な食べ物（魚介類や種子類、特にカボチャの種など）や、ボーンブロス、スープ、シチューのような滋養のある食べ物が役立ちます。 魚、海産物、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類、魚介類抗酸化物質が豊富なベリー類や亜麻仁（ホルモンバランスを整える）と同様に、卵も役に立つでしょう。 抗酸化物質が豊富でマグネシウムを含むダークチョコレートは、けいれんを起こしたときに最適です！"

生理周期の各段階で何を食べるべきか - アーユルヴェーダ的アプローチ

エミネ・ラシュトンの著書は以下の通り。 サットヴァ：アーユルヴェーダ的幸福な生き方 そして『This Conscious Life』の共同制作者でもある。

「月経周期の3つの主な段階は、それぞれ独自の特徴を持っており、それぞれのホルモンのシフトに関係しています。 ラジャカーラ期には月経が起こります。 この時期、私たちは月経周期のヴァータの部分にいます。 ヴァータは動きと流れを司るエネルギーであり、アーユルヴェーダではこのエネルギーの下向きの流れをサポートすることを奨励しています。月経血を体外に排出することで、自分自身を清めるのだ。

月経後は、カファが優位になります。 この部分はルツカラと呼ばれ、出血期の終わりから排卵の準備をする時点まで続きます。 カファ期はヴァータ期とわずかに重なり、周期の一部が次の部分に移行します（太陽が沈むと月が昇るのと同じです）。

排卵の時点で、私たちは周期のピッタ期（ルタヴァテータ・カラ）に入る。 子宮内膜が完全に充血し、血液で満たされ、卵子を受け入れる準備が整うときである。 卵子が受精しなかった場合、周期は新たに始まる。月経の1日目には、体が再びクリアになり、開き、私たちは再び周期のヴァータ期に移行する。"

ヴァータ月経

ヴァータの乾燥、冷え、まばらな性質に対抗するには、あらゆるレベルで、栄養を与え、油分を与え、潤滑にし、栄養を与え、ひきしめ、温め、柔らかくすることが必要です。 柔らかく、ねっとりとした、なだめるような、温めるような、香りのよい、子供の頃の心地よい食べ物に戻りましょう。 よく煮込んだスープ、シチュー、カレー（マリーゴールドのような黄色いタルカダールが安全です）は、バター、ココナッツ、ごま油、そして何よりもギー（ギー）をたっぷり使って作ることで、栄養を与えます。コーヒー（ヴァータに必要なのは根づかせることであって、疲弊させることではない）から、心を和ませ、体を温める紅茶（カルダモン、シナモン、そして何よりも甘く優しいスパイスの効いたミルク、黄金色のターメリックミルクやチャイはヴァータの体への贈り物だ）に切り替える。

欧米ではより広く入手できるようになったが、美しい調和をもたらすアダプトジェニック・ハーブやスパイスもある。 シャタバリ、バラ、ゴクシュラは素晴らしいヴァータ・バランサーだ。 伝統的には、これらのハーブをギーに加えて薬用バターとし、それをミルクでかき混ぜて（ターメリックのゴールデンミルクと同じように）飲む。 ヴァータ・バランサーを養うための、美しく豊かで滋養に満ちた方法だ。弱った組織だけでなく、ほとんどのハーブやスパイス、ビタミンやミネラルが脂溶性であるという事実も理解している。

ピッタ月経

「辛いもの、濃厚すぎるもの、油っこいもの、塩辛いものはすべて、内なる炎を燃やし続ける。 ココナッツオイルとミルク、ミント、ネトル、ラベンダー、カモミール、コリアンダー......冷却効果のある添加物はすべて、好きな組み合わせで自由に使うことができる。 ピタッと出血すると、急に消耗したような気分になることがある。

アーユルヴェーダでは、オーガニックのアロエベラジュースは、天然の血液洗浄剤として、また優れた冷却強壮剤として推奨されています。 その他、ピッタサイクルの調和をサポートするハーブには、ブラフミー（別名ゴツコラ）とシャタバリがあり、どちらもピッタの過剰な炎を鎮めます、そして、生殖組織に安定とサットヴィック・バランスを取り戻すのです」。

