한 달에 3주 동안 의지력을 갖고, 생리 전 날에 홀린 미친 여자처럼 먹는 거 알지? 당신은 혼자가 아닙니다. 그러나 실제로 생리 주기 동안 먹는 음식은 차이를 만들 수 있습니다. 다음은 전문가에 따른 주기의 모든 단계에서 먹어야 할 것입니다...

주기의 모든 단계에서 먹어야 할 것

과학

Ruth Sharif는 영양 컨설턴트입니다. 다임휘트니스. “생리 주기에는 4단계가 있으며, 그 동안 우리는 5가지 다른 생식 호르몬의 증가와 감소를 처리합니다. 이들은 에스트로겐, 프로게스테론, FSH(난포 자극 호르몬), LH(황체 형성 자극 호르몬) 및 테스토스테론입니다. 좋은 영양과 보충제의 효과적인 사용은 이러한 변동을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

난포기 동안 먹을 것

그녀는 계속해서 “난포기 동안 신체는 배란을 준비합니다. 몸은 난자를 배출할 준비를 하고 있지만 에스트로겐은 지금 가장 낮은 수준입니다. 따라서 에너지 수준은 종종 매우 낮습니다. 이 단계에서는 철분과 비타민 B군(특히 B12)이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 철분이 풍부한 식품에는 쇠고기(풀을 먹인 것이나 유기농인 경우), 양고기, 사슴고기, 생선과 같은 육류가 포함됩니다. 연어, 정어리, 해덕, 넙치.

잎이 많은 채소, 렌즈콩, 강낭콩, 견과류 및 씨앗을 포함한 채식 공급원. 채식 소스로 비타민 C를 섭취하십시오.이 비헴 형태의 철분 흡수를 돕기 위해 음식(예: 오렌지 또는 레몬)을 함께 포함합니다. B12 식품에는 계란, 육류, 유제품 및 생선이 포함됩니다. 녹조류 보충제인 스피루리나에도 좋은 수준의 B12가 함유되어 있습니다.”

배란기에 먹을 것

배란기는 난소에서 난자가 배출되는 단계라고 Ruth는 말합니다. “LH와 FSH 수치가 증가하고 에스트로겐과 테스토스테론 수치가 급증하여 더 많은 에너지를 증명합니다. 여성들은 종종 더 자신감을 느끼고 음식에 대한 갈망을 덜 경험합니다. 탄수화물과 같은 빠른 에너지 방출 식품에 덜 의존해야 할 수도 있습니다. 대신 이 기간 동안 에너지 수준을 유지하기 위해 단백질과 건강한 지방에 집중하십시오. 좋은 단백질 공급원: 고기와 생선, 콩류, 견과류와 씨앗, 할루미, 페타와 같은 치즈.

좋은 지방은 기름진 생선, 아보카도, 견과류와 씨앗, 견과류와 씨앗 버터에 있습니다. 섬유질과 간을 지원하는 식품은 이 단계에서 몸에서 과도한 에스트로겐을 제거하는 데 중요합니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 대부분의 과일 및 채소, 귀리 및 귀리 밀기울, 현미, 콩류 및 렌즈콩이 포함됩니다. 간 친화적인 식품에는 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 케일, 아스파라거스(간 해독에 중요한 핵심 항산화제인 글루타티온을 증가시키는 데 도움이 됨), 양파, 마늘과 같은 십자화과 야채가 포함됩니다.”

무엇을 먹을까? 황체기 동안

황체기 동안 Ruth는 "프로게스테론수치가 상승하기 시작하고 이로 인해 여성은 더 부풀어 오르고 짜증이 나기 시작하며 "브레인 포그"와 더 편안한 음식에 대한 갈망으로 고통받을 수 있습니다. 이 단계에서 혈당 수치의 균형을 맞추기 위해 이 단계에서 더 규칙적으로 식사하는 것이 중요합니다. 매 끼니나 간식에 단백질을 포함하면 당분의 혈류로의 방출을 늦추어 보다 균형 잡힌 기분과 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

프로게스테론은 또한 소화 속도를 늦출 수 있으므로 배변 활동이 느려지는 경향이 있습니다. . 따라서 계속해서 섬유질을 많이 섭취하고 수분 수준을 높게 유지하는 것이 중요합니다(하루 1.5리터 여과수). 민들레 차는 순한 이뇨제 역할을 하고 페퍼민트 차와 회향 차는 팽만감에 도움이 됩니다(차에서 치료 효과를 얻으려면 티백을 최소 5분 동안 두거나 심지어 두 번 사용하는 것을 잊지 마십시오!) 좋은 천천히 방출되는 탄수화물에는 다음이 포함됩니다. 고구마, 호박, 퀴노아, 현미, 렌틸콩.

