Badakizu nola daukazun borondatea hilean hiru astez, eta gero jaten duzun aurreko egunetan jabetutako emakume zoro batek bezala? Beno, ez zaude bakarrik. Baina egia esan, zure zikloan zehar jaten duzunak aldea eragin dezake. Hona hemen zure zikloko etapa guztietan zer jan adituen arabera...

Zer jan zure zikloko etapa guztietan

Zientzia

Ruth Sharif elikadura aholkularia da. Digme Fitness. “Gure hilekoaren zikloan lau fase daude, eta horietan bost ugaltze-hormona ezberdinen igoera eta jaitsierarekin ari gara. Hauek dira estrogenoa, progesterona, FSH (hormona folikulu estimulatzailea), LH (hormona luteinizatzaile estimulatzailea) eta testosterona. Elikadura onak eta osagarrien erabilera eraginkorrak gorakada horiek kudeatzen lagun dezakete.”

Fase folikularra bitartean zer jan

Jarraitzen du: “fase folikularra gorputza obulaziorako prestatzen ari da. Gorputza arrautza bat askatzeko prestatzen ari da baina estrogenoa bere punturik baxuenean; energia-mailak, beraz, askotan ere oso baxuak dira. Sartu fase honetan burdina eta B bitaminak (batez ere B12) aberatsak diren elikagaiak. Burdin aberatsak diren elikagaien artean, behi haragia (ahal bada, belarrez elikatua edo ekologikoa), arkumea eta oreina, arraina; izokina, sardinak, hadoka, halibut.

Iturri begetarianoak hosto berdeak, dilistak, babarrunak dilistak, fruitu lehorrak eta haziak barne. Iturri begetarianoekin, saiatu C bitamina izatenAlboan elikagaiak dituztenak (laranja edo limoia, adibidez) burdina ez-hemikoa xurgatzen laguntzeko. B12 elikagaien artean arrautzak, haragia, esnekiak eta arraina daude. Espirulina alga berdeen osagarriak B12 maila onak ere baditu.”

Zer jan Obulazio fasean

Obulazio fasea, Ruth-ek dioenez, obulutegitik askatzen den fasea da. "LH eta FSH mailak handitu egiten dira eta estrogeno eta testosterona mailak gora egiten dute energia gehiago frogatuz. Emakumeak askotan konfiantza gehiago sentitzen dira eta janari gogo gutxiago izaten dituzte. Baliteke karbohidratoak bezalako energia azkar askatzeko elikagaietan gutxiago fidatu behar izatea. Aldi honetan, proteina eta gantz osasuntsuetan zentratu energia mailari eusteko. Proteina-iturri onak: haragia eta arraina, lekaleak, fruitu lehorrak eta haziak eta halloumi bezalako gaztak eta feta.

Gantz onak arrain koipetsuan, aguakatean, fruitu lehorretan eta hazietan eta fruitu lehorretan eta hazien gurinetan daude. Zuntz eta gibeleko elikagaiak garrantzitsuak dira fase honetan gehiegizko estrogenoa gorputza osatzen laguntzeko. Zuntz aberatseko elikagaien artean fruta eta barazki gehienak, oloa eta olo-saldoa, arroz marroia, babarrunak eta dilistak daude. Gibeleko elikagaiak barazki kruziferoak dira, besteak beste, azalorea, bruselako kimuak, brokolia, kalea, zainzuriak (guztiek ere laguntzen dute funtsezko antioxidatzailea, glutationa, gibela desintoxikatzeko funtsezkoa dena), tipula eta baratxuria."

Zer jan. Luteal fasean

Luteal fasean Ruthek “progesteronamailak igotzen hasten dira eta honekin emakumeak puztuta, sumingarriagoak sentitzen has daitezke eta "garuneko lainoa" eta janari erosoagorako gogoak jasan ditzakete. Garrantzitsua da fase honetan erregularki jatea, odoleko azukre maila orekatzeko, fase honetan lurrunkorragoak izan daitezkeelako. Otordu edo mokadu bakoitzean proteinak sartzeak azukrea odolean isurtzea moteltzen laguntzen du, horrela aldarte eta energia maila orekatuagoak ahalbidetuz.

Progesteronak digestioa moteldu dezake eta, beraz, hesteetako mugimendu geldoak izateko joera handiagoa izan dezakegu. . Beraz, garrantzitsua da zuntz ugari sartzen jarraitzea eta hidratazio mailak gora mantentzea (1,5 litro iragazitako ur egunean). Dandelion teak ondo funtzionatzen du diuretiko arin gisa eta piperraren eta mihiluaren teak puzketetan laguntzen du (gogoratu te-poltsa gutxienez 5 minutuz utzi behar duzula edo, are gehiago, erabili bi zure tearen efektu terapeutikoa lortzeko!) Askapen moteleko karbohidratoak dira. patata gozoa, kalabaza, quinoa, arroz integrala eta dilistak.

