¿Sabes que tienes fuerza de voluntad durante tres semanas al mes y luego comes como una loca poseída en los días previos a la menstruación? Pues no estás sola. Pero, en realidad, lo que comes a lo largo de tu ciclo puede marcar la diferencia. Esto es lo que debes comer en cada fase de tu ciclo según los expertos...

Qué comer en cada fase del ciclo

La ciencia

Ruth Sharif es asesora nutricional en Digme Fitness: "El ciclo menstrual consta de cuatro fases, durante las cuales se producen subidas y bajadas de cinco hormonas reproductivas diferentes: estrógenos, progesterona, FSH (hormona foliculoestimulante), LH (hormona luteinizante) y testosterona. Una buena alimentación y el uso eficaz de suplementos pueden ayudar a controlar la menstruación.estas fluctuaciones".

Qué comer durante la fase folicular

Continúa: "durante la fase folicular, el cuerpo se prepara para la ovulación. El cuerpo se está preparando para liberar un óvulo, pero el estrógeno se encuentra en su punto más bajo; por lo tanto, los niveles de energía suelen ser también muy bajos". Durante esta fase, hay que incluir más alimentos ricos en hierro y vitaminas del grupo B (sobre todo B12). Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes como la ternera (a ser posible alimentada con pasto o ecológica), el cordero y la carne de venado,pescado; salmón, sardinas, eglefino, fletán.

Las fuentes vegetarianas incluyen las verduras de hoja verde, las lentejas, las alubias, los frutos secos y las semillas. Con las fuentes vegetarianas, intenta tomar junto a ellas alimentos que contengan vitamina C (naranja o limón, por ejemplo) para favorecer la absorción de esta forma no hemo de hierro. Los alimentos con vitamina B12 incluyen los huevos, la carne, los lácteos y el pescado. El suplemento de algas verdes espirulina también contiene buenos niveles de B12".

Qué comer durante la fase de ovulación

La fase de ovulación, según Ruth, es la fase en la que el ovario libera el óvulo. "Los niveles de LH y FSH aumentan y los niveles de estrógeno y testosterona se disparan, lo que proporciona más energía. Las mujeres suelen sentirse más seguras de sí mismas y experimentan menos antojos de comida. Es posible que tengas que depender menos de alimentos de liberación rápida de energía, como los carbohidratos. En su lugar, céntrate en las proteínas y las grasas saludables para mantener los niveles de energía durante esta fase".Buenas fuentes de proteínas: carne y pescado, legumbres, frutos secos y semillas y quesos como el halloumi y el feta.

Las grasas buenas se encuentran en el pescado azul, el aguacate, los frutos secos, las semillas y la mantequilla de frutos secos y semillas. La fibra y los alimentos que favorecen el hígado son importantes en esta fase para ayudar a eliminar el exceso de estrógenos del organismo. Los alimentos ricos en fibra incluyen la mayoría de las frutas y verduras, la avena y el salvado de avena, el arroz integral, las legumbres y las lentejas. Los alimentos que favorecen el hígado incluyen las verduras crucíferas como la coliflor, las coles de Bruselas, el brécol y la col rizada,espárragos (todos ayudan también a aumentar un antioxidante clave, el glutatión, que es fundamental para la desintoxicación del hígado), cebollas y ajo".

Qué comer durante la fase lútea

Durante la fase lútea, según Ruth, "los niveles de progesterona empiezan a subir y las mujeres pueden empezar a sentirse más hinchadas, irritables y pueden sufrir de "niebla cerebral" y antojos de alimentos más reconfortantes". Es importante comer con más regularidad durante esta fase para equilibrar los niveles de azúcar en sangre, ya que pueden ser más volátiles durante esta fase. Incluir proteínas en cada comida o tentempié ayuda a ralentizar la fase lútea.liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que permite un estado de ánimo y unos niveles de energía más equilibrados.

La progesterona también puede ralentizar la digestión y, por lo tanto, podemos ser más propensos a defecar con lentitud. Por lo tanto, es importante seguir incluyendo mucha fibra y mantener altos los niveles de hidratación (1,5 litros de agua filtrada al día). El té de diente de león funciona bien como diurético suave y los tés de menta e hinojo ayudan con la hinchazón (recuerde dejar la bolsita de té durante 5 minutos como mínimo o incluso utilizar dos).Los carbohidratos de liberación lenta son la batata, la calabaza, la quinoa, el arroz integral y las lentejas.

