Tead, kuidas sul on tahtejõudu kolm nädalat kuus, siis sööd nagu hull naine, kes on riivatud perioodieelsetel päevadel? Noh, sa ei ole üksi. Aga tegelikult võib see, mida sa kogu oma tsükli jooksul sööd, teha vahet. Siin on, mida ekspertide sõnul igas tsüklifaasis süüa...

Mida süüa oma tsükli igas etapis

Teadus

Ruth Sharif on Digme Fitnessi toitumisnõustaja. "Meie menstruaaltsüklis on neli faasi, mille jooksul tegeleme viie erineva reproduktiivhormooni tõusu ja langusega. Need on östrogeen, progesteroon, FSH (folliikuleid stimuleeriv hormoon), LH (luteiniseeriv hormoon) ja testosteroon. Hea toitumine ja toidulisandite tõhus kasutamine aitab juhtidaneed kõikumised."

Mida süüa follikulaarse faasi ajal

Ta jätkab: "Follikulaarfaasis valmistub keha ovulatsiooniks. Keha valmistub munaraku vabastamiseks, kuid östrogeen on praegu kõige madalamal tasemel; seetõttu on ka energiatase sageli väga madal. Kaasa võtta selles faasis rohkem rauarikkaid toiduaineid ja B-vitamiine (eriti B12). Raudainerikaste toitude hulka kuuluvad sellised lihatooted nagu veiseliha (võimalusel rohusöödaga või mahepõllumajanduslik), lambaliha ja ulukiliha,kala; lõhe, sardiinid, kilttursk, hiidlest.

Taimsed allikad, sealhulgas lehtköögiviljad, läätsed, oad läätsed, pähklid ja seemned. Taimsete allikate puhul püüdke võtta kõrvale C-vitamiini sisaldavaid toiduaineid (näiteks apelsin või sidrun), et aidata kaasa selle raua mitte-hem kujulise raua imendumisele. B12 toidud hõlmavad mune, liha, piimatooteid ja kala. Ka roheliste vetikate toidulisand spirulina sisaldab head B12 sisaldust."

Mida süüa ovulatsioonifaasi ajal

Ruth ütleb, et ovulatsioonifaas on faas, mil munarakk munarakkudest vabaneb. "LH ja FSH tase tõuseb ning östrogeeni ja testosterooni tase tõuseb hüppeliselt, mis tõestab rohkem energiat. Naised tunnevad end sageli enesekindlamalt ja kogevad vähem toidunälga. Teil võib olla vaja vähem toetuda kiiresti energiat vabastavatele toiduainetele nagu süsivesikud. Keskenduge selle asemel valkudele ja tervislikele rasvadele, et säilitada energiatase selle aja jooksul.periood. Head valguallikad: liha ja kala, oad, kaunviljad, pähklid ja seemned ning juustud nagu halloumi ja feta.

Head rasvad sisalduvad rasvases kalas, avokaados, pähklites ja seemnetes ning pähkli- ja seemnevõis. Kiudained ja maksa toetav toit on selles etapis olulised, et aidata liigset östrogeeni organismist välja viia. Kiudaineterikkad toidud on enamik puu- ja köögivilju, kaer ja kaerakliid, pruun riis, oad, kaunviljad ja läätsed. Maksasõbralikud toidud on ristõielised köögiviljad nagu lillkapsas, rooskapsas, brokoli, lehtkapsas,spargel (kõik aitavad suurendada ka olulist antioksüdanti, glutatiooni, mis on oluline maksa detoksikatsiooni jaoks), sibul ja küüslauk."

Mida süüa luteaalse faasi ajal

Ruth ütleb, et luteaalse faasi ajal "progesteroonitase hakkab tõusma ja sellega koos võivad naised hakata end rohkem pundunud ja ärritunud tundma ning võivad kannatada "ajusudu" ja isu rohkemate mugavustoitude järele. Selles faasis on oluline süüa regulaarsemalt, et tasakaalustada veresuhkru taset, kuna see võib selles faasis olla kõikuvam. Valgu lisamine igale söögile või vahepalale aitab aeglustadasuhkru vabanemist vereringesse, võimaldades seega tasakaalustatumat meeleolu ja energiataset.

Progesteroon võib aeglustada ka seedimist ja seega võib meil olla suurem kalduvus aeglasele soolestikule. Seetõttu on oluline jätkata rohke kiudainete tarbimist ja hoida vedelikutase kõrgel (1,5 liitrit filtreeritud vett päevas). Võililletee toimib hästi kerge diureetikumina ja piparmündi- ja apteegitilli tee aitab puhitusele (ärge unustage jätta teekotti vähemalt 5 minutiks sisse või isegi kasutada kahte teekotti).et saada teelt terapeutiline efekt!) Heade aeglaselt vabanevate süsivesikute hulka kuuluvad maguskartul, suvikõrvitsad, kinoa, pruun riis ja läätsed.