カパ月経

「土と水のエレメントを持つカファは、ドーシャの中で最も重く、無気力です。 この流れが遅く、停滞した質は、健康的な方法で体内を移動することを困難にし、カファは水分を保持し、膨満し、むくみ、腸や腹部の膨張に悩まされる可能性が最も高いのです。 相反する自然の法則に再び働きかけ、私たちは軽さを求めます。身体の内側が過度に湿っていて冷えている場合（これがだるさをもたらし、体液の流れも悪くする）、身体を温め、興奮させ、活力を与える必要がある。

私たちを変容させ、活気づける火であるアグニ（代謝を促進する火でもあります）は、今、専用の薪をくべる必要があります。 ブラックペッパー、シナモン、生姜（新鮮な生姜紅茶は、カパにとって今月いっぱいの素晴らしい強壮剤です）など、毎日の食べ物にもっとスパイスを加え、甘く、堅苦しく、重い食べ物（特に、加工食品、揚げ物、油分の多い食べ物は、体のプロセスをさらに遅くします）、肉、ヨーグルト、そして、炒め物や煮込み料理は避けましょう。チーズもカファを高める作用が高い。 あっさりしたスープ、ピリッとしたスープ、スパイスを効かせた豆カレーやシチュー、トゥルシー（ホーリーバジルとも呼ばれる）、カルダモン、ターメリック、シナモンのアーユルヴェーダ・ティーを選ぶとよい」。

しかし、食べ物の影響を誇張してはならない。

エイスリング・モランは、家庭用血液検査会社スリヴァの栄養科学者だ。 各相に合わせた食事について、あまり根拠はない、と彼女は言う。 むしろ一般的に、ホルモンの分泌やエネルギーレベルにとって重要なものがいくつかある、ということだ。 さらに、生理中とその前1週間は、塩分の摂りすぎなどを避けると、いくつかの症状を改善することができる。過度のアルコールやカフェインの摂取を避けることは、乳房の圧痛や膨満感を軽減するのに役立つかもしれません。

一般的にホルモンバランスを整えるには、以下の栄養素を十分に摂取することが大切だと彼女は言う。

オメガ3脂肪酸

オメガ3は不飽和脂肪酸の一種で、ホルモンのバランスを保つのに不可欠です。 ホルモンの生成に必要で、テストステロンなどのアンドロゲンレベルを下げるのに役立つかもしれません。 油性の魚、チアシード、亜麻仁、クルミなどがよい摂取源です。

ファイバー

全粒穀物、果物、野菜をふんだんに使った食物繊維の多い食事は、過剰なエストロゲンの除去を助けると考えられており、PMS症状の改善に役立つ。

マグネシウム

マグネシウムは、PMSの症状、特に不安や憂鬱の症状を軽減するのにも役立つ。 アボカド、ナッツ類、豆類、葉物野菜、ダークチョコレートなどがよい摂取源となる。

ビタミンB6

ビタミンB6はホルモン生成に必要で、マグネシウムなど他の主要栄養素の吸収も助ける。 ひよこ豆、マグロ、サーモン、全粒穀物、ジャガイモなどがよい摂取源となる。

シャーロット

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よくあるご質問

なぜ月経周期に合わせて食事をすることが重要なのでしょうか？

月経周期に合わせた食事は、ホルモンを整え、PMSの症状を軽減し、健康全般を改善するのに役立つ。

月経期には何を食べるべきですか？

月経期には、失われた血液を補うために、葉物野菜、赤肉、豆類などの鉄分を多く含む食品を摂ることが大切です。

卵胞期には何を食べるべきですか？

卵胞期には、サーモン、アボカド、ナッツ類など、タンパク質と健康的な脂肪を多く含む食品を中心に摂り、卵子の発育をサポートしましょう。

排卵期には何を食べたらよいのでしょうか？

排卵期には、卵子の質をサポートし、炎症を抑えるために、ベリー類や葉物野菜など抗酸化物質を多く含む食品を摂りましょう。

黄体期には何を食べればいいのですか？

黄体期には、PMSの症状を軽減し、ホルモンバランスをサポートするために、ダークチョコレートや葉物野菜などマグネシウムを多く含む食品を摂りましょう。