Знате како имате снагу воље три недеље месечно, а затим једете као луда жена опседнута у данима пре менструације? Па, нисте сами. Али заправо, оно што једете током свог циклуса може направити разлику. Ево шта да једете у свакој фази циклуса према експертима...

Шта да једете у свакој фази циклуса

Наука

Рутх Схариф је консултант за исхрану у Дигме Фитнесс. „Постоје четири фазе у нашем менструалном циклусу, током којих се суочавамо са порастом и падом пет различитих репродуктивних хормона. То су естроген, прогестерон, ФСХ (фоликулостимулишући хормон), ЛХ (лутеинизирајући хормон) и тестостерон. Добра исхрана и ефикасна употреба суплемената могу помоћи у управљању овим флуктуацијама.”

Шта јести током фоликуларне фазе

Она наставља, „током фоликуларне фазе тело се припрема за овулацију. Тело се припрема да ослободи јаје, али естроген је сада на најнижој тачки; нивои енергије су стога често веома ниски. Укључите више хране богате гвожђем и витаминима Б (посебно Б12) током ове фазе. Храна богата гвожђем укључује месо као што је говедина (ако је могуће храњена травом или органска), јагњетина и дивљач, риба; лосос, сардине, вахња, халибут.

Вегетаријански извори укључујући лиснато поврће, сочиво, пасуљ, сочиво, орашасте плодове и семенке. Уз вегетаријанске изворе, покушајте да имате витамин Цкоји поред себе садрже храну (на пример наранџу или лимун) како би помогли апсорпцију овог не-хемског облика гвожђа. Б12 храна укључује јаја, месо, млечне производе и рибу. Додатак зеленим алгама спирулина такође садржи добре нивое Б12.”

Шта јести током фазе овулације

Фаза овулације, каже Рут, је фаза када се јајна ћелија ослобађа из јајника. „Нивои ЛХ и ФСХ се повећавају, а нивои естрогена и тестостерона расту, чиме се доказује више енергије. Жене се често осећају самопоузданије и мање жуде за храном. Можда ћете морати мање да се ослањате на храну за брзо ослобађање енергије попут угљених хидрата. Уместо тога, фокусирајте се на протеине и здраве масти како бисте одржали ниво енергије током овог периода. Добри извори протеина: месо и риба, махунарке, ораси и семенке и сиреви као што су халуми и фета.

Добре масти су у масној риби, авокаду, орашастим плодовима и семенкама и путеру од орашастих плодова и семенки. Влакна и намирнице које подржавају јетру су важне у овој фази како би се ослободио вишак естрогена из тела. Храна богата влакнима укључује већину воћа и поврћа, зоб и овсене мекиње, смеђи пиринач, махунарке и сочиво. Намирнице погодне за јетру обухватају поврће попут карфиола, прокулице, броколија, кеља, шпаргле (све такође помажу у повећању кључног антиоксиданса, глутатиона који је кључан за детоксикацију јетре), црног и белог лука.”

Шта јести. током лутеалне фазе

Током лутеалне фазе Рут каже „прогестероннивои почињу да расту и са овим жене могу почети да се осећају надувеније, раздражљивије и могу патити од „магле у мозгу“ и жудње за удобнијом храном. Важно је да једете редовније током ове фазе да бисте уравнотежили ниво шећера у крви јер они могу бити променљивији током ове фазе. Укључивање протеина уз сваки оброк или ужину помаже у успоравању ослобађања шећера у крвоток и на тај начин омогућава уравнотеженије расположење и нивое енергије.

Прогестерон такође може да успори варење и стога смо склонији успореном пражњењу црева . Због тога је важно да наставите са уносом пуно влакана и да одржавате ниво хидратације на високом нивоу (1,5 литара филтриране воде дневно). Чај од маслачка делује добро као благи диуретик, а чајеви од нане и коморача помажу код надимања (не заборавите да оставите кесицу чаја најмање 5 минута или чак користите две да бисте добили терапеутски ефекат од чаја!) Добри угљени хидрати са спорим ослобађањем укључују угљене хидрате са спорим ослобађањем. слатки кромпир, тиквице, киноа, смеђи пиринач и сочиво.

