Sabes como tes forza de vontade durante tres semanas ao mes e despois comes coma unha tola posuída nos días previos ao período? Ben, non estás só. Pero en realidade, o que comes ao longo do teu ciclo pode marcar a diferenza. Aquí tes que comer en cada etapa do teu ciclo segundo os expertos...

Que comer en cada etapa do teu ciclo

A ciencia

Ruth Sharif é consultora nutricional en Digme Fitness. "Hai catro fases no noso ciclo menstrual, durante as cales estamos lidando co ascenso e caída de cinco hormonas reprodutivas diferentes. Estes son estróxenos, progesterona, FSH (hormona estimulante do folículo), LH (hormona estimulante luteinizante) e testosterona. Unha boa nutrición e o uso eficaz de suplementos poden axudar a xestionar estas flutuacións."

Que comer durante a fase folicular

Ela continúa: "durante a fase folicular o corpo prepárase para a ovulación. O corpo prepárase para liberar un ovo pero agora os estróxenos no seu punto máis baixo; Por iso, os niveis de enerxía adoitan ser tamén moi baixos. Inclúe máis alimentos ricos en ferro e vitaminas do grupo B (especialmente B12) durante esta fase. Os alimentos ricos en ferro inclúen carnes como carne de vaca (se é posible alimentada con herba ou orgánica), cordeiro e venado, peixe; salmón, sardiña, abadexo, fletán.

As fontes vexetarianas inclúen verduras de folla, lentellas, feixóns, noces e sementes. Con fontes vexetarianas, intente ter vitamina Cque conteñen alimentos xunto (laranxa ou limón, por exemplo) para axudar a absorción desta forma de ferro non heme. Os alimentos B12 inclúen ovos, carne, lácteos e peixe. O suplemento de algas verdes espirulina tamén contén bos niveis de B12.”

Que comer durante a fase de ovulación

A fase de ovulación, di Ruth, é a fase na que se libera o óvulo do ovario. "Os niveis de LH e FSH aumentan e os niveis de estróxenos e testosterona aumentan, demostrando así máis enerxía. As mulleres adoitan sentirse máis seguras e experimentar menos desexos de comida. Quizais necesites confiar menos en alimentos de liberación rápida de enerxía como os carbohidratos. Concéntrase en cambio nas proteínas e graxas saudables para manter os niveis de enerxía durante este período. Boas fontes de proteínas: carne e peixe, legumbres de feixón, froitos secos e sementes e queixos como o halloumi e o feta.

As boas graxas están no peixe oleoso, o aguacate, as noces e as sementes e a manteiga de noces e sementes. A fibra e os alimentos que soportan o fígado son importantes nesta fase para axudar a eliminar o exceso de estróxenos do corpo. Os alimentos ricos en fibra inclúen a maioría das froitas e verduras, avea e farelo de avea, arroz integral, legumbres de feixón e lentellas. Os alimentos amigables para o fígado inclúen vexetais crucíferos como a coliflor, as coles de Bruxelas, o brócoli, a col rizada, os espárragos (todos tamén axudan a aumentar un antioxidante clave, o glutatión, que é fundamental para a desintoxicación do fígado), cebola e allo".

Que comer. durante a fase lútea

Durante a fase lútea Ruth di “progesteronaos niveis comezan a subir e con iso as mulleres poden comezar a sentirse máis inchadas, irritables e poden sufrir de "néboa cerebral" e desexos de alimentos máis reconfortantes. É importante comer máis regularmente durante esta fase para equilibrar os niveis de azucre no sangue, xa que poden ser máis volátiles durante esta fase. A inclusión de proteínas en cada comida ou merenda axuda a diminuír a liberación de azucre no torrente sanguíneo, permitindo así un estado de ánimo e niveis de enerxía máis equilibrados.

A progesterona tamén pode retardar a dixestión e, polo tanto, podemos ser máis propensos a deposiciones lentas. . Polo tanto, é importante seguir incorporando moita fibra e manter os niveis de hidratación (1,5 litros de auga filtrada ao día). O té de dente de león funciona ben como un diurético suave e os tés de menta e fiúncho axudan contra o inchazo (lembra deixar a bolsa de té durante 5 minutos polo menos ou incluso usar dúas para obter un efecto terapéutico do teu té!) Os bos carbohidratos de liberación lenta inclúen batata, cabaciñas, quinoa, arroz integral e lentellas.