Zer jan Hilekoaren fasean

Hilekotearen faseari dagokionez, progesterona mailak behera egiten du eta estrogenoa mailak goia jo eta gero nahiko azkar jaisten dira. Gorputza umetokiaren estalkia baztertzen ari da eta odola eraikitzeko elikagai ugari behar ditugu. Burdina eta zinketan aberatsak diren elikagaiak (itsaskiak eta haziak, batez ere kalabaza haziak) lagungarriak dira, baita hezur-saldak, zopak eta gisatuak bezalako elikagai elikagarriak ere. Iodo-Arraina, itsasoko barazkiak eta arrautzak bezalako elikagaiak edukitzea lagungarria izango litzateke, bai eta baia aberatsak eta liho-haziak (hormonen oreka) ere. Txokolate beltza oso ona da gogoa baduzu, antioxidatzailez beteta baitago eta magnesioa dauka (bikaina badaukazu!)”

Zer jan zure zikloko fase guztietan - Ayurvediko ikuspegia

Eminé Rushton Sattva: The Ayurvedic Way to Live Well -ren egilea eta This Conscious Life-ren sortzailea da.

“Hilekorraren zikloaren hiru fase nagusiek guztiek dute beren berezitasuna. ezaugarriak, aldi bakoitzean hormonen aldaketekin zerikusia dutenak. Rajahkalaren garaian, hilekoa dugu. Une honetan hilekoaren zikloaren vata zatian gaude. Hau da, vata mugimendua eta fluxua gobernatzen duen energia delako, eta Ayurvedak ​​energia horren beheranzko fluxua onartzera bultzatzen gaitu, horrela gure buruari eusten diogu gure gorputzetik hilekoaren odola garbitzean.

Ondoren. hilekoa, kapha da nagusi. Rutukala izeneko zikloaren zati honek odoljario-fasearen amaieratik obulatzeko prestatzen garen unera arte irauten du. Kapha fasea apur bat gainjartzen da vata fasearekin, zikloaren zati bat hurrengo zatira doan heinean (ilargia eguzkia sartzen den bitartean ateratzen den bezala).

Obulazio puntuan, pitta fasean sartzen gara. zikloko, edo rutavateta kala. Hau da endometrioa guztiz inguratu eta bete egiten daodolarekin, obulua jasotzeko prest. Obulua ernaltzen ez bada, zikloa berriro hasten da – hilekoaren lehenengo egunean, gorputza berriro garbitu eta irekitzen denean, eta, beste behin, gure zikloko vata fasera pasatzen gara.”

Vata hilekoa

Vataren ezaugarri lehor, fresko eta urriei aurre egiteko, maila guztietan elikatu, oleatu, lubrifikatu, elikatu, lurtu, berotu eta leundu nahi dugu. Itzuli haurtzaroko erosotasun-elikagai horietara: leunak, mozkinak, lasaigarriak, beroak, lurrintsuak. Ondo egositako zopak, gisatuak, curryak (tarka dal horia errendimendua hutsegitea da), gurin, koko, sesamo-olio askorekin edo, onena, ghee-rekin eginak, ehun horiek elikatuko dituzte barrutik. Kafetik (vata-k sustraitu behar du, ez enervatu) te lasaigarri eta berotzera (kardamomoa, kanela eta, onena, esne gozoak eta astiro-astiro), urrezko turmeric esnea eta chai opariak dira vata gorputzarentzat.

Badira belar eta espezia adaptogeniko harmonizatzaile ederrak ere, eskuragarriago orain mendebaldean, eta shatavari, bala eta gokshura vata-orekatzaile zoragarriak dira. Tradizionalki, belar hauek gheeari gehituko zaizkio gurina sendagarri bat osatzeko, gero esnetik nahasi (turmeric urrezko esnean bezala) eta edan dezakezu. Vata ahuldutako ehun horiek elikatzeko modu eder, aberasgarri eta elikagarria, baina baita belar eta espezia, bitamina eta mineral gehienak direla ulertzea ere.lipido disolbagarriak - beraz, gure gorputzak xurga dezakeen ontasun-kopurua handitzen dugu, gantz apur batekin ere jan edo edateko aukeratzen dugunean."

Pitta hilekoa

"Pikantea , elikagai aberatsegi, koipetsu eta gaziek denek barneko sua pizten jarraituko dute, kontrakoa behar duenean: itzaltzea eta hoztea. Koko-olioa eta esnea, menda, ortiga, izpilikua, kamamila, martorri... gehigarri hozgarriak guztiak, eta libreki erabil ditzakezu, nahi dituzun konbinazioetan. Pittak odoljarioak ematen duen presa eta indarra dela eta, bat-bateko agortzearen benetako sentsazioa izan daiteke.