월경 중 먹을 것

월경은 프로게스테론 수치가 떨어지고 에스트로겐 수준이 최고조에 달한 다음 매우 빠르게 감소합니다. 신체는 자궁 내막을 폐기하고 있으며 많은 양의 혈액 생성 식품이 필요합니다. 철분과 아연이 풍부한 식품(해산물과 씨앗류, 특히 호박씨)은 사골 국물, 수프, 스튜와 같은 영양 식품뿐만 아니라 도움이 됩니다. 요오드-생선, 해초, 계란과 같은 음식을 포함하는 것은 항산화제가 풍부한 베리류와 아마씨(호르몬 균형)뿐만 아니라 도움이 될 것입니다. 다크 초콜릿은 항산화제가 풍부하고 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 갈망이 있는 경우에 좋습니다(경련이 있는 경우에 좋습니다!)”

주기의 모든 단계에서 먹어야 할 것 – 아유르베다 접근법

Eminé Rushton은 Sattva: The Ayurvedic Way to Live Well 의 저자이자 This Conscious Life의 공동 창작자입니다.

“월경 주기의 세 가지 주요 단계는 모두 고유한 특징을 가지고 있습니다. 매번 호르몬의 변화와 관련된 특성. 라자칼라 동안 우리는 월경을 합니다. 현재 우리는 월경 주기의 vata 부분에 있습니다. 이것은 vata가 움직임과 흐름을 지배하는 에너지이고 Ayurveda는 우리가 이 에너지의 하향 흐름을 지원하도록 권장하기 때문에 우리 몸에서 생리혈을 제거하는 데 스스로를 지원할 수 있습니다.

이후 월경, 카파가 지배적입니다. 루투칼라(rutukala)라고 하는 주기의 이 부분은 출혈 단계가 끝날 때부터 배란을 준비하는 시점까지 지속됩니다. 카파 단계는 주기의 한 부분이 다음 부분으로 이어지므로 바타 단계와 약간 겹칩니다(해가 질 때 달이 뜨는 것과 매우 유사함).

배란 시점에서 우리는 피타 단계에 들어갑니다. 주기의, 또는 rutavateta kala. 이것은 자궁내막이 완전히 충혈되고 채워지는 때입니다.피와 함께 난자를 받을 준비가 되었습니다. 난자가 수정되지 않으면 주기가 새로 시작됩니다. 월경 첫날부터 몸이 다시 한 번 맑아지고 열리면서 우리 주기의 바타 단계로 다시 한 번 들어갑니다.”

Vata 월경

바타의 건조하고 차갑고 희박한 특성을 상쇄하기 위해 우리는 모든 수준에서 영양을 공급하고, 올레이트를 공급하고, 윤활하고, 먹이고, 갈고, 따뜻하게 하고, 부드럽게 하기를 원합니다. 어린 시절의 안락한 음식으로 돌아가십시오 – 부드럽고, 부드러우며, 달래고, 따뜻하고, 향긋합니다. 버터, 코코넛, 참기름 또는 무엇보다도 버터 기름을 많이 사용하여 잘 익힌 수프, 스튜, 카레(금잔화 노란색 tarka dal은 안전 장치임)는 내부에서 이러한 조직을 공급합니다. 커피(바타는 활기를 주는 것이 아니라 뿌리가 필요함)에서 카다멈, 시나몬, 그리고 무엇보다도 달콤하고 부드럽게 향을 가미한 우유와 같은 진정 효과가 있는 따뜻한 차로 바꾸십시오. 골든 강황 우유와 차이는 바타의 몸을 위한 선물입니다.

아름답게 조화를 이루는 적응성 허브와 향신료도 있으며, 현재 서양에서 더 널리 사용되고 있으며 shatavari, bala 및 gokshura는 훌륭한 vata-balancers입니다. 전통적으로 이러한 허브를 기버터에 추가하여 약용 버터를 만든 다음 우유를 통해 저어(황금 우유의 심황과 같이) 마실 수 있습니다. 바타로 약해진 조직에 영양을 공급하는 아름답고 풍부하며 영양이 풍부한 방법이지만 대부분의 허브와 향신료, 비타민 및 미네랄이지용성 – 지방이 적은 음식을 먹거나 마실 때 우리 몸이 흡수할 수 있는 좋은 양을 증가시킵니다.”

피타 월경

“매운맛 , 지나치게 풍부하고 기름지고 짠 음식은 모두 진정과 냉각과 같은 반대가 필요할 때 내면의 불을 계속해서 촉발시킬 것입니다. 코코넛 오일과 우유, 민트, 쐐기풀, 라벤더, 카모마일, 고수… 피타로 인한 급한 출혈과 힘 때문에 갑자기 고갈된 느낌이 들 수 있습니다.