Qué comer durante la fase menstrual

En cuanto a la fase menstrual, los niveles de progesterona descienden y los niveles de estrógenos alcanzan su máximo y luego descienden con bastante rapidez. El cuerpo está desechando el revestimiento del útero y necesitamos muchos alimentos que fortalezcan la sangre. Los alimentos ricos en hierro y zinc (mariscos y semillas, especialmente las semillas de calabaza) son útiles, así como los alimentos nutritivos como caldos de huesos, sopas y guisos. Los alimentos que contienen yodo como el pescado, las algas y los mariscos pueden ayudarnos.Los huevos serían de gran ayuda, así como las bayas ricas en antioxidantes y la linaza (equilibrante hormonal). El chocolate negro es genial si tienes antojos, ya que está lleno de antioxidantes y contiene magnesio (¡genial si tienes calambres!)."

Qué comer en cada fase del ciclo: el enfoque ayurvédico

Eminé Rushton es autora de Sattva: la forma ayurvédica de vivir bien y cocreadora de This Conscious Life.

"Las tres etapas principales del ciclo menstrual poseen cada una sus propias características únicas, que se relacionan con los cambios hormonales de cada momento. Durante rajahkala, menstruamos. En este momento nos encontramos en la parte vata del ciclo menstrual. Esto se debe a que vata es la energía que gobierna el movimiento y el flujo, y el Ayurveda nos anima a apoyar el flujo descendente de esta energía, de modo que apoyemos nuestraen la eliminación de la sangre menstrual de nuestro cuerpo.

Después de la menstruación, predomina kapha. Esta parte del ciclo, llamada rutukala, dura desde el final de la fase de sangrado hasta el momento en que nos preparamos para ovular. La fase kapha se solapa ligeramente con la fase vata, ya que una parte del ciclo da paso a la siguiente (como la luna que sale cuando el sol se pone).

En el momento de la ovulación, entramos en la fase pitta del ciclo, o rutavateta kala. Es entonces cuando el endometrio se hincha y se llena de sangre, listo para recibir el óvulo. Si el óvulo no es fecundado, el ciclo comienza de nuevo, con el primer día de la menstruación, cuando el cuerpo vuelve a despejarse y a abrirse, y pasamos, una vez más, a la fase vata de nuestro ciclo".

Menstruación vata

Para contrarrestar las cualidades secas, frías y escasas de vata, queremos nutrir, olear, lubricar, alimentar, moler, calentar y suavizar a todos los niveles. Volvamos a los alimentos reconfortantes de la infancia: suaves, blandos, relajantes, cálidos y fragantes. Las sopas, los guisos y los currys bien cocinados (un tarka dal de color amarillo caldera es una receta infalible), elaborados con abundante mantequilla, coco, aceite de sésamo o, lo mejor de todo, ghee, alimentarán aCambia el café (vata necesita enraizarse, no enervarse) por tés calmantes y cálidos: cardamomo, canela y, lo mejor de todo, leches dulces y suavemente especiadas: la leche dorada de cúrcuma y el chai son regalos para el cuerpo vata.

También existen hermosas hierbas y especias adaptógenas armonizadoras, ahora más disponibles en Occidente, y el shatavari, el bala y el gokshura son maravillosos equilibradores de vata. Tradicionalmente, estas hierbas se añadían al ghee para formar una mantequilla medicinal, que luego se removía en la leche (como la cúrcuma en la leche dorada) y se bebía. Una forma hermosa, enriquecedora y nutritiva de alimentar a los vata-.tejidos debilitados, sino también la comprensión del hecho de que la mayoría de las hierbas y especias, vitaminas y minerales, son solubles en lípidos - por lo que aumentamos la cantidad de bondad que nuestros cuerpos pueden absorber, cuando elegimos comer o beber esas cosas con un poco de grasa, también ".

Menstruación Pitta

"Los alimentos picantes, excesivamente ricos, aceitosos y salados seguirán avivando el fuego interior, cuando necesita lo contrario: sofocarlo y refrescarlo. Aceite y leche de coco, menta, ortiga, lavanda, manzanilla, cilantro... todos son complementos refrescantes, y puedes utilizarlos libremente, en las combinaciones que desees. Debido a la prisa y la fuerza de la hemorragia con pittas, puede haber una sensación real de agotamiento repentino.