Mida süüa menstruatsioonifaasi ajal

Mis puutub menstruatsioonifaasi, siis progesteroonitase langeb ja östrogeenitase saavutab tipptaseme ning seejärel langeb üsna kiiresti. Keha heidab emaka limaskesta ära ja me vajame rohkelt vereloome toitu. Raua- ja tsingirikkad toidud (mereannid ja seemned, eriti kõrvitsaseemned) on abiks, samuti toitvad toidud nagu luupuljongid, supid ja hautised. Joodi sisaldavad toidud nagu kala, meretaimede anmunad oleksid kasulikud, samuti antioksüdantiderikkad marjad ja linaseemned (hormoonide tasakaalustamine). Tume šokolaad on suurepärane, kui teil on isu, sest see on täis antioksüdante ja sisaldab magneesiumi (suurepärane, kui teil on krambid!)"

Mida süüa oma tsükli igas etapis - Ayurveda lähenemine

Eminé Rushton on raamatu Sattva: Ayurveda viis hästi elada ja selle teadliku elu kaaslooja.

"Menstruatsioonitsükli kolm peamist etappi omavad kõik oma unikaalseid omadusi, mis on seotud iga kord hormoonide nihkega. Rajahkala ajal menstruatsiooni ajal me menstruatsiooni. Sel ajal oleme menstruatsioonitsükli vata osas. See on tingitud sellest, et vata on energia, mis reguleerib liikumist ja voolamist, ja Ayurveda julgustab meid toetama selle energia allavoolu, et me toetaksime omaiseendale meie menstruatsioonivere puhastamisel meie kehast.

Pärast menstruatsiooni domineerib kapha. See tsükli osa, mida nimetatakse rutukalaks, kestab veritsusfaasi lõpust kuni ovulatsiooniks valmistumiseni. Kapha-faas kattub veidi vata-faasiga, kuna tsükli üks osa läheb üle järgmisesse ossa (nagu kuu tõuseb, kui päike loojub).

Ovulatsiooni hetkel siseneme tsükli pitta faasi ehk rutavateta kala. See on siis, kui endomeetrium täitub täielikult ja täitub verega, olles valmis munarakkude vastuvõtmiseks. Kui munarakkude viljastumine ei toimu, algab tsükkel uuesti - menstruatsiooni esimese päevaga, mil keha taas puhastub ja avaneb ning me liigume taas kord oma tsükli vata faasi."

Vata menstruatsioon

Vata kuivade, jahedate, hõredate omaduste tasakaalustamiseks tahame igal tasandil toita, õlitada, määrida, toita, jahvatada, soojendada ja pehmendada. Pöörduge tagasi lapsepõlve mugavustoitude juurde - pehmed, mahlakad, rahustavad, soojendavad, lõhnavad. Hästi keedetud supid, hautised, karri (järeleandlik marigoolakollane tarka dal on kindla peale), mis on valmistatud rohke või, kookose, seesamiõli või kõige paremini ghee abil, toidavadneed koed seestpoolt üles. Vaheta kohv (vata vajab juurdumist, mitte enervatsiooni) rahustavate, soojendavate teede vastu - kardemon, kaneel ja mis kõige parem, magusad, õrnalt vürtsitatud piimad - kuldne kurkumapiim ja chai on vata kehale kingituseks.

On ka ilusaid ühtlustavaid adaptogeenseid ürte ja vürtse, mis on nüüd läänes laiemalt kättesaadavad - ja shatavari, bala ja gokshura on imelised vata-tasakaalustajad. Traditsiooniliselt lisati need ürdid ghee'le, et moodustada ravimivõi, mida saab siis segada läbi piima (nagu kurkumaga kuldses piimas) ja juua. Ilus, rikastav ja toitev viis nende vata-nõrgestatud kudedele, vaid ka arusaam sellest, et enamik maitsetaimi ja vürtse, vitamiine ja mineraalaineid on lipiidlahustuvad - seega suurendame oma keha poolt omastatava headuse kogust, kui valime selliste asjade söömise või joomise juurde ka veidi rasva."

Pitta menstruatsioon

"Vürtsikad, liiga rikkalikud, rasvased ja soolased toidud jätkavad sisemise tulekahju õhutamist, kui see vajab vastupidist: summutamist ja jahutamist. Kookosõli ja piim, piparmünt, nõges, lavendel, kummel, koriander... kõik jahutavad lisandid, ja neid võib vabalt kasutada, mis tahes kombinatsioonides. Kuna pittidega veritsemine on kiire ja jõuline, võib tekkida tõeline äkiline tühjendustunne.

Kui veri sisaldab toksiine (ehk ama), võib voolamine olla ka valulik ja ebameeldiv. Ayurveda soovitab orgaanilist aloe vera mahla kui loomulikku verepuhastajat ja suurepärast jahutavat toonikut - longe kaks korda päevas tühja kõhuga väike klaas. Teised ravimtaimed, mis toetavad pitta tsükli harmooniat, on brahmi (tuntud ka kui gotu kola) ja shatavari, mis mõlemad summutavad pitta liigset tuld,ja tuua stabiilsus ja satviline tasakaal, tagasi reproduktiivsetesse kudedesse."