혈액에 독소(또는 아마)가 포함되어 있으면 흐름도 고통스럽고 불쾌할 수 있습니다. Ayurveda에서는 유기농 알로에 베라 주스를 천연 혈액 세정제 및 우수한 냉각 강장제로 권장합니다. 작은 유리잔을 하루에 두 번 공복에 마십니다. 피타 주기의 조화를 지원하는 다른 허브로는 브라미(고투 콜라라고도 함)와 샤타바리 등이 있는데, 둘 다 피타의 과도한 불을 가라앉히고 생식 조직에 안정성과 사트빅 균형을 가져옵니다.”

Kapha 월경

“땅과 물의 요소로 인해 kapha는 doshas 중 가장 무겁고 무기력합니다. 이 느린 흐름과 정체는 사물이 건강한 방식으로 몸을 통과하는 것을 어렵게 만들 수 있으며 카파는 체액을 유지하고 부풀어 오르고 장과 복부의 팽창을 겪을 가능성이 가장 높습니다.대극의 자연법칙을 다시 한 번 작업하면서 우리는 가벼움과 유동성을 추구합니다. 몸 내부가 지나치게 축축하고 차갑다면(이로 인해 나른한 느낌이 들고 체액의 흐름도 느려집니다) 몸을 따뜻하게 하고, 흥분하고, 에너지를 공급해야 합니다. 우리(또한 신진대사를 촉진함)는 지금 헌신적인 스토킹이 필요합니다. 매일 음식에 후추, 계피, 생강(신선한 생강차는 카파를 위한 한 달 내내 훌륭한 강장제임)에 더 많은 향신료를 추가하고 달고, 짜고, 무거운 음식(특히 가공, 튀김 및 지나치게 기름진 음식은 귀하의 신체 프로세스가 더 낮아집니다); 고기, 요거트, 치즈도 카파 수치를 높입니다. 가벼운 국물, 자극적인 수프, 매콤한 콩류, 콩 카레와 스튜, 툴시(홀리 바질이라고도 함), 카다몬, 강황, 계피로 만든 아유르베다 차를 선택하십시오.”

그러나 식품의 영향을 과장하지 마십시오.

Aisling Moran은 재택 혈액 검사 회사인 Thriva의 영양 과학자입니다. 그녀는 각 단계의 식사에 대한 증거가 많지 않다고 말합니다. 오히려 일반적으로 호르몬 생산과 에너지 수준에 중요한 몇 가지 사항이 있습니다. 또한 생리 기간과 그 전 주에 너무 많은 염분과 같은 것을 피하면 일부 증상에 도움이 될 수 있으며 과도한 알코올과 카페인 섭취를 피하면 유방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.압통과 팽만감.

일반적으로 호르몬 균형을 유지하려면 아래 항목을 충분히 섭취해야 한다고 그녀는 말합니다.

오메가-3 지방

오메가-3는 균형 잡힌 호르몬에 필수적인 불포화 지방의 일종. 그들은 호르몬 생산에 필요하며 테스토스테론과 같은 상승된 안드로겐 수치를 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다. 기름진 생선, 치아씨드, 아마씨 및 호두는 좋은 공급원입니다.

섬유질

통곡물, 과일 및 채소로 가득 찬 고섬유질 식단은 과도한 에스트로겐을 제거하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. PMS 증상에 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘은 또한 PMS 증상, 특히 불안이나 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도, 견과류, 콩류, 잎채소, 다크 초콜릿이 좋은 공급원입니다.

비타민 B6

비타민 B6는 호르몬 생성에 필요합니다. 또한 마그네슘과 같은 다른 주요 영양소의 흡수를 돕습니다. 병아리콩, 참치, 연어, 통곡물, 감자는 좋은 공급원입니다.

샬롯

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자주 묻는 질문

월경주기에 맞춰 먹는 것이 왜 중요한가요?

생리 주기에 맞춰 먹으면 호르몬 조절, PMS 증상 감소, 전반적인 건강 개선에 도움이 됩니다.

무엇을 먹어야 할까요?월경 중?

월경 중에는 잎이 많은 채소, 붉은 고기, 콩과 같은 철분이 풍부한 음식을 섭취하여 손실된 혈액을 보충하는 것이 중요합니다.

난포기에는 무엇을 먹어야 합니까?

난포기에는 계란 발달을 지원하기 위해 단백질과 건강한 지방이 많은 연어, 아보카도, 견과류와 같은 음식에 집중하세요.

배란기에는 무엇을 먹어야 하나요?

배란기에는 난자의 질을 높이고 염증을 줄이기 위해 베리류 및 잎이 많은 채소와 같은 항산화제가 풍부한 음식을 섭취하십시오.

황체기에 무엇을 먹어야 합니까?

황체기에는 PMS 증상을 줄이고 호르몬 균형을 유지하기 위해 다크 초콜릿 및 잎이 많은 채소와 같은 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하십시오.