Odolak toxinak (edo ama) baditu jarioa mingarria eta desatsegina ere izan daiteke. Ayurvedan, aloe vera-zuku organikoa gomendatzen da odol-garbitzaile natural gisa eta hozte-toniko bikain gisa: hartu edalontzi txiki bat, egunean bitan, urdaila hutsik. Pitta zikloaren harmonia onartzen duten beste belar batzuk, besteak beste, brahmi (gotu kola izenez ere ezagutzen dena) eta shatavari, biak pittaren gehiegizko sua itzaltzen dituzte eta egonkortasuna eta oreka sattbikoa ekartzen dituzte ugalketa-ehunetara. "

Kapha hilekoa

“Lurraren eta uraren elementuekin, kapha dosha-en artean astunena eta letargikoena da. Fluxu motel eta geldialdi honek, gauzak gorputzean zehar modu osasuntsuan mugitzea zaildu dezake, eta kapha-k litekeena da likidoa atxikitzea, puztu, puztu eta hesteetako eta sabeleko distentzioa jasateko.Beste behin kontrakoen lege naturalarekin lan eginez, arintasuna eta jariakortasuna bilatzen ditugu. Gorputza barrutik gehiegi hezea eta hotza baldin badago -horrek ekartzen ditu sentimendu geldo horiek, eta fluidoaren jario motela ere-, berotu, kitzikatu, indartu egin behar da.

Agni, eraldatzen eta biziarazten duen sua. gu (eta metabolismoa ere gidatzen du), dedikatu behar dugu stoking orain. Gehitu espezia gehiago zure eguneroko janariari: piper beltza, kanela, jengibrea (jengibre-te freskoa toniko zoragarria da kapharentzat hilabete osoan zehar), eta saihestu elikagai gozoak, astunak eta astunak (prozesatutako, frijituak eta koipetsuegiak, bereziki, moteltzen direnak). zure gorputz-prozesuak behera, are gehiago); haragia, jogurtak eta gaztak ere oso kapha-altxatzaileak dira. Aukeratu salda arinak, zopa gozoa, lekale espeziatuak eta babarrunak curry eta gisatuak, eta tulsi (alhaka santua bezala ere ezaguna den) te ayurvedikoak, kardamomoa, turmeric eta kanela. "

Baina ez gehiegi esan janariaren eragina

Aisling Moran Nutrizio Zientzialaria da Thriva-n, etxeko odol-azterketa enpresan. Fase bakoitzean jateari buruzko froga handirik ez dago, dio. Baizik eta, oro har, hormona-ekoizpenerako eta energia-mailetarako garrantzitsuak diren gauza batzuk daude. Gainera, zure aldian eta gatz gehiegi saihestu aurreko astean sintoma batzuk lagun ditzakete, eta alkohola eta kafeina gehiegizko kontsumoa saihesteak bularra murrizten lagun dezake.samurtasuna eta puzkera.

Oro har, hormona orekatzeko, ziurtatu behean nahikoa jasotzen ari zarela, dio.

Omega-3 gantzak

Omega-3ak dira. hormona orekaturako ezinbestekoak diren gantz asegabe mota bat. Hormonak ekoizteko beharrezkoak dira eta androgeno-maila igotzen lagun dezakete, testosterona bezala. Arrain koipetsua, chia haziak, liho-haziak eta intxaurrak iturri onak dira.

Zuntz

Zuntz handiko dietak zereal osoz, frutaz eta barazkiz betetako dietak gehiegizko estrogenoa kentzen laguntzen duela uste da. PMS sintomekin lagun dezake.

Magnesioa

Magnesioak PMS sintomak murrizten ere lagun dezake, batez ere antsietatearen edo depresioaren sintomak. Ahuakateak, fruitu lehorrak, lekaleak, hosto berdeak eta txokolate beltza iturri onak dira.

B6 bitamina

B6 bitamina beharrezkoa da hormona ekoizteko. Gainera, funtsezko beste mantenugai batzuk xurgatzen laguntzen du, adibidez, magnesioa. Garbantzuak, hegaluzea, izokina, zereal integralak eta patatak iturri onak dira.

Charlotteen eskutik

Gustatu zaizu 'Zer jan zure zikloko etapa guztietan'-ri buruzko artikulu hau? Irakurri elikadura eta elikadura-aholku gehiago hemen.

Lortu hemen asteroko DOSIaren konponketa: EMAN IZENA GURE ALDIZKARIAN

Ohiko galderak

Zergatik da garrantzitsua hilekoaren zikloaren arabera jatea?

Zure hilekoaren zikloaren arabera jateak hormonak erregulatzen, PMS sintomak murrizten eta osasun orokorra hobetzen lagun dezake.

Zer jan behar dut.nire hilekoaren fasean?

Zure hilekoaren fasean, garrantzitsua da burdina duten elikagaiak jatea, hala nola hosto berdeak, haragi gorria eta babarrunak, galdutako odola osatzeko.

Zer jan behar dut nire fase folikularrean?

Zure fase folikularrean, arreta jarri proteina eta gantz osasungarri askoko elikagaietan, esaterako izokina, aguakatea eta fruitu lehorrak, arrautzaren garapena laguntzeko.

Zer jan behar dut nire obulazio fasean?

Zure obulazio fasean, jan antioxidatzaile ugari dituzten elikagaiak, hala nola baia eta hosto berdeak, arrautzaren kalitatea babesteko eta hantura murrizteko.

Zer jan behar dut nire luteo fasean?

Zure luteo-fasean, jan magnesio askoko elikagaiak, adibidez txokolate beltza eta hosto berdeak, PMS sintomak murrizteko eta hormonen oreka mantentzeko.