Шта јести током менструалне фазе

Што се тиче менструалне фазе, ниво прогестерона опада и естрогена нивои достижу врхунац, а затим прилично брзо опадају. Тело одбацује слузокожу материце и потребно нам је доста хране за изградњу крви. Намирнице богате гвожђем и цинком (морски плодови и семенке, посебно семенке бундеве) су од помоћи, као и хранљиве намирнице као што су чорбе од костију, супе и варива. јод-које садрже намирнице попут рибе, морског поврћа и јаја би биле од помоћи, као и бобице богате антиоксидансима и ланено семе (балансирање хормона). Тамна чоколада је одлична ако имате жудњу јер је пуна антиоксиданата и садржи магнезијум (одлично ако имате грчеве!)”

Шта јести у свакој фази циклуса – ајурведски приступ

Емине Русхтон је аутор књиге Сатва: Ајурведски начин да се живи добро и ко-креатор овог свесног живота.

„Три главне фазе менструалног циклуса имају своје јединствене карактеристике, које се односе на промене у хормонима сваки пут. Током рајахкале, имамо менструацију. У овом тренутку смо у вата делу менструалног циклуса. То је зато што је вата енергија која управља кретањем и протоком, а ајурведа нас подстиче да подржимо силазни ток ове енергије, тако да подржавамо себе у чишћењу наше менструалне крви из наших тела.

Након тога. менструација, капха је доминантна. Овај део циклуса, назван рутукала, траје од краја фазе крварења до тачке у којој се припремамо за овулацију. Капха фаза се мало преклапа са вата фазом, пошто један део циклуса прелази у следећи део (слично као када месец излази док сунце залази).

У тачки овулације, улазимо у питта фазу циклуса, или рутаватета кала. Ово је када ендометријум постаје потпуно напуњен и испуњенса крвљу, спреман да прими јајну станицу. Ако јајна ћелија није оплођена, циклус почиње изнова – са првим даном менструације, када се тело поново чисти и отвара, а ми поново прелазимо у вата фазу нашег циклуса.”

Вата менструација

Да бисмо били противтежа сувим, хладним, ретким квалитетима вате, желимо да хранимо, олеирамо, подмазујемо, хранимо, самљемо, загревамо и омекшавамо, на сваком нивоу. Вратите се оној утешној храни из детињства – меканој, кашастој, умирујућој, загревајућој, мирисној. Добро куване супе, чорбе, кари (учинковити невен-жути тарка дал је безопасан), направљени са доста путера, кокоса, сусамовог уља или најбоље од свега, гхее, храниће та ткива изнутра. Пребаците се са кафе (вата треба корење, а не изнервира) на умирујуће, грејуће чајеве – кардамом, цимет, и најбоље од свега, слатко, нежно зачињено млеко – млеко од златне куркуме и чај су поклони за тело вате.

Постоје и прелепе адаптогене биљке и зачини, који су сада много доступнији на западу – а шатавари, бала и гоксхура су дивни балансери вата. Традиционално, ове биљке би се додавале у гхее да би се формирао медицински путер, који затим можете промешати кроз млеко (као са куркумом у златном млеку) и пити. Предиван, обогаћујући и хранљив начин да се нахрани та вата ослабљена ткива, али и разумевање чињенице да је већина биљака и зачина, витамина и минераларастворљив у липидима – тако да повећавамо количину доброте коју наше тело може да апсорбује, када одлучимо да једемо или пијемо такве ствари са мало масти.”

Питта менструација

„Зачињено , превише богата, масна и слана храна ће наставити да потпирује унутрашњу ватру, када јој треба супротно: угушивање и хлађење. Кокосово уље и млеко, мента, коприва, лаванда, камилица, коријандер… сви додаци за хлађење, а можете их користити слободно, у било којој комбинацији. Због наглог и јачине крварења са питама, може доћи до стварног осећаја изненадног исцрпљивања.

Ако крв садржи токсине (или ама), проток такође може бити болан и непријатан. У Ајурведи се органски сок од алое вере препоручује као природно средство за чишћење крви и одличан тоник за хлађење – пијуцкајте малу чашу два пута дневно на празан стомак. Остале биљке које подржавају хармонију питта циклуса, укључују брахми (такође познат као готу кола) и шатавари, од којих оба угушују питтину претерану ватру и враћају стабилност и сатвицну равнотежу репродуктивном ткиву.”