Si la sangre contiene toxinas (o ama), el flujo también puede ser doloroso y desagradable. En Ayurveda, se recomienda el zumo de aloe vera orgánico como limpiador natural de la sangre y excelente tónico refrescante: tomar un vaso pequeño, dos veces al día, con el estómago vacío. Otras hierbas que favorecen la armonía del ciclo pitta son el brahmi (también conocido como gotu kola) y el shatavari, que sofocan el fuego excesivo de pitta,y devolver la estabilidad y el equilibrio sáttvico a los tejidos reproductores".

Menstruación kapha

"Con los elementos de tierra y agua, kapha es el más pesado y letárgico de los doshas. Esta lentitud y estancamiento pueden dificultar que las cosas se muevan por el cuerpo de forma saludable, y los kapha son más propensos a retener líquidos, hincharse y sufrir distensión intestinal y abdominal. Trabajando una vez más con la ley natural de los opuestos, buscamos la ligereza y el equilibrio.Si el cuerpo está demasiado húmedo y frío por dentro -lo que provoca esas sensaciones de pereza y también una circulación lenta de los fluidos-, necesita calentarse, excitarse, llenarse de energía.

Agni, el fuego que nos transforma y nos anima (y que también impulsa el metabolismo), necesita ser avivado ahora. Añade más especias a tu comida diaria - pimienta negra, canela, jengibre (el té de jengibre fresco es un tónico maravilloso durante todo el mes para kapha), y evita los alimentos dulces, pesados y pesados (alimentos procesados, fritos y excesivamente aceitosos en particular, que ralentizan aún más tus procesos corporales); carne, yogur yElige caldos ligeros, sopas picantes, legumbres especiadas, curry de judías y estofados, e infusiones ayurvédicas de tulsi (también conocida como albahaca santa), cardamomo, cúrcuma y canela".

Pero no hay que exagerar el impacto de los alimentos

Aisling Moran es científica nutricional en Thriva, la empresa de análisis de sangre en casa. No hay realmente mucha evidencia sobre la alimentación para cada fase, dice. Más bien, es más que en general, hay algunas cosas que son importantes para la producción de hormonas y los niveles de energía. Además, durante su período y la semana antes de evitar cosas como demasiada sal puede ayudar con algunos síntomas, mientras queEvitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína podría ayudar a reducir la sensibilidad y la hinchazón mamarias.

En general, para equilibrar las hormonas, asegúrate de consumir suficiente cantidad de lo que se indica a continuación.

Grasas omega-3

Los omega-3 son un tipo de grasa insaturada esencial para el equilibrio hormonal. Son necesarios para la producción hormonal e incluso podrían ayudar a reducir los niveles elevados de andrógenos, como la testosterona. El pescado azul, las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces son buenas fuentes.

Fibra

Se cree que una dieta rica en fibra y llena de cereales integrales, frutas y verduras ayuda a eliminar el exceso de estrógenos, lo que puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Magnesio

El magnesio también puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, especialmente los de ansiedad o depresión. Los aguacates, los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde y el chocolate negro son buenas fuentes.

Vitamina B6

La vitamina B6 es necesaria para la producción hormonal. También ayuda a la absorción de otros nutrientes clave, como el magnesio. Los garbanzos, el atún, el salmón, los cereales integrales y las patatas son buenas fuentes.

Por Charlotte

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Preguntas frecuentes

¿Por qué es importante comer según el ciclo menstrual?

Comer de acuerdo con el ciclo menstrual puede ayudar a regular las hormonas, reducir los síntomas del síndrome premenstrual y mejorar la salud en general.

¿Qué debo comer durante la fase menstrual?

Durante la fase menstrual, es importante consumir alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja verde, carne roja y legumbres, para reponer la sangre perdida.

¿Qué debo comer durante la fase folicular?

Durante la fase folicular, opta por alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como el salmón, el aguacate y los frutos secos, para favorecer el desarrollo de los óvulos.

¿Qué debo comer durante la fase ovulatoria?

Durante la fase ovulatoria, consuma alimentos ricos en antioxidantes, como bayas y verduras de hoja verde, para favorecer la calidad de los óvulos y reducir la inflamación.

¿Qué debo comer durante la fase lútea?

Durante la fase lútea, consume alimentos ricos en magnesio, como el chocolate negro y las verduras de hoja verde, para reducir los síntomas del síndrome premenstrual y favorecer el equilibrio hormonal.