Kapha menstruatsioon

"Maa ja vee elementidega kapha on doshadest kõige raskem ja letargilisem. See aeglane voolavus ja stagneeruv kvaliteet, võib raskendada asjade tervislikku liikumist läbi keha ja kaphas on kõige tõenäolisemalt vedeliku kinnipidamine, paisumine, turse ning soole ja kõhu paisumine. Töötades jällegi vastandite loodusseadusega, otsime kergust javoolavus. Kui keha on seestpoolt liiga niiske ja külm - mis toob kaasa need loid tunded ja ka aeglase vedelikuvoolu -, siis tuleb keha soojendada, ergutada, ergastada.

Agni, tuli, mis muudab ja elavdab meid (ja juhib ka ainevahetust), vajab nüüd pühendunud kütmist. Lisage oma igapäevasesse toidule rohkem vürtsi - musta pipart, kaneeli, ingverit (värske ingveritee on kapha jaoks suurepärane toonik kogu kuu jooksul), ja vältige magusat, kanget, rasket toitu (eriti töödeldud, praetud ja liiga rasvaseid toiduaineid, mis aeglustavad teie kehalisi protsesse veelgi rohkem); liha, jogurt jajuust on samuti väga kapha-erutav. Valige kerged puljongid, särtsakad supid, vürtsitatud pulsa- ja oa-karriisid ja hautised ning tulsi (tuntud ka kui püha basiilik), kardemoni, kurkumi ja kaneeli ayurveda teed."

Kuid ärge hinnake toidu mõju üle.

Aisling Moran on toitumisteadlane Thriva's, kodus tehtavate vereanalüüside ettevõttes. Tema sõnul ei ole tegelikult palju tõendeid iga faasi jaoks sobiva toitumise kohta. Pigem on pigem nii, et üldiselt on mõned asjad, mis on olulised hormoonide tootmise ja energiataseme jaoks. Lisaks sellele võib menstruatsiooni ajal ja nädal enne seda aidata mõnede sümptomite puhul vältida selliseid asju nagu liiga palju soola, samas kuiliigse alkoholi ja kofeiini tarbimise vältimine võib aidata vähendada rindade tundlikkust ja paisumist.

Üldiselt peaksite hormoonide tasakaalustamiseks veenduma, et saate piisavalt alljärgnevatest ainetest, ütleb ta.

Omega-3 rasvad

Omega-3-rasvad on teatud tüüpi küllastumata rasvad, mis on tasakaalustatud hormoonide jaoks hädavajalikud. Neid on vaja hormoonide tootmiseks ja need võivad isegi aidata alandada kõrgendatud androgeenide, näiteks testosterooni taset. Hea allikas on rasvane kala, chia-seemned, linaseemned ja kreeka pähklid.

Kiud

Arvatakse, et kiudaineterikas toitumine täis täisteravilja, puuvilju ja köögivilju aitab eemaldada liigset östrogeeni, mis võib aidata PMS-i sümptomite puhul.

Magneesium

Magneesium võib samuti aidata vähendada PMS-i sümptomeid - eriti ärevuse või depressiooni sümptomeid. Avokaadod, pähklid, kaunviljad, lehtköögiviljad ja tume šokolaad on head allikad.

Vitamiin B6

Vitamiin B6 on vajalik hormoonide tootmiseks. Samuti aitab see kaasa teiste oluliste toitainete, näiteks magneesiumi imendumisele. Kikerherned, tuunikala, lõhe, täisteratooted ja kartul on head allikad.

Charlotte'i poolt

Kas sulle meeldis see artikkel "Mida süüa igas tsüklifaasis"? Loe siit rohkem nõuandeid toitumise ja toitumise kohta.

Hangi oma iganädalane DOSE-fix siin: LIITU MEIE UUDISKIRJAGA

KKK

Miks on oluline süüa vastavalt oma menstruatsioonitsüklile?

Menstruaaltsüklile vastav toitumine võib aidata reguleerida hormoone, vähendada PMS-i sümptomeid ja parandada üldist tervist.

Mida ma peaksin menstruatsioonifaasi ajal sööma?

Menstruatsioonifaasi ajal on oluline süüa rauarikkaid toiduaineid, nagu lehtköögiviljad, punane liha ja oad, et täiendada kaotatud verd.

Mida ma peaksin sööma oma follikulifaasi ajal?

Munarakkude arengu toetamiseks keskenduge oma munarakkude faasis toidule, mis sisaldab palju valku ja tervislikke rasvu, nagu lõhe, avokaado ja pähklid.

Mida ma peaksin ovulatsioonifaasis sööma?

Sööge ovulatsioonifaasis antioksüdantiderikkaid toiduaineid, nagu marjad ja lehtköögiviljad, et toetada munade kvaliteeti ja vähendada põletikku.

Mida ma peaksin oma luteaalfaasis sööma?

PMS-i sümptomite vähendamiseks ja hormonaalse tasakaalu toetamiseks sööge oma luteaalfaasis magneesiumirikkaid toiduaineid, nagu tume šokolaad ja lehtköögiviljad.