Капха менструација

„Са елементима земље и воде, капха је најтежа и најлетаргичнија од доша. Овај спор проток и стагнирајући квалитет, могу отежати здраво кретање ствари кроз тело, а капхе ће највероватније задржавати течност, надимати се, отицати и трпети надимање црева и абдомена.Радећи још једном са природним законом супротности, тражимо лакоћу и флуидност. Ако је тело претерано влажно и хладно изнутра – што изазива та трома осећања, а такође и спор проток течности – треба га загрејати, узбудити, дати енергију.

Агни, ватра која трансформише и оживљава нама (и такође покреће метаболизам), сада је потребно посебно ложење. Додајте више зачина у своју свакодневну храну – црни бибер, цимет, ђумбир (чај од свежег ђумбира је диван тоник током целог месеца за капху) и избегавајте слатку, тешку, тешку храну (посебно прерађену, пржену и превише масну храну, која успорава ваши телесни процеси се смањују, чак и више); месо, јогурт и сир такође подижу висок ниво капхе. Бирајте лагане чорбе, слатку супу, зачињене махунарке и кари и чорбе од пасуља, и ајурведске чајеве од тулсија (познатог и као свети босиљак), кардамона, куркуме и цимета.”

Али немојте прецењивати утицај хране

Аислинг Моран је нутрициониста у Тхриви, компанији за тестирање крви код куће. Нема баш много доказа о исхрани за сваку фазу, каже она. Уместо тога, уопштено гледано, постоји неколико ствари које су важне за производњу хормона и ниво енергије. Поред тога, током менструације и недељу дана пре избегавања ствари као што је превише соли може помоћи код неких симптома, док избегавање прекомерне конзумације алкохола и кофеина може помоћи у смањењу грудиосетљивост и надимање.

Уопштено говорећи, за балансирање хормона, уверите се да уносите довољно наведеног, каже она.

Омега-3 масти

Омега-3 су врста незасићених масти које су неопходне за уравнотежене хормоне. Они су потребни за производњу хормона и чак могу помоћи у смањењу повишених нивоа андрогена, попут тестостерона. Масна риба, чиа семенке, ланено семе и ораси су добри извори.

Влакна

Сматра се да исхрана богата влакнима пуна целих житарица, воћа и поврћа помаже у уклањању вишка естрогена – који може помоћи код симптома ПМС-а.

Магнезијум

Магнезијум такође може помоћи у смањењу симптома ПМС-а — посебно симптома анксиозности или депресије. Авокадо, орашасти плодови, махунарке, лиснато поврће и црна чоколада су добри извори.

Витамин Б6

Витамин Б6 је потребан за производњу хормона. Такође помаже у апсорпцији других кључних хранљивих материја, попут магнезијума. Сланутак, туњевина, лосос, интегралне житарице и кромпир су добри извори.

Аутор Шарлот

Свиђа ми се овај чланак на тему „Шта јести у свакој фази циклуса“? Прочитајте више савета о исхрани и исхрани овде.

Поправите недељну ДОЗУ овде: ПРИЈАВИТЕ СЕ ЗА НАШ БИЛТЕН

Честа питања

Зашто је важно да једете у складу са вашим менструалним циклусом?

Једење у складу са вашим менструалним циклусом може помоћи у регулисању хормона, смањењу симптома ПМС-а и побољшању општег здравља.

Шта треба да једемтоком моје менструалне фазе?

Током ваше менструалне фазе, важно је да једете храну богату гвожђем као што је лиснато поврће, црвено месо и пасуљ да бисте надокнадили изгубљену крв.

Шта треба да једем током фоликуларне фазе?

Током ваше фоликуларне фазе, фокусирајте се на храну богату протеинима и здравим мастима попут лососа, авокада и орашастих плодова како бисте подржали развој јајних ћелија.

Шта треба да једем током фазе овулације?

Током фазе овулације, једите храну богату антиоксидансима попут бобичастог воћа и лиснатог поврћа да бисте подржали квалитет јаја и смањили упалу.

Шта треба да једем током лутеалне фазе?

Током лутеалне фазе, једите храну богату магнезијумом као што је црна чоколада и лиснато поврће да бисте смањили симптоме ПМС-а и подржали равнотежу хормона.