Que comer durante a fase menstrual

En canto á fase menstrual, os niveis de progesterona baixan e os estróxenos Os niveis alcanzan un pico e despois diminúen con bastante rapidez. O corpo está descartando o revestimento do útero e necesitamos moitos alimentos para construír sangue. Os alimentos ricos en ferro e cinc (mariscos e sementes, especialmente sementes de cabaza) son útiles, así como alimentos nutritivos como caldos de ósos, sopas e guisos. iodo-que conteñan alimentos como peixe, vexetais do mar e ovos serían útiles, así como bagas ricas en antioxidantes e sementes de linhaça (equilibrio hormonal). O chocolate escuro é xenial se tes ganas, xa que está cheo de antioxidantes e contén magnesio (¡ideal se tes calambres!)"

Que comer en cada etapa do teu ciclo: o enfoque ayurvédico

Eminé Rushton é a autora de Sattva: The Ayurvedic Way to Live Well e co-creadora de This Conscious Life.

“As tres etapas principais do ciclo menstrual posúen todas as súas características únicas. características, que se relacionan cos cambios nas hormonas cada vez. Durante o rajahkala, menstruamos. Neste momento estamos na parte vata do ciclo menstrual. Isto débese a que vata é a enerxía que rexe o movemento e o fluxo, e o Ayurveda anímanos a apoiar o fluxo descendente desta enerxía, para que nos apoiemos na limpeza do noso sangue menstrual dos nosos corpos.

Despois. menstruación, kapha é dominante. Esta parte do ciclo, chamada rutukala, dura desde o final da fase de sangrado ata o punto no que nos preparamos para ovular. A fase kapha se solapa lixeiramente coa fase vata, xa que unha parte do ciclo segue á seguinte parte (como a lúa que sae cando o sol se pon).

No punto da ovulación, entramos na fase pitta. do ciclo, ou rutavateta kala. Isto é cando o endometrio está totalmente engordado e cheocon sangue, listo para recibir o óvulo. Se o óvulo non se fecunda, o ciclo comeza de novo, co primeiro día da menstruación, cando o corpo volve a aclararse e ábrese, e pasamos, unha vez máis, á fase vata do noso ciclo. "

Vata. menstruación

Para contrarrestar as calidades secas, frescas e escasas do vata, queremos nutrir, olear, lubricar, alimentar, moer, quentar e suavizar a todos os niveis. Volve aos alimentos reconfortantes da infancia: suaves, blandos, calmantes, quentes e perfumados. As sopas, os guisos e os currys ben cociñados (un tarka dal amarelo de caléndula é un produto seguro), feitos con moita manteiga, coco, aceite de sésamo ou o mellor de todo, ghee, alimentarán eses tecidos desde dentro. Cambia do café (o vata necesita enraizamento, non enervado) a tés calmantes e quentes: cardamomo, canela e, o mellor de todo, leites doces e suavemente especiados: o leite de cúrcuma dourada e o chai son agasallos para o corpo vata.

Tamén hai fermosas herbas e especias harmonizantes adaptóxenas, máis amplamente dispoñibles agora no oeste, e shatavari, bala e gokshura son marabillosos equilibradores de vata. Tradicionalmente, estas herbas engádense ao ghee para formar unha manteiga medicada, que despois podes mesturar co leite (como ocorre coa cúrcuma no leite dourado) e beber. Unha forma fermosa, enriquecedora e nutritiva de alimentar eses tecidos debilitados polo vata, pero tamén entendendo o feito de que a maioría das herbas e especias, vitaminas e minerais sonsoluble en lípidos, polo que aumentamos a cantidade de bondade que o noso corpo pode absorber, cando optamos por comer ou beber este tipo de cousas cun pouco de graxa tamén."

Menstruación Pitta

"Picante , os alimentos excesivamente ricos, oleosos e salgados seguirán avivando o lume interior, cando necesite o contrario: sofocar e arrefriar. Aceite de coco e leite, menta, ortiga, lavanda, camomila, cilantro... todos os engadidos refrescantes, e podes usalos libremente, nas combinacións que queiras. Debido á precipitación e á forza de sangrar con pittas, pode haber unha sensación real de esgotamento repentino.

Se o sangue contén toxinas (ou ama), o fluxo tamén pode ser doloroso e desagradable. En Ayurveda, recoméndase o zume de aloe vera orgánico como un limpador de sangue natural e un excelente tónico refrescante: bebe un vaso pequeno, dúas veces ao día, co estómago baleiro. Outras herbas que apoian a harmonía do ciclo pitta, inclúen brahmi (tamén coñecida como gotu kola) e shatavari, ambas as cales sufocan o lume excesivo de pitta e traen estabilidade e equilibrio sáttvico aos tecidos reprodutores. "

Menstruación de Kapha

“Cos elementos da terra e da auga, o kapha é o doshas máis pesado e letárgico. Este fluxo lento e calidade estancada, poden dificultar que as cousas se movan polo corpo dun xeito saudable, e os kaphas son máis propensos a reter líquido, incharse, incharse e sufrir distensión do intestino e do abdome.Traballando unha vez máis coa lei natural dos contrarios, buscamos a lixeireza e a fluidez. Se o corpo está demasiado húmido e frío por dentro, o que provoca eses sentimentos lentos e un fluxo lento de fluído tamén, hai que quentar, excitar, energizar.

Agni, o lume que transforma e anima. nós (e tamén impulsa o metabolismo), necesita un avivamento dedicado agora. Engade máis condimento á túa comida diaria: pementa negra, canela, xenxibre (o té de xenxibre fresco é un tónico marabilloso para o kapha durante todo o mes) e evita os alimentos doces, pesados ​​​​e pesados ​​(en particular, os alimentos procesados, fritos e demasiado oleosos, que reducen a velocidade). os teus procesos corporais baixan, aínda máis); a carne, o iogur e o queixo tamén son altamente kapha. Escolla caldos lixeiros, sopa picante, curry e guisos de leguminosas e feixóns especiados e tés ayurvédicos de tulsi (tamén coñecido como albahaca santa), cardamomo, cúrcuma e canela. "

Pero non exageres o impacto dos alimentos

Aisling Moran é científico nutricional de Thriva, a empresa de análise de sangue na casa. Non hai moita evidencia sobre a alimentación para cada fase, di ela. Pola contra, é máis que, en xeral, hai algunhas cousas que son importantes para a produción de hormonas e os niveis de enerxía. Ademais, durante o período e a semana anterior evitar cousas como o exceso de sal pode axudar con algúns síntomas, mentres que evitar o consumo excesivo de alcohol e cafeína pode axudar a reducir a mama.tenrura e inchazo.

En xeral, para o equilibrio hormonal, asegúrate de que estás recibindo o suficiente dos seguintes alimentos.

As graxas omega-3

Os omega-3 son un tipo de graxa insaturada que son esenciais para o equilibrio hormonal. Son necesarios para a produción de hormonas e incluso poden axudar a reducir os niveis elevados de andróxenos, como a testosterona. O peixe oleoso, as sementes de chía, as sementes de liño e as noces son boas fontes.

Fibra

Pénsase que unha dieta rica en fibra chea de cereais integrais, froitas e vexetais axuda a eliminar o exceso de estróxenos, que pode axudar cos síntomas do PMS.

Magnesio

O magnesio tamén pode axudar a reducir os síntomas do PMS, especialmente os síntomas de ansiedade ou depresión. Os aguacates, as noces, as leguminosas, as verduras de folla verde e o chocolate escuro son boas fontes.

Vitamina B6

A vitamina B6 é necesaria para a produción de hormonas. Tamén axuda coa absorción doutros nutrientes clave, como o magnesio. Os garavanzos, o atún, o salmón, os cereais integrais e as patacas son boas fontes.

Por Charlotte

Gústache este artigo sobre "Que comer en cada etapa do teu ciclo"? Lea máis consellos de dieta e nutrición aquí.

Obtén aquí a túa corrección de DOSE semanal: REXÍSTRATE NO NOSO BOLETÍN

Preguntas frecuentes

Por que é importante comer segundo o teu ciclo menstrual?

Comer segundo o teu ciclo menstrual pode axudar a regular as hormonas, reducir os síntomas do síndrome premenstrual e mellorar a saúde en xeral.

Que debo comerdurante a miña fase menstrual?

Durante a túa fase menstrual, é importante comer alimentos ricos en ferro como verduras de folla verde, carne vermella e feixóns para repoñer o sangue perdido.

Que debo comer durante a miña fase folicular?

Durante a túa fase folicular, céntrate en alimentos ricos en proteínas e graxas saudables como salmón, aguacate e froitos secos para favorecer o desenvolvemento dos ovos.

Que debo comer durante a miña fase ovulatoria?

Durante a túa fase ovulatoria, come alimentos ricos en antioxidantes como bagas e verduras de folla verde para apoiar a calidade dos ovos e reducir a inflamación.

Que debo comer durante a miña fase lútea?

Durante a súa fase lútea, come alimentos ricos en magnesio como chocolate escuro e verduras de folla verde para reducir os síntomas do síndrome premenstrual e apoiar o equilibrio hormonal.